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A medida que envejecemos, nuestras articulaciones y músculos pierden flexibilidad. Quizá notes que tu cuerpo está rígido por la mañana al levantarte después de una noche pesada de sueño, que tienes dolores inusitados en los hombros o en la espalda, o que no puedes levantar tanto los brazos como antes sin sentir dolor. Por suerte, hay maneras de recuperar la flexibilidad que la mayoría de nosotros poseíamos en la juventud. La flexibilidad mejora la circulación, la salud muscular, la resistencia, [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente puede ayudar a evitar las lesiones y quizá hasta previene la artritis y la osteoporosis. [2] X Fuente de investigación Para ganar flexibilidad, tienes que hacer rutinas y ejercicios diarios especialmente diseñados para estirar los músculos y las articulaciones.
Pasos
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Adopta una nueva actitud para con los estiramientos. En el pasado, a los atletas y los amantes de los ejercicios físicos se les aconsejaba estirarse de un modo que en realidad entorpecía la flexibilidad. Para esta técnica, conocida como “estiramiento estático”, había que estar parado y forzar a los músculos o las articulaciones a estirarse. Quizá se sienta bien en el momento y sea excelente para focalizarte en ciertos músculos en particular, pero no crea resultados duraderos en la flexibilidad general. El estiramiento estático fuerza al cuerpo a estar tenso, como cuando uno se tensa durante un choque automovilístico, cosa que produce daño muscular.
- En vez de optar por el estiramiento estático, que consiste en ejercer presión en un estiramiento, debes considerar el estiramiento una técnica de relajación. [3] X Fuente de investigación ¿Recuerdas que antes se decía que las personas relajadas durante el momento del impacto de un choque automovilístico tienden a lastimarse menos que las que se tensan primero? Lo mismo se aplica en los estiramientos.
- Pon tu cuerpo en posición de estiramiento y luego relájate para estirarte. Debes estar concentrado y tranquilo, sin ejercer esfuerzo alguno en los músculos o las articulaciones. [4] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador personal certificadoDanny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.Nuestro experto señala: es mejor realizar un estiramiento activo antes de hacer ejercicio, sobre todo cuando recién comienzas. El estiramiento estático le quita la fuerza al músculo que precisamente intentas ejercitar. Por otro lado, el estiramiento activo imita la forma del músculo o un movimiento que harías normalmente, como balancear un palo de golf en caso de que seas un golfista. Si ya tienes rigidez en un área específica, probablemente debas realizar un estiramiento estático para aflojar esa área antes de ejercitar.
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Haz estiramientos después de calentar para hacer ejercicios. La mayoría de los expertos concuerdan en que estirar los músculos fríos puede causar lesiones o dolores musculares. [5] X Fuente de investigación Más bien, considera la sesión de estiramiento como parte de tu rutina de ejercicios:
- Empieza con un ejercicio aeróbico ligero, como una caminata enérgica.
- Luego, cuando tu ritmo cardiaco empiece a aumentar y tus músculos estén calientes, estira todos los grupos musculares más grandes.
- Realiza el ejercicio que tengas que hacer, por ejemplo, footing .
- Baja el ritmo con un ejercicio ligero, como una caminata enérgica. [6] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos todos los días o al menos 6 veces a la semana. Los abdominales , los crunches y las flexiones de pecho no son necesarios para ganar flexibilidad, pero un programa de ejercicios debe trabajar los músculos opuestos de una articulación de manera equilibrada. Haz un estiramiento de al menos 20 segundos de duración. La frecuencia durante el día y la semana puede ser la que quieras.
- Procura estirarte incluso en los días en que no hagas actividades deportivas, pero no te estreses si no tienes tiempo. Cierto estudio descubrió que estirarte 6 veces a la semana es lo ideal, pero cosecharás los beneficios aunque te estires 2 veces al día, de 3 a 4 días a la semana. [7] X Fuente de investigación
- Para que puedas incluir los estiramientos en tu rutina, hazlos apenas te levantes por la mañana y justo antes de irte a dormir. Procura estirar todos los 10 grupos musculares más grandes: los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los tendones de la corva en la parte trasera de los muslos, las pantorrillas, el pecho, la espalda (incluido el trapecio entre los omóplatos), los hombros, los tríceps en la parte trasera de la parte superior del brazo, los antebrazos y los músculos abdominales. [8] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador personal certificadoDanny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.Comienza gradualmente. Si recién empiezas, estírate un poco cada día o cada dos días. Comienza dedicándole de 10 a 30 segundos a estirar cada área, como los hombros, la espalda baja, los tríceps y los músculos isquiotibiales. Si realmente estás rígido en un área, podrías mantener el estiramiento por 30 segundos y luego continuar con los demás músculos.
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Evita hacer estiramientos profundos e incómodos. En vez de buscar posturas difíciles de mantener, prueba posturas en donde estés cómodamente sentado y puedas conversar o ver televisión. Es importante mantener un estiramiento de 30 a 60 segundos, con una respiración normal. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si no puedes mantener la postura sin dolor y sin poder respirar normalmente, entonces el estiramiento será demasiado.
- No trates de estar demasiado quieto en el momento de hacer el estiramiento, ¡porque no se trata de un acto de equilibrio! Más bien, muévete un poco a la derecha o izquierda. Inclínate mientras lo haces. Si quieres, puedes estirarte escuchando música relajante y mover el cuerpo lentamente al ritmo de la música. [10] X Fuente de investigación
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Prueba el yoga. El yoga es la práctica diaria ideal para ganar fortaleza y flexibilidad en todo el cuerpo, puesto que casi todas sus posturas aumentan la flexibilidad con la práctica. Puedes personalizarlo según tu nivel y, dependiendo de lo necesites, puedes ser fácil o intenso. Todo esto mientras ganas flexibilidad.
- Las posturas como la del guerrero y la flexión de pie hacia delante se adaptan a tu nivel de flexibilidad (es decir, solo vas hacia delante según lo que puedes), pero cada vez que los practiques, tu nivel de flexibilidad aumentará un poco. El cambio será sutil y difícil de observar al principio, pero si practicas, con el tiempo verás un cambio significativo en tu flexibilidad.
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Prueba esta rutina diaria sencilla. Solo toma poco tiempo de principio a fin, y es excelente para empezar a trabajar la flexibilidad corporal general. Procura mantener cada postura de 5 a 10 respiraciones antes de pasar a la siguiente:
- Empieza con la postura de la montaña. Párate derecho con los pies juntos, las manos extendidas a los lados, las palmas en ángulo hacia abajo y los ojos cerrados. Esta postura es muy básica, pero estar erguido estira la espalda, los hombros y los brazos. [11] X Fuente de investigación
- Baja a la postura del niño. Sentado de modo que las rodillas estén en contacto con el suelo, baja el cuerpo hacia el suelo con los brazos extendidos hacia delante. Mantente en esta postura el tiempo que desees. [12] X Fuente de investigación
- Levántate para hacer la postura del perro boca abajo. Incorpórate de la postura del niño con los pies a la altura de la cadera, flexiona a la altura de la cintura y pon tus manos en el suelo enfrente de ti. Tu cuerpo debe estar en un ángulo de 90 grados. Si esta postura te resulta difícil, abre los pies un poco. [13] X Fuente de investigación
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Aprende a focalizarte en áreas más específicas. Si tienes una meta de flexibilidad en particular, como por ejemplo abrirte de piernas o alcanzar los dedos de tus pies, hay prácticas de yoga específicas que pueden ayudarte. Puedes unirte a una clase de yoga o seguir videos para aprender más posturas y ganar flexibilidad.
- El yoga es una tendencia de moda, y por eso hay muchos planes de ejercicios físicos y videos gratuitos en Internet para cualquier nivel de flexibilidad. Si eres principiante, busca “yoga para ganar flexibilidad para principiantes” o si tu nivel es más avanzado, prueba “yoga avanzado para ganar flexibilidad”.
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Aprende más sobre las técnicas de respiración. El yoga es una disciplina donde se busca alcanzar una relajación entre la mente y el cuerpo, y uno de sus elementos principales es una respiración correcta. De hecho, la respiración correcta durante el yoga (y otras actividades de estiramiento) puede extender más el estiramiento, ya que relaja el cuerpo y aumenta la circulación de oxígeno a los músculos focalizados. [14] X Fuente de investigación
- Para que te hagas una idea de cómo funciona, levanta los brazos lo más que puedas por encima de tu cabeza y luego inhala profundamente. Observa cómo tus brazos se extienden naturalmente más durante la respiración.
- Inhala por la nariz mientras te estiras y exhala por la boca mientras mantienes el estiramiento. Tu abdomen, no el pecho, debe expandirse mientras inhalas. [15] X Fuente de investigación
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Focalízate en los hombros. Para ganar flexibilidad en los músculos de los hombros, debes hacer los estiramientos tanto en el área de los hombros como en la zona de reflejo en el pecho.
- Estira los músculos del pecho y concéntrate en este estiramiento. Estira los brazos detrás de la espalda y agárrate de las manos. Mantente así de 10 a 20 segundos, levantando los brazos mientras haces el estiramiento.
- Estira cada brazo lo más que puedas cruzándolo por el pecho manteniéndolo así sin sentir dolor durante al menos 20 segundos al día. [16] X Fuente de investigación
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Estira los tendones de la corva. Como este es un músculo vulnerable que muchos atletas se lesionan, toma cuidados extra para estirarlo después de calentar.
- Siéntate en el suelo con una pierna extendida en frente de ti y la otra doblada. Estírate para alcanzar el pie de la pierna extendida con las manos, sintiendo el estiramiento en la parte trasera del muslo. Mantente así por 10 segundos. Repítelo en la otra pierna. [17] X Fuente de investigación
- También puedes hacer un estiramiento similar de pie: pon una pierna sobre una banca o silla e inclínate para tocarte el pie, estirándote bien. Repítelo en la otra pierna. [18] X Fuente de investigación
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Focalízate en la espalda. Divide esta área en la espalda dorsal (trasera) y la ventral (delantera), y limítala a los músculos de la cadera y de la columna.
- Para el lado dorsal, concéntrate en estirar tu cadera y tendones de la corva, y minimiza los estiramientos en el área espinal (que corre el riesgo de lesionarse si te excedes). Ponte boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho, mientras llevas la cabeza hacia delante al mismo tiempo, como si fuera un abdominal. [19] X Fuente de investigación
- Para el lado ventral, prueba la postura de cobra del yoga para estirar los músculos abdominales y el flexor de la cadera.
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Focalízate en las piernas. Sobre todo si eres corredor o ciclista, los estiramientos de piernas son vitales para mantener el rango del movimiento:
- Siéntate en el suelo con las piernas lo más pegadas al suelo posible, una junta a la otra. Estírate hacia las rodillas. No inclines tu cabeza para que tu cara toque tus rodillas, más bien mira hacia delante. Esto también estirará los músculos del cuello. Si te duele el cuello al hacer este ejercicio, mira hacia tus rodillas y estírate. También puedes sentarte con las piernas extendidas, tomar tu pierna derecha y balancearla encima de tu pierna izquierda unas cuantas veces. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
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Consejos
- Procura no estirar demasiado un músculo. Cuando sientas dolor, deja de hacer la postura y vuélvelo a intentar más suavemente.
- Los estiramientos ayudan a reducir las probabilidades de lesionarse en cualquier deporte y aumentan la fuerza hasta cierto grado.
- Ejercitar con pesas acorta los músculos, por eso, los que practican con pesas deben estirarse.
- Únete a un gimnasio y solicita que te enseñen los movimientos voladores de las porristas en ambos lados.
- Inscríbete en acrobacia para principiantes si quieres ser un bailarín más flexible. También puedes unirte a una clase para acostumbrarte.
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Advertencias
- Nunca te estires al punto de sentir dolor o molestias. Si te estiras demasiado o muy rápido, podrías lesionarte. Si sientes un dolor repentino durante un estiramiento y el dolor persiste aún después de detenerte, acude a un médico o a un especialista de medicina deportiva.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-often-do-i-need-to-stretch
- ↑ http://weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_3,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20727134_5,00.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html# SEC55
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
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