Cómo tener un cuerpo atlético

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Coescrito por Dean Theriot

Referencias

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Tomar en serio la condición física es una decisión positiva que cambia la vida. La actividad física regular puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud y algunos tipos de cáncer, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, entre otros. [1] El ejercicio aumenta los niveles de energía porque envía oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el corazón y los pulmones funcionen mejor. [2] El estado de ánimo también mejorará porque el ejercicio también libera endorfinas, que son sustancias químicas que te hacen sentir feliz, y serotonina, que es una sustancia química que ayuda a aliviar la depresión. [3] Te sentirás más seguro de tu apariencia y de lo que puedes lograr. Sabrás que puedes exigirte más, tanto mental como físicamente. Con un cuerpo atlético, quemarás más calorías, tendrás una mejor estabilidad en las articulaciones y tus huesos y ligamentos serán más fuertes. [4]

Método 1
Método 1 de 3:

Haz ejercicio de forma regular

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    Se recomienda hacer por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días. [5] Si no tienes 30 minutos seguidos para ejercitarte, trata de dividirlos en 2 períodos de 15 minutos o en 3 períodos de 10 minutos. [6]
    • Haz ejercicio por lo menos 150 minutos a la semana. Puedes distribuir este tiempo durante toda la semana. Puedes mezclar unas actividades moderadas con algunas más intensas. [7] Algunos ejemplos excelentes de actividades moderadas son caminar a paso acelerado, nadar o incluso cortar el césped. [8] Algunas actividades más intensas que puedes probar son correr, bailar o jugar baloncesto. [9]
    • Una vez que te hayas puesto manos a la obra con una rutina regular de ejercicios, deberás concentrarte en desarrollar cualidades atléticas, como velocidad, potencia, agilidad y equilibrio. [10]
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    Debes ejercitar los músculos con fuerza, al menos dos veces a la semana. Un buen ejemplo de un ejercicio de fuerza es el levantamiento de pesas. [11]
    • Algunos ejercicios que debes incluir en tu rutina de fuerza son: sentadillas, peso muerto, cargada de potencia, press de banca, remo inclinado con barra y agarre inverso, dominadas, press militar y fondos. [12]
    • Levantar pesas o usar máquinas con peso son solo algunos ejemplos de cómo hacer ejercicios de fuerza. También puedes participar en actividades como ir a escalar o hacer jardinería pesada. [13]
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    El alto nivel de cardio intenso te ayudará a mejorar tu velocidad y a adelgazar más rápidamente.
    • Empieza con entrenamientos a intervalos en sesiones de 15 a 20 minutos, una o dos veces a la semana. Algunos ejercicios excelentes que puedes incorporar son: sprints (carreras a toda velocidad) en colinas, empujes de trineo, sprints a intervalos en la cinta y sprints de remo. [14]
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    La potencia es la capacidad de mover el peso rápidamente. Puedes enseñarles a tus músculos a moverse rápidamente con un ejercicio con el que ya estés familiarizado.
    • Elige un ejercicio de levantamiento, como las sentadillas o el peso muerto. Usa un poco menos de peso del que estás acostumbrado a levantar. Levanta la pesa lo más rápido que puedas, pero baja en 3 o 4 segundos lentamente y con mucho control. Toma un descanso de 1 segundo y luego levanta la pesa lo más rápido posible de nuevo. [15]
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Método 2
Método 2 de 3:

Sigue una dieta saludable

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    El cerebro y el sistema nervioso central necesitan los carbohidratos para funcionar correctamente. Si eliminas los carbohidratos por completo, te sentirás irritable, cansado y somnoliento. Debes comer la cantidad correcta de carbohidratos en el desayuno y después del ejercicio. [16] Debes obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, comiendo granos enteros, frijoles y legumbres, frutas y vegetables. [17] [18]
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    La fibra soluble ayuda a mejorar los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Algunas buenas fuentes son la avena, los frijoles secos, las manzanas y las naranjas. La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento. Trata de comer más vegetales y granos enteros para agregar más fibra insoluble a tu dieta. Las mujeres necesitan de 22 a 28 gramos de fibra al día. Los hombres necesitan de 28 a 34 gramos de fibra al día. [19]
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    Necesitas las proteínas para crecer y desarrollarte. Las proteínas le proporcionan al cuerpo las calorías y la energía. Del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de las proteínas. Existen muy buenas opciones de proteínas, tanto vegetales como animales. Los alimentos ricos en proteínas de fuentes vegetales incluyen los frijoles, las lentejas, los productos de soya y los frutos secos sin sal. La carne, las aves y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas de origen animal y deben ser magras o bajas en grasa. [20]
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    La grasa tiene muchas calorías, lo que puede hacer que subas de peso. Algunos tipos de grasas no aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón u otros problemas de salud. Sin embargo, las grasas también le ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas, mantener el funcionamiento del sistema inmunológico y mantener la estructura y función de las membranas celulares. Todas las fuentes de grasas deben ser del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias. Es importante que te limites a las grasas no saturadas provenientes de los alimentos como aves magras, pescado y aceites saludables como el de oliva, canola y aceites de nueces. [21]
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    Debes reponer el suministro de agua de tu cuerpo para asegurar su buen funcionamiento. Los hombres necesitan aproximadamente 13 tazas de agua (3 litros) y las mujeres necesitan más o menos 9 tazas de agua (2,2 litros) al día. [22]
    • Deberás beber agua antes, durante y después del ejercicio. Debes beber más agua cuando hagas ejercicio porque perderás más fluidos al sudar. Se recomienda beber de 1,5 a 2,5 tazas (400 a 600 mililitros de agua) adicionales por períodos cortos de ejercicio de menos de una hora. La cantidad que necesites puede variar dependiendo de cuánto sudes durante el ejercicio, por cuánto tiempo y del tipo de ejercicio, por lo que debes hacer los ajustes necesarios. [23]
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    Los suplementos pueden ayudar a optimizar la dieta balanceada.
    • Puedes usar suplementos una vez que hayas formado una dieta bien estructurada. Entre los más populares para las personas que buscan un cuerpo atlético están la creatina, el glicerol y el sulfato de glucosamina. La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el cuerpo. Al usarla como suplemento, la creatina mejora la fuerza y la potencia. El glicerol es un suplemento que te mantiene hidratado durante más tiempo para tener un mejor rendimiento. El sulfato de glucosamina ayuda a reconstruir el cartílago y previene los problemas en las articulaciones. [24]
    • Debes comer cantidades más pequeñas de proteínas durante todo el día para aprovechar al máximo sus propiedades para desarrollar los músculos y su capacidad de reparación. Los suplementos, como los batidos de proteínas y barras, pueden ser buenas fuentes de proteína entre las comidas. Asegúrate de comer una merienda rica en proteínas durante los 30 minutos después del ejercicio para que puedas optimizar los aminoácidos. [25]
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Método 3
Método 3 de 3:

Busca tu motivación

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    El gimnasio puede ser un lugar intimidante, especialmente si eres nuevo. Es fácil dejar que los pensamientos negativos se metan en tu mente, pero es importante que seas positivo para mantenerte motivado. [26]
    • Di en tu mente “Yo puedo”. “Puedo levantar esta pesa”. “Puedo correr otra vuelta”.
    • Sustituye “No lo haré” por “Lo haré”. “Haré otras 5 repeticiones”. “Haré otra serie completa”.
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    Es fácil dejar que las excusas se interpongan en el camino hacia una buena condición física. Las excusas más comunes incluyen:
    • “Está lloviendo”. No dejes que el mal clima te impida seguir ejercitándote. Continúa tu régimen de ejercicios, haciéndolo adentro de la casa. [27]
    • “Estoy muy cansado”. Es importante dejar que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Sin embargo, muchas veces, simplemente tienes pereza. Debes mantener el hábito de hacer ejercicio. No importa si no puedes dar el 100 % cada vez que vayas al gimnasio. El único tipo de ejercicio que está mal es el que no se hace. [28]
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    Haz un compromiso de mejorar tu condición física contigo mismo, manteniendo hábitos saludables.
    • Los hábitos saludables pueden incluir hacer ejercicio a la misma hora todos los días, tomar decisiones conscientes en cuanto a la dieta y ser paciente contigo mismo. Los resultados llevan tiempo y es importante que no te des por vencido. [29]
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Consejos

  • Tómate fotos de tu progreso. Te sentirás motivado al ver cuánto has avanzado.
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Advertencias

  • Si sufres de alguna condición médica, consulta con el médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicios.
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Referencias

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  4. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/essential-8-exercises-to-get-ripped.htm
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-new-rules-for-getting-ripped
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek19.htm
  16. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles?page=2
  17. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-tips-to-strengthen-your-mind.html
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  20. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pekka.htm

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