Cómo hacer el estiramiento Pretzel

Para hacer el estiramiento Pretzel, debes elevar una pierna recta al aire y después envolver la parte externa del muslo con el brazo del mismo lado. Luego, debes conectar las manos por detrás de la espalda para ayudar a mantener la pierna en esa posición, a la vez que mantienes el equilibrio apoyado sobre un pie. Hacer un estiramiento Pretzel puede ser un reto, incluso si eres flexible. Sin embargo, puedes lograr que el estiramiento Pretzel sea mucho más fácil si haces un calentamiento adecuado y luego pruebas una (o más) estrategias que te permitan hacer este estiramiento.

Método 1

Método 1 de 8:

Calentar

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1
Lanza unas patadas split. Las patadas split te ayudarán a calentar los músculos y relajar los isquiotibiales. Enfocándote en un lado a la vez, lanza una patada al aire con la pierna recta hacia el frente y trata de llevarla hasta la cara. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Continúa lanzando patadas con este movimiento durante aproximadamente un minuto y luego cambia al otro lado.
2
Lanza patadas laterales. Seguidamente, deberás estirar los músculos de la parte interna de los muslos. Empieza con una pierna, lanzando patadas hacia un lado y trata de llevar esa pierna hasta la oreja de ese lado. Luego, cambia al otro lado. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Repite este movimiento durante aproximadamente un minuto en cada lado.
3
Estírate en una posición split . Después de calentar los músculos, colócate sobre el suelo y haz un split. Si aún no puedes alcanzar la posición completa del split, entonces solo intenta llegar a esa posición estirándote lo más que puedas. Para hacer un split, coloca una pierna al frente tuyo y la otra detrás. Si puedes, inclínate hacia adelante tratando de llegar a los dedos del pie para un mayor estiramiento. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Mantén la posición de estiramiento por aproximadamente un minuto en cada lado.
- Repite el estiramiento en el otro lado cambiando la posición de las piernas.
- No hagas rebotes cuando te estires. Solo mantén la posición. Si el estiramiento resulta doloroso o incómodo, entonces reduce el estiramiento hasta que el dolor se vaya. ^{[4]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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4
Haz estiramientos de talón . Ponte de pie nuevamente y colócate junto a una pared o barra. Luego, levanta una pierna en el aire al frente tuyo. Sujeta el pie con una o ambas manos. Si lo necesitas, también puedes colocar una mano en la pared o barra para darte equilibrio. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta posición de estiramiento por aproximadamente un minuto en cada lado.
5
Haz un estiramiento de “Arco y flecha”. El estiramiento de “Arco y flecha” puede facilitarte llegar a la posición del estiramiento Pretzel. Para hacer el estiramiento de “Arco y flecha”, levanta tu pierna izquierda en el aire de modo que quede arriba cerca a tu oreja. Sujeta el pie con la mano derecha para mantenerlo en esa posición. Luego, coloca el brazo izquierdo en frente del muslo izquierdo y extiéndelo de forma recta. Tu cuerpo debe lucir como un arco y una flecha cuando llegues a esta posición. ^{[6]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta posición de estiramiento por aproximadamente un minuto.
- También haz el mismo estiramiento en la pierna derecha.
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Método 2

Método 2 de 8:

Usar la retracción lateral

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1
Jala el muslo izquierdo hacia un lado de tu cuerpo. Estando de pie, levanta el muslo izquierdo de modo que quede a un lado de tu cuerpo. Jala el muslo lo más cerca posible a tu cuerpo, pero evitando llegar a un punto donde resulte incómodo. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si sientes molestias en esta posición o en cualquier otra, entonces reduce el estiramiento o termínala inmediatamente. De lo contrario, podrías lastimarte. ^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
Date equilibrio si lo necesitas. Luego, con el brazo izquierdo, rodea tu muslo por el frente y luego pasa el brazo por debajo de la rodilla. Estira el brazo izquierdo hacia la espalda. ^{[9]
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Fuente de investigación}
3
Junta las manos detrás de la espalda. Coloca la mano derecha detrás de la espalda y toma la mano izquierda con la mano derecha. Mantén las manos firmemente juntas detrás de la espalda. ^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes juntar las manos, entonces prueba usando una toalla. Mantén sujeta la toalla con la mano izquierda y luego tómala con la mano derecha. También puedes usar una toalla de ayuda para alcanzar los dedos del pie si aún no eres lo suficientemente flexible como para hacerlo. ^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
4
Extiende la pierna. Levanta el pie izquierdo en el aire, de modo que la pierna izquierda esté lo más recta posible. Luego, apunta los dedos del pie hacia arriba y mantén la pose. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si al comienzo no puedes extender completamente la pierna, ¡está bien! Solo sigue trabajando en mejorar tu flexibilidad y podrás llegar a ese nivel.
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Método 3

Método 3 de 8:

Pasar de la posición de estiramiento de talón al Pretzel

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Haz la posición de estiramiento de talón, de modo que sujetes el pie izquierdo con la mano izquierda. Luego, levanta la mano derecha y también sujeta el pie con la mano derecha. ^{[13]
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Fuente de investigación}
Usa ambas manos para jalar la pierna más cerca de tu cuerpo, hacia la oreja. El muslo debe presionar contra el estómago. ^{[14]
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Fuente de investigación}
Seguidamente, libera la mano izquierda, pero continúa sujetando el pie con la mano derecha. Pasa el brazo izquierdo por delante de la pierna izquierda. Presiona la parte posterior de la pierna izquierda con el brazo izquierdo y estira ese mismo brazo hacia la espalda. ^{[15]
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Fuente de investigación}
4
Suelta el pie y conecta las manos. Date equilibrio y retira lentamente la mano derecha del pie izquierdo. Lleva el brazo derecho hacia atrás por tu lado derecho y toma la mano izquierda. ^{[16]
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Fuente de investigación}
- Mantén la posición.
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Método 4

Método 4 de 8:

Usar una barra

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1
Haz la posición del "Capitán”. Si no puedes levantar la pierna en el aire de forma recta, entonces puedes intentar darle a tu pierna un impulso empezando desde la posición del “Capitán”. Necesitarás usar una barra o encimera para hacer la pose. ^{[17]
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Fuente de investigación}
- Empieza colocando el pie izquierdo en una barra o encimera alta. Flexiona la rodilla izquierda e inclínate ligeramente hacia la pierna izquierda.
Seguidamente, coloca el brazo izquierdo en frente del muslo izquierdo y estira ese brazo hacia la espalda. Presiona el brazo izquierdo contra el muslo izquierdo para jalar la pierna más cerca del cuerpo. ^{[18]
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Fuente de investigación}
Empieza a transferir lentamente el peso de tu cuerpo de la encimera o barra a tu pierna derecha. Necesitarás apartarte levemente, pero hazlo con cuidado. Obtén el equilibrio que necesitas antes de empezar a hacer algo más. ^{[19]
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Fuente de investigación}
Cuando sientas que tienes el equilibrio suficiente, estira el brazo derecho por detrás de la espalda y, con la mano derecha, toma la mano izquierda. Date el equilibrio necesario. Continúa manteniendo el equilibrio apoyado sobre un pie y con el muslo izquierdo presionado contra tu cuerpo. ^{[20]
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Fuente de investigación}
5
Extiende la pierna. Cuando estés listo, empieza a extender la pierna izquierda hasta que esté recta. Asegúrate de que los dedos de tu pie estén apuntando hacia arriba. ^{[21]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta posición durante el tiempo que desees.
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Método 5

Método 5 de 8:

Usar la retracción de canilla

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1
Retrae la canilla izquierda hacia el pecho. Otra manera de hacer el estiramiento Pretzel es retrayendo la canilla hacia el cuerpo y luego haciendo una transición desde esa posición. Empieza flexionando la pierna izquierda y jalando la canilla hacia el abdomen. Envuelve la canilla con los brazos y jálala hacia ti suavemente para que el estiramiento sea mayor. ^{[22]
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Fuente de investigación}
- Seguidamente, envuelve los isquiotibiales con los brazos para que el estiramiento sea aún mayor. Continúa manteniendo el muslo junto a tu cuerpo y date equilibrio si lo necesitas. ^{[23]
  X
  Fuente de investigación}
2
Libera los brazos. Retira el brazo izquierdo del muslo, pero sigue sujetándolo con el brazo derecho. Coloca el brazo izquierdo debajo del muslo izquierdo y estira ese brazo hacia la espalda. Cuando estés listo, libera el brazo derecho también y estíralo por detrás de la espalda hacia el brazo izquierdo. ^{[24]
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Fuente de investigación}
- Junta las manos detrás tuyo y mantén la posición.
3
Endereza la pierna. El brazo izquierdo debe mantener el muslo izquierdo presionado contra tu cuerpo. Cuando estés listo, puedes empezar a enderezar la pierna. Apunta los dedos del pie hacia arriba y continúa manteniendo el equilibrio. ^{[25]
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Fuente de investigación}
- Mantén la pose.
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Método 6

Método 6 de 8:

Usar el estiramiento lateral

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1
Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. Empieza haciendo un estiramiento lateral, de modo que la pierna izquierda esté recta y extendida en el aire al lado izquierdo de tu cuerpo. Luego, sujeta el pie izquierdo con la mano derecha y mantén esa posición. ^{[26]
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Fuente de investigación}
- Date equilibrio si lo necesitas.
2
Libera el brazo izquierdo y colócalo en frente tuyo. Cuando sientas tener equilibrio, retira la mano izquierda del pie izquierdo. Continúa sujetando ese pie con la mano derecha. Luego, envuelve el muslo izquierdo por el frente con el brazo izquierdo y estira ese brazo hacia la espalda. ^{[27]
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Fuente de investigación}
- Presiona el brazo contra el muslo para que te ayude a mantener la pierna en su posición.
3
Retira las manos del pie y conéctalas. Seguidamente, retira la mano derecha del pie izquierdo y estira el brazo hacia la espalda por tu lado derecho. Junta la mano izquierda y la derecha para ayudar a mantener la pierna izquierda en su posición. ^{[28]
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Fuente de investigación}
- Apunta los dedos del pie hacia arriba y mantén la posición.
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Método 7

Método 7 de 8:

Usar el estiramiento de “Arco y flecha”

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Haz el estiramiento de “Arco y flecha”. Empieza colocándote en la posición del estiramiento de arco y flecha. La pierna izquierda debe estar recta y levantada en frente tuyo, y debes sujetar el pie izquierdo con la mano derecha. La mano izquierda debe pasar por el espacio entre tu cuerpo y la pierna, de modo que quede en frente del muslo izquierdo. ^{[29]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta posición.
Seguidamente, envuelve el muslo con el brazo izquierdo y estíralo hacia la espalda. Presiona el brazo izquierdo contra el muslo izquierdo para ayudar a mantenerlo en su posición. ^{[30]
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Fuente de investigación}
3
Libera el pie y toma la mano izquierda con la mano derecha. Cuando estés listo, retira la mano derecha del pie izquierdo. Luego, estira el brazo derecho detrás de tu cuerpo y usa la mano izquierda para sujetar la mano derecha. ^{[31]
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Fuente de investigación}
- Mantén la posición de estiramiento Pretzel durante todo el tiempo que desees.
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Método 8

Método 8 de 8:

Usar una patada lateral

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Si eres bastante flexible, entonces podrás hacer el estiramiento Pretzel usando una patada lateral. Empieza lanzando patadas laterales al aire con la pierna izquierda unas cuantas veces para calentar. ^{[32]
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Fuente de investigación}
Cuando estés listo, sujeta el pie izquierdo con la mano izquierda. Mantén sujetado el pie izquierdo por un momento. Recupera el equilibrio si lo necesitas. ^{[33]
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Fuente de investigación}
Apenas tengas el equilibrio necesario, envuelve el muslo izquierdo por el frente con la mano izquierda y llévala alrededor de tu cuerpo hacia la espalda. Presiona el brazo izquierdo contra el muslo izquierdo para mantenerlo en su posición. ^{[34]
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Fuente de investigación}
Seguidamente, estira el brazo derecho y llévalo por tu lado derecho hacia la mano izquierda. Conecta las manos y apunta los dedos del pie hacia arriba. Mantén la posición de estiramiento durante todo el tiempo que desees. ^{[35]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Si tienes problemas al mantener el equilibrio, trata de encontrar un punto y enfócate en él mientras estás parado sobre un pie. Te ayudará a mantener el equilibrio mientras pasas de una posición a otra y también te ayudará a mantener la pose Pretzel por más tiempo. ^{[36]
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Fuente de investigación} También debes considerar la posibilidad de pedirle a alguien que te vigile mientras haces este ejercicio para asegurarte de no caerte.
Estírate todos los días para mejorar tu flexibilidad. ^{[37]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} El estiramiento Pretzel requiere un alto grado de flexibilidad, así que tendrás que esforzarte para conseguirlo. Incluye estiramientos en tu rutina diaria para que te ayuden a hacer a esta posición.

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Advertencias

No fuerces tu cuerpo a hacer una posición que te resulte dolorosa. Si alguna de las posiciones que te llevan a la posición Pretzel, o alguna posición que está dentro de ella, te produce dolor, entonces reduce la intensidad del estiramiento hasta que deje de ser dolorosa. ^{[38]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}

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Fuente confiable

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