Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы хотите накачать свою грудь? И свои тощие руки? Жим с груди — это то, что вам надо. Он как раз замечательно действует на эти группы мышц, и вы быстро начнете видеть результаты, при условии достаточного отдыха между тренировками. Помимо грудных мышц, при жиме лежа задействуются мышцы спины, шеи и трицепсы.
Шаги
-
Лягте плашмя на скамейку. Тело должно быть расслабленным. Убедитесь, что вы не напрягаете плечи. Лежите прямо и естественно. Не вжимайте нижнюю часть спины в скамейку, но и не выгибайте ее слишком сильно. [1] X Источник информации
- Упирайтесь ногами в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны касаться скамьи.
- Старайтесь не жать штангу лежа на слишком мягкой скамейке, если вы поднимаете тяжелый вес. Когда штанга с блинами весит более 100 кг, плюс добавьте вес вашей верхней части тела, то ваши плечи «утонут» в скамье, в результате чего можно травмировать шею.
- Выберите скамейку, подходящую вашей ширине плеч. Узкая скамейка не будет устойчивой, а широкая скамья будет мешать вам отводить локти назад.
-
Вытяните руки прямо перед собой, согните их в локтях и возьмитесь за штангу. Это будут те места, где вы должны хватать штангу. Они должны быть примерно на ширине плеч. [2] X Источник информации
- То, как вы беретесь за штангу, будет влиять на группы мышц, задействованные в жиме. Если вы беретесь чуть шире, то вы задействуете больше грудные мышцы, а если уже — то трицепсы. Для стандартного жима лежа придерживайтесь ширины своих плеч.
-
Начинайте жать штангу без блинов, чтобы размять мышцы и подготовить их к тяжелой работе. Снимите штангу со стойки и держите ее над серединой вашей грудной клетки. Вдыхайте, когда будете опускать штангу на грудь. Никогда не поднимайте штангу с груди в «отбив», так как это может привести к серьезным травмам и способствует вырабатыванию плохой техники. При подъеме штанги начинайте выдыхать. Вытяните руки почти до полного выпрямления локтей. Сделайте восемь повторений, и это будет ваш первый подход.
- Используйте гриф с небольшим изгибом, не не слишком гибкий. Слишком жесткие грифы неудобно поднимать. Все их делают из металла, но те, что с небольшим изгибом, лучше сказываются на суставах. Попросите консультанта в магазине спортивных товаров подсказать вам гриф, соответствующий вашему весу тела. Как правило, начинающие атлеты и атлеты среднего уровня не жмут штангу, вес которой превышает их собственный на 50 %.
- Подумайте о целях при выборе грифа. Для личного рекорда или рекорда на соревнованиях используйте гриф диаметром 28 мм. Если рекорд — не ваша цель, возьмите гриф потолще, с тем чтобы он не врезался в ладони и лежал в руках более удобно. Чем толще гриф, тем выше можно делать подъемы и тем меньше блинов на него можно навешивать. Даже разница в 3 мм может существенно сказаться на стабильности и ощущениях во время тренировки.
-
Положите штангу на стойку и повесьте на нее блины. Стандартная штанга весит 20 кг. Вешайте на штангу блины по 2,5–5 кг, пока не подберете удобный для себя вес.
- Будьте осторожны и не прищемите пальцы, когда будете класть штангу на стойку. Кроме того, если вы высокого роста, не беритесь за штангу слишком широким хватом. При очень широком хвате повышается нагрузка на запястья. Слишком узкие и слишком широкие хваты могут привести к травме рук.
- Не берите штангу открытым хватом. Если штанга выскользнет из рук, то вы можете серьезно себя травмировать. Если вы используете стойку с ограничителями или просите кого-нибудь вас подстраховать, то открытый хват еще не так опасен, но ограничители должны быть очень прочными. Но все-таки есть спортсмены, которые пользуются открытым хватом, несмотря на возможные опасности. Такой хват меньше нагружает запястья и позволяет поднять больший вес. Используйте мел или магнезию, чтобы штанга не скользила.
-
Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, то обязательно попросите вас подстраховать. Страховщик проследит, чтобы штанга не упала вам на грудь, а также поможет вам выжать штангу и положить ее на стойку, если у вас не будет сил сделать этого. [3] X Источник информации
-
Снимите штангу со стойки, поднимите ее вверх, опустите ее (можно медленно) до уровня чуть выше груди и опять поднимите ее. Это будет одно повторение. Обращайте внимание на форму выполнения, если вы добавляете к штанге больше веса. Не сгибайте руки в запястьях, не позволяйте штанге отскакивать от груди. Правильная форма исполнения поможет вам нарастить больше мышц с меньшим весом, чем если вы будете жать более тяжелые веса, но неправильно.
- Спортсмены обычно делают от 8 до 12 повторений и от 3 до 6 подходов.
-
Пейте много воды и делайте между каждым подходом перерыв не меньше двух минут. Вода поможет вам избежать обезвоживания и улучшит работу ваших мышц. [4] X Источник информации
-
Отдыхайте согласно тому, как вы чувствуете себя между подходами. Некоторые тренеры говорят, что идеальное время для отдыха составляет от 90 до 120 секунд. [5] X Источник информации Возможно, это хороший совет для увеличения мышечной массы, но он не подойдет для новичков. Отдыхайте около 2–3 минут, не спешите.
- Если ваша конечная цель — набрать вес и мышечную массу, то вам нужно шокировать свои мышцы. Как это делать — зависит от вас. Вы можете сократить время отдыха между подходами, увеличить вес, делать суперсеты и так далее. Заставьте тело преодолевать трудности — и вы заметите разницу.
Реклама
-
Оттачивайте технику исполнения. Об этом было сказано выше, но стоит повториться. Плохая форма и больше блинов на штанге не помогут вам поднимать большой вес. А правильная форма и меньше веса помогут. Вот несколько советов, на которые вам стоит обратить внимание:
- Крепко сожмите гриф, чтобы активировать трицепсы. Это поможет вам поднять больший вес.
- Используйте свои ноги, чтобы создать себе прочную опору. Вдавливаете спину и трапеции в скамейку, чтобы мышцам вашей груди и рук было от чего оттолкнуться.
- Поднимайте и опускайте штангу по прямой линии. Если штанга ходит вперед и назад при подъеме и опускании, то вы, вероятно, взяли слишком большой вес. Снимите со штанги пару блинов и сделайте упражнение правильно.
-
Укрепляйте свою спину и трицепсы. Различные группы мышц вашего тела работают очень взаимосвязано при поднятии тяжестей. Это означает, что для полной прокачки груди в жиме лежа вам необходимо обратить внимание на трицепсы и спину. Например, одной из причин, почему некоторые не могут преодолеть застой в развитии мышц, может являться то, что они забывают прорабатывать свои трицепсы, которые помогают при жиме лежа.
- Для увеличения нагрузки на трицепсы, делайте хват уже при жиме лежа. Дополнительно старайтесь проработать трицепсы упражнениями c гантелями в наклоне, французским жимом, кабельным тренажером, отжиманиями от пола и так далее. [6] X Источник информации
- Чтобы подкачать верхнюю часть спины, попробуйте делать подъемы гантелей к груди в наклоне. С хорошей техникой это упражнение поможет значительно укрепить вашу спину.
-
Питайтесь лучше и больше, чтобы нарастить мышцы . Секрет роста мышечной массы лежит в тренировках и правильном питании. Умножьте свой вес в килограммах на 30. Это будет количество калорий, которое должно попадать в ваш организм в течение дня. [7] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику Помните также, что вам потребуется сбалансированный прием белков, углеводов и жиров. Белки должны обеспечивать 25–40 % калорий, жир 15–40 %, а углеводы 35–45 %. [8] X Источник информации
-
Обе руки должны быть равными по силе. Если вы проведете некоторое количество времени в спортзале, наблюдая, как другие делают жим лежа, то вы заметите, что у большинства людей одна рука (как правило, преобладающая) немного сильнее другой. Это мешает многим людям преодолеть эффект плато, так как вы можете поднимать столько, сколько вам позволит эта рука. Чтобы этого не произошло, увеличьте нагрузку для слабой руки. Когда обе руки будут достаточно сильными, чтобы поднимать вес одинаково, то вы значительно улучшите свои результаты.
-
Делайте дополнительные упражнения для груди. Если жим лежа будет единственным упражнением для груди, то мышцы вашего тела быстро привыкнут к нагрузкам. Чтобы поднять ваши результаты на следующий уровень, выполняйте другие упражнения для груди. Даже небольшие перемены в упражнениях могут принести большую пользу. Вот некоторые дополнительные упражнения на грудь, которые вы можете попробовать делать для улучшения жима лежа:
- разводка гантелей лежа в стороны;
- подъемы штанги на наклонной скамье;
- отжимания ;
- жим гантелей от груди (на наклонной или обычной скамье);
- сведение рук на кабельном тренажере (кроссовер).
Реклама
Советы
- Рекомендуемое количество тренировок, включающих в себя жим лежа, — один раз в неделю для начинающих и два раза для спортсменов среднего уровня и экспертов. Выполняйте 3 или 4 подхода по 5–8 повторений.
- Если ставить руки на грифе широко друг от друга, то вы будете больше нагружать мышцы спины, чем груди. Если вы будете ставить руки ближе друг к другу, то будете нагружать трицепсы и внутренние мышцы груди.
- Если вас беспокоят кисти рук, то обматывайте их эластичными бинтами.
- Правильное дыхание играет важную роль при жиме лежа. Обязательно вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте, поднимая ее.
- Для вашего первого подхода разогрейте мышцы, подняв штангу с меньшим весом или сделав 10–15 отжиманий от пола.
- Обязательно растягивайте грудные мышцы. Также растягивайте мышцы спины — они играют важную роль при жиме.
- Жим лежа является всего лишь одним из многих упражнений, которые помогут вам достичь общего уровня физической подготовки.
- Используя наклонную скамейку, вы будете тренировать свои верхние грудные мышцы.
- Попробуйте увеличивать вес на штанге между подходами, добавляя по 5–10 кг за каждый подход. Это будет способствовать росту мышц. Следите за своими успехами и попытайтесь увеличивать вес каждые две недели, если вы чувствуете, что вам становится легко его поднимать.
- Если вас некому подстраховать, то вы можете заменить штангу на гантели.
Реклама
Предупреждения
- У вас должен уже быть определенный опыт по поднятию тяжестей, прежде чем вы начнете частые тренировки.
- Всегда просите кого-нибудь подстраховать вас, если вы поднимаете слишком тяжелый вес.
- Убедитесь, что стойка стоит устойчиво, не шатается.
- Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете, так как это может привести к травме.
- Прекратите делать жим, если у вас возникли какие-либо боли. Обратитесь к врачу, если они не проходят.
- Вы можете делать жим лежа, выгибая аркой спину и прижимая ягодицы к скамейке.
- Правильно дышите. Сделайте глубокий вдох, держа штангу вверху, задержите дыхание, опуская ее, и выдыхайте, отталкивая ее от груди. Так, правильная техника дыхания поможет снизить риск получить травму и увеличить вашу силу.
Реклама
Что вам понадобится
- Программа тренировок
- Штанга
- Гантели
- Скамья
- Страховщик
Источники
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-right-way-to-fail-a-bench-press-w493237/
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/phano62.htm
- ↑ http://www.askmen.com/top_10/fitness/top-10-tricep-exercises.html
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/#footnote-1
- ↑ http://liveeatplay.colostate.edu/eat/healthy-diet/athletes/carb-protein.pdf
Реклама
