Dickere Beine bekommen (für Frauen)

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unter Mitarbeit von Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

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Sind deine Beine so dünn, dass du deswegen jedes Mal Kommentare erntest, wenn du Shorts trägst? Dickere, besser geformte Beine zu bekommen kann eine Weile dauern, da Beine, die von Natur aus dazu neigen dünn zu sein meist eher so bleiben und mit dem Alter sogar noch dünner werden. Die gute Neuigkeit ist, dass du ein paar Zentimeter Umfang gewinnen kannst, indem du eine Reihe Übungen für die Beine machst und viele Kalorien isst, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn nichts anderes funktioniert, kannst du auch die Illusion dickere Beine zu haben erschaffen, indem du einige Styling Tricks anwendest. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man dünne Beine dicker macht.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Deine Routine überdenken

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    Wenn du eine Diät machst, dann wird es dir schwerfallen, Beinmuskulatur aufzubauen. Im Grunde wirst du keine Muskeln aufbauen, wenn du nicht viele Kalorien zu dir nimmst, um das Muskelwachstum in deinen Beinen zu unterstützen. Das bedeutet nicht, dass du über die Stränge schlagen und alles essen solltest, was du möchtest. Aber wenn du dickere Beine bekommen möchtest, ist es wichtig, dass du viele Kalorien zu dir nimmst. Große Mahlzeiten mit Nahrungsmitteln von hoher Qualität zu essen wird dir zudem helfen mehr gesundes Gewicht zu bekommen, deinen Beinen Form und Definition zu verleihen. Iss dich an den folgenden Nahrungsmitteln satt:
    • Iss viele Proteine. Proteine sind essentiell, um gesunde Muskeln aufzubauen, daher musst du sie bei jeder Mahlzeit zu dir nehmen. Du kannst Rindfleisch, Schwein, Huhn und Lamm essen, oder Tofu, Bohnen und Eier, wenn du Vegetarier bist.
    • Vollkorn, Gemüse, Früchte und Nüsse sind ebenfalls essentiell. Sie sollten eine tragende Säule deiner Ernährung darstellen.
    • Vermeide leere Kalorien, wie Industriezucker und Mehl, Fast Food, Kuchen, Kekse, Chips und andere Snacks, von denen du dich schlapp, anstatt energiegeladen fühlen wirst.
    • Probiere es mit Nahrungsergänzungsmitteln. Manche Leute denken, dass sie den Prozess des Muskelwachstums beschleunigen können, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einnehmen, ein Pulver das dem Körper natürlich vorkommende Säuren zuführt, die Muskeln aufbauen. Kreatin wird in gewöhnlichen Dosen eingenommen als sicher erachtet.
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    Wenn es dein Ziel ist, dickere Beine zu bekommen, dann werden dir Laufen, Walking und Schwimmen keinen Gefallen tun. Diese Übungen verbrauchen deine Energiereserven, damit du dich über einen langen Zeitraum bewegen kannst. Das bedeutet, dass du weniger Reserven bleiben, um dich auf hochintensiven Muskelaufbau zu konzentrieren. [1] Beschränke dein Ausdauertraining und stecke deine Energie in Übungen, die deine Beine dicker machen werden.
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    Krafttrainingsübungen konzentrieren deine Körperenergie auf bestimmte Muskeln, die du gerade trainierst, brechen die Fasern auf, so dass sie sich größer und stärker wieder aufbauen können. Auf die Beine konzentriertes Krafttraining zu machen wird zu den wohlgeformten Beinen führen, die du dir wünschst.
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    Deine Beinmuskeln werden gebraucht, um deinen Körper (und was auch immer du trägst) Treppen hoch und runter und überallhin zu tragen, wo du während des Tages hingehst. Um diese Muskeln wachsen zu lassen, musst du dich darauf konzentrieren, intensivere Workouts zu machen als solche, die du vielleicht für Körperteile konzipierst, die nicht so viel Training bekommen. Das bedeutet, dass jedes Workout, das du machst, deinen Puls nach oben bringen und die Muskeln in deinen Beinen sozusagen zum „Verbrennen“ bringen sollte. Du musst die Fasern aufbrechen und sie stärker und größer wieder aufbauen.
    • Stemme bei jeder Übung so viel Gewicht, wie du stemmen kannst, und wende dabei die richtige Form bei 10 Wiederholungen an. Wenn du das Gewicht leicht 15-mal stemmen kannst, ist es zu leicht. Wenn du es nicht mehr als einige wenige Male stemmen kannst, ohne pausieren zu müssen, ist es zu schwer.
    • Erhöhe das Gewicht nach einigen Wochen, um die Intensität zu erhalten.
    • Trainiere schneller. Führe deine Übungen schnell und mit explosiven Energiestößen durch, anstatt während der Bewegungen langsamer zu werden. Explosiv zu trainieren baut schneller Muskeln auf und hilft dir mehr Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Du kannst üben, indem du Zeitübungen machst und dabei beispielsweise so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 2 Minuten durchführst und dann eine Pause machst, bevor du mit dem nächsten Set beginnst.
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    Trainiere nicht Tag für Tag dieselben Muskelgruppen. Wenn du dich an einem Tag auf deine Waden konzentrierst, dann führe am nächsten Tag ein intensives Training für deine hintere Oberschenkelmuskulatur durch. So haben deine Muskeln die Möglichkeit sich zu erholen und zwischen den Workouts stärker zu werden. Es hält dich auch davon ab zu stagnieren, indem deine Muskeln in einer Art „Schock“ verharren, und sie durchlaufen den Prozess aufzubrechen und sich immer stärker wieder aufzubauen.
    • Wenn du in der einen Woche ein hartes Training durchführst, das Kniebeugen, Bocksprünge und Beinkreisen beinhaltet, dann wechsle in der nächsten Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinkreisen im Liegen und Ausfallschritten.
    • Gewicht hinzuzufügen ist ein weiterer Weg, um eine Stagnation zu verhindern. Füge etwa alle zwei Wochen mehr Gewicht hinzu.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Deine Beine dicker erscheinen lassen

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    Diese sitzen an den Oberschenkeln eng, sind aber ab dem Knie ausgestellt, wodurch der untere Teil des Beins dicker zu sein scheint und deiner Beinlinie eine schmeichelhafte Form verleiht. Du musst keine Schlaghosen tragen, wenn dir dieser Look nicht gefällt. Auch eine nur leicht ausgestellte Hose wird deine Silhouette verändern und deine Beine ein wenig dicker erscheinen lassen. [2]
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    Sie sind designt, um deine Beine wie Streichhölzer aussehen zu lassen, daher solltest du sie meiden, wenn es dein Ziel ist, dickere Beine zu haben. Wenn du unbedingt enge Hosen oder Skinny Jeans kaufen musst, dann wähle welche mit Drapierungen oder Verzierungen am Oberschenkel und den Knien. Dies bricht die Beinlinie auf und schafft die Illusion, dass deine Beine dicker sind.
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    Wähle Blumenmuster, Streifen, Polka Dots oder gebatikte Strumpfhosen und Hosen – je mehr Farben, desto besser. Wenn du gemusterte Stoffe trägst, hinterlassen sie mehr visuellen Eindruck. Dunkle, einfarbige Stoffe hingegen können deine Beine dünn und schmal aussehen lassen.
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    Stiefel, die bis zum Knie reichen, können völlig verändern, wie der untere Teil deiner Beine aussieht. Wähle schwere, dicke Stiefel, anstatt hautenger Stiefel. Trage sie über Jeans oder Strumpfhosen, um deine Beine fülliger erscheinen zu lassen.
    • Stiefel über Hosen zu tragen bringt deinen Beinen ein wenig Fülle. Versuche für einen modischen Look kniehohe Stiefel über Jeans zu tragen.
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    Wenn du Röcke und Kleider trägst, die locker und fließend sind, werden deine Beine im Kontrast dazu dünner wirken. Röcke und Kleider zu tragen, die ein wenig enger geschnitten sind, wird deine Beine nicht aussehen lassen, als würde der Stoff sie verschlucken.
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    Einen Saum zu tragen, der 3-5 Zentimeter über dem Knie endet, wird deine Beine weniger schmal aussehen lassen. Sehr kurze Röcke und Kleider zu tragen zieht die Aufmerksamkeit auf deine Beine, doch wenn der Saum unter dem Knie endet, kann dies den Kontrast zwischen deinen dünnen Beinen und dem Stoff betonen, den du trägst.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Übungen für wohlgeformte Beine machen

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dies ist die beste Übung, die du durchführen kannst, um deine Oberschenkel aufzufüllen, da sie die Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Wenn du Anfänger bist, kannst du Kniebeugen ohne Gewichte machen. Fortgeschrittenere Sportler können eine Langhantel mit einem Gewicht verwenden, das 10-12-mal gestemmt werden kann. Wenn du lieber keine Langhantel verwenden möchtest, kannst du stattdessen zwei Kurzhanteln verwenden. So führst du korrekte Kniebeugen durch:
    • Stelle dich mit schulterweit gespreizten Beinen hin.
    • Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, wobei du deinen Hintern soweit senkst, dass deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.
    • Halte diese Position 10 Sekunden lang.
    • Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch.
    • Mache 3 Sets mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
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    Diese trainieren deine Pobacken, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln und mit der Zeit können sie helfen Muskeln aufzubauen, um deine Beine aufzufüllen.
    • Mach mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn.
    • Lass dein hinteres Knie in Richtung Boden absinken, während du den Schritt nach vorn machst.
    • Halte deinen Oberkörper senkrecht zum Boden.
    • Komme in die Ausgangsposition zurück und mache nun einen Ausfallschritt mit deinem anderen Bein.
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    Dies ist eine weitere tolle Übung, die du mit minimaler Ausrüstung durchführen kannst, und sie eignet sich wunderbar, um dickere Waden zu bekommen. Stelle dich vor eine Trainingsbox oder eine Stufe, auf die du leicht springen kannst. Je höher die Box, desto schwerer wird es sein. Beginne mit in Richtung der Box gerichteten Zehen. Hüpfe explosiv hoch und lande mit den Fußballen auf der Box. Springe zurück auf den Boden. Wiederhole diese Übung.
    • Achte darauf, dass die von dir verwendete Box schwer genug ist, damit sie nicht zur Seite rutscht, wenn du auf ihr landest.
    • Es ist keine gute Idee, bei Kastensprüngen Kurzhanteln zu verwenden; du könntest deine Hände benötigen, um dich im Falle eines Sturzes aufzufangen.
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    Für diese Übung wirst du eine Beinstrecker-Maschine benötigen, die Standard in jedem Kraftraum im Fitnessstudio ist. Belade die Beinstrecker-Maschine mit dem schwerstmöglichen Gewicht, das du etwa 10-mal stemmen kannst. Das könnte zwischen 10-25 Kilo sein, was von der Stärke deiner Beine abhängt.
    • Setz dich mit gebeugten Knien und den Füßen unter der unteren Stange auf die Beinstrecker-Maschine.
    • Strecke deine Beine, um das Gewicht zu heben. Senke sie dann.
    • Mache 3 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-16.jpg\/v4-460px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-16.jpg\/v4-728px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Das ist eine weitere Übung, deren Durchführung eine Maschine erfordert. Du wirst eine Beinbeuger-Maschine benötigen, die dir ermöglicht, Gewicht zu stemmen, indem ein Seil an deinem Knöchel befestigt wird. Belade die Maschine mit so viel Gewicht, wie du 10-mal stemmen kannst, was wahrscheinlich zwischen 10-25 Kilo liegt (oder mehr).
    • Befestige das Seil mit dem Gurt an deinem Knöchel und greife mit den Händen die zur Unterstützung dienende Stange.
    • Beuge dein Knie beim Heben nach hinten und strecke dein Knie dann wieder.
    • Mache 3 Sets mit 10-12 Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-17.jpg\/v4-460px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-17.jpg\/v4-728px-Make-Legs-Bigger-%28for-Women%29-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese Übung konzentriert sich auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur, die essentiell für besser geformte Beine ist. Du wirst eine Langhantel benötigen, die mit Gewicht beladen ist, das du 10-mal ohne zu pausieren stemmen kannst.
    • Stehe mit schulterbreit gespreizten Beinen und beuge den Oberkörper, wobei die Beine gerade bleiben sollten. Greife mit den Händen die Langhantel.
    • Halte deine Beine gerade, hebe die Langhantel auf Höhe deiner Oberschenkel an und senke sie dann zurück zum Boden.
    • Mach 3 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
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Tipps

  • Wenn du eine strenge Diät machst und nicht häufig trainierst, werden deine Beine dünn bleiben. Die Kombination aus Kalorien und Muskeltraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
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Warnungen

  • Arbeite mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln während intensiver Trainingssessions nicht überanstrengst.


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Referenzen

  1. ↑ http://blogs.menshealth.com/muscle-guy/will-cardio-keep-me-from-gaining-muscle/2011/04/21/
  2. ↑ http://allwomenstalk.com/ways-to-make-your-skinny-legs-look-fuller

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