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Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel des menschlichen Körpers und gibt deinem Po seine Form. [1] X Forschungsquelle Wenn du einen größeren Po möchtest, dann kannst du einiges dafür tun, dieses Ziel in kürzester Zeit zu erreichen. Es gibt Techniken, die sofort helfen (deine Körperhaltung zu verbessern oder kosmetische Optionen wie deine Kleidung), die einige Monate in Anspruch nehmen (Übungen für Taille, Hüfte und Oberschenkel) und schnelle, dauerhafte Lösungen (Schönheitsoperation).
Vorgehensweise
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Mache Squats. Stelle die Füße schulterbreit entfernt. Beuge die Knie und senke deinen Po langsam zu Boden, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief du kannst. Führe deinen Po unterhalb der Knie. Halte dich einige Sekunden in der niedrigsten Position und hebe deinen Po dann wieder an.- Mache drei Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.
- Squats sind eine der besten Übungen, um deinen Po zu trainieren, also nimm sie in dein standardmäßges Krafttraining mit auf.
- Wenn dir Squats mit deinem eigenen Körpergewicht zu leicht sind, dann nimm Gewichte dazu. Nimm eine Hantel mit beiden Händen und lege sie hinter deinem Rücken an die Schultern, während du den Squat machst.
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Mache Single Leg Squats, damit es intensiver wird. Stelle dich auf ein Bein und beuge das Knie leicht. Achte darauf, dass das Knie nicht vor deinen Zehenspitzen ist. Hebe dabei das andere Bein knapp über Kniehöhe an. Du kannst deine Hände ausstrecken oder dich an einer Wand oder einem stabilen Stuhl abstützen, um die Balance zu halten. Drücke deine Ferse gegen den Boden und halte diese Position zehn bis 15 Sekunden lang. [2] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu fünf bis zehn Wiederholungen je Bein.
- Beginne mit nicht besonders tiefen Squats und gehe mit jeder Wiederholung tiefer.
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Mache Lunges. Ziehe die Schultern nach hinten und stelle deine Füße schulterbreit entfernt. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke die Hüften bis deine Knie beim vorderen und hinteren Bein einen 90°-Winkel bilden. Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über deinem Knöchel ist. Wenn du deine Knie über den Knöchel hinausschiebst, dann kann das zu Muskelkrämpfen führen. Halte das hintere Knie knapp über dem Boden, berühre ihn aber nicht. Halte deinen Körper drei bis fünf Sekunden lang in dieser Position, bevor du in die Ausgangsposition zurückgehst. [3] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je zehn Lunges pro Bein.
- Nimm Gewicht dazu, um die Lunges intensiver zu gestalten. Nimm eine kleine Hantel in jede Hand, um diese Übung härter zu machen und mehr vom Krafttraining zu profitieren.
- Lunges können helfen, dein Gesäß vorzubereiten und für intensiveres Krafttraining zu stärken, wie für Deadlifts oder Squats.
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Fordere dich mit dem Walking Lunge heraus. Statt nach einem normalen Lunge in die Ausgangsposition zurückzugehen, kannst du dich mit dem vorderen Fuß nach oben drücken und direkt mit dem anderen Fuß in den Lunge gehen. [4] X Forschungsquelle
- Mache drei Sätze zu je zehn Lunges pro Bein.
- Belaste deine Knie weniger, indem du kleinere Schritte machst und langsam gehst. Das Wichtigste sind die Technik, die Ausrichtung und die Balance, nicht die Geschwindigkeit.
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Mache Bridge Lifts. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Beuge die Knie, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen und ungefähr schulterbreit entfernt sind. Hebe deine Hüfte an, während du den Po anspannst, so dass zwischen deinen Schultern und deinen Knien eine gerade Linie ist. Halte diese Position drei Sekunden lang und senke deinen Körper dann in die Ausgangsposition ab.
- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen zwei Mal wöchentlich. Mache zwischen jeder Runde eine kurze Pause.
- Bridge-Übungen verhelfen dir zu einem runden Po und beugen Verletzungen vor, indem die Muskeln im Po und unteren Rücken gekräftigt und gedehnt werden. [5] X Forschungsquelle
- Du kannst diese Übung schwerer machen, indem du einen Fuß vom Boden hebst und ein Bein streckst, so dass es über deiner Hüfte ist. Hebe dich dann nur mit einem Bein vom Boden ab.
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Mache Planks. Gehe auf dem Boden in die Liegestützposition. Beuge die Ellenbogen im 90°-Winkel und senke deine Unterarme zu Boden. Deine Ellenbogen, Unterarme und Fäuste liegen flach auf dem Boden und stützen dein Körpergewicht. Achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern sind. Rolle die Zehen unter die Füße und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte den Körper gerade, damit er eine Linie von deinen Fersen über deine Wirbelsäule zu deinem Hals und Kopf formt. Spanne Bauch- und Pomuskeln jetzt an. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang und entspanne dich dann.
- Wiederhole diese Übung drei Mal.
- Planks sind eine tolle Übung für den ganzen Körper, die deinen Po, deinen Rumpf, deine Schultern und deine Arme stärken und straffen. [6] X Forschungsquelle
- Hebe ein Bein hoch, wähend du im Plank bist, und halte die Position fünf bis zehn Sekunden lang. Wenn du die Beine beim Plank anhebst, dann trainierst du deinen Po noch besser.
- Beuge Verletzungen vor, indem du diese Übung auf einer Yoga-Matte oder Teppichboden machst. [7] X Forschungsquelle
- Planks sind toll, um dich zum Training mit Gewichten hochzuarbeiten. Wenn du einen Plank eine oder zwei Minuten halten kannst, dann kannst du mit Übungen mit zusätzlichem Gewicht beginnen. [8] X Forschungsquelle
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Mache Deadlifts. Lege die Stange mit oder ohne Gewichte vor dich auf den Boden. Atme tief ein und gehe in den Squat. Hebe das Gewicht vom Boden, indem du deine Beine durchdrückst. Achte dabei darauf, dass dein Rücken flach bleibt, deine Arme durchgestreckt sind und die Stange nah an deinem Körper ist. Deine Schultern, dein Rumpf und deine Hüften sollten sich in derselben Geschwindigkeit bewegen und heben. Stelle dir vor, dass sich deine Füße durch den Boden drücken, während du aufrecht stehst. Atme aus, wähend du dich der höchsten Position des Lifts näherst. Hebe die Stange an bis du ganz aufrecht stehst. Deine Beine sind durchgedrückt, deine Schultern zurückgezogen und deine Brust nach vorne gestreckt. Halte die Arme gerade und hebe die Stange nicht höher als hüfthoch. Atme am höchsten Punkt ein und atme dann aus, während du die Stange absenkst.
- Mache drei bis fünf Sätze zu sechs bis zehn Wiederholungen. Versuche eine Wiederholung direkt nach der anderen zu machen. Wenn du eine Pause brauchst, dann pausiere nur einige Sekunden. Du kannst eine längere Pause (eine bis zwei Minuten) zwischen den Sätzen machen.
- Lasse die Hantel nicht einfach auf den Boden fallen. Lasse sie erst los, wenn sie Kontakt zum Boden hat.
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Trage Kleidung, die die Aufmerksamkeit auf deine Hüften und deinen Po lenkt. Trage Hosen, Röcke und Kleider, die Details auf der Rückseite haben. Hierdurch wirkt dein Po innerhalb weniger Minuten größer. Gute Optionen sind:
- Kontrastfarben, wie ein helles Unterteil zu einem dunklen Oberteil.
- Kleidungsstücke mit Perlen, Pailletten oder anderen Details auf dem Po.
- Kleidungsstücke, die am Gesäß und an den Hüften gerüscht sind.
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Definiere deine Taille mit deiner Kleidung. Die richtige Kleidung lässt deine Taille schmaler wirken, deine Hüften und deinen Po aber größer. Trage ein enges Kleid, einen Rock oder ein Top, um deine Taille zu betonen, oder trage einen Gürtel um deine Taille.
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Trage Shapewear unter deiner Kleidung. Du kannst Shapewear und formende Kleidung unter deiner normalen Kleidung tragen, um deine Oberschenkel und/oder Taille zu schmälern und eine Sanduhrfigur zu erzeugen. [9] X Forschungsquelle Auch Shapewear Leggings und Shorts helfen. Du kannst Shapewear mischen, um bestimmte Teile deines Körpers zu betonen oder gezielt nicht zu betonen. [10] X Forschungsquelle
- Kleidungsstücke, die deine Oberschenkel und deinen Bauch flacher wirken lassen, ohne dass dein Gesäß kleiner aussieht, können deinen Po straffer und runder aussehen lassen.
- Kaufe Shapewear, die deine Taille schmälert, aber deine Pobacken anhebt und nach außen drückt, damit dein Po größer und besser aussieht. [11] X Forschungsquelle
- Kaufe Shapewear nicht zu klein. Zum einen passt sie dir nicht, zum anderen kann zu enge Shapewear zu gesundheitlichen Problemen führen. [12] X Forschungsquelle
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Wähle Kleidung, die dir steht und am Po eng ist. Zeige was du hast mit Hosen, Kleidern und Röcken, die am Po eng sind, aber nicht so eng, dass sie deinen Po flacher wirken lassen. Trage Hosen, Kleider und Röcke, die gemütlich, aber nicht zu eng sitzen. Kleidung, die zu deinem Körpertyp passt, kann auch helfen. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du eine große Brust, aber eine schmale Taille hast (eistüten- oder triangelförmig), dann lasse deine Brust kleiner wirken und lenke die Aufmerksamkeit auf Hüften und Po. Wähle ein A-Linien-Kleid und Kleider, die die Hüften betonen. Definiere deine Taille mit Jacken, Oberteilen oder Kleidern mit Gürteln. Trage keine Skinny Jeans oder Hosen, die um die Knöchel eng werden, aber auch keine hautenge Kleidung.
- Wenn du einen jungenhaften oder athletischen Körper hast, dann trage Jeans, Hosen oder Röcke, die einen oder zwei Zentimeter unter deiner Taille sitzen. Betone deine Kurven mit gut geschnittenen Jacken und Wickelkleidern. Dünne Menschen können Jeans tragen, die auf den hinteren Hosentaschen Verzierungen haben, wie Stickereien oder Perlen. Trage keine Oversize oder Schlabbertops und -hosen.
- Wenn du obenrum schmaler, aber untenrum breiter bist (birnen- oder tränenförmig), dann versuche einen ausgeglichenen Look mit Taschen an der Taille zu erzielen. Trage Empire-Kleider, A-Linien-Röcke und Wickelkleider. Trage keine Skinny Jeans oder Hosen, die am Knöchel eng sind. Stecke nicht dein Shirt in die Hose und trage keine Jacken, die unter der Taille weiter werden.
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Verbessere deine Körperhaltung. Wenn du dich richtig hinstellst, dann bewirkt das für deinen Po, deine Schultern, deine Taille und deinen Rücken Wunder. Achte beim Sitzen und Stehen auf eine gute Körperhaltung. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Balanciere beim Stehen dein Körpergewicht auf den Fußballen, halte die Knie leicht gebeugt, stelle die Beine schulterbreit entfernt und lasse die Arme natürlich seitlich des Körpers herabhängen. Ziehe die Schultern nach hinten, den Bauch ein und halte die Ohren auf einer Linie mit deinen Schultern.
- Stelle beim Sitzen deine Füße auf den Boden oder einen Fußhocker. Stelle die Knöchel vor die Knie und lasse eine kleine Lücke zwischen den Oberschenkeln. Überschlage nicht die Beine. Entspanne die Schultern. Die Ohren, Schultern und Hüften sind in einer Linie.
- Sitze nicht zu lang, denn sonst verkümmern deine Pomuskeln.
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Nimm ab, damit dein Po im Vergleich zur Taille größer aussieht. Wenn deine Taille schmaler ist, dann wirkt dein Po größer, also nimm ab, wenn du übergewichtig bist. Iss viel Protein und Ballaststoffe, wenig Kohlenhydrate und konzentriere dich auf mageres Fleisch und gute Fette, wie sie in Lachs, Nüssen und Olivenöl zu finden sind. [15] X Forschungsquelle
- Frühstücke jeden Tag, snacke viel Obst und Gemüse zwischen den Mahlzeiten, um deinen Appetit unter Kontrolle und deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, iss langsam und kaue dein Essen gründlich. Iss kein weißes Brot und Lebensmittel in einer Tüte oder Schachtel.
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Lasse dir den Po operativ vergrößern. Eine Schönheitsoperation kann dir die gewünschten Ergebnisse bringen, wenn eine Ernährungsumstellung und Sport alleine nicht helfen. Das ist eine extreme und teure Option. Sie kostet im Schnitt 4500 €. Dir wird Fettgewebe transplantiert, du bekommst Po-Implantate und ein Po-Lifting. [16] X Forschungsquelle
- Schönheitsoperationen solltest du nur in Betracht ziehen, wenn alle anderen Möglichkeiten erschöpft sind. Du solltest sie nur in einer sterilen Umgebung von einem dafür ausgebildeten Arzt vornehmen lassen.
- Mögliche Komplikationen bei einer operativn Vergrößerung des Pos sind Entzündungen, Blutungen, Nervenschäden, Narbenbildung, Implantatruptur, Blutgerinnsel, Venenthrombose, Asymmetrie und andere Risiken. [17] X Forschungsquelle
Tipps
- Wärme dich vor dem Krafttraining fünf bis zehn Minuten lang mit Cardio- und einfachen dynamischen Übungen (wie Lunges) auf, damit das Blut in Wallung kommt. [18] X Forschungsquelle
- Sei geduldig. Die richtige Kleidung und eine gute Haltung können deinen Po innerhalb von Minuten größer wirken lassen, die Ergebnisse von Sport und Abnehmen lassen allerdings einige Wochen bis Monate auf sich warten.
- Mache nicht täglich Krafttraining. Deine Muskeln müssen sich zwischen den Workouts mindestens einen Tag erholen.
Warnungen
- Trage keine zu enge Kleidung. Das ist nicht nur umbequem, sondern kann deinen Po auch flacher wirken lassen, statt ihn zu betonen.
- Hebe Gewichte nie alleine. Lasse immer jemanden einen Blick auf dich werfen.
- Es gab bereits einige Tote, die sich daheim selbst Füllmaterial in den Po injiziert haben. Versuche das nie zuhause. Sprich immer mit deinem Hausarzt, um dir einen renommierten Schönheitschirurgen empfehlen zu lassen. [19] X Forschungsquelle
Referenzen
- ↑ http://users.clas.ufl.edu/krigbaum/proseminar/Lovejoy_1988_SA.pdf
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Walking-Lunge-174913
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/9
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2563300/A-bra-butt-Spanx-introduces-new-shapewear-looking-perky-separated.html
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/shapewear-tips
- ↑ http://bodyshapestyle.com/2008/07/30/how-to-make-your-butt-look-bigger/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+cost
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+risks+and+safety+information#content
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results?page=5
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/report-deaths-from-illegal-butt-injections-may-be-on-rise/
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