تنزيل المقال
تنزيل المقال
قوة القبضة مقياسٌ لقوة عضلات يديك ورسغيك وساعديك، وتساعدك تلك المجموعات العضلية مجتمعة على الإمساك بالأشياء والحفاظ على اتزانها (مثل: أثقال التمرين أو البار). [١] X مصدر بحثي تُهمش قوة القبضة رغم ضرورتها في الحياة اليومية. إذا احتجت لفتح مرطبان مثلًا فإن القبضة الأقوى ستساعدك على تنفيذ المهمة دون عناء. يمكنك استخدام الدينامومتر أو إجراء اختبار منزلي بسيط بالميزان لاختبار قوة قبضتك، ومن ثم يمكنك تحسينها بمرور الوقت.
الخطوات
-
ابحث عن دينامومتر مخصص لقبضة اليد. استخدام الدينامومتر اليدوي من أكثر الطرق راحة ودقة لاختبار قوة قبضتك. جد واحدًا أو ابتعه ليسعك اختبار قوة قبضتك. [٢] X مصدر بحثي
- يمكنك التوجه إليه لإيجاد دينامومتر هو الصالة الرياضية المحلية أو مركز رياضي. تحتوي العديد من الصالات الرياضية على مجموعة متنوعة من الأدوات لقياس تقدمك والدينامومتر من أكثر تلك الأجهزة الشائعة.
- ابحث عبر الإنترنت أو في متاجر الأدوات الرياضية لشراء دينامومتر إن لم يتوفر في الصالة الرياضية. يمكنك استخدامه باستمرار ومتابعة قوة قبضتك بمرور الوقت.
-
ضع ذراعك ويدك بطريقة صحيحة. استخدام الدينامومتر بقبضة اليد سهلٌ نسبيًا، لكن من المهم التأكد من الوضعية الصحيحة لذراعك ويدك للحصول على أدق النتائج. [٣] X مصدر بحثي ابدأ بإمساك الدينامومتر بإحدى يديك. ستختبر كلتا يديك، لكن اختبر كلًا منهما على حدة.
- اثن الذراع الذي ستفحصه بزاوية 90ْ من المرفق. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك بجوار جسمك مع توجيه ساعدك بعيدًا عنه.
- يجب أن تستقر قاعدة الدينامومتر على أسفل بطن يدك (أو العضلات الواقعة تحت الإبهام مباشرة). يجب أن تستقر أصابعك الأربعة على ذراع الدينامومتر.
-
اضغط الدينامومتر بأقصى جهد. اعصر هذه الأداة بأكبر جهد ممكن للحصول على قراءة دقيقة لتعرف أقصى قوة لقبضتك.
- ابدأ بعصر الدينامومتر بأقوى ما يمكنك ما أن تضع يدك وذراعك في الوضعية الصحيحة.
- استمر بالعصر لخمس ثوانٍ على الأقل. استخدم ساعة إيقاف أو اطلب من صديقك أن يخبرك بعد مرور 5 ثوان.
- لا تحرك أي جزء آخر من أجزاء جسمك أثناء العصر، كي لا تؤثر على قراءة الدينامومتر.
- خذ متوسط 3 اختبارات للحصول على أدق النتائج.
-
حلل نتائجك. يمكنك معرفة قياس قوتك مقارنة بالقيم القياسية بعد إجراء الاختبار على كلتا اليدين وإيجاد متوسط النتائج.
- القياس الجيد لقبضة للرجال هو 105 فما فوق. يضعك معدل 105 في المستوى المتوسط لقوة القبضة.
- القياس الجيد لقبضة النساء هو 57 على الأقل. يعتبر هذا متوسطًا وكل ما فوقه يعد جيدًا جدًا أو ممتازًا.
- اعمل على تقوية قبضتك إن كانت القراءة دون المتوسط. تستدل على أنك دون المتوسط أو أن قوة قبضتك ضعيفة إذا كانت القراءة أقل من 105، وفي هذه الحالة مارس تمارين تساعد على تقوية قبضتك. بالنسبة للنساء، القراءة الأقل من 57 دون المتوسط، ونكرر مجددًا أنك تستطيعين تحسين قوتك بالتدريب.
-
أحضر المعدات الصحيحة. اختبر قوة قبضتك في البيت أو الصالة الرياضية إذا لم يتوفر لك دينامومتر يدوي. يمكنك كذلك إجراء قراءة دقيقة نسبيًا بسهولة باستخدام بضعة أشياء متوافرة في المنزل.
- احرص على توافر المعدات الصحيحة. ستحتاج لميزان وقضيب عقلة ولوح معلق وساعة إيقاف.
- ضع الميزان تحت اللوح أو القضيب مباشرة. يجب أن يكون الأخير عاليًا بما يكفي لتمتد ذراعاك تمامًا فوق رأسك.
- عليك اختبار قوة القبضة لمدة 5 ثوان. اضبط ساعة الإيقاف على 5 ثوان أو اطلب من أحد أصدقائك أن يراقب ساعته.
- قف على الميزان وضع يديك على اللوح أو قضيب العقلة لتكون في الوضعية الصحيحة. انظر للميزان للتأكد من دقة قراءته.
-
اسحب القضيب بأقصى جهد. اعمل على معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك سحبه بيديك فقط لاختبار قوة قبضتك بميزان منزلي. [٤] X مصدر بحثي قف على الميزان بفرد قدميك واضغط يديك حول قضيب العقلة أو جانب اللوح المعلق.
- يجب ألا تثني مرفقيك أو رسغيك أو ركبتيك، بل أن يظل جسمك بأكمله مستقرًا باستثناء يديك. ارفع أكبر قدر ممكن من وزن جسمك عن الميزان بقوة يديك وحدها.
- اضغط القضيب أو اسحبه بيديك بأقوى ما يمكنك. اطلب من أحد أصدقائك أن يسجل قراءة الوزن الجديدة على الميزان. ستكون أقل من وزن جسمك الفعلي.
- نذكرك مجددًا أنه ينصح بأخذ متوسط هذه القراءات. أجر 3-5 اختبارات ثم احسب متوسط النتائج.
-
احسب قوة القبضة. يمكنك حساب قوة القبضة بعد تدوين وزنك الحالي ومتوسط تلك الاختبارات. اتبع هذه المعادلة البسيطة:
- قوة القبضة بالكيلوجرام = وزنك الحالي - وزنك أثناء إمساك القضيب. [٥] X مصدر بحثي
- مثال: وزنك الحالي (90 كجم) - وزنك أثناء إمساك القضيب (40 كجم) = 50 كجم لقوة القبضة.
- سجل النتائج على مدى فترة زمنية طويلة لمتابعة تطور قوة قبضتك؛ يُساعدك هذا على أن تلاحظ ما تحققه من تحسن بعد التزامك بممارسة تمارين التقوية.
-
مارس تمارين إطالة اليد. حاول دمج تمارين -كإطالات اليد- في نظام تمارينك المعتاد لتساعد في زيادة قوة قبضتك. ليس هذا تمرينًا مباشرًا للقبضة، لكنه سيقوي العضلات التي تساعد في منحك قبضة أقوى. [٦] X مصدر بحثي
- يمكنك استخدام رباط مطاطي سميك (أو عدة أربطة مطاطية) أو أداة احترافية تساعدك على إجراء هذا التمرين.
- اسحب الرباط المطاطي على يدك ليستقر قرب قاعدة أصابعك.
- باعد أصابعك وإبهامك عن راحتك على نحو بطيء ومحكوم. يجب أن تضغط على الرباط المطاطي.
- ثبت أصابعك وإبهاميك لأطول مدة تستطيعها ضد ضغط الرباط المطاطي. كرر هذا بضع مرات لكل يد.
-
استخدم قابضة. من التمارين الرائعة الأخرى أن تضغط القابضة. والقابضة أداة يدوية لتمرين القبضة تضغطها بكل يد على حدة. سيساعد ضغط القابضة في تقوية قبضتك بتمرين عضلات يدك. [٧] X مصدر بحثي
- أمسك قابضة في كل يد أو مرن كل واحدة منهما على حدة. لف يدك بأكملها حول المقابض وتأكد أن القابضة مغلفة بغلاف بلاستيكي لجعل هذا التمرين مريحًا.
- اضغط المقابض لتتقارب (يفتح ذلك القابضة بما يمكنك من وضعها حول قضيب).
- استمر في هذا الضغط لأطول مدة ممكنة. كرر التمرين بضع مرات لكل يد.
-
أدرج رفع الأثقال ضمن تمارينك. من التمارين الأخرى المقترحة لتقوية عضلات راحتيك أن تمارس رفع أقراص الأثقال. اسحب بضعة أوزان تقليدية لتبدأ هذا التمرين. [٨] X مصدر بحثي
- ضع قرصًا أو أكثر بوزن 5 كجم واجمعهم ليكون الوجه الأملس للخارج.
- اضغطهم معًا بيديك (الإبهام على أحد الجانبين و4 أصابع على الآخر) واحملهم لأطول وقت ممكن في الهواء.
- أبقِّ الأقراص قريبة من الأرض تجنبًا للسقوطها. لا تحملها كذلك فوق قدميك.
- تمرن على حمل 4 أقراص كل منها بوزن 5 كجم في كل يد لمدة دقيقة على الأقل. كرر 2-3 مرات إذا أمكنك.
-
اضغط بار تمرين عريض. إذا كان لديك قضبان تمرين محيطها أكبر من النوع التقليدي، فستكون أداة رائعة لتحسين قوة القبضة أيضًا. [٩] X مصدر بحثي
- تحسين قوة قبضتك ببار سميك أو عريض أمرٌ بسيطٌ وسهل. اجذب أحد تلك القضبان بكلتا يديك واضغط بأقوى ما يمكنك.
- يجب ألا تتلامس أصابعك مع إبهاميك حين تلف قبضتك حول القضيب.
- أضف الأوزان لأي من جانبي القضيب لزيادة صعوبة هذا التمرين. يجب أن ينصب هدفك في حمل هذا القضيب لدقيقة على الأقل وأن تكرر ذلك لمجموعة أو اثنتين.
نصيحة الخبراءمدرب بيسبولإيزاك هيس، مُدرب ومُعلم بيسبول، ومؤسس برنامج تدريبي مخصص لتطوير مهارات إعداد أبطال البيسبول، من لوس أنجلوس، كاليفورنيا. يملك خبرة أكثر من 14 عامًا في تدريب البيسبول، مع تخصص في التدريب الفردي والإعداد للبطولات. لعب البيسبول على المستوى دوريات المحترفين والجامعة، بما فيها جامعتا ولاية واشنطون وأريوزونا. صُنف في عامي 2007 و2008 ضمن أفضل 10 مواهب الناشئة في لعبة البيسبول. حصل على بكالوريوس التنمية الإقليمية من جامعة أريزونا عام 2007.نصائح الخبراء : مارس التمارين التي تمرن ذراعيك وساعديك، بما في ذلك العقلة على سبيل المثال، لتحسين قوة قبضتك.
أفكار مفيدة
- يمنحك قياس قوة القبضة تصورًا لدرجة قوة أصابعك وراحتك وساعدك.
- مارس تمارين بعينها تساعد في زيادة قوة قبضتك إذا كانت منخفضة أو دون المتوسط.
- ستتمكن من ملاحظة التحسن في قوة قبضتك بمرور الوقت بالتمرين المنتظم.
المصادر
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-grip-the-importance-of-forearm-strength.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٧٬٦٣٧ مرة.
