كيفية تمديد عضلات البطن

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Monica Morris

المصادر

تنزيل المقال

في أغلب تمارين إطالة العضلات وتمديدها، يتغاضى الناس عن عضلات البطن على الرغم من أهميتها وفائدتها لوضعية الجسم والمرونة بشكل عام. جرب تمارين التمديد الثابتة مثل وضعيات الكوبرا والقطة والبقرة، وكذلك تمارين الإطالة الحركية مثل تمارين الجسر بتحريك الأرداف وتمارين الانحناءات الجانبية. إذا كان بإمكانك توفير كرة التمارين، استخدمها لعمل تمديدات لكامل الجسم لشد عضلات البطن. اهتم بالإحماء قبل تمارين الإطالة لتجنب الإصابة، وتنفس أثناء التمدد، وتجنب إطالة نفس مجموعة العضلات بشدة ليومين متتاليين.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

عمل إطالات ثابتة

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    ابدأ بالاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل مع وضع يديك تحت كتفيك. أبقِ وركيك على الأرض وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك بذراعيك بحيث يكون صدرك مفرودًا للخارج ويتجه للأمام. اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عُد إلى وضع الراحة؛ كرر هذه الإطالة من مرتين إلى 4 مرات. [١]
    • أبقِ ذراعيك مثنيين قليلًا عند المرفق، وحاول جعل عمودك الفقري بالكامل يشكّل منحنىً بدلًا من ثني أسفل ظهرك وحده.
    • لزيادة التمدد من تمرين الإطالة هذا، افرد ذراعيك تمامًا وارفع وركيك قليلًا عن الأرض لتحويل الكوبرا إلى وضعية الكلب المتجه لأعلى. [٣]

    تأكد من إطالة عمودك الفقري أثناء التمدد. إذا شعرت بالضغط في ظهرك أو فقرات العمود الفقري أو عدم الراحة في وضعيات اليوجا التي بها انحناءات للخلف مثل الكوبرا، يجب أن تعمل أكثر على إطالة عمودك الفقري بدلًا من تقويس ظهرك. [٢]

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. مد ذراعيك فوق رأسك لأبعد قدر تقدر عليه. انحنِ قليلًا للخلف وقوّس عمودك الفقري لفتح عضلات البطن والصدر. اثبت على هذه الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كررها من 2 إلى 4 مرات أخرى. [٤]
    • تأكد ألا تفقد توازنك وأنت تميل للخلف.
  3. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    ابدأ بالوقوف على أطرافك الأربعة مع جعل يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استخدم عضلات البطن لتقوّس عمودك الفقري نحو السقف مثل قطة غاضبة تحني ظهرها، واثنِ ذقنك تجاه صدرك؛ استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. [٥] P

    تكملة: للانتقال إلى وضع البقرة من وضع القطة، ارفع رأسك لأعلى وأنزل بطنك نحو الأرض، ووجه عظم العصعص نحو السقف. اثبت على كل وضع لمدة 20 إلى 30 ثانية؛ بعدها عد إلى الوضع الآخر لتكرر كل منهما مرتين إلى 4 مرات أخرى.

  4. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلًا بدلًا من جعلهما منتصبتين. ارفع ذراعك الأيسر وضع يدك اليمنى على وركك ثم أمِل جذعك نحو اليمين وحافظ أثناء ذلك على ثبات الوركين حتى تشعر بتمدد في العضلات المائلة على الجانب الأيسر أو عضلات الجزء الأيسر من بطنك. [٦]
    • اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كررها على الجانب الآخر. انحنِ بنفس الشكل من مرتين إلى 4 مرات أخرى على كل جانب.
  5. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    استلق على بساط تمرين أو سجادة وظهرك على الأرض. اترك ساقك اليمنى مستقيمة وارفع رجلك اليسرى بثني ركبتها، مع وضع قدمك اليسرى بشكل مستوٍ مقابل مقدمة كاحلك الأيمن. مدد ذراعيك على جانبيك وانظر إلى اليسار ثم لف الوركين ببطء إلى اليمين. [٧]
    • اثبت على الإطالة لمدة 5 ثوانٍ ثم كرر 5 مرات على كل جانب.
  6. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    ابدأ في وضع تمرين اندفاع للأمام برجلك اليمنى، وانزل ببطء على ركبتك اليسرى. أبقِ وركيك مضغوطين للداخل وشد عضلات المؤخرة بينما تخفض جسمك. ارفع ذراعك الأيسر ثم حرك الوركين للأمام قليلًا. زد من تأثير الإطالة لهذا التمرين من خلال الانحناء قليلًا إلى يمينك. [٨]
    • اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية. بدّل الجوانب ثم كرر الإطالة على كل جانب من مرتين إلى 4 مرات.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

عمل تمارين إطالة حركية

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اضغط عضلات المؤخرة وارفع الجزء الخلفي من جسمك عن الأرض لتشكيل خط قطري مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض. [٩]

    ملحوظة: ممارسة تمرين الجسر بالأرداف بعد تمرين عضلات البطن الشديدة مفيد للغاية؛ فبالإضافة إلى شد عضلات بطنك، يحرك هذا التمرين جسمك في الاتجاه المعاكس مثل تمارين السحق أو النهوض من وضع الجلوس للبطن. يساعد هذا على توازن واستقرار عضلات الجذع والعمود الفقري.

  2. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وثني الركبتين قليلًا. ضع يدك اليسرى خلف رأسك وضع ذراعك اليمنى بجانبك. اسحب بطنك لتقريب سُرة بطنك تجاه عمودك الفقري ثم أمِل جذعك إلى جانبك الأيمن واخفض ذراعك الأيمن للأرض. [١٠]
    • اثبت على الإطالة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الراحة وكرر الإطالة نفسها على الجانب الآخر. كرر 10 عدات على كل جانب.
  3. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    استلق على ظهرك على كرة التمرين مع ثني ركبتيك ومرفقيك ووضع يديك بجانب صدرك. ادفع قدميك للخلف لفرد ساقيك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن يشكّل جسمك منحنى طويل فوق الكرة وأن تشعر بتمدد جيد في جميع أنحاء عضلات البطن. [١١]
    • استمر في التمدد لمدة ثانيتين إلى 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تطوير نظام تمارين إطالة آمن

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to تمديد عضلات البطن
    يؤدي نشاط الإحماء الخفيف إلى ضخ الدم وإعداد عضلاتك للتمدد وبالتالي حمايتك من الإصابة. تعد التمارين الهوائية مثل المشي السريع والركض الخفيف والقفز وغيرها تمارين إحماء رائعة. [١٢]
    • من الجيد أيضًا ممارسة تمارين التمدد دائمًا بعد أي تمارين أخرى.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اثبت على وضع التمدد باتزان بدلًا من التردد بين عمله والخروج منه، يمكن أن يؤدي التردد في الحركة مع تمارين الإطالة إلى مزق العضلات أو إصابة أخرى. [١٣]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمدد أو أي تمرين آخر. استنشق وأنت تنتقل إلى وضع التمدد ثم أخرج الزفير أثناء التمدد نفسه، ثم استنشق الهواء مرة أخرى مع عودتك إلى وضع البداية. [١٤]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إطالة نفس المجموعة العضلية بشكل مكثف كل يوم يعرّضك لخطر الإصابة. بدلًا من ذلك، مدد كل يوم مجموعة عضلية مختلفة. استهدف إطالة عضلات معينة لمدة 2 إلى 3 دقائق من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع. [١٥]

    فكرة: يمكنك التركيز على إطالة عضلات البطن في يوم ثم تمديد ساقيك في اليوم التالي، والعمل على صدرك ورقبتك وكتفيك في اليوم الثالث.

  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يصعب على جسمك الجلوس على كرسي أو أداء حركات متكررة روتينية لفترات طويلة. قد لا تتمكن من أداء وضعيات الكوبرا أو القطة والبقرة في المكتب، لكن يمكنك دمج الانحناءات الجانبية في استراحة تخصصها للتمدد في العمل. [١٦]
    • نظرًا لأنك ربما لن تتاح لك الفرصة للإحماء، تمهّل عندما تمدد في العمل ومارس كل حركة برفق.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يفترض الكثير من الناس أن تمارين الإطالة أمر جيد إذا كنت تعاني من أي ألم أو توتر عضلي، لكن يمكن أن يؤدي شد العضلات المصابة إلى تفاقم الإصابة. [١٧]
    • يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل التمدد أو ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من إصابة أو تاريخ مع مشاكل القلب أو العظام أو المفاصل.

أفكار مفيدة

  • أفضل طريقة لزيادة المرونة هي أن تتمدد بانتظام.
  • حاول مع كل ممارسة لتمارين الإطالة أن تتجاوز أي حدود كانت لديك في آخر مرة قمت فيها بنفس الحركة حتى تزيد مرونة جسمك.
  • زيادة المرونة تعزز القدرة على تأدية الأنشطة اليومية بسهولة وارتياح ويمكن أن تحسن الدورة الدموية.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التدرب على الملاكمة
كيفية
لعب البولينج
كيفية
فتح الحوض في أسبوع أو أقل
كيفية
ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الدمبلز
كيفية
الفوز في مصارعة الذراع
كيفية
الوقوف في الماء
كيفية
السباحة بشكل أسرع
كيفية
إبراز عضلات البطن للبنات
كيفية
حبس النفس تحت الماء
كيفية
الثبوت في تمرين البلانك لوقت أطول
كيفية
بناء عضلة السمانة دون معدات
كيفية
الطفو على الماء

المصادر

  1. ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
  2. ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
  3. ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
  5. ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
  6. ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
  8. ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
  9. ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
  2. ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  4. ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  5. ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٥٥٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟