Como Ficar de Pé com a Postura Ereta

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Coescrito por Mayami Oyanagi

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Se você é ou já foi adolescente, é provável que a sua mãe ou outra pessoa tenha vociferado uma ordem para "ficar direito!" ou melhorar a postura. Ter uma postura adequada não é apenas uma preocupação cosmética, embora manter-se ereto pode criar uma aparência mais alta e magra. A boa postura diminui o desgaste dos músculos, tendões, ossos e órgãos internos, o que pode deixá-lo mais saudável, feliz e confiante. Felizmente, até mesmo quem cultiva uma má postura há muito tempo pode se reeducar para melhorá-la.

Método 1
Método 1 de 2:

Aprendendo a postura ereta

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  1. Se encontrar um local com parede e chão planos e perpendiculares entre si, será fácil avaliar a postura atual e reeducar o corpo para um alinhamento adequado.
    • Fique de costas para a parede e, lentamente, vá para trás até tocá-la (sem usá-la como apoio).
    • Os pés devem ficar à distância dos ombros, bem plantados no chão, a alguns centímetros da parede.
  2. O ideal é ter três pontos de contato entre o corpo e a parede: a parte de trás da cabeça, as omoplatas e os glúteos.
    • Se tem uma postura ruim, a parte central das costas (talvez incluindo os glúteos) deve tocar primeiro a parede.
    • Embora seja menos comum, algumas pessoas se apoiam muito para trás em vez de se arquearem e, nesse caso, a cabeça pode ser a primeira a tocar a parede.
    • Se não estiver tocando a parede com a cabeça, as omoplatas e os glúteos, realinhe a porção superior do corpo sem mover os pés para encontrar uma postura adequada.
  3. Depois de conseguir uma boa postura contra a parede, tente andar para frente mantendo-a sempre na porção superior do corpo.
    • Em pouco tempo, o corpo tentará voltar para a postura anterior e familiar. Tente se concentrar na sensação passada pela postura ereta e mantenha-a por tanto tempo quanto possível.
    • Ao sentir que a "corcunda" está retornando, coloque-se novamente contra a parede para reestabelecer a postura ereta.
  4. Para a maioria das pessoas, melhorar a postura não é algo complicado, mas requer tempo e esforço. Pode ser tentador voltar à "corcunda" familiar, mas lembre-se de que a mudança vale a pena. [1] [2]
    • Arquear as costas é mais relaxante, mas faz os músculos trabalharem com maior intensidade, roubando energia do organismo durante o processo. Isso ainda torna difícil o ato de respirar profunda e completamente, o que diminui os seus níveis de energia.
    • A pressão colocada sobre as vértebras devido à má postura pode provocar a compressão dos nervos, rigidez e a redução na flexibilidade, na mobilidade e até mesmo da sensibilidade nas extremidades do corpo.
    • A boa postura deixa os músculos mais flexíveis, relaxa as tensões no pescoço, nos ombros e nas costas (podendo diminuir os níveis de estresse) e ainda melhora o humor e a capacidade cognitiva. Estudos indicam que pessoas com boa postura, em geral, são mais confiantes, cheias de energia e têm melhor memória.
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Método 2
Método 2 de 2:

Mantendo a boa postura

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  1. Hoje em dia, quando estamos trabalhando, relaxando ou até mesmo caminhando, tendemos a arquear as costas à frente de uma tela brilhante. Naturalmente, isso ajuda a preservar hábitos negativos de postura. Mantendo-se ativamente consciente, você ainda pode adquirir hábitos positivos.
    • Concentre-se em segurar o celular à altura dos olhos durante o uso, em vez de arquear as costas. Esse simples ajuste pode fazer maravilhas para a postura.
    • Preste atenção à postura sempre que estiver frente a frente com um espelho ou uma janela refletiva. Lembrar de estar sempre vigilante ajuda você a reeducar o corpo.
    • Se pode escolher entre ficar de pé ou sentado, prefira manter-se de pé. O corpo humano é pronto para essa posição, que é melhor para o desenvolvimento muscular e a saúde em geral. Além disso, muitos hábitos de má postura estão associados à posição assentada.
    • Ao sentar, concentre-se em manter os pés plantados no chão e as costas contra uma cadeira firme e resistente. Coloque o computador ou a tela à altura dos olhos e use uma mesa alta o suficiente para repousar os cotovelos estendidos sobre ela. [3]
  2. Para uma boa postura, não basta ter bons hábitos e um bom posicionamento — é necessário fortalecer os músculos que mantêm o corpo alinhado. Músculos mais fortes nos ombros, por exemplo, podem facilitar bastante a luta contra o arqueio das costas. [4]
    • Flexione os braços e coloque-os à frente, na altura dos ombros e paralelos ao chão.
    • Comprima as omoplatas uma contra a outra. Não é preciso uni-las e separar os braços. Em vez disso, deixe que a retração dos ombros faça todo o trabalho. Concentre-se apenas em exercitar os músculos da porção superior do corpo.
    • Mantenha cada contração por um a dois segundos, relaxe o corpo e repita o exercício por dois minutos. Faça-o uma ou várias vezes ao dia.
  3. Pode parecer estranho, mas uma das melhores formas de fortalecer os músculos do pescoço é fazer exercícios concentrados em movimentar o queixo. Ao experimentá-los, você logo verá o quanto são capazes de alongar e usar os músculos presentes nessa região. [5]
    • Para uma descida de queixo sentada, sente-se em uma cadeira com a cabeça em posição neutra (postura assentada padrão). Traga-o para dentro, retraindo a mandíbula, sem descê-lo. Use a mão como guia (empurrando-o levemente) se necessário. Você sentirá os músculos do pescoço se tencionarem e relaxarem com o movimento. Mantenha essa posição por um ou dois segundos, relaxe e repita-a durante dois minutos.
    • Para uma descida de queixo reclinada, deite-se de costas no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos, mantendo os pés plantados no chão. Traga o queixo para dentro (rumo ao chão e não em direção ao peito), mantendo a parte de trás da cabeça encostada no chão. Mantenha a posição, relaxe e repita o exercício.
    • Você pode potencializar o alongamento da área colocando uma mão atrás da cabeça e pressionando-a levemente para baixo à medida que traz o queixo para dentro. Não a pressione com força e pare, caso sinta algo anormal (além da "queimação" normal resultante do alongamento muscular).
  4. Desenvolver o tônus muscular na região peitoral não somente deixa a aparência muito melhor quando quiser mostrar o corpo, como ajuda homens e mulheres a manter a boa postura, evitando que os ombros se arqueiem para frente. [6]
    • Fique de pé à frente de um canto. Levante os braços à altura dos ombros (paralelos ao chão) e flexione-os à altura dos cotovelos, para que antebraços e cotovelos repousem um sobre o outro em cada uma das paredes à sua frente. Ajuste a sua distância, se necessário, para que você não esteja muito perto ou muito longe da parede, na posição inicial.
    • Pressionando antebraços e cotovelos na parede, incline-se para frente até sentir uma contração nos músculos peitorais. Mantenha essa posição por 30 segundos, volte para a posição inicial e repita o exercício diversas vezes por sessão, em uma ou mais ocasiões ao dia.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Laura Flinn

    Personal Trainer
    Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
    Laura Flinn
    Personal Trainer

    Concentre-se nos exercícios que alonguem o peito e trabalhem as costas . Caso tenha má postura, é possível que a musculatura do peitoral esteja enrijecida e precise de alongamento. Os músculos da parte superior das costas também podem não estarem sendo usados adequadamente: exercitá-los corretamente melhorará sua postura.

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Dicas

  • Cintas e modeladores de ombros estão disponíveis em várias lojas para ajudar o corpo a adotar uma postura ereta — no entanto, a melhor forma de garantir resultados em longo prazo é adquirir força nos ombros, pescoço, núcleo, quadris e pés com boa postura e exercícios físicos.
  • Tente obter ajuda com dispositivos tecnológicos. O iPosture é um pequeno dispositivo colocado sobre o peito. Quando você começa a se arquear para frente, ele provoca um leve choque elétrico para lembrá-lo de se assentar ou ficar em pé com a postura ereta. [7]
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Referências

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/pulse/why-you-should-stand-straight-benefits-good-posture-345598
  2. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  3. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  4. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/prevention/does-your-posture-look-like-this-how-to-stand-up-straight
  5. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  6. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a16015/slouching-posture-may04/
  7. ↑ http://news.discovery.com/tech/apps/gadget-zaps-you-to-stand-up-straight-140108.htm

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