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अगर आप हर एक काम को टालने की आदी हैं, तो फिर तो आप किसी काम को लास्ट मिनट पर पूरा करने के लिए छोड़ देने की वजह से आपको मिलने वाले स्ट्रेस और दर्द से अच्छी तरह से वाकिफ होंगे। फिर भले ही उस काम को पूरा करने का आपका कितना ही मन क्यों न हो, फिर भी आपको पहले ही इसकी शुरुआत करने में ही तकलीफ होने की संभावना है! ऐसी कई सारी स्ट्रेटजीस हैं, जो आपको अभी इसी वक़्त से आपकी टालने की आदत को रोकने में मदद कर सकती हैं (इसलिए जल्दी से इस आर्टिकल को पढ़ना शुरू कर दें!), इसके साथ ही ऐसे कुछ लाइफ़स्टाइल चेंजेस भी हैं, जिन्हें अपनाकर आप आगे भी टालने की आदत को रोक सकते हैं।
चरण
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पहले तो अपने टालने की आदत की वजह से खुद को सजा देना बंद करें: आप जितना ज्यादा स्ट्रेस में रहेंगे, आपके लिए अपने काम को पूरा कर पाना उतना ही मुश्किल होगा। अपने आप से नाराज मत हों। आगे बढ़ें और फिर आपके हाँथ में जो भी काम हो, उसी पर सारा ध्यान लगा दें। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत University of North Carolina Writing Center स्त्रोत (source) पर जायें
- गिल्ट (Guilt) और किसी बात का पछतावा ड्रेनिंग इमोशन्स हैं। इस बात को लेकर अपने ऊपर नाराज होना, कि आपने अपने उस 2,000 शब्दों के एसे (निबंध) को दो हफ्ते पहले क्यों नहीं शुरू कर दिया, ये सिर्फ आपको और ज्यादा थका हुआ और फ्रस्टेटेड बना देगा। ये आपको स्ट्रेस भी देगा, जो आपके लिए आपके असाइनमेंट को पूरा कर पाना नामुमकिन जैसा बना देगा।
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बस 15 मिनट्स के लिए अपनी सबसे जरूरी टास्क के साथ जुड़ जाएँ: ये सोचने की बजाय, कि आपको कितने घंटे काम करना है, बस आप स्टार्ट कर दें। खुद से कहें, कि आपको इसे सिर्फ 15 मिनट्स के लिए ही करना है। ये आपके मन में डर पैदा करने वाले फ़ैक्टर को खत्म करेगा और फिर आप अपने काम को दोबारा रोकने से पहले, खुद ही अपने काम के ऊपर 15 मिनट्स से कहीं ज्यादा वक़्त बिताने लग जाएंगे। [२] X रिसर्च सोर्स
- अगर 15 मिनट्स भी आपको डरावने लग रहे हैं, तो फिर सिर्फ 3 मिनट्स के लिए ही कुछ करें। [३] X रिसर्च सोर्स
- एक बार जब आपको आराम लेने की जरूरत पड़े, तब दो मिनट्स का ब्रेक ले लें। फिर उसके बाद और 15 मिनट्स के सेट के लिए शुरुआत करें।
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काम को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें: आपके लिए पूरे एसे (या किसी भी काम) को एक-साथ खत्म करना या फिर किसी भी काम के ऊपर एक पूरे हफ्ता देना शायद बहुत बड़ा काम लग सकता है। आपके पास मौजूद पूरे काम को करने के बारे में एक-साथ करने का सोचने से आपको ऐसा लगेगा, जैसे आपको एक बहुत बड़ी मुसीबत निपटाना हो, इसलिए उन सबको छोटे-छोटे पीस में बाँट दें। आप सबसे छोटे पीस से शुरू कर सकते हैं और वहाँ से आगे बढ़ सकते हैं। [४] X विश्वसनीय स्त्रोत Association for Psychological Science स्त्रोत (source) पर जायें
- उदाहरण के लिए, “मुझे ये एसे आज रात 10 बजे तक खत्म करना है,” ऐसा सोचने के बजाय, खुद से बोलें कि “मैं एक शॉर्ट आउटलाइन बनाने वाला हूँ, फिर उसे भरूँगा और फिर कोट्स (quotes) की तलाश करूंगा।”
- पोमोडोरो (pomodoro) जैसी किसी खास टेकनिक्स को ट्राय करके देखें, जिसमें ब्रेक्स एक प्लान किए हुए इंटरवल्स में हुआ करते हैं। [५] X रिसर्च सोर्स
- एक लॉन्ग, डिसऑर्गनाइज्ड टू-डू लिस्ट बनाने से बचें। ये सिर्फ खुद को फेलर्स के लिए तैयार करना है। इसकी जगह पर "होम (Home)," "वर्क (Work)," "फैमिली (Family)" और "फन (Fun)" जैसी सबकेटेगरीज बना लें और फिर हर रोज हर एक लिस्ट में से कुछ एंट्री को पूरा करने की कोशिश करें।
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अपने दिन की शुरुआत सबसे कठिन काम के साथ करें: अपने लिए मॉर्निंग में एक प्लान बना लें और सबसे पहले सबसे कठिन काम पकड़ लें। मॉर्निंग में जब आप अपना ब्रेकफ़ास्ट लेते हैं, तब आपके अंदर सबसे ज्यादा एनर्जी होती है और आप पूरी तरह से जागे हुए भी होते हैं। सबसे मुश्किल चीज़ को अक्सर अपने डॉकेट (docket) में रख लिया करें। एक बार जब आप उसे कर लेंगे, फिर आप बेहतर फील करने लगेंगे और फिर आप बचे हुए दिन में कुछ आसान टास्क्स भी कर सकते हैं।
- पता करें, कि आप कब सबसे ज्यादा मोटिवेटेड और अलर्ट रहते हैं और फिर अपने दिन को उसी तरह से प्लान करें, ताकि आप इस टाइम को बेहतर तरीके से यूज कर सकें। उदाहरण के लिए, अगर आप एक मॉर्निंग पर्सन (सुबह-सुबह एक्टिव रहने वाले) हैं, तो फिर उठने के फौरन बाद अपने सबसे मुश्किल काम को करें। वहीं दूसरी तरफ, अगर आप मॉर्निंग में ज्यादा एक्टिव नहीं रह पाते हैं, तो फिर आप सबसे मुश्किल काम को सबसे पहले करने का प्लान करके, कुछ अजीब-अजीब सी गलतियाँ करते जाएंगे या फिर खुद को फ्रस्ट्रेट कर सकते हैं।
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मोटिवेशन पाने के लिए खुद के साथ जोशीली बातें करें: “सेल्फ-टॉकिंग (खुद से बात करना)” अपने आप को शांत करने का, फोकस होने का और अपने लक्ष्यों को पूरा करने का अच्छा तरीका होता है। अपना नाम लेते हुए, अपने साथ में बातें करें। अपने आप से कहें, कि आप इसे कर सकते हैं (और करके ही रहेंगे)। [६] X रिसर्च सोर्स
- अपने आप से ऐसा कुछ कहते हुए सेल्फ-टॉक करना, कि “प्रनीत, मुझे मालूम है, कि ये वीक बहुत थकाने वाला था और अब तुम थक गए हो। तुमने इसके पहले भी न जाने कितने सारे एसे (निबंध) लिख डाले हैं और तुम इसे भी पूरा करने वाले हो।”
- आप अपने आप से ऐसे सवाल भी कर सकते हैं: “प्रनीत, तुम इसे लेकर इतना ज्यादा नर्वस क्यों हो रहे हो? तुम्हें मालूम है, कि तुम इसे हैंडल कर सकते हो।”
- अगर आप कर सकें, तो ज़ोर से खुद से बातें करें। अगर आप किसी पब्लिक प्लेस में हैं, तो भी ये आपके मन में काम करेगा।
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परफेक्ट करने की इच्छा से ज्यादा उसे पूरा करने का लक्ष्य करें: परफेक्ट एसे, असाइनमेंट या प्रोजेक्ट इमेजिन करना, आपको कदमों को पीछे खींच सकता है। अगर ये पूरा नहीं हो पाता, तो ये कुछ भी नहीं माना जाएगा, इसलिए परफेक्ट प्रोडक्ट के अपने विजन (या डर) को जाने दें। आप चाहकर भी जो अभी मौजूद नहीं है, उसे फिक्स भी नहीं कर सकते हैं। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत University of North Carolina Writing Center स्त्रोत (source) पर जायें
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अपने आप से वादा करें, कि इसके पूरे होने के बाद आप खुद को रिवार्ड देंगे: मुमकिन है, कि आप अगले कई घंटे तक इस काम को पूरा के बारे में सोचने वाले हैं। बस खुद से इतनी बात कहें, कि ये जब पूरा हो जाएगा, तब आप अपनी किसी फेवरिट चीज़ के साथ इसे सेलिब्रेट करेंगे। अपने आप को इस दर्द से निकालने के लिए पूर्वानुमान का यूज करें। [८] X रिसर्च सोर्स
विधि 2
विधि 2 का 3:
अपने माहौल से डिसट्रेक्शन हटाना (Removing Distractions from Your Environment)
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अपने लिए एक ऐसी जगह की तलाश करें, जो आपके लिए काम करता हो: पता करें, कि आप अपना ज़्यादातर काम कहाँ किया करते हैं, और लिमिटेड डिसट्रेक्शन के लिए बेस्ट एनवायरनमेंट बना लें। आपके लिए काम के लिए एक ऐसी जगह चुनना बहुत जरूरी होता है, जो आपके रिलैक्स करने वाली जगह से अलग हो।
- ये लाइब्रेरी, कॉफी शॉप, आपका लोकल बुकस्टोर या होम ऑफिस भी हो सकता है।
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फोन डिसट्रेक्शन से बचने के लिए एक एप डाउनलोड करें: स्मार्टफोन्स में ये एक खराबी होती है, कि ये आपका सारा टाइम और अटेन्शन खा जाते हैं। बेशक, इसके लिए भी एक एप होता है! आपको जो भी एप आपकी इस खास टालने की आदत को प्रॉब्लम में मदद करते हुए नजर आए, अपने हिसाब से उसी एप को डाउनलोड कर लें। [९] X रिसर्च सोर्स
- AppDetox को फौरन मदद करने के लिए बेस्ट चॉइस माना जाता है।
- Yelling Mom किसी भी एप्लिकेशन को कुछ स्टार्ट करने के लिए, आप को परेशान करने के लिए एक समय निर्धारित करने की अनुमति देता है।
- Procraster आपको आपकी टालने की आदत के सोर्स की पहचान करने में मदद करता है और फिर आपको उस प्रॉब्लम के बारे में सलाह देता है।
- एक सिम्पल टाइमर एप भी आपको इतनी देर तक काम करना है और आप कितनी देर के लिए ब्रेक लेने वाले हैं, ये सब तय करने के लिए यूज किया जाता है। जब टाइमर बंद हो जाता है, टास्क को फौरन बदल लें और अपने प्लान के साथ आगे बढ़ें।
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इन्टरनेट डिसट्रेक्शन से बचने के लिए किसी प्रोग्राम या ब्राउज़र एड-ऑन का यूज करें: अगर आपकी लगातार की जाने वाली ब्राउजिंग सबसे बड़ी प्रॉब्लम है, तो एक ऐसा एप्लिकेशन डाउनलोड कर लें, जो आपके इन्टरनेट एडिक्शन की पहचान कर सके। विंडोज (Windows) और मैक (Mac) इन दोनों हो ऑपरेटिंग सिस्टम के लिए कई तरह के अलग-अलग प्रोग्राम्स मौजूद हैं। [१०] X रिसर्च सोर्स अगर आपके पास Self-Control अच्छा कंट्रोल है, तो फिर किसी टाइम वेस्टिंग वेबसाइट पर जाने से पहले एक टाइमर सेट कर लें और जब वो रिंग करे, तब वापस काम पर चले जाएँ।
- सारी डिवाइस और ऑपरेटिंग सिस्टम्स के लिए Freedom ट्राई करें।
- मैक (Mac) के लिए, Self-Control आपको आपके काम करने के टाइम के दौरान वेबसाइट्स की किसी लिस्ट को ब्लॉक करने देता है। और ये एकदम फ्री है!
- विंडोज (Windows) के लिए, Cold Turkey चुनें। ये एकदम फ्री है, लेकिन बेस्ट फीचर्स पाने के लिए, ये एक बार में तकरीबन Rs.1500 का भुगतान लेता है।
- फ्री ऑप्शन्स के लिए, क्रोम (Chrome) ब्राउज़र के लिए StayFocused चुनें या फायरफॉक्स (Firefox) के लिए LeechBlock चुनें।
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अगर आपको जरूरत लगे, तो अपने फोन को उस जगह से हटा दें: अगर आपको आपके आसपास चलने वाली किसी चीज़ की वजह से परेशान होने की वजह से किसी एक ही जगह पर होने में मुश्किल जा रही है, तो फिर इसे किसी दूसरे रूम में रखकर या फिर बंद करके इस प्रॉब्लम से निपटने का फैसला करें। ये बात आईपैड्स (iPads), किंडल्स (Kindles) जैसी दूसरी डिवाइस या यहाँ तक कि कम्प्यूटर्स के लिए भी लागू होता है। [११] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपको अपनी फैमिली या वर्क-रिलेटेड वजह से अपना फोन चालू रखना पड़ता है, तो फिर सिर्फ टेक्स्ट्स और/या कॉल्स के अलावा बाकी सारे नोटिफिकेशन्स को बंद कर दें।
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बिना लिरिक्स की म्यूजिक सुनें: बहुत से लोगों को एक एकदम शांत जगह में रहकर काम करने में और फोकस करने में मुश्किल जाती है। लेकिन अगर आप लिरिक्स वाली म्यूजिक सुन रहे हैं, तो फिर आपके उसके शब्दों के द्वारा डिसट्रेक्ट हो जाने की संभावना ज्यादा रहती है। व्हाइट नोइज़ या इन्स्ट्रूमेंटल म्यूजिक चालू कर लें। [१२] X रिसर्च सोर्स
विधि 3
विधि 3 का 3:
आगे जाकर भी टालने की आदत को अवॉइड करना (Avoiding Procrastination in the Long Term)
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लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एक टू-डू लिस्ट बना लें: आपको जितने भी काम करने हैं, उन सारे काम का रिकॉर्ड बना लें। इस लिस्ट में आपके द्वारा डेली और वीकली पूरे किए जाने लायक शॉर्ट-टर्म टास्क्स, इसके साथ-साथ पूरा होने में महीनों या यहाँ तक कि साल तक लगने वाले लॉन्ग टर्म टास्क्स शामिल होने चाहिए। इसे लिखा हुआ देखकर आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए जरूरी एक्शन्स को प्लान करने में मदद मिल जाएगी। [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत Association for Psychological Science स्त्रोत (source) पर जायें
- इस लिस्ट को पेपर में लिख लें। फिर भले आप ग्रोसरी से लेकर बर्थडे विश तक अपनी बाकी की सारी लिस्ट्स के लिए अपने फोन का यूज ही क्यों न करते हों, इस लिस्ट को वहाँ पर मत रखें। अपनी टास्क्स को लिखने का असली मकसद उसे पूरा करने के लिए जरूरी चीजों के बारे में सोचना होता है।
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एक सेट डैडलाइन्स के साथ अपने अलग-अलग लक्ष्यों को प्राथमिकता दें: अपने टाइम को शेड्यूल करने के लिए एक प्लानर यूज करें। डेली या वीकली लिस्ट्स में ऐसे शॉर्ट-टर्म गोल्स (लक्ष्य) लिख लें, जिसके हर आइटम के लिए एक डैडलाइन शामिल हो। लॉन्ग-टर्म गोल्स के लिए मंथली एंट्रीज में लिस्ट करके डैडलाइन्स सेट कर दें। [१४] X रिसर्च सोर्स
- अपने प्लानर में उन सारी चीजों को लिख लें, जिन्हें आपको पूरा करना है। मान लीजिए कि फ्राइडे को आपको आपका फाइनल बायोलॉजी प्रोजेक्ट पूरा करना करना है। इसे पूरा करने के लिए कम से कम तीन रातें अलग करके रख दें। आपको शायद वेकेशन पर जाने से पहले फार्मेसी तक जाना हो सकता है और एक नया टूथब्रश और विटामिन्स लेना हो। इसे थर्सडे की रात को कर लें। हो सकता है, कि आपको एक महीने में एक बार SAT भी देना हो, इसलिए इस वीक के कम से कम तीन घंटे वोकेब की प्रैक्टिस करते हुए बिताएँ।
- सफल तरीके से अपने टास्क्स को प्राथमिकता देने के लिए आइजनहावर बॉक्स (Eisenhower Box) जैसी स्ट्रेटजी का यूज करने की कोशिश करें। बेसिकली, आप आपके पास मौजूद करने लायक काम को चार केटेगरीज में बाँटने वाले हैं: वो काम, जिन्हें आपको फौरन पूरा करना है, ऐसे काम, जिन्हें बाद में (या दोबारा शेड्यूल) किया जा सकता है, ऐसे काम, जिन्हें आप दूसरों को सौंप सकते हैं और ऐसे काम जो बहुत ज्यादा इंपोर्टेंट नहीं हैं और जिन्हें छोड़ा जा सकता है। इस स्ट्रेटजी की ताकत ये है, कि ये किसी निश्चित दिन में पूरी की जाने वाली टास्क के साथ-साथ हफ्तों या महीनों के लंबे वक़्त में किए जाने वाली टास्क में बहुत अच्छी तरह से काम करती है। [१५] X रिसर्च सोर्स
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एक बार में सिर्फ किसी एक ही काम के ऊपर फोकस करने के लिए मल्टीटास्किंग अवॉइड करें: मल्टीटास्किंग आपको ऐसा फील देता है, जैसे आप बहुत ज्यादा हासिल करते जा रहे हैं, लेकिन असल में ये आपको किसी भी काम को तेज़ी से और इफेक्टिव तरीके से खत्म करने से रोके रखता है। अपना सारा ध्यान एक बार में सिर्फ एक ही काम के ऊपर बनाए रखें, और इसे अपना पूरा ध्यान दें। इसके साथ ही ये आपको आपके बिजी शेड्यूल की वजह से बहुत ज्यादा परेशान होने से बचने में मदद करेगा। [१६] X रिसर्च सोर्स
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आपको ईमानदार बनाए रखने के लिए एक फ्रेंड की मदद लें: आप जब अकेले होते हैं, तब आपके लिए खुद को डिसट्रेक्शन से दूर रख पाना और अपना काम को टाइम पर पूरा करना मुश्किल हो सकता है। अच्छी (या शायद बुरी) बात ये है, कि हर एक इंसान टालने की आदत से जूझ रहा है। अपने किसी फ्रेंड या फैमिली मेम्बर से पूछें, अगर वो भी आपके साथ मिलकर और एक-दूसरे के काम करने की आदतें और उपलब्धियों पर नजर बनाए रखने की इच्छा रखता हो।
- आप जब अपने लक्ष्यों को पूरा कर लें, तब फिर आप आपके फ्रेंड के साथ मिलकर एक फन आउटिंग प्लान कर सकते हैं। अगर आप अभी भी टालते रहना जारी रखते हैं, तो फिर एक सजा के तौर पर इन इवैंट्स को कैन्सल कर दें।
सलाह
- अगर आप आपके टालने की आदत से जुड़े एंजाइटी या डिप्रेशन से जूझ रहे हैं, तो फिर अपने फ्रेंड्स और फैमिली से बात कर लें। मदद माँगने में कोई बुराई नहीं और आपको आपके डॉक्टर या थेरेपिस्ट के पास जाने के बारे में भी सोचना चाहिए।
- अगर आपका होमवर्क ही सबसे बड़ी प्रॉब्लम है, तो उसके ज़्यादातर हिस्से को स्कूल में ही कर लिया करें। अगर नहीं, तो फिर इसे ज़्यादातर स्कूल के ठीक बाद, जब आपके ब्रेन के लिए ज़्यादातर चीज़ें याद रखना आसान हो कर लेना चाहिए। ये उसे रात के लिए छोड़ देने से तो कहीं ज्यादा आसान होगा, क्योंकि उस वक़्त शायद आप उसे न कर पाएँ या फिर उसमें मिस्टेक्स कर दें, जिसकी वजह से आपको बुरी ग्रेड मिले।
- Forest एप जैसे एप को Yelling Mom जैसे एप के साथ में कम्बाइन करना, पूरा टाइम खत्म होने से पहले आपको आपके फोन को मूव करने या फिर Yelling Mom एप को बंद नहीं करने देता है।
चेतावनी
- अपने आपको जरूरत से ज्यादा रिवार्ड भी मत दें। अगर आप आपके डेली शेड्यूल में “रिवार्ड टाइम (reward time)” के बहुत सारे ब्लॉक्स रखते हैं, तो फिर आप उस काम को कभी-भी पूरा नहीं कर पाएंगे। शाम को सिर्फ एक छोटे से रिवार्ड के साथ में जुड़े रहें और अपने फ्री दिन के लिए एक बड़े सेलिब्रेशन को बचाकर रखें।
रेफरेन्स
- ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
- ↑ https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499
- ↑ https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-question.html
- ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok
- ↑ https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
- ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
- ↑ https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/#534f88081837
- ↑ http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastination.html
- ↑ https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/
- ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
- ↑ https://www.ameritech.edu/blog/tips-make-environment-best-study-space/
- ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49Pytok
- ↑ https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/
- ↑ https://jamesclear.com/eisenhower-box
- ↑ https://www.studyforth.com/stop-procrastination-start-studying-12-tips/
