Загрузить PDF
Загрузить PDF
Упражнения для растягивания мышц живота полезны для здоровья, так как они укрепляют осанку и развивают гибкость. Начать растяжку можно со статических упражнений йоги, таких как поза кобры, поза кошки и поза коровы. Добавьте к этому упражнения динамической растяжки, например ягодичный мостик и наклоны в стороны. Также выполняйте растяжку пресса на гимнастическом мяче. Перед тренировкой не забывайте делать разминку, чтобы избежать травм, а во время тренировки не задерживайте дыхание. И не стоит делать растяжку мышц живота каждый день — чередуйте ее с растяжкой других групп мышц в разные дни недели.
Шаги
-
Встаньте в позу кобры. Лягте животом на пол, ладони положите возле плеч. Поднимите верхнюю часть корпуса с помощью рук, не отрывая бедра от пола. Направьте взгляд вперед и расправьте плечи. Через 20–30 секунд вернитесь в положение лежа. Сделайте 2–4 повторения. [1] X Источник информации- Слегка согните руки в локтях и попытайтесь выгнуть спину не только в пояснице, но и по всей длине позвоночника.
- Чтобы как можно лучше проработать все мышцы и связки, полностью выпрямите руки, слегка приподнимите бедра от пола и встаньте в позу «собака мордой вверх». [3] X Источник информации
Выполняя это упражнение, вытягивайте позвоночник. Если вы ощущаете дискомфорт, излишнее давление или сжатие, когда встаете в позу кобры, скорее всего, вы выгибаете спину только в пояснице. Вместо этого попытайтесь растянуть позвоночник по всей длине. [2] X Источник информации
-
Выполните растяжку мышц живота стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой как можно выше. Наклонитесь назад и прогнитесь в спине, почувствуйте растяжение пресса и грудных мышц. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Сделайте 2–4 повторения. [4] X Источник информации
- Не наклоняйтесь слишком сильно, чтобы не потерять равновесие.
-
Примите позу кошки и позу коровы для растягивания мышц живота и корпуса. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне таза. Выгните спину вверх, задействовав мышцы живота, как будто вы сердитая кошка, и прижмите подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. [5] X Источник информации P
Примечание: чтобы встать в позу коровы, поднимите голову, опустите живот и выпятите копчик. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите обе позы 2–4 раза.
-
Не забудьте выполнить растяжку косых мышц живота. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Поднимите левую руку, а правую положите на бедро. Наклоните туловище вправо. Вы почувствуете легкое растяжение косых мышц в левой части живота. [6] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем выполните растяжку с противоположной стороны. Сделайте 2–4 повторения с обеих сторон.
-
Выполните скручивание спины лежа. Лягте спиной на коврик и выпрямите ноги. Затем приподнимите левую ногу, согните ее в колене и отведите вправо так, чтобы она оказалась поверх второй ноги. Раскиньте руки в стороны и поверните голову влево. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание с другой стороны. [7] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сделайте по 5 повторений с каждой стороны.
-
Выполните растяжку сгибателей бедра. Сделайте выпад правой ногой и медленно опуститесь на левое колено. Во время опускания напрягите мышцы бедер и ягодиц. Поднимите левую руку и сдвиньте бедра немного вперед. Увеличьте растяжение, слегка наклонившись вправо. [8] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем сделайте упражнение с другой стороны. Сделайте 2–4 повторения с каждой стороны.
Реклама
-
После тренировки пресса встаньте в исходное положение ягодичного мостика и выполните 15 подъемов таза. Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни опущены на пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую диагональную линию от плеч до колен. Удерживайте тело в этом положении 1–2 секунды, затем медленно опустите таз на пол. [9] X Источник информации
Совет: это упражнение полезно выполнять после тяжелой тренировки пресса. Оно не только растягивает мышцы живота, но и заставляет совершать движения, противоположные движениям при скручиваниях и подъемах корпуса. За счет этого равномерно прорабатываются мышцы корпуса и спины.
-
Выполните наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Левую руку положите на затылок, правую держите вдоль туловища. Втяните живот и наклоните корпус вправо, опуская правую руку к полу. [10] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
-
Выполните растяжку мышц живота с использованием гимнастического мяча. Лягте спиной на гимнастический мяч. Согните колени и локти, руки держите возле груди. Оттолкнитесь ногами и вытяните руки над головой. Тело должно прогнуться на мяче по всей длине корпуса. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы живота. [11] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Реклама
-
Перед выполнением растяжки делайте разминку в течение 5–10 минут. Легкая разминка ускоряет кровообращение, подготавливает мышцы к растягиванию и предохраняет от травм. В качестве разминки подойдет быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки и другие аэробные упражнения. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Растяжку также полезно выполнять после основной тренировки.
-
Не раскачивайтесь во время выполнения растяжки. Удерживайте положение тела ровно, не ослабляя и не усиливая растяжение. Раскачиваясь во время растяжки, вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. [13] X Источник информации
-
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Делайте вдох, принимая положение для растяжки, делайте выдох во время растяжки, а затем снова делайте вдох, возвращаясь в исходное положение. [14] X Источник информации
-
Выполняйте растяжку одной группы мышц в течение нескольких минут 2–3 раза в неделю. Если вы будете растягивать одну и ту же группу мышц каждый день, вы рискуете получить травму. Вместо этого делайте растяжку разных групп мышц в течение недели, тратя на упражнения не более 3 минут. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Совет: старайтесь в один из дней делать растяжку мышц живота, на следующий день — растяжку ног, еще через день сосредоточьтесь на грудных мышцах, шее и плечах.
-
Делайте регулярные перерывы на работе для выполнения растяжки. Постоянная сидячая работа, как и работа, состоящая из однообразных движений, вредна для организма. Вряд ли у вас получится уединиться в офисе во время перерыва, чтобы встать в позу кобры, но вам точно не составит труда сделать несколько наклонов в стороны. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Скорее всего, у вас не будет возможности размяться, поэтому выполняйте упражнения для растяжки потихоньку, не торопясь.
-
Если вы получили травму, проконсультируйтесь с врачом. Многие люди считают, что растяжка полезна при болях или судорогах. На самом деле растягивание травмированной мышцы может только усугубить повреждение. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы страдали или страдаете заболеваниями сердца, костей или суставов, вам также следует проконсультироваться с врачом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
Реклама
