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La sentadilla frontal es un ejercicio que brinda un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo. Casi todas las personas pueden notar algunos beneficios en la salud al hacer sentadillas frontales y el ejercicio en sí es sorpresivamente fácil de aprender. Comenzarás por colocarte una barra al frente de los hombros. Con la cabeza recta y el agarre establecido, dobla las rodillas y ve hacia abajo. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo y empuja hacia arriba. Individualiza la rutina de sentadillas al ajustar el peso, las repeticiones y el estilo de agarre.
Pasos
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Carga la barra con pesas. Comienza ligero con poco o nada de peso si eres principiante. Debes aprender la técnica correcta primero antes de levantar la barra llena de discos. Cuando estés preparado, elige discos con el peso adecuado y deslízalos en la barra. Cada lado debe tener el mismo peso, lo que ayudará a que mantengas el equilibrio. Coloca los discos más grandes y pesados cerca del interior de la barra y deja los más pequeños y livianos hacia el exterior de la misma. [1] X Fuente de investigación
- No exageres con mucho peso mientras aprendes este ejercicio. Es más importante trabajar en la forma que levantar las barras más pesadas.
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Párate dentro de la jaula de sentadillas. Ajusta la barra para que los soportes estén a la altura del pecho. Si caminas directamente hacia la barra reposada en la jaula, esta debe tocarte entre el centro del pecho y las axilas. [2] X Fuente de investigación
- La manera más segura de realizar una sentadilla frontal es utilizando una jaula de sentadillas. Esta jaula tiene ranuras que te permiten reposar la barra a mitad del ejercicio sin que te caiga encima. Si no tienes acceso a una jaula de sentadillas, tendrás que usar mancuernas o levantar la barra haciendo un movimiento de envión colgado o hang clean .
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Posiciónate debajo de la barra. Colócate debajo de la barra quedando directamente en el medio de esta para que el peso quede balanceado. Haz que la barra descanse sutilmente sobre la clavícula y los músculos de los hombros (deltoides frontales). La barra no debe quedar tan atrás que toque el cuello. [3] X Fuente de investigación
- Para comprobar que la barra está en la posición adecuada, trata de enderezar los brazos al frente de ti. Si logras hacerlo y la barra se mantiene en su lugar, entonces estás preparado. Si los brazos quedan en ángulo, debes subir un poco más la barra sobre los hombros.
- Necesitarás doblar las rodillas y agacharte un poco para poder posicionarte debajo de la barra en la jaula. Hacer esto pondrá presión en las piernas, así que no comiences hacer levantamientos si estás cansado por agacharte y trabajar en el posicionamiento.
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Ajusta el agarre. Hay dos momentos en los que puedes ajustar el agarre mientras realizas la sentadilla frontal. El primero es cuando te colocas debajo de la barra y la sujetas por primera vez. El segundo es cuando te levantas con la barra y aun no has comenzado a hacer la sentadilla. Hay tres estilos principales de agarre que puedes elegir: limpio, cruzado y con correas. [4] X Fuente de investigación
- Lo mejor es no cambiar el agarre a mitad del ejercicio ya que esto aumenta la posibilidad de dejar caer la barra y de lastimarte. Sin embargo, si el agarre comienza a fallar a mitad del ejercicio, trata de ir hacia adelante y soltar la barra en la jaula.
- Mientras contemplas qué agarre utilizar, recuerda que las manos están solamente para brindarle equilibrio y estabilidad a la barra. Las manos no son las encargadas del levantamiento, eso es responsabilidad de la zona media de tu cuerpo. [5] X Fuente de investigación
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Haz un agarre limpio. Esta es la forma de agarre más común para la sentadilla frontal. Coloca las puntas de los dedos debajo de la barra justo al lado de los hombros. Puedes dejar todos o algunos de los dedos en esta posición. A continuación, sube los codos hasta que los bíceps estén paralelos al suelo. Verifica que ambos brazos estén exactamente en la misma posición. [6] X Fuente de investigación
- Una vez que tengas los codos fijos en su posición es un buen momento para tantear si dejas dos, tres o todos los dedos en la barra. La mayoría encuentra incómodo el mantener contacto con todos los dedos, en especial porque no son usados realmente para sostener el peso. El pulgar y el meñique suelen ser los dedos que quedan sueltos en el agarre. [7] X Fuente de investigación
- Si tienes una lesión de hombro o muñeca considera utilizar el agarre cruzado. El agarre limpio deja a las muñecas en un ángulo poco común que puede ser problemático para lesiones previas.
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Haz un agarre cruzado si tienes limitaciones en las muñecas. Cruza los brazos en frente del pecho. Coloca como siempre la barra sobre los hombros. Agarra la parte superior de la barra con las manos que están cruzadas reposando sobre los hombros opuestos. Aprieta las manos y mantén los codos arriba. Los brazos deben estar rectos y paralelos al suelo. [8] X Fuente de investigación
- Este agarre tiene la ventaja de ser más fácil para personas con dolores de muñeca. Pero, al principio puede sentirse un poco tambaleante hasta que te acostumbres a la posición cruzada de los brazos.
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Intenta el agarre con correas si quieres un apoyo adicional. Los fisioterapeutas utilizan esta alternativa para los clientes que quieren cumplir el desafío de hacer sentadillas frontales sin la dificultad del agarre tradicional. Toma dos correas para levantar pesas y amárralas alrededor de la barra cerca del ancho de los hombros. Agarra cada correa atada a la barra ajustando las manos como en la posición del agarre limpio. Luego, levanta el peso como de costumbre. [9] X Fuente de investigación
- Al utilizar este agarre, asegúrate de haber sujetado correctamente las correas para levantamiento, ya que te trasferirán el peso de la barra. Utiliza únicamente correas que estén diseñadas para el levantamiento de pesas. Si necesitas usar correas, el peso que estás levantando puede ser demasiado para ti. Para evitar lesiones, siempre busca instruirte sobre el uso de correas con un entrenador personal certificado.
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Levanta la barra del estante o jaula. Con la barra sobre los hombros y el agarre seguro, flexiona las piernas y empuja hacia arriba. Estira ligeramente la columna y da un par de pasos hacia atrás. Asegúrate de mantener una respiración uniforme durante esta etapa. [10] X Fuente de investigación
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Acomoda la posición de los pies. Dale un vistazo rápido a tus pies. Comprueba que estén separados al ancho de los hombros. Los dedos deben estar en un ángulo de 10 a 15 grados hacia afuera. Si te sientes muy estirado, mueve las piernas más cerca hacia el ancho de la cadera y mueve un poco más los dedos del pie hacia afuera. Sigue ajustándolos hasta que te sientas cómodo. [11] X Fuente de investigación
- Esta es otra razón por lo cual es bueno comenzar levantando poco peso. Te da la habilidad de probar diferentes posiciones corporales, hasta conseguir cuales se adaptan mejor a ti.
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Flexiona e inclínate hacia abajo. Dobla las rodillas lentamente y asegúrate de mantener la espalda recta. Mantén el movimiento hacia abajo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Se debe formar un ángulo de un poco menos de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas. Si no puedes bajar tanto, no pasa nada. Solo mantente practicando y obtendrás lo que necesitas con el mismo ejercicio. [12] X Fuente de investigación
- Cuando estés en la posición más baja, revisa que las rodillas no estén sobrepasando a los dedos del pie. Si lo hacen, estrecha un poco más tu postura para evitar ponerle demasiada presión al área de las rodillas. [13] X Fuente de investigación
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Mantén la cabeza y los codos en alto y el abdomen firme para proteger la espalda. Exceptuando unos pocos vistazos hacia abajo para comprobar la posición, la cabeza debe quedarse recta en todo momento. Encuentra un punto fijo a través de la habitación y enfócate en él. Los codos también deben quedarse en una posición elevada, en paralelo con el suelo y apuntando directamente al frente. [14] X Fuente de investigación
- Es muy tentador dejar caer los codos cuando estas abajo, evítalo dándoles un empujón hacia arriba. Algunos levantadores de pesas sugieren imaginar a un titiritero sosteniéndote con cuerdas atadas a los codos y tirando de ellas hacia arriba durante el ejercicio [15] X Fuente de investigación
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Empuja hacia arriba desde el fondo. Cuando llegues a la posición más baja, comprime la zona media y los glúteos e impúlsate hacia arriba. Mantén los talones en el suelo para conservar el equilibrio. Si necesitas parar en un punto intermedio, haz una pausa rápida antes de volver a impulsarte. [16] X Fuente de investigación
- Mientras vayas subiendo seguramente sentirás algo de presión la parte media de los pies. Esto pasa porque estás soportando la mayor parte del peso en estos puntos.
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Haz las repeticiones necesarias. Una vez que estés de vuelta en la posición original, el proceso comienza de nuevo. Toma unas cuantas respiraciones y comienza a inclinarte hacia abajo una vez más. Continúa haciendo esto hasta haber logrado la cantidad de repeticiones deseada. Muchas personas prefieren comenzar con series de sentadillas de 5 a 10 repeticiones. [17] X Fuente de investigación
- Mientras trabajas en las repeticiones, presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Nunca completes una serie si sientes dolor o percibes alguna posible lesión en desarrollo.
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Consejos
- Evalúa comprarte un par de zapatos de levantamiento de pesas para utilizarlos cuando hagas sentadillas frontales. Estos zapatos brindan más soporte a los tobillos y la parte media de los pies. [18] X Fuente de investigación
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Advertencias
- La sentadilla frontal es un ejercicio serio que puede causar lesiones si no se ejecuta de manera correcta. Busca un entrenador si necesitas ayuda adicional para realizar este ejercicio.
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Referencias
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
- ↑ http://www.stack.com/a/front-squat
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/3-tips-nailing-front-squat
- ↑ http://www.stack.com/a/front-squat
- ↑ http://www.stack.com/a/front-squat
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/3-tips-nailing-front-squat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
- ↑ http://www.stack.com/a/front-squat
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/3-tips-nailing-front-squat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
- ↑ https://www.jensinkler.com/do-it-better-front-squats/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/3-tips-nailing-front-squat
- ↑ https://bretcontreras.com/how-to-front-squat/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/25-tips-for-better-front-squats
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