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क्य़ा आपके पैर बहुत पतले हैं और हर बार आपको शॉर्ट पहनने का मौका गंवाना पड़ता है? मोटे और ज्यादा सुडौल पैर पाने में कुछ समय लग सकता है लेकिन जो पैर नेचुरल रूप से पतले हैं, वे ऐसे ही रहते हैं और उम्र के साथ-साथ और भी पतले होते जाते हैं | अच्छी बात यह है कि आप कुछ लेग एक्सरसाइज की सीरीज करके कुछ इंच तक मसल्स ग्रोथ कर सकते हैं और खूब सारी कैलोरी लेकर भी मसल्स ग्रोथ को बढ़ावा दे सकते हैं | अगर सारी कोशिशें नाकामयाब हो जाएँ तो आप कुछ स्टाइल ट्रिक के जरिये पैर बड़े और भरे हुए दिखाने का भ्रम पैदा कर सकते हैं | पतले पैरों को मोटा दिखाने के तरीकों के बारे में और ज्यादा जानने के लिए ये आर्टिकल पढ़ें |
चरण
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खूब खाना खाएं: अगर आप डाइटिंग कर रहे हैं तो आपको पैर की मसल्स बनाने में काफी मुश्किल होगी | बल्कि, पैरों की मसल्स ग्रोथ के लिए आपको काफी सारी कैलोरी लेनी होगी, अन्यथा मसल्स नहीं बन पाएंगी | इसका मतलब यह नहीं है कि आप जंगली बन जेने और जो भी मिले खा जाएँ लेकिन अगर आपका लक्ष्य मोटे, भरे हुए पैर पाने का है तो ज्यादा कैलोरी लेना जरुरी है | तीन रेगुलर मील के अलावा, हाई क्वालिटी फूड्स से भरपूर स्नैक्स लेना भी जरुरी है जिससे कुछ हेल्दी वज़न बढ़ सके, शेप मिले और पैर सुडौल बन सकें | [१] X रिसर्च सोर्स नीचे दिए गये हेल्दी फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें:
- खूब सारा प्रोटीन ले: हेल्दी मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बहुत जरुरी है इसलिए आपको इसे हर बार खाने में लेना चाहिए | आप लीन मीट, फिश, समुद्री भोजन खा सकते हैं या अगर आप शाकाहारी हैं तो टोफू, बीन्स और अंडे से प्रोटीन ले सकते हैं | [२] X रिसर्च सोर्स
- साबुत अनाज, सब्जियां, फल और नट्स जरुरी होते हैं | ये आपकी डाइट में जरुर शामिल होने चाहिए | [३] X रिसर्च सोर्स
- प्रोसेस्ड शुगर और मैदा, फ़ास्ट फूड्स, केक्स, कूकीज, चिप्स और दूसरे स्नैक्स फूड्स जैसे खाली कैलोरी वाले फूड्स लेने से बचें क्योंकि ये आपको एनर्जी देने की बजाय कमज़ोर अनुभव कराएँगे | [४] X रिसर्च सोर्स
- सप्लीमेंट लें: कुछ लोगों के अनुसार, क्रिएटिन पाउडर जैसे सप्लीमेंट लेकर मसल्स ग्रोथ की प्रोसेस को तेज़ कर सकते हैं क्योंकि ये शरीर में नेचुरल रूप से मसल्स बनाने वाले एसिड के सप्लीमेंट होते हैं | क्रिएतिन को हर दिन 5 ग्राम के डोज़ में लेने पर एक सुरक्षित सप्लीमेंट माना जाता है | [५] X रिसर्च सोर्स
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कार्डियो एक्सरसाइज पर कम फोकस रखें: जब आपका लक्ष्य भरे हुए पैर पाने का हो तो आपको रनिंग, पॉवर वॉकिंग और स्विमिंग से ज्यादा मदद नहीं मिलेगी | ये एक्सरसाइज आपकी एनर्जी को स्टोर करने के लिए इस्तेमाल की जाती हैं जिससे आप लम्बे समय तक काम कर पायें | इसका मतलब यह है कि आपको हाई-इंटेंसिटी मसल्स बिल्डिंग पर फोकस करने के लिए कम एनर्जी मिलेगी | [६] X रिसर्च सोर्स कार्डियो के किसी विकल्प को चुनें जिससे ऊंची जगहों पर साइकिलिंग या पहाड़ों पर हाईकिंग करने के समान मसल्स बिल्ड करने में मदद मिल सके |
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वेट ट्रेनिंग करें: वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज से शरीर की एनर्जी को विशेषरूप से उन्हीं मसल्स पर फोकस किया जाता है जिन पर आप काम कर रहे हैं और फाइबर को तोडती है जिससे वे फिर से बड़े और स्ट्रोंग होकर निर्मित होते हैं | वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज से पैरों को सुडौल बनाने पर ही फोकस किया जाता है | [७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आपके द्वारा की जाने वाली अलग-अलग एक्सरसाइज का आइडियल वेट आपके मैक्सिमम एक रिपीटेशन का 75% से 85% होता है | ऐसा सबसे भारी वज़न चुनें जिससे आप सफलतापूर्वक एक रिपीटेशन पूरा कर सकें और फिर वापस 75% के स्केल तक वापस लायें |
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इंटेंस वर्कआउट करें: पैरों की मसल्स पूरे शरीर का वज़न उठाती हैं (और आप जो भी वज़न पकडे हों उसका भी) चाहें आप सीढी चढ़ या उतर रहे हों या पूरे दिन कहीं भी जाते हों | इन मसल्स को ग्रो कराने के लिए आपको शरीर के ऐसे हिस्सों की अपेक्षा और ज्यादा इंटेंस वर्कआउट पर फोकस करना होगा, जिनकी ज्यादा एक्सरसाइजन की जाती हो | इसका मतलब यह है कि आप जो भी वर्कआउट करें, उससे आपकी हार्टरेट बढ़ जानी चाहिए और इसके कारण कहा जाता है कि पैर की मसल्स “जल” जाती हैं | आपको मसल्स के फाइबर टूटने तक वर्कआउट करना होगा जिससे वे फिर से स्ट्रोंग और बड़े बन सकें |
- हर एक्सरसाइज के लिए आप उतना ही वज़न उठायें जिससे आप सही तरीके से 10 रिपिटेशन कर सकें | अगर आप वज़न को आसानी से 15 रिपिटेशन तक उठा सकते हैं तो यह काफी हल्का है | अगर आप इसे उठाकर कुछ देर तक नहीं रुक पाते तो यह काफी भारी है |
- इंटेंसिटी को बढाए रखने के लिए कुछ सप्ताह बाद और ज्यादा वज़न का इस्तेमाल करें |
- धीरे-धीरे मोशन करने की बजाय एनर्जी के ज्वालामुखी का इस्तेमाल करें | तेज़ी से एक्सरसाइज करने से पैरों के मसल्स फाइबर बनने लगते हैं | अनियमित मोशन पर स्लो हो जाए जबकि संकुचन होने पर एक्सप्लोसिव रहें |
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मसल्स ग्रुप को रोटेट करते रहें: पूरे दिन एक ही मसल्स ग्रुप पर वर्कआउट न करें | अगर आप एक दिन अपनी पिंडलियों की मसल्स पर फोकस करते हैं तो अगले दिन क्वाड्रिसेप्स मसल्स पर काम करें | इस तरह से आपकी मसल्स को रेस्ट मिल जायेगा और वे वर्कआउट के बीच स्ट्रोंग बनेंगी | इससे मसल्स टूटने और फिर से स्ट्रोंग रूप से फिर से बनते समय "शॉक” की उस स्टेट में आने से बच जाएँगी जिसमे स्थिरता आ जाती है और फिर कोई बदलाव नहीं होता | [8] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप ऐसा हार्ड वर्कआउट करते हैं जिसमे एक सप्ताह तक स्कवेट, बॉक्स जम्प्स और लेग कर्ल किये जाते हैं तो अगले सप्ताह स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट, लाइंग लेग कर्ल्स और लंजेज़ न करें |
- और ज्यादा वज़न बढ़ाना भी स्थिरता को रोकने का एक तरीका है | हर दो सप्ताह या उससे ज्यादा समय में और ज्यादा वज़न बढाते जाएँ |
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चौड़े पैन्ट्स पहनें: ये जांघों पर टाइट होते हैं लेकिन घुटने पर आकर चौड़े हो जाते हैं जिससे पैर का निचला हिस्सा बड़ा दिखाई देता है और लेग लाइन का शेप काफी आकर्षक दिखाई देता है | अगर आपको बेल बॉटम का लुक पसंद नहीं है तो इन्हें पहनने की कोई जरूरत नहीं है | बल्कि थोड़ी सी चतुराई से आपका लुक ही बदल जायेगा और पैर थोड़े बड़े दिखाई देने लगेंगे | [9] X रिसर्च सोर्स
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पतले (स्किनी) पैन्ट्स न पहनें: ये आपके पैरों को माचिस की तीली जैसा दिखाने के लिए बनाये जाते हैनं इसलिए अगर आपका लक्ष्य अपने पैरों को बड़ा दिखाने का है तो ऐसे पैन्ट्स पहनने से बचें | अगर आपको जरुरी रूप से स्किनी पैन्ट्स या जीन्स खरीदनी ही पड़े तो जांघ और घुटने वाले एरिया पर फैलाव वाली कोई डिजाईन चुनें | फैलाव वाली डिजाईन से लेग लाइन ब्रेक होती है और पैर बड़े दिखने का भ्रम पैदा होता है |
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पैटर्न वाले टाइटस और पैन्ट्स लें: फ्लोरल, स्ट्रिप वाले, पोल्का-डॉट वाले या टाई एंड डाई वाले टाइटस और पैन्ट्स खरीदें, जितने ज्यादा कलर होंगे, उतना बेहतर होगा | जब आप पैरों में पैटर्न वाले फैब्रिक पहनते हैं तो वे नज़रों पर एक अलग छाप छोड़ते हैं | दूसरी ओर, डार्क, सॉलिड कलर पहनने से पैर पतले और छोटे दिखाई देते हैं |
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घुटनों तक लम्बे बूट्स पहनें: घुटनों तक लम्बे बूट्स आपके पैरों के निचले हिस्से के लुक को एकदम बदल देते हैं | स्किन-टाइट बूट्स की जगह पर बिना कसावट वाले, मोटे बूट्स चुनें | इन्हें जीन्स या टाइटस के ऊपर पहनें जिससे पैरों को भरा हुआ लुक मिल सके |
- पैन्ट्स के ऊपर बूट्स पहनने से पैर थोड़े मोटे दिखाई देने लगते हैं | फैशनेबल लुक के लिए जीन्स के ऊपर घुटनों तक लम्बाई वाले बूट्स पहनें |
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स्किन टाइट स्कर्ट या जीन्स पहनें: अगर आप ढीली और लहराती हुई स्कर्ट या ड्रेस पहनेंगी तो पैर छोटे दिखाई देंगे | ऐसी स्कर्ट या ड्रेस पहनें जो थोड़ी सी कट वाली हो और फैब्रिक के द्वारा फटी हुई न लगे |
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ऐसी स्कर्ट और ड्रेस पहनें जो घुटनों के ऊपर तक ही रहे: हेमलाइन वाली ड्रेस पहनें जो घुटनों से केवल एक या दो इंच ही ऊपर हो क्योंकि इनसे पैर ज्यादा छोटे नहीं लगते | बहुत ज्यादा शॉर्ट स्कर्ट और ड्रेस पहनने से पैरों पर ही ध्यान जाता है जबकि घुटनों से नीचे जाने वाली हेमलाइन पहनने से सारा ध्यान आपके पतले पैर और पहने हुए कपडे पर ही जाता है |
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स्क्वेट (squats-उठक-बैठक) करें: यह एक अकेली ऐसी बेहतरीन एक्सरसाइज है जो जांघों को सुडौल बनाने में मदद कर सकती है क्योंकि यह इस एरिया के अधिकतर मसल्स फाइबर पर खिंचाव डालती है | अगर आपने एक्सरसाइज करना अभी शुरू ही किया है तो आप बिना वज़न उठाये स्क्वेट कर सकते हैं | ज्यादा एडवांस्ड एथलिट्स के लिए, वज़न के साथ बारबेल उठाकर 10 से 12 रिपिटेशन करना जरुरी होता है | अगर आप बारबेल का इस्तेमाल नहीं करना चाहते तो इसकी जगह पर दो डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं | यहाँ बताया जा रहा है कि सही तरीके से स्कवेट कैसे करना चाहिए: [10] X रिसर्च सोर्स
- पैरों के कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़ें हों |
- जांघें जमीन के समानांतर आने तक नितम्बों को नीचे लाते हुए घुटने मोड़ें और उकड़ू बैठें (स्कवेट करें) | घुटनों को अपने पैर की अँगुलियों के बिलकुल ऊपर ले आयें | |
- इस पोजीशन पर 10 सेकंड के लिए बने रहें |
- अब वापस शुरूआती पोजीशन पर आ जाएँ |
- इसके 3 सेट्स 10 से 12 बार करें |
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लंजेज़ करें : हर पैर से 10 से 15 रिपिटेशन के कुछ सेट्स करें | एक सेट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे 3 या 4 सेट्स करें | साइड में डंबल पकड़कर लंजेज़ करें जिससे रेसिस्टेंस बढेगा और ज्यादा मसल्स बिल्डअप होंगी | ये आपकी ग्लूटियस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स पर काम करता है और समय के साथ-साथ इससे मसल्स भी बनने लगती है और पैर सुडौल हो जाते हैं | [11] X रिसर्च सोर्स
- एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढायें |
- जब कदम आगे बढायें तो पीछे वाले घुटने को जमीन टिकाएं |
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखें |
- अब शुरूआती पोजीशन में आ जाएँ और दूसरे पैर से लंजेज़ करें |
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बॉक्स जम्प्स करें: यह एक और ऐसी बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसे आप कम से कम उपकरणों के साथ कर सकते हैं और यह भरी हुई पिंडलियाँ पाने के लिए बहुत अच्छी है | एक ऐसी एक्सरसाइज बॉक्स या सीढ़ी (स्टेप) के सामने खड़े हो जाएँ जिस पर आप आसानी से उछलकर आ सकें | बॉक्स जितना ऊंचा होगा, उतना ही मुश्किल होगा | शुरुआत पैर की अँगुलियों को बॉक्स की और पॉइंट करके करें | तेजी से उछलें और अपने पैरों को बॉक्स पर जमायें | अब वापस जमीन पर जाने के लिए नीचे की ओर कूदें | इसे रिपीट करें | [12] X रिसर्च सोर्स
- ध्यान रखें कि आप जो बॉक्स इस्तेमाल कर रहे हैं, वो पर्याप्त भारी हो जिससे उस पर चड़ने पर बॉक्स खिसके नहीं |
- बॉक्स जम्प्स करते समय डंबल का इस्तेमाल सही नहीं होता बल्कि अगर आप लडखडाये तो खुद को संभालने के लिए अपने हाथों का सहारा लें |
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लेग एक्स्टेंशन करें: इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक लेग एक्सटेंशन मशीन की जरूरत होगी जो आमतौर पर वेट रूम के साथ जिम में पायी जाती हैं | शुरुआत ऐसे वज़न के साथ करें जो हल्का रेसिस्टेंस देते हों और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएँ | [13] X रिसर्च सोर्स
- अपने घुटने मोड़कर और पैर को लोअर बार के नीचे लाते ही लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें |
- अपने पैर फैलाएं, सबसे तेज मोशन पर भी घुटने को हल्का सा मोड़कर रखें, उसे नीचे न लायें |
- 3 सेट्स के लिए 10 से 12 बार दोहराएँ |
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स्टैंडिंग लेग कर्ल्स करें: इस एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए मशीन की जरूरत होती है | आपको लेग कर्ल मशीन का इस्तेमाल करना होगा जिससे आपके टखने केबल से जुड़कर वज़न ऊपर उठा सकें | मशीन में उतना ही वज़न जोड़ें जितने में आप 10 रिपिटेशन कर सकें जो आमतौर पर 20 से 50 पौंड (या उससे ज्यादा) हो सकता है | [14] X रिसर्च सोर्स
- केबल को साज़ के साथ अपने टखने से जोड़ें और हाथों से सपोर्ट बार को पकड़ें |
- वज़न उठाते समय घुटने को अपने पीछे मोड़ें और इसके बाद फिर से घुटना सीधा कर लें |
- 3 सेट तक 10 से 12 बार रिपीट करें और उसके बाद दूसरे पैर से करें |
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स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट करें: इस एक्सरसाइज से आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स पर फोकस किया जाता है जो पैरों को सुडौल बनाने के लिए जरुरी है | आपको इसके लिए वज़न लोड की गयी बारबेल की जरूरत होगी जिससे आप बिना रुके 10 रिपिटेशन कर सकें | [15] X रिसर्च सोर्स
- कन्धों की चौड़ाई में पैर फैलाकर खड़े हो जाएँ और कूल्हों से आगे की ओर झुक जाएँ | वज़न उठाने के लिए जितना झुकना पड़े, उतने घुटने मोड़ें और फिर घुटने थोड़े से मुड़ने तक पैरों को सीधा रखें | यहाँ पर, अपनी पेप्ट की मसल्स को टाइट करें और पीठ बिलकुल सीधी रखें, धड़ को पीछे की ओर थोडा ऊपर उठायें जिससे नितम्बों और जांघों के पिछले हिस्से की मसल्स संकुचित हो सकें | अपने हाथों में बारबेल पकड़ें |
- पैरों को सीधा रखें और बारबेल (barbell) को जांघों से ऊपर उठायें, इसके बाद इसे वापस जमीन पर रखे दें |
- 10 से 12 रिपिटेशन के तीन सेट दोहराएँ |
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सलाह
- अगर आप स्ट्रिक्ट डाइट फॉलो कर रही हैं और बार-बार एक्सरसाइज नहीं करती तो आपके पैर पतले ही रहेंगे | कैलोरी और मसल्स वर्कआउट का संयोजन से ही मसल्स डेवलपमेंट किया जा सकता है |
चेतावनी
- किसी ट्रेनर के साथ काम करें जिससे इंटेंस वर्कआउट सेशन के दौरान आप मसल्स पर जरूरत से ज्यादा दबाव न डालें |
रेफरेन्स
- ↑ https://www.verywellfit.com/mistakes-to-avoid-when-building-muscle-and-losing-fat-3498333
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
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- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-drain-energy
- ↑ https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
- ↑ http://blogs.menshealth.com/muscle-guy/will-cardio-keep-me-from-gaining-muscle/2011/04/21/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/rotating-split
- ↑ http://allwomenstalk.com/ways-to-make-your-skinny-legs-look-fuller
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a21207664/how-to-do-squat-workouts/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19548558/how-to-do-a-box-jump/
- ↑ https://www.verywellfit.com/leg-extensions-benefit-or-risk-3498573
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CZVTv9T_Ml8
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/stiff-leg-deadlifts-greater-strength-power
