कैसे जल्दी अपने हिप्स (hips) को बड़ा करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Tiffany Stafford, CPT

रेफरेन्स

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ग्लूटस मैक्सिमस (gluteus maximus) हमारी बॉडी की सबसे बड़ी मसल होती है और यही हमारे हिप्स को शेप देती है। [१] अगर आपको बड़े हिप्स चाहिए, तो ऐसी कुछ चीज़ें हैं, जिन्हें करके आप बहुत ही कम समय में अपने हिप्स को बड़ा और बेहतर बना सकते हैं। कुछ टेक्नीक (बेहतर पोस्चर और कपड़ों जैसे कुछ कॉस्मेटिक ऑप्शन) काम करती हैं, तो कुछ में (आपके हिप्स, थाई और कमर के लिए एक्सरसाइज) दो से तीन महीने का समय लेंगी, लेकिन कुछ जल्दी भी होती है और परमानेंट होती हैं (कॉस्मेटिक सर्जरी)। (How to Get a Bigger Butt Fast in Hindi)

विधि 1
विधि 1 का 3:

हिप्स को शेप में लाने वाली एक्सरसाइज

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    : अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हो जाएं। अब अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने हिप्स को नीचे लाएं, जैसे आप किसी कुर्सी बैठे हुए करते हैं। अपने हिप्स को घुटनों से ऊपर रखते हुए आप जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएं। अब उसी जगह पर कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें, और फिर धीरे-धीरे उठकर पिछली पोजीशन पर आ जाएं।
    • 10 से 12 के कम से कम 3 सेट करें।
    • स्कवाट्स हिप्स बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है, तो अपने ट्रेनिंग रूटीन में स्कवाट्स डालना न भूलें।
    • अगर आपको सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ स्कवाट्स करना मुश्किल नहीं लग रहा तो कुछ वजन उठाकर करें। दोनों हाथों से एक बारबेल (barbell) पकड़ लें और स्क्वाट करते वक़्त उसे अपने कंधों पर रखें।
  2. Watermark wikiHow to जल्दी अपने हिप्स (hips) को बड़ा करें
    और ज्यादा इंटेंसिटी (intensity) के लिए एक पैर से स्क्वाट करें: एक पैर पर खड़े हों ओर अपने घुटने को हल्का सा मोड़ें लेकिन अपने पैर के अंगूठे के आगे न जाने दें ऐसा करते वक़्त अपने दूसरे पर को घुटने के लेवल तक उठाएं। आप अपने हाथों को फैला सकते हैं या फिर बैलेंस बनाने के लिए दीवार या किसी कुर्सी पर आड़ ले सकते हैं। अपनी हील या ऐड़ी से ज़मीन पर जोर लगाएं और इस पोजीशन को 10-15 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। [२]
    • हर पैर से 5 से 10 के 3 सेट करें।
    • पहले स्कवाट्स में सिर्फ थोड़ा ही झुकें और हर बार थोड़ा और नीचे जाने की कोशिश करें।
  3. Watermark wikiHow to जल्दी अपने हिप्स (hips) को बड़ा करें
    लंजेस (lunges)करें : पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हो जाएं। एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने हिप्स को तब तक नीचे ले जाएं जब तक आपके दोनों पैरों और उनके घुटनों के बीच 90 डिग्री का एंगल न बने। आपका अगला पैर ठीक आपकी एंकल (ankle) के ऊपर होना चाहिए – अपने घुटने को एंकल से आगे ले जाने पर मसल पर स्ट्रेन पड़ सकता है। अपने पिछले पर के घुटने को ज़मीन से बस थोड़ा सा ही ऊपर रखें। अपनी बॉडी को इस पोजीशन में 3 से 5 सेकंड होल्ड करें और फिर से पिछली पोजीशन पर आ जाएं। [३]
    • हर पैर से 10 लंजेस के 3 सेट करें।
    • लंजेस की इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए उन्हें वजन उठाकर करें। इस एक्सरसाइज को मुश्किल बनाने के लिए और इससे मिलने वाले फायदों को बढ़ाने के लिए इसे दोनों हाथों में 1-1 डंबल पकड़कर करें।
    • लंजेस आपके ग्लूट्स को मजबूती देते हैं और उन्हें डेडलिफ्ट और स्क्वाट जैसे इंटेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज के लिए भी तैयार करते हैं।
  4. Watermark wikiHow to जल्दी अपने हिप्स (hips) को बड़ा करें
    नार्मल लंज करने के बाद पिछली पोजीशन में आने के बजाय, अपने अगले पैर से जोर लगाकर सीधे दूसरे पैर से लंज करें। [४]
    • हर पैर से 10 लंजेस के 3 सेट करें।
    • धीरे-धीरे करने और छोटे कदम लेने आप घुटने पर जोर कम कर सकते हैं। सबसे जरूरी है टेक्नीक, बैलेंस और अलाइनमेंट (allignment) – नकि स्पीड।
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    कमर के बल नीचे लेट जाएं और अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें की आपने पैर नीचे लग रहे हों और उन्हें को कंधों की चौड़ाई जितना खोलें। अपने हिप्स से जोर लगते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। इस पोजीशन को 3 सेकंड तक होल्ड करें, फिर बॉडी को नीचे करके पिछली पोजीशन पर आ जाएं।
    • हर हफ्ते 10 रेप के 3 सेट करें, और हर राउंड के बीच छोटा सा ब्रेक लेते रहें।
    • ब्रिज एक्सरसाइज आपके हिप्स को राउंड (round) बनाते हैं, ये आपके हिप्स और कमर की मसल को स्ट्रेच करता है एयर उन्हें मजबूती देता है जिससे इंजरी होने का खतरा कम हो जाता है। [५]
    • इस एक्सरसाइज को मुश्किल बनाने के लिए, एक पैर को ऊपर उठाएं और उसे एक्सटेंड (extend) करें और उसे अपने हिप्स के ऊपर ले जाएं। उसके बाद सिर्फ एक पैर की ही मदद से उठाने की कोशिश करें।
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    प्लैंक (planks) करें : पुश-अप करने की पोजीशन में आ जाएं। अपनी कोहिनियों को 90 डिग्री मोड़ें और अपनी बाजों को ज़मीन पर ले आएं। आपकी कोहनियां, बाजुएं और मुठियाँ ज़मीन पर होनी चाहिए और उनपर आपकी बॉडी का वजन। अपनी कोहनियां कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए, अपने पैर के अंगूठों को मोड़ें और पेट से अंदर की ओर जोर लगाएं। अपनी बॉडी को सीधा करें, आपकी हील्स से सिर तक एक सीधी लाइन बननी चाहिए। अब लास्ट में अपने एब्स और ग्लूट्स या हिप्स मसल को टाइट करें। इस पोजीशन को कम से कम 30 सेकंड होल्ड करें।
    • इस एक्सरसाइज को 3 बार रिपीट करें।
    • प्लैंक आपके ग्लूट्स, एब्स, कंधों और हाथों की मसल को मज़बूती और अच्छा शेप देने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हैं। [६]
    • प्लैंक पोजीशन में दोनों पैरों को एक-एक कर उठाकर 5 से 10 सेकंड तक होल्ड करने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपकी ग्लूट्स का और ज्यादा वर्कआउट होगा।
    • इस एक्सरसाइज को योगा मैट या कारपेट पर करें ताकि आपको इंजरी न हो। [७]
    • वेट ट्रेनिंग की शुरुआत करने के लिए प्लैंक बहुत अच्छे होते हैं। एक बार आप एक या दो मिनट तक प्लैंक को होल्ड कर पाएं, तब आप भारी वेट के साथ एक्सरसाइज करने के लिए तैयार होंगे। [८]
  7. Watermark wikiHow to जल्दी अपने हिप्स (hips) को बड़ा करें
    बारबेल पर वजन लगाकर या बिना वजन के उसे अपने सामने नीचे रख दें। लंबी सांस लें और स्क्वाट करें। अपने पैर सीधे करते हुए वजन को ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि आपकी कमर और हाथ सीधे होनी चहिए और बारबेल बॉडी के पास होना चहिए। आपके कंधे, कमर, और हिप्स एक ही स्पीड में ऊपर आने चाहिए। जब आप सीधे खड़े होंगे, मन में सोचें कि आपके पैर जमीन पर जोर लगा रहे हैं। वजन को पूरा उठाते वक़्त सांस छोड़ें। जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं तब तक उठाते रहें। आपकी कमर सीधी, कंधे पीछे और चेस्ट बाहर होनी चाहिए। अपने हाथों को सीधे रखें और बार को हिप्स के ऊपर न ले जाएं। ऊपर पहुंचने पर लंबी सांस लें और बार नीचे रखते वक़्त धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
    • 6-10 रेप्स के 3-5 सेट्स करें। एक रेप करने के बाद सीधे दूसरा रेप करने की कोशिश करें। अगर आपको ब्रेक लेना हो तो सिर्फ कुछ सेकंड का लें। आप सेट्स के बीच में लंबे ब्रेक (1 से 2 मिनट के) ले सकते हैं।
    • बारबेल को नीचे रखते वक़्त उसे फेंकें या उछालें नहीं। जब प्लेट्स ज़मीन को छूने लगें तब रुकD जाएं।
    एक्सपर्ट टिप

    Tiffany Stafford, CPT

    पर्सनल ट्रेनर
    टिफ़नी स्टैफ़ोर्ड एक सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, होलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट और ऑरेगोन के हिलसबोरो में बेस एक पर्सनल ट्रेनिंग और स्माल ग्रुप ट्रेनिंग स्टूडियो लाइफबॉडी फिटनेस की फाउंडर हैं | उनके पास पर्सनल ट्रेनिंग और कोचिंग में 15 साल का अनुभव है | वो वैलनेस ट्रेनिंग, लाइफ कोचिंग और होलिस्टिक न्यूट्रिशन टीचिंग में प्रशिक्षित हैं | उन्होनें नेशनल अकादमी ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन से पर्सनल ट्रेनिंग सर्टिफिकेशन प्राप्त की है |
    Tiffany Stafford, CPT
    पर्सनल ट्रेनर

    एक्सपर्ट ट्रिक: डेडलिफ्ट में खड़े होते वक़्त, मन में सोचें कि आपको किसी ने हिप्स से पकड़ा है और आपकी कमर को सीधा रख रहा है। ये सही फॉर्म है और इससे इंजरी नहीं होगी।W

विधि 2
विधि 2 का 3:

हिप्स को एनहान्स (enhance) करने वाले कपड़े पहनना

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    ऐसे कपड़े पहनें जो आपके हिप्स की तरफ ध्यान खींचे: ऐसी पैन्ट्स, स्कर्ट्स और ड्रेस चुनें जिन में पीछे की तरफ डिटेल हों। ऐसा करने से, ऐसा लगेगा की आपके हिप्स ज्यादा बड़े हैं, और ऐसा करने में सिर्फ कुछ मिनट लगेंगे। ये रहे कुछ अच्छे ऑप्शन:
    • कंट्रास्ट (contrast) वाले कलर, जैसे ब्राइट कलर वाला बॉटम और डार्क टॉप।
    • जिन पीसेस (Pieces) हिप एरिया में बीडिंग, डिज़ाइन या बाकी डिटेल होती हैं।
    • ऐसे कपड़े जिनमें पीछे या हिप एरिया में लेस, मुड़ा हुआ कपड़ा वगैरा होता है।
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    ऐसे कपड़े चुनने से, जिनसे आपकी कमर पतली लगती हो, आपके भी बड़े लगने लगेंगे। फिटेड (fitted) ड्रेस, स्कर्ट, टॉप या या टॉप पहनें ताकि आपकी कमर उभरकर दिखे, या कमर के चारों ओर बेल्ट पहनने की कोशिश करें।
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    आप आप अपनी थाई और पेट को फ्लैट करने के लिए अपने कपड़ों के नीचे शेपवेयर या बॉडी स्लिमर (body slimmer) पहन सकते हैं और अपने फिगर को ऑवरग्लास (hourglass) जैसा बना सकते हैं। [९] आप शेपवेयर टाइट्स या शॉर्ट्स भी पहन सकती हैं। आप अलग-अलग शेपवेयर को मिक्स एंड मैच कर सकती हैं और अपनी बॉडी के अलग-अलग पार्ट को छिपा और उभार सकती हैं। [१०]
    • जो पीसेस आपके पिछले हिस्से को बिना ज्यादा दबाए थाई और पेट को पतला करते हैं उनसे आपके हिप्स ज्यादा अच्छे शेप में और राउंड लगते हैं।
    • ऐसे शेपवेयर ख़रीदें जिन्हें इस तरफ बनाया गया हो कि वो आपके पेट को फ्लैट कर डें और साथ ही आपके हिप्स को थोड़ा ऊपर उठाए, जिससे वो और बड़े लगेंगे और उभरकर आएंगे। [११]
    • अपने से छोटे साइज का शेपवेयर न खरीदें। ये पहनने में मुश्किल तो होगा ही लेकिन इसका असर आपकी हेल्थ पर भी पड़ सकता है। [१२]
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    आप जैसी हैं वैसी ही शो ऑफ करें, ऐसी पैन्ट्स, ड्रेस, और स्कर्ट्स पहनें जो हिप्स में फिट हों लेकिन इतनी टाइट न हों कि उन्हें फ्लैट कर दे। इसमें ऐसी पैन्ट्स, ड्रेस, और स्कर्ट्स हैं जो बिल्कुल ठीक फिट होती हैं लेकिन बहुत टाइट नहीं हैं। ऐसे कपड़े पहन सकते हैं जो आपकी बॉडी पर फिट हो। [१३]
    • अगर आपकी ब्रेस्ट बड़ी हैं और कमर पतली है, (आइस क्रीम कोन या ट्राइंगल शेप), तो ब्रेस्ट की बजाय हिप्स की ओर ध्यान खींचने की कोशिश करें। A-लाइन स्कर्ट और ड्रेस पहनें जो हिप्स पर फिट हों। अपनी कमर को उभारने के लिए बेल्टेड (belted) जैकेट, टॉप्स, ड्रेस पहनें। स्किनी जीन्स या पैन्ट्स न पहनें जो एंकल में टाइट होती हैं, और बिल्कुल टाइट फिटिंग वाले कपड़े भी न पहनें।
    • अगर आपकी बॉडी थोड़ी लड़कों जैसी या एथेलेटिक है, तो कमर से लगभग एक इंच नीचे पहने जाने वाली पैन्ट्स जीन्स या स्कर्ट पहनें। अगर आप पतली हैं, तो ऐसे जीन्स पहनें जिनमें बीड्स या उसके जैसे बाकी डिजाइनिंग चीज़ें लगी हों – जैसे की एम्ब्रॉयडरी या पीछे की पॉकेट में बीडेड डिज़ाइन हो। ओवरसाइज या बहुत ढीले कपड़े न पहनें।
    • अगर आप ऊपर से पतली और कमर के नीचे से थोड़ी मोटी हैं (पियर या टियरड्रॉप शेप, तो अपने लुक को बैलेंस करने के लिए कमर पर पहने जाने वाले बॉटम पहनें। इसमें एम्पायर वेस्ट (empire waist) ड्रेस, A-लाइन स्कर्ट, और रैप ड्रेस (wrap dresses) शामिल हैं। स्किनी जीन्स या ऐसी पैन्ट्स न पहनें जो एंकल में टाइट हों, और शर्ट को पैंट के अंदर न डालें और न ही कमर से नीचे आने वाली जैकेट पहनें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

बाकी तरीकों से अपने हिप्स को बेहतर बनाना

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    अच्छे पोस्चर में खड़े होने से आपके हिप्स सौ गुना बेहतर लग सकते हैं, और साथ ही आपके कंधे, कमर और पीठ भी कई गुना बेहतर लगेंगे। बैठते और खड़े होते हुए सही पोस्चर बनाने की आदत बहुत जरूरी है। [१४]
    • खड़े होने पर, अपने वेट को अपने पंजों पर रखें, अपने घुटनों को हल्का सा मोड़कर रखें, पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोलें, और हाथों को बॉडी के साइड में नैचरली रहने दें। आपके कंधे पीछे, पेट अंदर और सिर सीधा होना चाहिए।
    • बैठते समय, अपने पैरों को ज़मीन या फुटरेस्ट पर रखें, और अपनी एंकल को घुटनों के आगे रखें, थाई के बीच में थोड़ी जगह रखें और पैर क्रॉस करके न बैठें। आपको अपने कंधे रिलैक्स करके बैठना चाहिए, सिर सीधा रखना चाहिए और उसे हिप्स और कंधों की सीध में रखना चाहिए।
    • बहुत लंबे समय तक बैठे रहने से बचें क्योंकि इससे आपकी ग्लूटल मसल साइज में घट सकती हैं।
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    वजन कम करें , ताकि आपके हिप्स कमर के सामने बड़े लगें: अगर आपकी कमर पतली होगी तो जाहिर सी बात है आपके हिप्स बड़े लगेंगे, तो अगर आप ओवरवेट हैं तो अभी वजन कम करें। ऐसी डाइट लें जिसमे प्रोटीन और फाइबर ज्यादा हो, और कार्बोहाइड्रेट कम हों, और लीन मीट को गुड फैट खाने की कोशिश करें, जो आपको सैल्मन, ड्राई फ्रूट्स, और ओलिव ऑइल में मिलेगा। [१५]
    • हर दिन नाश्ता जरूर करें, और अलग-अलग टाइम के कहने के बीच में फल और सब्जियां भी खाते रहें ताकि आपकी ज्यादा भूख न लगे और मेटाबॉलिज्म (metabolism) ठीक रहे, धीरे-धीरे खाएं और अच्छे से चबाएं, साथ ही वाइट ब्रेड और पैकेज्ड फ़ूड न खाएं।
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    अगर लगे कि सिर्फ डाइट और एक्सरसाइज अकेले से आपको रिजल्ट नहीं मिलेंगे तो प्लास्टिक सर्जरी काम आ सकती है। हालांकि ये बहुत बड़ा कदम है और काफी महंगा भी है। इसे करवाने में औसतन 3 से 4 लाख का खर्चा आ सकता है और इसमें फैट ग्राफ्टिंग (grafting) या ट्रांसफर, इम्प्लांट्स (implants), और लिफ्ट (lift) शामिल। [१६]
    • प्लास्टिक सर्जरी के बारे में तभी सोचना चाहिए जब बाकी सारे रास्ते बंद हो गए हों, इसे किसी साफ-स्वच्छ माहौल में सिर्फ एक लाइसेंस्ड मेडिकल डॉक्टर को ही करना चहिए।
    • बट ऑग्मेंटशन सर्जरी करवाने पर इंफेक्शन, ब्लीडिंग , नर्व डैमेज, स्कारिंग (scarring), इम्प्लांट रप्चर (implant rupture), ब्लड क्लॉट (blood clots), डीप वेन थ्रोम्बोसिस (deep vein thrombosis), असिमिट्री (asymmetry), और बाकी चीजों का खतरा बना रहता है। [१७]


सलाह

  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले, 5 से 10 मिनट तक कार्डिओ के साथ सिंपल डायनामिक एक्सरसाइज (जैसे लंजेस) करके वार्म अप करें ताकि आपके ब्लड फ्लो शुरू हो जाए। [१८]
  • सब्र रखें। कपड़ों और अच्छे पोस्चर से आपके हिप्स कुछ ही मिनटों में बड़े तो लगने लगेंगे, लेकिन एक्सरसाइज और वजन कम करने से असर दिखने में कुछ हफ्तों से कुछ महीने भी लग सकते हैं।
  • हर दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से बचें। वर्कआउट के बीच में कम से कम 1 दिन का रेस्ट करें।
  • लगे रहें। सिर्फ कुछ दिन स्क्वाट करके नहीं रुक सकते क्योंकि इससे कोई फायदा नहीं होगा।
  • स्क्वाट से उठते हुए अपने हिप्स को टाइट करें, इससे और आप स्ट्रांग बनेंगे।

चेतावनी

  • ऐसे कपड़े पहनने से बचें जो बहुत टाइट हों। ऐसा करना अनकम्फ़र्टेबल तो होता ही है, लेकिन इससे आपके हिप्स उभरने के बदले फ्लैट भी हो सकते हैं।
  • कभी भी वजन अकेले में न उठाएं। हमेशा ध्यान रखें कि कोई आपको देखने के लिए है।
  • लोगों के खुदपर घर में बने फिलर (filler) के इंजेक्शन लगाने से मरने की बहुत सारी खबरें आईं हैं। कभी सर्जरी घर पर न करें। किसी जाने माने प्लास्टिक सर्जन के बारे में पता करने के लिए किसी ऐसे से बात करें जो उस प्रोफेशन में हो। [१९]

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://users.clas.ufl.edu/krigbaum/proseminar/Lovejoy_1988_SA.pdf
  2. ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
  4. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Walking-Lunge-174913
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/9
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
  7. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
  9. ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
  1. ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
  2. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2563300/A-bra-butt-Spanx-introduces-new-shapewear-looking-perky-separated.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/shapewear-tips
  4. ↑ http://bodyshapestyle.com/2008/07/30/how-to-make-your-butt-look-bigger/
  5. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  7. ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+cost
  8. ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+risks+and+safety+information#content
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results?page=5
  10. ↑ http://www.cbsnews.com/news/report-deaths-from-illegal-butt-injections-may-be-on-rise/

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