Unduh PDF
Unduh PDF
Kekuatan genggaman mencerminkan tingkat kekuatan otot di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah. Bersama-sama, kelompok otot ini bisa membantu seseorang memegang sesuatu dan menjaga kestabilannya (seperti dumbel atau barbel). [1] X Teliti sumber Kekuatan genggaman sering kali diabaikan, walaupun penting dalam keseharian kita. Misalnya, kalau Anda perlu membuka stoples, cengkeraman yang kuat akan membantu menyelesaikannya lebih mudah. Untuk menguji kekuatan genggaman, Anda bisa memakai dinamometer atau timbangan di rumah. Kemudian, Anda dapat meningkatkan kekuatan genggaman seiring waktu.
Langkah
-
Dapatkan dinamometer cengkeram. Cara ini merupakan metode yang paling mudah dan akurat untuk menguji kekuatan genggaman. Dapatkan atau beli alat ini untuk menguji kekuatan genggaman Anda. [2] X Teliti sumber
- Anda bisa menemukan dinamometer di pusat kebugaran. Banyak pusat kebugaran yang memiliki beragam alat untuk mengukur perkembangan latihan anggotanya, salah satunya dinamometer.
- Kalau tidak ada di pusat kebugaran, coba cari dan beli di internet atau toko alat olahraga. Anda bisa terus memakainya dan memantau kekuatan genggaman seiring waktu.
-
Posisikan lengan dan tangan dengan benar. Walaupun dinamometer cengkeram mudah digunakan, Anda harus memosisikan lengan dan tangan dengan tepat untuk memperoleh hasil yang akurat. [3] X Teliti sumber Start by holding the dynamometer in 1 hand. You will test both hands, but can only test 1 at a time.
- Tekuk lengan yang diuji sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Lengan atas harus berada di samping badan dengan lengan bawah menunjuk menjauh dari tubuh.
- Dasar dinamometer menyandar pada pangkal jemari (atau otot persis di bawah jempol). Keempat jari lainnya menyandar pada tuas dinamometer.
-
Remas dinamometer sekuat mungkin. Untuk dapat memperoleh hasil akurat, Anda harus mencengkeram alat ini dengan segenap usaha dan tenaga. Dengan demikian, alat akan mengukur kekuatan genggaman maksimal Anda.
- Kalau lengan dan tangan sudah diposisikan dengan benar, mulailah meremas dinamometer sekeras mungkin.
- Teruskan meremas selama minimal 5 detik. Siapkan stopwatch atau minta bantuan teman untuk menghitung waktu 5 detik.
- Jangan menggerakkan bagian tubuh lain selagi meremas karena akan memengaruhi hasil pengukuran dinamometer.
- Untuk hasil terbaik, ambil rata-rata hasil 3 pengujian.
-
Analisis hasil pengukuran. Setelah Anda menguji kekuatan kedua tangan dan menemukan rata-rata hasilnya, bandingkan dengan standar kekuatan genggaman sesuai gender. [4] X Teliti sumber
- Skor rata-rata kekuatan genggaman untuk pria adalah 105. Jadi, usahakan skor Anda di atas angka ini.
- Untuk wanita, skor rata-ratanya adalah 57. Kalau skor Anda di atasnya, artinya kekuatan genggaman Anda cukup baik atau bahkan sangat bagus.
- Kalau skor berada di bawah rata-rata, cobalah untuk meningkatkannya. Bagi pria, skor di bawah 105 dianggap kurang kuat atau sangat lemah. Pertimbangkan latihan untuk memperkuat genggaman Anda. Bagi wanita, kekuatan genggaman di bawah 57 dianggap di bawah rata-rata; cobalah latihan untuk meningkatkannya.
Iklan
-
Siapkan perlengkapan yang tepat. Kalau Anda tidak bisa memperoleh dinamometer cengkeram, kekuatan genggaman masih bisa diuji di rumah atau pusat kebugaran. Pakailah beberapa barang rumahan untuk memperoleh hasil pengukuran yang cukup akurat.
- Anda perlu memastikan telah memiliki perlengkapan yang tepat. Anda membutuhkan timbangan badan, bilah pull-up atau papan gantung, dan stopwatch .
- Posisikan timbangan persis di bawah bilah atau papan pull-up . Bilah ini harus cukup tinggi sehingga lengan akan diluruskan sepenuhnya di atas kepala.
- Sebaiknya Anda menguji kekuatan genggaman selama 5 detik. Atur stopwatch pada waktu 5 detik, atau minta bantuan teman.
- Untuk memperoleh posisi yang tepat, berdiri di atas timbangan dan letakkan tangan pada bilah atau papan pull-up . Lihat timbangan untuk memastikan keakuratan hasil pengukuran.
-
Tarik bilah dengan segenap tenaga. Untuk menguji kekuatan dengan timbangan badan, ukurlah banyaknya berat yang bisa diangkat hanya dengan tangan. [5] X Teliti sumber Selagi berdiri di atas timbangan, remas tangan pada bilah pull-up atau samping papan gantung.
- Jangan tekukkan siku, pergelangan tangan, atau lutut. Seluruh badan, kecuali tangan, harus tetap stabil. Usahakan mengangkat sebanyak mungkin berat badan dari timbangan, hanya mengandalkan kekuatan tangan.
- Remas atau tarik bilah sekeras mungkin dengan kedua tangan. Minta teman mencatat hasil pengukuran baru dari timbangan. Angkanya akan kurang dari berat badan aktual Anda.
- Sekali lagi, sebaiknya rata-ratakan hasil beberapa pengukuran. Lakukan 2-3 tes dan hitung rata-ratanya.
-
Hitung kekuatan genggaman. Setelah mencatat berat badan saat ini dan memperoleh rata-rata hasil tes, hitunglah kekuatan genggaman Anda. Caranya, gunakan persamaan sederhana ini:
- Kekuatan genggaman dalam kilogram = berat badan saat ini - berat badan ketika mencengkeram bilah. [6] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, berat badan saat ini 70 kg - berat badan saat mencengkeram bilah 30 kg = kekuatan cengkeraman 40 kg.
- Catat hasil ini dan teruskan memantau kekuatan genggaman dengan cara yang sama seiring waktu. Langkah ini membantu Anda melihat perkembangan hasil latihan kekuatan yang dilakukan.
Iklan
-
Lakukan ekstensi tangan. Untuk membantu meningkatkan kekuatan tangan, coba sertakan latihan seperti ekstensi tangan ke dalam rutin reguler Anda. Latihan ini bukanlah latihan genggaman, tetapi latihan untuk memperkuat otot-otot yang menggenggam. [7] X Teliti sumber
- Anda bisa menggunakan karet tebal (atau beberapa karet), atau memakai alat profesional yang membantu latihan ini.
- Caranya, tarik karet tebal melewati tangan sehingga menyandar dekat pangkal jemari.
- Buka jemari dan jempol tangan Anda selebar mungkin secara perlahan dan terkontrol. Jemari harus didorong melawan karet.
- Tahan jemari dan jempol selama mungkin melawan tekanan karet. Ulangi beberapa kali pada setiap tangan.
-
Gunakan alat hand gripper . Latihan bagus lain untuk memperkuat genggaman adalah memakai alat hand gripper . Alat ini berupa gagang yang bisa diremas satu tangan setiap kalinya. Meremas alat ini akan membantu memperkuat genggaman dengan melatih otot-otot tangan. [8] X Teliti sumber
- Pegang gripper di setiap tangan, atau latih satu tangan setiap kalinya. Genggam gagangnya dengan seluruh telapak tangan. Pastikan alat ini memiliki gagang plastik atau busa sehingga Anda bisa latihan dengan nyaman.
- Remas gagang sampai berdekatan (biasanya gerakan ini akan membuka gripper sehingga bisa diletakkan dekat barbel).
- Tahan cengkeraman selama mungkin. Ulangi beberapa kali untuk setiap tangan.
-
Sertakan plate pinch . Latihan bagus lainnya untuk memperkuat otot telapak tangan adalah plate pinch . Ambil beberapa pelat berpemberat untuk memulai latihan. [9] X Teliti sumber
- Letakkan satu atau beberapa pelat 5 kg bersama-sama dengan sisi halusnya menghadap keluar.
- Cubit atau remas semuanya dengan tangan (jempol di satu sisi dan 4 jari di sisi lainnya) dan pegang selama mungkin di udara.
- Jaga pelat tetap dekat lantai seandainya Anda menjatuhkannya. Selain itu, pelat tidak boleh berada di atas kaki.
- Usahakan untuk bisa memegang empat pelat 5 kg di setiap tangan selama setidaknya satu menit. Ulangi 2-3 kali kalau mampu.
-
Remas barbel lebar. Kalau Anda memiliki barbel dengan keliling lebih lebar dari standar, pakailah untuk memperkuat genggaman Anda. [10] X Teliti sumber
- Meningkatkan kekuatan genggaman dengan barbel besar atau lebar mudah dilakukan. Genggam salah satu barbel ini dengan kedua tangan, dan remas sekencang mungkin.
- Jemari dan jempol Anda tidak boleh saling menyentuh ketika tangan menggenggam bilah.
- Untuk meningkatkan kesulitan, tambahkan pelat di kedua sisi bilah. Tujuan Anda adalah menahan bilah ini selama minimal 1 menit dan ulangi sebanyak 1-2 set.
Iklan
Tips
- Mengukur kekuatan genggaman dapat menunjukkan kekuatan jemari, telapak tangan, dan lengan bawah Anda.
- Kalau kekuatan genggaman Anda di bawah rata-rata, sertakan latihan khusus untuk meningkatkannya.
- Kekuatan genggaman Anda akan meningkat seiring waktu dengan latihan teratur.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-grip-the-importance-of-forearm-strength.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://facstaff.elon.edu/ehall/Assets/CD/files/strength_grip.htm
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.971 kali.
Iklan
