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Diät halten muss nicht bedeuten, dass du ständig Kohlenhydrate und Punkte zählst. Wenn du ein einfaches System für dich aufsetzt und dich daran hältst, könnten die Pfunde schwinden, ohne dass du das Gefühl hast, dich sonderlich dafür anzustrengen. Wenn du etwas gefunden hast, das bei dir funktioniert, bleibe dabei und du hast in Nullkommanichts deine Ziele erreicht.
Vorgehensweise
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Trinke mehr Wasser. Wusstest du, dass die überflüssigen Pfunde vielleicht von alleine schwinden, wenn du mehr Wasser trinkst? Yep. Zwei Gläser kaltes Wasser vor den Mahlzeiten sättigen dich nicht nur, so dass du weniger isst, sondern können auch deinen Stoffwechsel anregen, während du etwa 40% isst. [1] X Forschungsquelle Ein vollerer Magen und ein höherer Kalorienverbrauch bedeuten ein schlankeres DU. Geht es noch einfacher?
- Männer müssen im Allgemeinen mehr Wasser zu sich nehmen als Frauen. Männer sollten etwa 3,5 Liter Wasser am Tag anstreben und Frauen 2,5. Natürlich musst du umso mehr Wasser trinken, je größer/dicker du bist - dies gilt für Männer und Frauen.
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Mache Obst zu deinem Dessert. Wir kennen es alle und dies passiert manchen von uns praktisch nach jedem Essen. Wir sind satt von unserer Hauptspeise und äugen jetzt nach einem Dessert - selbst wenn wir gar nicht mehr hungrig sind. Bevor du den Schokoladenkuchen aufschneidest, iss ein Stück Obst. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass deine Gelüste auf Zucker gestillt werden.
- Obst enthält viel Zucker, aber es ist ein gesünderer Zucker, der deinen Insulinspiegel nicht so sehr in die Höhe treibt und in Fett verwandelt wird. Dein Gehirn registriert den Zucker und hält dich von Kuchen fern - deine Hüfte bleibt so viel schlanker. Außerdem sollst du eh 4 Portionen Obst am Tag essen - und dies ist eine gute Möglichkeit dafür. [2] X Forschungsquelle
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Iss 5 Portionen Gemüse am Tag. Wenn deine Ernährung voll von Grünem, Gelbem und Orangefarbenem ist, weißt du, dass du jede Menge Ballaststoffe und andere Nährstoffe bekommst und nicht viele einfache Kohlenhydrate und schlechte Fette - dies bedeutet weniger Kalorien und eine Gewichtsabnahme. Fünf Portionen Gemüse am Tag lassen deinen Körper mit Premium-Treibstoff laufen und halten ihn mit Lebensmitteln mit weniger Kalorien satt und das kann sogar helfen, Krankheiten zu verhindern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle [4] X Forschungsquelle
- Gemüse ist nicht nur gut für dich, sondern wenn du es isst, isst du keine anderen Dinge wie verarbeitete Nahrungsmittel (Chips, Süßigkeiten, etc.). Und je grüner, desto besser - grüne Bohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und grüner Paprika sind alle gestopft voll mit für den Körper gesunden und die Hüfte schlank machenden Vorzügen.
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Wechsele auf Vollkorn. Manche Leute schwören den Kohlenhydraten ab und wenn du das machen willst, super. Es kann sein, dass du einen rasanten Gewichtsverlust erlebst. Wenn das aber weniger einfach zu sein scheint, achte einfach darauf, dass deine Kohlenhydrate aus Vollkorn sind. Das heißt, du willst braune Kohlenhydrate, keine weißen. Denke an Vollkornpasta und -brot, Hafer und Quinoa. Vermeide Weißbrot, weißen Reis, zu viele Kartoffeln und verarbeitete Backwaren.
- Kohlenhydrate haben die unglückliche Tendenz, den Insulinspiegel in die Höhe schnellen zu lassen, den Blutzucker zu erhöhen und uns dick zu machen. Vollkorn macht das jedoch nicht so sehr. Vollkorn ist eine gute Treibstoff- und Energiequelle ohne die unnötige Zuckerexplosion.
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Konzentriere dich auf gute Fette. Es gibt Fette, die gut für dich sind, wie die ungesättigten in Olivenöl, Avocado und Nüssen. Diese sättigen dich (Fett macht einen guten Job, indem es uns sättigt) und treiben den Zuckerspiegel nicht in die Höhe, so dass dein Insulinspiegel gleichmäßig bleibt (und so eine Gewichtszunahme vermeidet). [5] X Forschungsquelle Deshalb fördern die kohlenhydratfreien Diäten eine Menge gesunder Fette; deinem Körper gefällt das tatsächlich. Statt dass du also nach einem fettarmen Müsli greifst, versuche es stattdessen mit einer Handvoll Nüsse.
- Über lange, lange Zeit wurde Fett ungerechtfertigt kritisiert. Der Low-Fat-Hype war riesig und ist noch immer stark. Tatsächlich wurden Low-Fat-Dinge mit zusätzlichem Zucker verarbeitet, damit sie gut schmecken (im Großen und Ganzen jedenfalls) und haben so den Stempel "gesund" zunichte gemacht. Überall gibt es neue Forschungen, dass fetthaltige Dinge wie rotes Fleisch und Käse vielleicht gar nicht so schlecht für uns sind. [6] X Forschungsquelle
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Tausche Kohlenhydrate durch Eiweiß aus. Proteine sind die Bausteine des Körpers. Ohne Eiweiß kann sich dein Körper nicht reparieren und die täglichen Belastungen überstehen. Kohlenhydrate sind Treibstoff, den dein Körper in Zucker umwandelt, wenn sie nicht verbraucht werden. Wenn dein Körper keine Kohlenhydrate hat, dann macht er sich ans Fett und dann ans Eiweiß. Schränke die Kohlenhydrate ein und dein Körper fängt an, deine Fettreserven zu verbrennen. Und wodurch solltest du Kohlenhydrate ersetzen? Eiweiß - der ultimative Magenfüller und Muskelaufbauer.
- Ein einfacher Schritt, den du unternehmen kannst, um gesünder zu essen und Gewicht zu verlieren, ist es, die Sandwiches zum Mittag wegzulassen und sie entweder durch einen herzhaften Salat oder Hühnchen oder Fisch zu ersetzen. Selbst wenn du einfach nur die Pommes als Beilage weglässt, kann dies deinem Körper gut tun, auch wenn es am besten ist, wenn du sie durch Nüsse oder Käse ersetzen kannst, damit sich dein Körper satt fühlt. Wenn Abnehmen als Grund nicht ausreicht, die Kohlenhydrate zu beschränken, wisse, dass dies auch dein Risiko für Diabetes stark senken kann. [7] X Forschungsquelle
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Iss öfter. Wie toll wäre es, wenn du abnehmen würdest, indem du einfach nur öfter isst? Wenn du es richtig machst, könnte es funktionieren. Öfter essen (kleinere Mahlzeiten mit Snacks dazwischen) hält uns satt und von ungesunden Gelüsten fern, was das übermäßige Essen verhindert, und hilft, dass wir zufrieden sind, und kann sogar zu Vorteilen wie einer Verringerung des Cholesterinspiegels führen. [8] X Forschungsquelle Natürlich so lange du gesund isst!
- Dies ist nur effektiv, wenn du nicht mehr isst. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten kleiner werden, wenn du mit dem Snacken beginnst. Deine allgemeine Kalorienzufuhr sollte gleich bleiben, wenn nicht sogar etwas niedriger.
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Plane deine Mahlzeiten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Diät beizubehalten, ist zu planen, was du während der Woche isst. Du gehst in den Lebensmittelmarkt und kaufst alles auf deiner Liste (für deine gesunden Mahlzeiten) und es gibt keine Überraschungen, weil du dich an deinen Plan hältst. Bist du versucht, Pizza zu bestellen? Nö - du weißt, dass du den Lachs im Kühlschrank hast, der nur darauf wartet, gegessen zu werden.
- Dies hilft dir auch, zuhause zu bleiben. Das Ausgehen in Restaurants ist ein böser Übeltäter in der Epidemie der Fettsucht. Die Portionen sind riesig, die Kalorienaufnahme auch, das Essen enthält zusätzlichen Zucker und mehr Salz und du kannst es leicht übertreiben, ohne es zu merken. Wenn du zuhause kochst, kannst du jede Kalorie steuern, die in deine Speisen gelangt.
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Achte auf deine Portionen. Ein anderer einfacher Trick zum Abnehmen hat nicht einmal mit dem zu tun, was du isst. Tatsächlich ist nichts verboten. Du musst nur auf deine Portionen achten. Ein paar Bisse von der Schokoladentorte sind in Ordnung, aber das ganze Stück? Nein, du hast deinen Anteil bekommen. Sprich über Willenskraft!
- Um die Portionen in Schach zu halten, strebe an, die Hälfte deines Essens zu essen und den Rest einzupacken. Wenn du hungrig wirst, kannst du es essen - oder für morgen aufheben. Außerdem ist es gut für deinen Geldbeutel.
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Iss abends nach einer bestimmten Zeit nicht mehr. Wie oft hast du dich schuldig gefühlt, weil du lange aufgeblieben bist, einen Drink hattest oder die ganze Nacht gesnackt hast, ohne wirklich darüber nachzudenken? Den meisten von uns geht es so und es ist eine regelmäßige Gewohnheit. Wenn dein Diätplan jedoch vorsieht, dass du nach 20 Uhr nichts mehr isst , beschneidet dies eine Menge potenziellen Essens. Du isst, was immer du willst während des Tages - aber du schränkst dich ein. Dies könnten Tausende Kalorien sein, die du auslässt, und ein ansehnlicher Gewichtsverlust.
- Das Hauptproblem bei diesem Aspekt der Diät ist, dass es gesellschaftlich schwierig wird. Du möchtest ausgehen, essen und trinken und Spaß haben, aber das ist mit einem Glas Wasser vor dir schwierig. Erlaube dir nach der festgelegten Zeit z.B. eine Diätlimonade oder Tee und Gemüse. So fühlst du dich nicht so ausgeschlossen, wenn du mit Freunden ausgehst.
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Bleibe während der Wochentage streng. Strenge dich 5 Tage die Woche ernsthaft an. Hier sind einige Beispiele zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
- Iss zum Frühstück eine Schale Haferflocken mit fettarmer Milch und ein paar Rosinen oder Cranberrys. Du kannst auch ein paar Eier, ein Stück Obst oder einen Vollkorn-Toast mit Mandel- oder Erdnussbutter essen.
- Nimm zum Mittagessen ein mageres Stück Eiweiß wie Huhn oder Fisch und jede Menge Gemüse (oder einen Salat) mit Bohnen oder Sprossen (eine tolle Quelle für Ballaststoffe) und optional ein Stück Obst. [9] X Forschungsquelle Wenn du ein anderes Getränk als Wasser brauchst, nimm ungesüßten Tee oder Säfte.
- Iss zum Abendessen eine Schale Suppe, einen Wrap oder ein halbes Sandwich, braunen Reis oder Quinoa und mehr Obst und Gemüse (möglichst frisch).
- Snacks sollten eiweiß- und kalziumreich sein wie Nüsse, Käse oder Joghurt.
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Nimm auch Sport in deinen Plan auf. Es wird empfohlen, dass du 150 Minuten moderate oder 75 Minuten herausfordernde Bewegung hast. Du kannst alles auf einmal machen oder es in 5-Minuten-Einheiten (oder irgendwas dazwischen) aufteilen. Eine Mischung aus Krafttraining und Cardio ist am besten. [10] X Forschungsquelle
- Streue Aktivitäten wie schnelles Gehen oder Laufen, Schwimmen oder Radfahren in deine normale Routine ein. Denke daran, dass tägliche Aktivitäten wie Gassi gehen, flottes Putzen der Wohnung und Gärtnern auch zählen.
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Mache es dir an Wochenenden leichter. Du hast dich unter der Woche sehr angestrengt und hier ist deine Belohnung. Überiss dich nicht, aber belohne dich mit Dingen, auf die du Gelüste hast. Und fühle dich nicht schuldig deswegen - es gibt viele Studien, die diese Art der Ernährung, an einem oder zwei Tagen mehr zu essen, unterstützen. [11] X Forschungsquelle
- Mache den Samstagabend zu deinem Ausgehabend, wo du schließlich endlich in dieses Restaurant gehen kannst, nach dem es dich die ganze Zeit schon verlangt. Wenn du die Gelüste stillst, randalierst du nicht in der Küche und machst damit vielleicht alle bereits erzielten Fortschritte zunichte.
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Oder wähle eine Ernährung, die zu dir passt. Wenn eine Ernährung zu dir passt, wird es einfach. No-Carb kann wirklich einfach sein, wenn du gerne Fleisch und Käse isst. Low-Cal kann einfach sein, wenn du Obst und Gemüse liebst. Sieh dir die Artikel auf wikiHow an (oder den verlinkten umfangreichen Ratgebern) und schau, ob dich etwas anspricht, von dem du denkst, dass du damit Erfolg haben könntest.
- Es geht darum, dass wir alle anders sind. Selbst Studien an Zwillingen stützen die Vorstellung, dass wir alle unterschiedlich auf Diäten reagieren (und dass bestimmte Ernährungsarten uns tatsächlich schaden können). [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Wenn eine Diät also bei dir nicht funktioniert, kann es sein, dass es einfach daran liegt, dass dein Körper damit nicht resonniert, nicht weil du dafür gedacht bist, dicker zu sein. Versuche es weiter und du findest etwas Machbares.
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Tipps
- Tue was immer notwendig ist, um sicherzustellen, dass du das vorbereitete Mittagessen isst (nimm z.B. kein Geld mit).
- Kaufe einen durchsichtigen Behälter für dein Mittagessen (wenn möglich aus Glas). Schreibe deinen Namen darauf, wenn du ihn im Kühlschrank im Büro aufbewahrst.
- Trage immer eine Flasche Wasser bei dir.
- Mache dein Mittagessen so farbenfroh wie möglich. Je farbenfroher deine Ernährung, desto mehr Nährstoffe bekommst du.
- Angenommen, dass du sehr beschäftigt bist, sollte ein gesundes Frühstück eine Leichtigkeit sein. Die Zubereitung eines gesunden Mittagessens während du dein Frühstück isst, sollte ebenfalls nicht schwierig sein. Der Rest ist einfach: (1) iss dein Mittagessen, (2) keine Snacks oder Limonaden, (3) halte dich auf der Arbeit beschäftigt und konzentriert.
- Schränke Kaffee ein; probiere ihn ohne Zucker.
- Treibe immer Sport. Walking ist z.B. gut.
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Warnungen
- Besprich wie immer mit deinem Arzt, ob ein Ernährungsplan gut für dich ist.
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Referenzen
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/9-simple-diet-changes/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/heart-healthy-diet-tips.htm
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/9-simple-diet-changes/
- ↑ http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/
- ↑ http://time.com/2861540/fat-and-carbs-diet-guidelines/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/774.full
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1144
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/9-simple-diet-changes/
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