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Muchas personas tienen exceso de peso y, en algunas de ellas, se acumula alrededor de la espalda. Sin importar dónde se localice, la mejor forma de deshacerse del exceso de grasa es reduciendo todas las calorías con una combinación de dieta y ejercicio. Para reducir la grasa de la espalda, comienza adoptando hábitos saludables para permanecer en forma y con energía. Los ejercicios cardiovasculares quemarán el exceso de grasa, mientras que los ejercicios de fortalecimiento aumentarán tu masa muscular y mejorarán la forma de tu espalda.
Pasos
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Come 3 comidas saludables al día. Cada una de ellas debe contener una porción saludable de frutas y verduras, proteínas y almidón. La mayoría de las personas pueden conseguir resultados favorables reduciendo el tamaño de sus porciones regulares a la mitad. [1] X Fuente de investigación
- En el desayuno, toma un vaso de leche con un tazón de avena o 2 huevos sancochados con una rebanada de tostada integral. Acompaña esta comida con media taza de fresas o arándanos azules ricos en antioxidantes.
- En el almuerzo, come la mitad de un sándwich de pollo o pavo con aguacate, lechuga y tomates. Otra opción saludable es una ensalada con una fuente de proteína magra como pollo picado, pavo, atún, frijoles o lentejas.
- En la cena, llena al menos la mitad del plato con vegetales y no uses salsa ni mantequilla. Cíñete a consumir proteínas saludables, como el salmón horneado, y asegúrate de que la porción de proteína no sea más grande que la palma de tu mano. Completa la comida con una taza de arroz integral.
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Mantente hidratado con líquidos. Permanecer hidratado puede ayudarte a vencer los antojos durante el día. Mantente hidratado con agua, té de hierbas, leche y jugo fresco. Si eres hombre, toma 10 vasos (aproximadamente 3 litros) de agua al día. Si eres mujer, toma 8 vasos (aproximadamente 2 litros) de agua al día. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El beneficio adicional de permanecer hidratado con agua es que esta sustancia contiene 0 calorías.
- Ten en cuenta que las bebidas deportivas y el jugo de frutas embotellado generalmente contienen una cantidad elevada de azúcar, lo cual puede evitar que pierdas grasa de la espalda con la rapidez que desees.
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Duerme de 7 a 9 horas todas las noches. Si no duermes lo suficiente, quizá te sientas demasiado cansado el día siguiente para preparar tus comidas y hacer ejercicio. Como resultado, quizá dependas de los alimentos rápidos, como la comida rápida y la comida chatarra, y el café para soportar todo el día. Asegúrate de no tan solo dormir lo suficiente, sino de hacerlo siempre a la misma hora todas las noches. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tienes que levantarte a las 6 a. m. para ir a la escuela o el colegio, duerme a las 10 p. m. todas las noches para asegurarte de descansar bien.
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Anda en bicicleta alrededor de tu vecindario durante 45 minutos. Esta actividad es una excelente forma de incluir el ejercicio cardiovascular en tu rutina de ejercicios. Los días en los que no hagas ejercicios de fortalecimiento, anda en bicicleta alrededor de tu vecindario o el parque durante 45 minutos. Para conseguir los mejores resultados, ejercítate hasta el punto en el que tu corazón palpite y te falte un poco el aire. [4] X Fuente de investigación Como regla general, si tienes suficiente aliento para cantar, probablemente el ejercicio no sea lo suficientemente arduo.
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Camina o corre durante 20 a 30 minutos al día. Antes o después de que hagas ejercicios de fortalecimiento, camina o corre alrededor de tu vecindario o el parque. Otra cosa que puedes hacer es reunirte con un amigo en el parque para jugar a atrapar la pelota o practicar fútbol. [5] X Fuente de investigación
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Incorpora los saltos de tijera en tu rutina de ejercicios. Los saltos de tijera son una excelente forma de introducir ejercicios cardiovasculares en tu rutina de fortalecimiento si no tienes tiempo para correr, caminar o andar en bicicleta. Haz 3 series de 15 a 20 saltos de tijera en medio de tu rutina de fortalecimiento. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Enfócate en los hombros y la espalda haciendo remo de espalda con mancuernas. Sostén una mancuerna en cada mano. Párate con los pies juntos. Luego, siéntate nuevamente en posición de semicuclillas. Extiende los brazos hacia afuera, frente a ti, ligeramente hacia adelante. Extiende una pierna hacia atrás mientras mantengas la posición de cuclillas. Jala los codos hacia atrás y arriba con dirección al techo mientras extiendas la pierna. Regresa a la posición inicial y repite el procedimiento. [7] X Fuente de investigación
- Para tonificar los músculos de los hombros y la espalda, trabaja con mancuernas de 1 a 2 kg (3 a 5 libras). Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, de 2 a 3 veces por semana. Ten como objetivo hacer un mínimo de 40 levantamientos (20 en cada pierna) o un máximo de 90 levantamientos (45 en cada pierna) en cada sesión.
- Para aumentar la masa muscular, trabaja con pesas más pesadas de 2 a 3 veces por semana. Haz de 2 a 4 series de levantamientos con peso, con de 8 a 12 repeticiones en cada serie.
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Ejercita la espalda, los brazos y los abdominales con un ejercicio de apertura posterior boca abajo. Recuéstate mirando hacia abajo sobre una pelota de ejercicios y extiende las piernas rectas detrás de ti. Coloca la pelota de ejercicios debajo del pecho o debajo de la caderas para que ejercites más las nalgas. Para hacer la apertura, sostén una mancuerna en cada mano y eleva los codos rectos hacia los lados y, luego, extiende los brazos como las alas de un avión. Desciende gradualmente las manos hacia el piso para completar la repetición.
- Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones 3 veces a la semana.
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Haz lagartijas para fortalecer la zona media. Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta. Luego, levanta el cuerpo apoyando el peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Coloca los pies a la altura de los hombros. Asegúrate de que la espalda y el cuello estén rectos y en una posición natural. Sostén la posición durante 20 a 60 segundos. Tu trasero no debe hundirse o sobresalir en el aire. [8] X Fuente de investigación
- Sostén tu peso durante 2 a 3 series de 20 a 60 segundos, de 2 a 3 veces a la semana.
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Ejercita la zona media y la espalda con abdominales laterales. Coloca una pelota de ejercicios de 60 a 90 cm (de 2 a 3 pies) hacia la pared. Luego, apoya el lado de la cadera sobre ella. Coloca un pie en frente del otro plano contra la pared para que tengas estabilidad. Después, pon las manos detrás de la cabeza. Flexiona el torso hacia la pared hasta que esté casi vertical. Luego, enderézalo. [9] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 10 a 20 abdominales laterales en cada lado del torso de 2 a 3 veces a la semana.
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Enfócate en la parte inferior de los omóplatos con el ejercicio de la bandeja. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte trasera de los hombros cerca de las axilas, un área en la que la grasa se acumula para muchas personas. Sostén una mancuerna en cada mano y párate con los pies a la misma distancia que los hombros. Luego, flexiona los brazos con las palmas mirando hacia arriba como si sostuvieses un azafate. Luego, gira los brazos afuera hacia la parte lateral y trasera nuevamente para la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones, de 3 a 5 veces a la semana, para tonificar los músculos superiores de la espalda. [10] X Fuente de investigación
- Usa mancuernas de 1 a 2 kg (3 a 5 libras).
- Para que el ejercicio sea más desafiante, alterna parándote en una pierna mientras gires los brazos hacia afuera.
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Consejos
- Para tonificar los músculos, usa pesas ligeras y haz 3 series de 15 a 20 repeticiones, hasta 5 veces a la semana. Si quieres incrementar la masa muscular, limita la frecuencia de las sesiones a 2 o 3 veces por semana. Usa pesas más pesadas y haz de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Puedes hacer ejercicios que dependan del peso corporal, como las lagartijas y los abdominales laterales, de manera segura hasta 5 veces por semana. Comienza con tan solo un par de sesiones a la semanas y trabaja gradualmente hasta incrementarlas a medida que te fortalezcas.
- Presta atención a la forma en la que tu cuerpo responda al ejercicio. Si experimentas dolor en la espalda o el hombro, reduce la frecuencia de las sesiones de ejercicio o limita el número de repeticiones que hagas por sesión.
- Después de los ejercicios, continúa con algunos estiramientos para la parte superior de la espalda y los hombros, como la postura del niño.
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Referencias
- ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+weight/tips+for+maintaining+healthy+weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/#slide7
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/#slide7
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/back/back-fat/?page=5
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/back/back-fat/?page=2
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
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