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La sentadilla de pistola, también conocida como sentadilla sobre una pierna, es un ejercicio avanzado de peso corporal en donde se realiza la sentadilla utilizando solamente una pierna. Este movimiento requiere pocos pasos pero puede ser difícil de lograr al principio. Si estás luchando con el equilibrio o la fuerza muscular, intenta progresar lentamente al practicar con un cajón o una barra hasta alcanzar el rango de movimiento completo. Si ya has dominado la sentadilla de pistola básica, puedes pasar a una versión más difícil.
Pasos
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Levanta un pie del suelo. Párate con la espalda recta. Estira los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio y levanta un pie del suelo. La pierna debe estar a unos 45 grados del cuerpo. Esta es la posición inicial. [1] X Fuente de investigación
- Mantén siempre derecho el pie de apoyo. No muevas los dedos a la derecha o izquierda del cuerpo.
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Baja para hacer una sentadilla. Con la pierna de apoyo, baja lentamente haciendo una sentadilla. Ve tan bajo como el cuerpo lo permita. Mientras haces esto, endereza la pierna levantada al frente de ti. Cuando llegues al final de la sentadilla, la pierna levantada debe permanecer recta junto al suelo. Mantente así por un segundo.
- Asegúrate de que la rodilla de la pierna de apoyo no se extienda más allá de los dedos del pie.
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Levántate y vuelve a la posición inicial. Levántate de nuevo parándote sobre la pierna de trabajo. Hazlo lento para mantener el equilibrio. Mientras te paras, devuelve la pierna levantada a un ángulo de 45 grados con relación al resto del cuerpo.
- En ningún momento debes permitir que el talón deje de tocar el suelo. Debes extender la pierna y presionar sobre el talón. [2] X Fuente de investigación Si se te hace muy difícil mantener el talón pegado al suelo, coloca un disco para pesas debajo del mismo. Esto te ayudará a presionar hacia abajo con el talón en lugar de los dedos del pie.
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Repítelo. Haz dos o tres series de sentadillas de pistola con cinco a diez repeticiones cada una. Descansa por uno o dos minutos entre series. No hagas demasiadas sentadillas de pistola ya que puedes lastimarte las rodillas. [3] X Fuente de investigación
- Es posible que quieras comenzar de a poco con este ejercicio. No quieres lastimarte al esforzarte tanto tan pronto. Comienza con dos series de cinco repeticiones y ve aumentando hasta llegar a tres series de diez.
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Practica hacer sentadillas normales primero. Si se te dificulta hacer sentadillas sobre las dos piernas, puede que no estés listo para hacer una sentadilla de pistola completa. Asegúrate de poder hacer sin problema al menos 20 sentadillas normales antes de avanzar a este movimiento. [4] X Fuente de investigación
- Para hacer una sentadilla normal. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo como si estuvieses a punto de sentarte en una silla.
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Haz sentadillas en una silla. En lugar de inclinarte hacia el suelo, coloca una silla detrás de ti. Cuando bajes, hazlo sobre el asiento y levántate de nuevo. Esto te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas sin lastimarte.
- También puedes usar un banquillo o una cajón si necesitas llegar más alto o más bajo. Baja gradualmente la altura del asiento hasta que estés estable y cómodo al hacer una sentadilla completa.
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Sostente con un objeto estable. Si se te hace difícil mantener el equilibrio mientras haces la sentadilla de pistola, puedes aferrarte a un poste, marco de puerta, barra o algún otro objeto fijo para mantenerte estable durante el ejercicio. Colócate de frente al poste o marco de puerta. Mientras te bajas, sostente manteniendo el equilibrio. La pierna de apoyo deberá seguir haciendo la mayor parte del trabajo. [5] X Fuente de investigación
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Utiliza un contrapeso. Usa una mancuerna o pesa rusa que tenga un peso aproximado entre 5 y 7 kg (10 a 15 lb). Sostenlo con los brazos extendidos frente a ti mientras bajas haciendo la sentadilla. Una vez te sientas cómodo con el movimiento, reduce gradualmente el peso hasta que ya no necesites ayuda del contrapeso. [6] X Fuente de investigación
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Fortalece el músculo vasto medial. Si te encuentras perdiendo el equilibrio y cayendo de un lado a otro, es posible que necesites ejercitar los músculos de la parte superior de la pierna cercanos a la rodilla. Algunos ejercicios que puedes hacer incluyen:
- Subida al banco: Colócate frente a un banco sosteniendo una mancuerna en cualquier mano. Da un paso sobre el banco, luego regrésate a la posición original.
- Zancada: Escalona el cuerpo con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Levanta la pierna de atrás y bájate en una sentadilla. Elévate a la posición de inicio. [7] X Fuente de investigación
- Extensiones de piernas: Encuentra una máquina de extensión de piernas en el gimnasio. Coloca el pie debajo de las almohadillas y agárrate de los mangos. Levanta las piernas y mantén el resto del cuerpo quieto. [8] X Fuente de investigación
- Sentadilla de pistola descalzo: Practica las sentadillas sin usar medias ni zapatos. Hacerlo te ayudará a aferrarte al suelo y a fortalecer las piernas. [9] X Fuente de investigación
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Coloca las manos detrás de la espalda. Si ya dominas la sentadilla de pistola con las manos al frente, deberías intentarlo con las manos unidas detrás de la espalda. [10] X Fuente de investigación
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Comienza desde abajo. Usando las dos piernas, baja haciendo una sentadilla tradicional. Luego trata de levantar una pierna estirádola derecha frente a ti antes de elevarte con la otra pierna. [11] X Fuente de investigación
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Salta. Baja en posición de sentadilla de pistola, luego impulsate hacia arriba con la pierna de apoyo para dar un salto. Intenta dar un salto normal al principio. Mantente en el mismo lugar mientras brincas. También puedes intentar saltar de lado hacia un cajón o banco.
- Sé muy cuidadoso con este movimiento. Evita saltar hacia adelante o atrás ya que esto puede lastimarte. [12] X Fuente de investigación
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Consejos
- Este es un excelente movimiento para el día de piernas. Comienza con sentadillas normales y avanza a sentadillas de pistola.
- Mantén siempre el pecho derecho cuando hagas ejercicios como las sentadillas.
- Recuerda respirar durante el ejercicio.
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Advertencias
- No hagas muchas repeticiones o series de este ejercicio, de lo contrario incrementarás el riesgo de lesiones de rodilla. Quizás quieras hacer este ejercicio cada pocas semanas.
- Levantar los talones y elevarte sobre los dedos de los pies puede causar lesión de rodilla. Mantente con el talón siempre pegado al suelo.
- Si sientes algún tipo de dolor al hacer este ejercicio, detente de inmediato y contacta a un doctor.
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Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pistol-squat
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/pistol-squat-beginner-video/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/pistol-squat-beginner-video/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/whats-preventing-you-from-doing-pistol-squats-how-to-progress-pistols
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/split-squat-with-dumbbells
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/whats-preventing-you-from-doing-pistol-squats-how-to-progress-pistols
Acerca de este wikiHow
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