كيفية الوقوف بشكل مستقيم

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Mayami Oyanagi

المصادر

تنزيل المقال

لعلك سمعت والدتك أو غيرها تنبهك قائلة "افرد ظهرك" إذا كنت مراهقًا الآن أو فيما مضى. تعتبر الوضعية الجيدة أكثر من مجرد مشكلة شكلية رغم أن وقوفك بشكل مستقيم قد يظهرك أطول قامة وينحفك 5 كجم. تقلل الوضعية الملائمة شد العضلات والأوتار والعظام والأعضاء الداخلية ما يزيد صحتك وسعادتك وثقتك بنفسك. لحسن الحظ يستطيع دائمو التحدب والانحناء استعادة الوقفة المستقيمة.

جزء 1
جزء 1 من 2:

اتخاذ الوضعية الصحيحة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Stand-Up-Straight-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Stand-Up-Straight-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك تقييم وضعيتك الحالية واستعادة تناسق الجسم الصحيح بسهولة إذا أمكنك إيجاد بقعة من الأرض وجدار مستو وعمودي تقريبًا. [١]
    • قف مع توجيه وجهك عكس الجدار وعد بظهرك ببطء حتى تلتصق بالجدار (دون الانحناء عليه).
    • يجب مباعدة القدمين بعرض الكتفين ووضعهما على الأرض تحتك تمامًا وأمام الجدار بعدة سنتيمترات.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Stand-Up-Straight-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Stand-Up-Straight-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يفضل أن يلامس جسمك الجدار عند 3 نقاط: رأسك من الخلف ولوحي الكتفين والمؤخرة. [٢]
    • قد تجد أن منتصف الظهر (مع المؤخرة ربما) هو أول ما يلمس الجدار إذا كانت وضعية وقوفك سيئة.
    • ينحني البعض للخلف كثيرًا بدل الانحناء للأمام -رغم أن هذا أقل شيوعًا- وفي هذه الحالة ستلمس رأسك الجدار أولًا.
    • أعد توجيه الجزء العلوي من جسمك دون تحريك قدميك إذا لم تلامس الجدار برأسك ولوحي الكتفين والمؤخرة حتى تتخذ وضعية الوقوف الصحيحة.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Stand-Up-Straight-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Stand-Up-Straight-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حاول المشي مع الحفاظ على الوضعية الملائمة للجزء العلوي من الجسم حين تشعر أنك تقف إلى الجدار بطريقة صحيحة. [٣]
    • سرعان ما سيرغب جسمك في استعادة وضعيته المألوفة السابقة. حاول التركيز على شعور الوضعية الملائمة حتى يسعك الحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة.
    • عد إلى الجدار واستعد وضعيتك حين تشعر بعودتك للانحناء.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Stand-Up-Straight-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Stand-Up-Straight-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يعتبر تحسين الوضعية عملية معقدة بالنسبة لمعظم الناس لكنها تتطلب وقتًا وجهدًا. قد تغريك فكرة استعادة تحدبك المألوف لكن تذكر سبب استحقاق إحداث التغيير العناء. [٤] [٥]
    • رغم أنك قد تظن التحدب أكثر استرخاءً إلا أنه يزيد المشقة على عضلاتك ويستنفذ طاقتك في تلك العملية، كما يصعب عليك التنفس العميق الكامل ما يخفض مستويات طاقتك.
    • يمكن أن يؤدي الضغط المسلط على الفقرات نتيجة الوضعية السيئة إلى قرصة العصب والتيبس ونقص الحركية والمرونة وربما ضعف الإحساس في الأطراف.
    • تجعل الوضعية الجيدة عضلاتك أكثر خفة وترخي شد العنق والكتفين والظهر (ما يقلل مستوى التوتر) وقد تحسن مزاجك ونفسيتك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي الوضعية الجيدة أكثر ثقة بالنفس في العموم وأكثر طاقة ومهارات الذاكرة لديهم أفضل.
جزء 2
جزء 2 من 2:

الحفاظ على الوضعية الملائمة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Stand-Up-Straight-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Stand-Up-Straight-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إننا نميل للتقوس على الشاشات المضيئة في الوقت الحاضر سواءً كنا نعمل أو نسترخي أو نمشي، ولا يفاجئنا أن هذا يساعد في ترسيخ الوضعية السيئة. يمكنك ترسيخ الوضعية الجيدة بدلًا منها بالوعي الفعال وإجراء بعض التغييرات البسيطة. [٦]
    • ركز على حمل هاتفك الخلوي عند مستوى عينيك عند استخدامه بدل الانحناء للنظر فيه. قد يكون لهذا التعديل البسيط مفعول السحر في تغيير وضعيتك.
    • لاحظ وضعيتك في أي مرة تقف فيها أمام المرآة أو تمر بنافذة عاكسة. سيساعدك التيقظ في الحفاظ على جسمك.
    • اختر الوقوف حين يتاح لك خيار الوقوف أو الجلوس. جسم الإنسان مخلوقٌ للوقوف وهو أفضل لنمو العضلات والصحة العامة. كما أن العديد من عادات الوضعية السيئة تكتسب أثناء الجلوس.
    • ركز على إبقاء قدميك على الأرضية وفرد ظهرك لينتصب على كرسي متين مستقيم الظهر أثناء جلوسك. ضع الحاسوب أو غيره من الشاشات في مستوى العين وارفع المكتب بما يكفي لوضع المرفقين عليه بينما تمدهما للأمامعل استقامتهما. [٧]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Stand-Up-Straight-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Stand-Up-Straight-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يتعلق تحقيق الوضعية الصحيحة بالعادات الجيدة والوضع الملائم فقط إذ ستحتاج لتقوية العضلات التي تحفظ تناسقك أيضًا. يمكن لعضلات الكتفين القوية مثلًا أن تسهل ردع الميل للتحدب. [٨]
    • اثن ذراعيك وثبتهما أمامك عند مستوى الكتفين واجعلهما موازيين للأرض.
    • اضغط لوحي الكتفين إلى بعضهما البعض. لا تقربهما بمياعدة الأذراع المطالة ولكن اترك ارتداد كتفيك يباعد ذراعيك أكثر. ركز على استخدام العضلات الموجودة أعلى الظهر.
    • اثبت على الضغط كل مرة لثانية أو اثنتين ثم أرخ جسمك وكرر هذا لدقيقتين. نفذ هذا التمرين مرة على الأقل أو عدة مرات في اليوم.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Stand-Up-Straight-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Stand-Up-Straight-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد يبدو هذا غريبًا في البداية لكن أداء التمارين التي تركز على تحريك الذقن من أفضل طرق تقوية عضلات العنق لأنك سرعان ما ستلاحظ درجة إطالتها واستخدامها حين تجربها. [٩]
    • اجلس بشكل مستقيم في كرسي مع جعل رأسك في وضع محايد (وضعية الجلوس الملائمة) لتمرين الذقن أثناء الجلوس. دس ذقنك للداخل كما لو كنت تحاول سحبها دون إنزالها لأسفل. استخدم يدك كدليل عند الضرورة (لكن ادفع برفق فقط). يفترض أن تشعر بشد عضلات عنقك وارتخائها مع الحركة. اثبت لثانية أو اثنتين وأرخها وكرر هذا لدقيقتين.
    • استلق على الأرض على ظهرك لأداء تمرين دس الذقن أثناء الاتكاء. ضع ذراعيك إلى جانبيك واثن ركبتيك بحيث تستوي قدماك على الأرضية. دس ذقنك للداخل (تجاه الأرضية مباشرة وليس تجاه صدرك) بينما تبقي مؤخرة رأسك على الأرض. اثبت وأرخ العضلات وكرر التمرين.
    • اجلس بشكل مستقيم في كرسي مع وضع قدميك على الأرضية ويديك على فخذيك لإنزال الذقن التقليدي. أدر رأسك لأسفل بحيث يلامس ذقنك صدرك (أو يقترب منه بالقدر المريح). حاول أن ترخي عضلات عنقك مع إطالتها. احرص ألا تقوس كتفيك للأمام عند دس ذقنك لأسفل. اثبت على هذا الوضع لثلاثين ثانية ثم أرخ عضلاك وكرره عدة مرات إضافية.
    • يمكنك زيادة إطالة ذقنك بوضع إحدى يديك خلف رأسك والضغط برفق لأسفل مع دس ذقنك. لا تضغط بقوة كبيرة وتوقف إذا شعرت بألم غير معتاد (ما يزيد عن الحرقة الطبيعية الناتجة عن إطالة عضلات العنق).
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Stand-Up-Straight-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Stand-Up-Straight-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Stand-Up-Straight-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Stand-Up-Straight-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تحسن زيادة تناسق عضلات الصدر مظهر الشاب عند نزع قميصه وتساعد الرجال والنساء في الحفاظ على الوضعية الملائمة من خلال منع تحدب الكتفين. [١٠]
    • قف بمواجهة الركن. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين (ليوازيا الأرضية) مع ثني ذراعيك من المرفقين بحيث يصبح أحد مرفقيك وساعديك على الجدارين المتقاطعين. اضبط المسافة إلى الجدار عند الضرورة حتى لا تنحني مقتربًا أو مبتعدًا عن الجدار في وضع البداية هذا.
    • ابدأ الانحناء للأمام حتى تشعر بالسحب في عضلات الصدر مع إبقاء ساعديك ومرفقيك على الجدران. اثبت على هذا الوضع لثلاثين ثانية وعد لوضع البداية وكرر هذا عدة مرات لكل جلسة ومرة أو أكثر على مدار اليوم.

أفكار مفيدة

  • أحزمة تعديل الوضعيات ودعامات الكتفين متاحة لمساعدتك على الوقوف بانتصاب لكن أفضل الطرق لضمان النتائج طويلة المدى هي تحسين قوة الكتفين والعنق والجذع والوركين والقدمين بالتمارين واتخاذ الوضعية الجيدة.
  • جد بعض العون لتعديل وضعيتك في الأجهزة التكنولوجية الحديثة. آي بوستير جهاز صغير يلتصق بالصدر وهو يصدمك صدمة كهربية صغيرة حين تبدأ بالتقوس للأمام ليذكرك بتصحيح جلستك أو وقفتك. [١١]
  • ادخل إلى مكان خاص (كالحمام) إذا لاحظت أنك بدأت تحدب ظهرك قليلًا وقم بعمل حركات الجاز باليدين (مد الذراعين مع مباعدة الأصابع) إلى جانبك فهذا سيجبر جسمك على اتخاذ الوضعية الصحيحة. أبق جسمك في هذه الحال لأطول وقت ممكن بعد التمرين.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إزالة أثر عضة جنسية
كيفية
التعرف على لدغات الحشرات
كيفية
إعداد الشيشة
كيفية
التعامل مع الألم بعد انغلاق الباب على إصبعك
كيفية
الإفاقة من تأثير الحشيش
كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
تدخين السجائر
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
إعطاء حقنة عضلية
كيفية
منع نفسك من البكاء
كيفية
استخدام اللبوس الشرجي
كيفية
التمييز بين ألم الكلى وألم الظهر

المصادر

  1. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/?_ga=1.224004697.356350949.1439926669
  2. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/?_ga=1.224004697.356350949.1439926669
  3. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/?_ga=1.224004697.356350949.1439926669
  4. ↑ http://www.medicaldaily.com/pulse/why-you-should-stand-straight-benefits-good-posture-345598
  5. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  6. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/?_ga=1.224004697.356350949.1439926669
  7. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  8. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/prevention/does-your-posture-look-like-this-how-to-stand-up-straight
  9. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  1. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  2. ↑ http://news.discovery.com/tech/apps/gadget-zaps-you-to-stand-up-straight-140108.htm

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٬٦٧٣ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟