تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل ترغب في بناء صدر رياضي؟ ما رأيك في امتلاك أذرع نحيفة أيضًا؟ يستهدف تمرين رفع الأثقال مع الاستلقاء على الظهر (تمرين البنش) هاتين المنطقتين. سترى بنفسك النتائج بسرعة بمجرد إعطاء نفسك فترة راحة كافية بين دوراتك التدريبية. بغض النظر عن تقوية عضلة الصدر الكبرى، يستهدف تمرين البنش إلى تقوبة كلا من عضلة الصدر الأمامية، والعضلة الدالية الوسطى، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
الخطوات
-
ابدأ بالاستلقاء على المقعد بحيث يكون جسدك في وضعية طبيعية ومريحة. تأكد من راحة كتفيك وعدم وجودهم في وضع صعب. تأكد من الاستقامة الطبيعية للعمود الفقري. لست بحاجة أن تمدد الجزء السفلي لك على المقعد، ولكن لا تثنهم بقوة أيضًا. كل ما عليك القيام به هو اختيار وضعية مريحة وطبيعية.
- يجب أن تمدد قدميك على الأرض، وأن يكون كتفيك على استقامة واحدة وملامسان للمقعد.
- لا تقم بعملية الرفع على مقعد بوسادة إذا كنت رافع كبير الوزن. عندما يزن البار الحديدي والشرائح الحديدية أكثر من 90 كيلوغرام بالإضافة إلى وزن الجزء العلوي من جسمك، سيؤدي ذلك إلى اختفاء كتفيك بواسطة المقعد وسيسبب ذلك اجهاد الرقبة. معظم رافعي الأثقال لا يقوموا برفع الأوزان الثقيلة، لذلك لأن المقاعد ناعمة ولأنه عند وضع غطاء عليها تبدو هذه المقاعد جميلة للجلوس عليها بين التدريبات.
- اختر مقعد مناسب يلائم عرض كتفيك. ستشعر بعدم الاستقرار في المقعد الضيق، وسيمنع المقعد الواسع الجزء العلوي من ذراعك من الانحناءة إلى الخلف.
-
افرد ذراعيك على جانبيك ثم اثنِ مرفقيك بحيث تلمس يديك البار الحديدي. هذا هو المكان الذي يجب أن تضغ فيه يديك. يجب أن يكونوا بعيدين عن عرض الكتف. استخدم الحلقات السلسة في البار كمرجع لمكان وضع اليدين.
- موضع اليدين يؤثر على مجموعة العضلات التي تعمل بها أكثر من غيرها. وسع قبضتك قليلا لزيادة حجم عضلات الصدر المشاركة في هذا التمرين، واحلل قبضتك قليلا لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم قبضة عادية لعملية ضغط عادية على المقعد.
-
ابدأ بوزن البار فقط كإحماء قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة. امسك البار وحركه من موضعه، احمله حتى يكون فوق منتصف صدرك تمامًا. استنشق الهواء كلما خفضت البار، واجعله يلامس صدرك بلطف (منتصف عظم القص). تجنب ارتداد البار على صدرك حيث أنه يسبب اصابة خطيرة وتتضاعف بشكل أسوأ. خذ زفيرًا عند إبعاد البار عن جسمك.افرد ذراعيك بشكل أقل من التمديد الكامل. كرر ذلك ثمانِ مرات باعتبارها المجموعة الأولى لك.
- ارفع البار المرن قليلا ولكن لا يكون "شبيهًا بالسواط". يكون البار الصلب غير مريح في الرفع. كل القضبان مصنوعة من المعدن والصلب، لكن البار ذو بعض المرونة يكن لطيفًا على المفاصل. سيعطيك بائع المتجر القضبان الملائم لوزنك، بناءً على العلاقة بين وزن جسمك وعملية الضغط على المقعد. بشكل عام، لا يجب على رافع الأثقال المبتدئ أو المتوسط أن يرفع أكثر من وزن جسمه بالإضافة إلى 50%.
- ادرس أهدافك عند اختيار البار. لتسجيل رقم قياسي شخصي أو رقم قياسي على مستوى الدولة أو أكثر من ذلك، يجب استخدام بار يبلغ قطره 2.7 سم. إذا كنت غير مهتمًا بشأن الأرقام القياسية، لن يضغط البار الأكثر سمكًا على راحة يديك وبالتالي فهو أكثر راحة. يزيد البار الأكثر سمكًا مسافة رفعه ويقلل الكمية المرفوعة. زيادة قطر البار 1/16 سم له فرق جوهري في الشعور والاستقرار.
-
ثقّل البار وأضف الوزن. استخدم دائمًا ماسكات الوزن إذا أمكن ذلك لمنع الأوزان من الانزلاق من البار في حالة رفع البار بشكل غير متساوٍ. يزن البار حوالي 20 كيلوغرام. ستحتاج أن تزيد من 2 كيلوغرام إلى 10 كيلوغرام في المرة الواحدة حتى تجد الوزن الملائم لك.
- تمرن بحذر شديد إذا كنت طويل القامة. يجب أن يحذر طوال القامة ألا تُطرق أيديهم أثناء تحريك البار صعودًا وهبوطًا. تم تصميم مقاعد الوزن للأشخاص الذين يبلغ طولهم (1.8 متر وليس للرافع الذي يبلغ طوله 1.20متر). يجب على رافعي الأثقال طوال القامة عدم استخدام قبضة كبيرة إضافية. القبضة الكبيرة الإضافية آلام بالرسغ عند الانثناء نصف القطرية المفرطة. تجعل القبضة الكبيرة والمغلقة أكثر عرضة للاصابة.
- تجنب استخدام قبضة الأربع أصابع. ففي حالة انزلاق البار من يديك سيكون الأمر كارثيًا. عندما يتم متابعتك عن طريق المتابع الخاص بك وجهاز المتابع فإن قبضة الأربع أصابع ليست على النحو الخطر جدًا، لكن يجب أن يكون جهاز المتابعة شديد الصلابة. قبضة الأصابع الأربعة أسهل على معصم اليد وتسحب القوة إلى البار بشكل مباشر (يمكنك الرفع أكثر). استخدم علامة الطباشير مع كلتا القبضتين. هنالك بعض الرافعين الذين سيستخدمون قبضات الأصابع الأربعة على الرغم من خطورتها المحتملة.
-
تأكد من وجود متابع خاص معك لمساعدتك أثناء رفع الوزن الثقيل. تجنب تمامًا وقوع البار عليك. يجب أن تمتلك القدرة على الوصول للحد الأقصى وأيضًا القدرة على إعادة البار عندما تصبح غير قادرًا على رفعه. سيساعدك المتابع على إعادته من الضغطة الأخيرة لك.
-
ارفع البار لأعلى، أخفضه ببطئ حتى يصل فوق عظمة القص ثم ارفعه لأعلى لمرة أخرة. انتبه إلى ما هو ملائم لك عندما تزد وزنًا إضافيًا. من السهل أن تثني معصميك، وترد الوزن عن صدرك، وتظهر عدم الموافقة عند محاولة رفع وزنًا أكبر. ستزداد عضلاتك وقوتك عندما ترفع بالطريقة الصحيحة ووزن أكثر على أن ترفع وزنًا أثقل ولكن بطريقة خاطئة.
- عادة ما بقوم رافعي الأثقال بتكرار هذا التمرين من 8-12 مرة و من 3-6 مجموعات (المجموعة هي العدد الأقصى من المرات التي تعطيها لنفسك).
-
اشرب قليلًا من الماء وخذ دقيقتين راحة على الأقل بين كل مجموعة. سيساعدك الماء على رطوبة جسدك والسماح لعضلاتك بالعمل بكفاءة عالية، مما يتيح لك التمرين بشكل أفضل.
-
خذ قسطًا من الراحة بناءً على ما تشعر به بين المجموعات. تشير الإرشادات أن وقت الراحة المثالي من 90 إلى 120 ثانية. [١] X مصدر بحثي على الرغم من أن هذه تُعد نصيحة عامة جيدة لزيادة كتلة العضلة، من الممكن ألا تكون مثالية لك كفرد. من الممكن أنك لا تريد تجاوز نطاق 2-3 دقيقة ولكن أيضًا لا تريد أن تُقحكم نفسك في رفعة ضارة.
- إذا كان هدفك الأسمى هو تنمية عضلاتك وجسمك، سوف تسعى لمفاجأة جسدك. كيفية القيام بذلك ترجع إليك. من الممكن أن تقتطع من وقت الراحة وزيادة الوزن الذي ترفعه وأن تجد الوضع المناسب لك..الخ. طالما تنجح في الحفاظ على ضغط جسمك، ستلاحظ الفرق بكل تأكيد.
-
صقّل الأسلوب الخاص بك. تم ذكر ذلك من قبل ولكنه يستحق التكرار. البنية الضعيفة مع زيادة الوزن لا تمكنك من رفع الأوزان الثقيلة، وعلى العكس، البنية السليمة والوزن الأقل يمكناك من ذلك. هذه بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء تمرين البنش:
- اضغط بقوة عل البار الحديدي لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس. تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس تساعدك بشكل كبير على رفع وزن أقل.
- استخدم ساقيك لخلق قاعدة ثابتة. فكر في نفسك كأنك تقود بظهرك والعربة هي مقعدك، أعطِ لصدرك وذراعيك أساس للتحرك في الاتجاه العكسي.
- ارفع البار الحديدي لأعلى ولأسفل في خط مستقيم. إذا سببت لك عملية رفع البار وهبوطه التمايل ذهابًا وإيابًا، أنت على الأرجح ترفع وزن ثقيل جدًا. بدل الوزن وقلله ثم مارس التمرين بشكل صحيح.
-
تدرب على لياقة ظهرك والعضلة ثلاثية الرؤوس. عضلات جسمك مترابطة. هذا يعني أنه لكي تصل إلى اللياقة الكاملة لصدرك عن طريق تمرين البنش، يجب عليك الأخذ في الاعتبار تمرين كلا من الظهر والعضلاتك ثلاثية الرؤوس. أحد الأسباب التي عادة يصل بها الرافعون إلى الاستقرار النسبي في الوزن هي أنهم يغفلون العمل على تدريب عضلاتهم ثلاثية الرؤوس والتي تساعد في قوة تمرين البنش.
- للحصول على لياقة العضلات ثلاثية الرؤوس، اجعل قبضتك أصغر في تمرين البنش. حاول تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق القيام بتمرينات الانخفاضات، ومحطم الجمجمة وتمديدات الكابل العلوية. [٢] X مصدر بحثي
- للياقة الجزء العلوي من ظهرك، حاول استخدام البربل المتوازي وهو تمرين عكس تمامًا تمرين البنش. يقوي هذا التمرين ظهرك بشكل ملحوظ إذا قمت به على ما يرام.
-
كُل بشكل أفضل وأكثر للحصول على العضلات . السر لامتلاك كتلة عضلات هي التدريب الجيد والأكل الصحي. احسب وزن جسمك بالكيلوغرام واضربه في 8. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم. حاول الحصول على نسبة متوازنة جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. ليكن البوتين بنسبة 25-40% من السعرات الحرارية، والدهون بنسبة 15-40% من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات بنسبة 35-45% من السعرات الحرارية.
-
تأكد من الذراعين على قدر متساوِ من القوة. إذا شاهدت الآخربن وهم يلعبون تمرين البنش ستلاحظ أن معظم الناس لديهم ذراع أقوى من الآخر وهو الذراع الأساسي الذي يستخدمونه. ما يجعل الناس ذا استمرارية في الأداء هو ذراعهم أو جانبهم الضعيف، حيث يمكنك فقط رفع ما يتيحه لك ذراعك. للتغلب على هذا الحد المؤقت، اعمل على جانبك الضعيف أكثر من العادي. عندما يصبح كلا الذراعية أو الجانبين على قدر متساوِ من القوة فإنهم يعملون في تناغم أثناء رفع وزن متوازن، شاهد أدائك الذي يشبه انطلاقة الصاروخ في تمرين البنش.
-
حركه لأعلى ولأسفل حول الصدر. إذا كان تمرين البنش هو تمرين الصدر الوحيد الذي تقوم به، ستلاحظ أن جسدك يستجيب ويستوعب سريعًا. للانتقال إلى المستوى التالي لتمرين البنش، يجب عليك أن تقوم بتمارين مختلفة لصدرك. حاول القيام بذلك للحصول على الحجم الجيد. الاختلافات الطفيفة في التمرينات من شأنها أن تُسفر عن نتائج جذرية. هذه بعض تمرينات الصدر الإضافية التي يمكنك القيام بها للوصول للحد الأقصى أثناء تمرين البنش.
- تحريك الدمبل.
- صعود أوزان الحديد وهبوطه.
- تمرين الضغط.
- ضغط الصد (الارتفاع أو الطبيعي).
- تمديدات الكابل.
أفكار مفيدة
- لبناء صدرك بطريقة أكثر فعالية، حاول أن تميل على المقعد، ستضعك هذه الوضعية بزاية 45 درجة على المقعد وستعزل الجزء العلوي من صدرك بطريقة أفضل. ستظهر نتائج هذا التمرين أسرع من استخدام الطريقة التقليدية. جرب وزن أقل من المقعد عادة عند القيام بهذا التدريب.
- تستهدف القبضة الأوسع من الأخرى الجزء الخارجي من العضلة الصدرية الرئيسية بالنسبة لك.
- حاول زيادة الوزن بين المجموعات، بالانتقال بين معدل 4.5-9 كيلوغرام لكل مجموعة، حيث سيؤدي هذا إلى تحفيز العضلة على النمو. حافظ على التقدم الذي تحرزه وحاول زيادة الوزن كل أسبوعين إذا شعرت بالراحة لذلك.
- إذا خفض الحديدة على منتصف صدرك، أنت بذلك تستهدف عضلات الصدر الموجودة في منتصف صدرك.
- بالنسبة لمجموعتك الأولى، حاول القيام بالاحماء بوزن منخفض بشكل ملحوظ أو قم 10 أو 20 من تمارين الرفع، مما سيؤدي إلى سهولة دخول عضلاتك في التمرين.
- إذا خفضت البار الحديدي على الجزء السفلي من القفص الصدري، أنت بذلك تستهدف الجزء السفلي من العضلة الصدرية.
- يُعد التنفس الصحيح هام جدًا في تمرين البنش. خذ شهيقُا عند النزول وزفيرًا عند دفع الوزن لأعلى. لمساعدتك أكثر تذكر أن التنفس هو بمثابة "قوة الدفع" لك.
- قم بضغط الدمبل على المقعد إذا لم تجد متابع لك. لا يوجد أسوأ من أن تنحصر تحت البار الحديدي بعد الانتهاء من مجموعة شاقة.
- ينصح بالقيام برفع الأثقال على المقعد مرة في الأسبوع للمبتدئين ومرتين أسبوعيًا للمتوسطين والخبراء. عند القيام بذلك ينصح بالقيام ب3 أو 4 مجموعات مع التكرار 5-8 مرات.
- إذا كان معصمك ضعيف، استخدم المعصم الذي يلتف للمساعدة.
- حاول الحصول على قبضة جيدة. حافظ على البار متوازنًا. اعمل ببطئ وحافظ على التقنية.
- يمكنك العمل على نمو الجزء العلوي من عضلة الصدر عن طريق رفع المقعد لزاوية الميل.
- حاول أن توازي البار مع الجزء السفلي لعظمة الصدر عند تحريكها لأسفل، أقل بقليل من عضلات الصدر.
- خذ في اعتبارك أن هذا هو التمرين الوحيد لتنغيم جسمك وهو ضروري أن تعمل بجانب ضغط المقعد على عضلات المعدة والظهر والذراعين والأرجل للحصول على صحة مثالية.
- حاول أن تحافظ على جسمك رطبًا قدر الإمكان. اشرب الماء أو مشروب الجاتوريد واكن ابتعد عن الصودا.
- عندما تضع يديك متباعدتين على البار الحديدة فأنت بذلك تعمل على ظهرك، وليس صدرك. بدلا من ذلك، عندما تضع يديك متقاربتين فأنت بذلك تعمل على أكثر من عضلات صدرك.
- تستهدف قبضتيك المتقارتين الجزء الأوسط من عضلة الصدر الكبرى.
- إذا مر عليك وقت عصيب فلا تقوس الجزء السفلي من ظهرك، ارفع قدميك على المقعد. سيمنع هذا تقوس الجزء السفلي من ظهرك سهوًا أثناء تمرين البنش.
- بجانب التنفس، يجب أن تمد عضلات صدرك عن طريق شد الجسم الثابت بيدك، لف جسدك ببطئ بعيدًا عن المقعد بينما لازلت ممسك به. مدد عضلات ظهرك أيضًا، هم على قدر من الأهمية في هذا التمرين أيضًا.
- يُعد تمرين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر أحد التمارين التي تساعدك في الحصول على مستوى عام من اللياقة.
تحذيرات
- حاول دائمًا أن يوكن معك شخص لمتابعتك في حالة انزلاق يدك أو رفع وزن ثقيل جدًا.
- تأكد من ثبات السطح الذي سترفع من عليه.
- توقف عن هذا التمرين فورًا إذا شعرت بأي ألم. استشر طبيبك في حالة استمرار الألم.
- تأكد من تلقيك بعض التدريبات في رفع الأوزان قبل أن تبدأ في العمل عليه بشكل متكرر.
- تجنب رفع الوزن الثقيل عند البداية حيث من الممكن أن يتسبب في إصابتك.
- لا بأس من تقوس ظهرك إذا حافظت على اتصال أردافك بالمقعد. لكن في هذه الحالة لن تجني النتائج بالسرعة التي تريدها.
- تنفس بشكل صحيح. خذ نفسًا عميقًا أثناء رفع البار الحديدي، احبس نفسك أثناء خفض البار، وخذ زفيرًا أثناء عودة البار مرة أخرى لأعلى. باستخدام هذه التقنية الصحيحة في التنفس، ستقلل مخاطر الإصابة وتزيد من قوتك.
أشياء تحتاج لاستخدامها
- تدريب رفع الأثقال.
- أوزان الحديد.
- أوزان.
- مقعد وزن.
- متابع.
المصادر
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٤٬٩٧٠ مرة.
