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Permanecer sentado en una auto por un largo periodo de tiempo puede afectarte la espalda, pero hay algunos pasos que puedes seguir para prevenir la rigidez y el dolor muscular y articular. Siéntate en una posición neutral y ergonómica, y trata de no encorvarte. Mete el trasero completamente dentro del asiento y mantén los hombros contra el respaldo. Ajusta el asiento de modo que las rodillas y los codos estén ligeramente flexionados y ajusta el reposacabezas para que quede nivelado con la parte superior de la cabeza. Intenta usar una toalla o una manta pequeña enrollada como apoyo adicional para la zona lumbar, o pide al médico que te recomiende un cojín ergonómico especialmente diseñado para esta función.
Pasos
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Introduce primero las caderas en el auto. No entres y salgas del auto de forma rápida. Lleva primero las caderas hacia el auto, siéntate en el asiento y después gira las rodillas para llevarlas frente a ti. Cuando salgas, gira las rodillas hacia afuera del auto y después da un paso adelante y levántate del asiento. [1] X Fuente de investigación
- Si tienes un vehículo utilitario deportivo, un camión y otro automóvil con escalón alto, revisa si puedes añadir un escalón o un estribo adicional para que sea más fácil entrar y salir del asiento.
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Mantén una posición erguida mientras manejas. Siéntate en una posición neutral con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y la columna lumbar o la espalda baja encorvada hacia la columna de dirección. Debes tener suficiente espacio libre como para mantener la cabeza en alto y recta, sin golpearla al pasar sobre un bache. [2] X Fuente de investigación
- Sentarte tumbado en una posición no neutral provoca tensión en la espalda durante largos periodos de tiempo.
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Mete el trasero dentro del asiento. Empuja el trasero lo más que puedas dentro del asiento. Apoya los hombros en el respaldo de forma que el cuerpo esté inclinado hacia atrás en un ángulo aproximado de 110 grados. Trata de asegurarte de que el asiento sostenga los muslos tanto como sea posible. [3] X Fuente de investigación
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Quita las cosas de los bolsillos traseros. Saca la billetera, llaves y otros objetos del bolsillo trasero antes de sentarte en el auto. Una billetera abarrotada y otras cosas que colocas en los bolsillos pueden desalinear la pelvis, lo que puede causar o empeorar el dolor de espalda. [4] X Fuente de investigación
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Evita extender el cuerpo a lo largo del auto. Intenta permanecer sentado en una posición neutral y ergonómica mientras conduzcas o viajes en un auto. Haz todo lo posible por evitar extender el cuerpo hacia el asiento de al lado o el asiento trasero con el fin de buscar algo o para tranquilizar a un niño quisquilloso. [5] X Fuente de investigación
- Extender demasiado el cuerpo mientras estás sentado en el auto puede lastimarte la espalda. Si es posible, detén el auto cuando necesites encontrar algún documento o darle algo a tu pequeño en el asiento trasero.
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Lleva el asiento hacia adelante de manera que los codos y las rodillas estén ligeramente flexionados. Debes estar lo suficientemente cerca de la columna de dirección como para poder conducir con los codos ligeramente flexionados y acceder a los pedales con las rodillas un poco flexionadas. Sostener el volante con los codos totalmente extendidos puede provocar dolor de espalda y brazos. [6] X Fuente de investigación
- El volante debe estar a una distancia de entre 25 y 30 cm (10 y 12 pulgadas) del pecho del conductor.
- Si el asiento tiene soporte lumbar ajustable, configúralo en una posición cómoda. La espalda baja debe estar ligeramente encorvada hacia la columna de dirección, al mismo tiempo que entra en contacto total con el asiento. Los pies deben alcanzar los pedales sin tener que mover las caderas. Si sientes que mueves las caderas mientras manejas, lleva la base del asiento hacia adelante.
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Evita agarrar el volante demasiado fuerte. Un agarre demasiado fuerte puede provocar tensión excesiva que puede causar dolor de cuello, hombros y espalda alta. Intenta relajar los hombros, lo que probablemente hará que se muevan hacia abajo y te ayudará a mantener una postura relajada. [7] X Fuente de investigación
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Coloca el asiento tan alto como sea posible. El asiento debe colocarse tan alto como sea posible para que las piernas estén relajadas y ligeramente flexionadas. Debes ser capaz de ver lo que hay fuera del auto fácilmente y sin obstrucciones. [8] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tengas suficiente espacio libre para que no te golpees la cabeza.
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Alinea el reposacabezas con la parte superior de la cabeza. La parte superior del reposacabezas debe estar nivelada con la parte superior de la cabeza. Cuando te sientes en el auto, tu cabeza deberá apoyarse cómodamente contra el reposacabezas o mantenerse a una distancia de entre 2,5 cm a 7,5 cm (2 a 3 pulgadas) de él. [9] X Fuente de investigación
- El reposacabezas debe posicionarse lo suficientemente alto como para protegerte de lesiones por latigazo en caso de un accidente.
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Ajusta los espejos mientras estés en una posición ergonómica. El mejor momento para ajustar los espejos y otros instrumentos es cuando te has colocado en una posición de manejo cómoda y ergonómica. Ajústalos de modo que queden en posición para obtener una vista privilegiada que no se desestabilice. [10] X Fuente de investigación
- Si los espejos parecen necesitar un reajuste mientras conduces, sabrás que estás empezando a encorvarte y deberás sentarte derecho.
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Enrolla una manta o toalla pequeña para crear un soporte lumbar. Si el auto no tiene integrado un soporte lumbar ajustable, podrás hacerlo tú mismo. Enrolla una toalla, manta o camiseta y colócala en la base del respaldo. Esto le dará soporte a las curvas naturales de la espalda baja y evitará que te encorves. [11] X Fuente de investigación
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Consigue un cojín para asiento si el asiento es demasiado profundo. Sentarte sobre una almohada o un cojín puede ser la mejor opción si el asiento está configurado en lo más alto pero aún tienes problemas para alcanzar el volante o mirar a través de los espejos. Si eres alto y tus rodillas se flexionan a una altura un poco mayor a la de las caderas cuando te sientas en el auto, un cojín podrá ayudarte a mantener una posición más ergonómica. [12] X Fuente de investigación
- La posición ideal para sentarte es teniendo cerca de 2 a 3 dedos de espacio entre la parte posterior de la rodilla y la parte frontal del asiento. [13] X Fuente de investigación
- Las rodillas y caderas deben estar aproximadamente en el mismo plano, con las rodillas ligeramente flexionadas y apoyadas a una altura un poco más alta que las caderas. Debes realizar ajustes si, cuando te sientas en el auto, las rodillas están flexionadas en un ángulo de 90 grados y su parte superior está mucho más arriba que las caderas.
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Pregunta al médico sobre soportes y soluciones a largo plazo. Si no has tenido mucha suerte con las toallas enrolladas o sentándote sobre almohadas, es probable que tengas que invertir en un soporte o un cojín especialmente diseñado para prevenir y aliviar el dolor de espalda debido a la conducción. [14] X Fuente de investigación Pide al médico que te recomiende un producto dirigido específicamente a tus problemas de espalda.
- Si constantemente experimentas dolor de espalda, pregunta si pueden referirte a un especialista en la columna o ayudarte a elaborar un plan de tratamiento a largo plazo.
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Consejos
- Reemplazar los amortiguadores o neumáticos desgastados puede ayudar a reducir los rebotes en el auto y allanar el camino. Se dice que reducir ligeramente la presión de los neumáticos provoca un efecto similar. [15] X Fuente de investigación
- Si sabes que eres propenso al dolor de espalda, intenta estirare antes de entrar al auto para así relajar y calentar los músculos. [16] X Fuente de investigación
- Si planeas manejar por un largo periodo de tiempo, asegúrate de tomar descansos para caminar y estirar fuera del auto.
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Referencias
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/driving.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/back-pain-and-driving
- ↑ http://www.ergonomicssimplified.com/tips/driving
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/driving.html
- ↑ https://www.yogajournal.com/teach/alignment-cues-decoded-draw-shoulders-down
- ↑ https://www.driving.co.uk/car-clinic/how-can-i-make-sure-i-have-found-the-perfect-driving-position/
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ http://www.ergonomicssimplified.com/tips/driving
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.aphis.usda.gov/mrpbs/emssd/downloads/Driving_Ergonomics.pdf
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/7-tips-alleviate-back-pain-your-road-trips
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-long-car-rides
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