Cara Duduk di Tempat Kerja jika Anda Menderita Nyeri Punggung

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Shira Tsvi

Referensi

PDF download Unduh PDF

Menderita sakit punggung merupakan keluhan yang umum di kalangan orang dewasa, terutama orang-orang yang harus duduk dalam waktu lama di tempat kerja. [1] Namun duduk di depan meja sepanjang hari dengan sakit punggung bukan hanya terasa tidak nyaman, tetapi juga membuat Anda kurang produktif. Dengan duduk secara benar di ruang kerja dan mengambil langkah untuk meredakan rasa nyeri, Anda dapat melalui hari secara efektif dan menghilangkan ketidaknyamanan yang dirasakan.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Duduk dengan Nyaman di Depan Meja Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu penyebab paling utama dari nyeri punggung di tempat kerja adalah punggung bagian bawah yang tidak ditopang dengan benar. Sebaiknya Anda memakai kursi dengan penopang yang dapat disesuaikan, namun jika ini tidak tersedia, Anda bisa mengubah ruang meja Anda agar terasa lebih nyaman. [2]
    • Jika tidak ada penopang punggung pada kursi Anda, pertimbangkan untuk menempatkan bantal di antara pungggung Anda dan kursi sebagai penopang punggung tambahan.
    • Anda juga dapat memakai bantal tersebut untuk menahan kompres es guna membantu meredakan nyeri dengan lebih baik.
    • Pijakan kaki bisa membantu menopang punggung bagian bawah Anda dengan lebih baik. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menggunakan kursi yang dapat disesuaikan dengan benar bisa mengurangi menegangnya punggung Anda. Menyesuaikan kursi Anda agar berada pada ketinggian yang tepat bagi Anda mungkin bukan hanya mengurangi ketegangan pada punggung, tetapi juga meredakan rasa ketidaknyamanan Anda. [4]
    • Anda perlu menyesuaikan ketinggian kursi agar dapat mengetik dengan pergelangan tangan dan lengan diletakkan secara lurus dan paralel dengan lantai. [5] Cara yang bagus untuk menilai apakah ketinggian Anda sudah benar adalah dengan melihat apakah siku Anda berada di samping tubuh Anda dan membentuk huruf L pada sendinya. [6]
    • Ubah posisi sandaran kursi dan miringkan agar merasa nyaman dan terdapat penopang bagi punggung Anda. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah menyesuaikan ketinggian kursi, kaki Anda harus ditempatkan di lantai dengan rata. Ini bisa membantu menjaga punggung Anda berada pada posisi netral dan meredakan rasa ketidaknyamanan Anda. [8]
    • Anda bisa memakai pijakan kaki bila perlu, yang juga akan memberikan topangan tambahan untuk punggung Anda. [9]
    • Hindari menyilangkan kaki, yang bisa menyebabkan Anda duduk dalam posisi yang kurang optimal dan menjadi faktor dari ketidaknyamanan Anda. [10]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menempatkan komputer dan perlengkapannya dekat dengan Anda bisa membantu memastikan Anda duduk dengan posisi yang benar dan tidak harus meliukkan kepala dan leher Anda untuk bekerja. Hal ini pada akhirnya dapat membantu meredakan dan mencegah nyeri punggung. [11]
    • Layar komputer Anda harus berada pada ketinggian yang setara dengan mata dengan jarak sepanjang lengan Anda. [12]
    • Papan ketik harus berada pada jarak antara 10-15 cm di depan Anda. [13]
    • Jaga agar tetikus berada sedekat mungkin dengan diri Anda agar Anda tidak membungkuk untuk menggapainya. [14]
    • Jika terdapat kertas di meja saat mengetik, cobalah tempelkan pada layar komputer menggunakan klip. Dengan begitu, Anda tidak perlu membengkokkan leher ke samping saat mengetik.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sering berbicara menggunakan telepon, itu mungkin akan membuat kepala dan leher Anda bengkok sehingga menyebabkan ketidaknyamanan. Gunakan headset daripada telepon fisik untuk membantu Anda duduk tegak dengan benar. [15]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda duduk dalam waktu yang lama, penting untuk beristirahat di sepanjang hari. Ini akan meregangkan dan melemaskan otot-otot Anda, dan juga bisa membantu meredakan nyeri punggung. [16]
    • Gunakan waktu istirahat selama lima menit untuk berjalan di setiap jamnya jika memungkinkan. Di saat istirahat makan siang, pertimbangkan berjalan kaki atau melakukan semacam kegiatan untuk meregangkan dan melemaskan punggung Anda.
    • Pilihan lain di waktu istirahat adalah berdiri dan meluruskan tubuh sebelum duduk kembali. Saat berdiri, remaslah bokong Anda dengan lembut selama 10 detik. Jaga agar perut Anda tetap kencang dan putar bahu Anda dengan perlahan ke belakang, lalu biarkan bahu Anda melemas. Gerakan ini akan membantu membuat kontraksi dan mengaktifkan otot-otot yang mungkin tidak bekerja selama Anda duduk.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Meredakan Nyeri Punggung

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah duduk dengan nyaman, tempatkan kompres es di bagian punggung yang menyebabkan nyeri. Ini dapat meredakan rasa nyeri secara langsung dan mengurangi peradangan yang memperparah rasa ketidaknyamanan Anda. [17]
    • Tahanlah kompres es pada bagian yang nyeri selama setidaknya 20 menit per sesi. [18] Melakukannya lebih sebentar mungkin hanya akan mendinginkan kulit Anda dan tidak berdampak pada jaringan otot yang berada di dalamnya. [19]
    • Anda dapat mengompres punggung hingga lima kali sehari dengan selang waktu setidaknya 45 menit di antara setiap penanganan. [20]
    • Jika Anda mengalami kesulitan menjaga kompres tetap berada pada punggung, cobalah menahannya dengan handuk atau semacam perekat elastis.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menggunakan suhu panas pada otot-otot yang tegang bukan hanya bisa membantu meredakan rasa nyeri Anda, tetapi juga melemaskan otot-otot Anda. Dari bantal pemanas hingga krim oles hangat, terdapat banyak jenis penanganan menggunakan suhu panas yang bisa membantu meredakan nyeri punggung Anda saat duduk di tempat kerja. [21]
    • Isilah botol dengan air panas atau belilah bantal pemanas dan tempatkan di kursi Anda pada bagian punggung yang nyeri.
    • Krim hangat yang dijual di pasaran juga bisa membantu meredakan rasa nyeri.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah minum obat pereda nyeri yang dijual di pasaran. Obat ini dapat meredakan nyeri sekaligus membantu mengendalikan peradangan. [22]
    • Minumlah ibuprofen, aspirin, atau sodium naproksen, yang disebut sebagai obat antiperadangan non-steroid atau NSAID ( Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs ), untuk membantu meredakan nyeri punggung Anda. Anda juga bisa mencoba meminum asetaminofen. [23]
    • Ibuprofen dan NSAID juga bisa membantu mengurangi peradangan. [24]
    • Pertimbangkan menggabungkan kompres es dengan obat pereda nyeri saat Anda berada di tempat kerja untuk memperoleh manfaat dari obat pereda nyeri dengan sebaik-baiknya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika obat pereda nyeri tidak menghilangkan rasa nyeri Anda, pertimbangkan meminum obat pelemas otot. Dokter Anda akan perlu meresepken obat pelemas otot, jadi pastikan Anda bicara dengannya mengenai alasan Anda membutuhkannya. [25]
    • Sadarilah bahwa obat pelemas otot bisa membuat Anda merasa pusing dan mengantuk, dan dapat memengaruhi performa kerja Anda. [26]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memijat bagian punggung yang menyebabkan rasa nyeri dapat membantu melemaskan tubuh Anda dan meredakan ketidaknyamanan yang Anda rasakan. [27] Anda tidak perlu melakukan pijatan apa pun yang dalam atau rumit untuk memperoleh manfaat dari memijat punggung.
    • Gosoklah dengan lembut bagian apa pun yang menyebabkan ketidaknyamanan, jika Anda dapat meraihnya.
    • Pertimbangkan menggunakan bola tenis untuk membantu meredakan rasa sakit Anda. Anda bisa menempatkan bola di antara punggung Anda dan dinding atau kursi lalu gerakkan bolak-balik dengan lembut untuk memberi diri Anda pijatan.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memberi rangsangan pada titik-titik akupunktur di punggung Anda dapat membantu meredakan rasa nyeri. Terdapat empat titik pada punggung bagian bawah yang terkait dengan meredakan nyeri punggung. [28]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun penting untuk berdiri di setiap jam guna menjaga agar punggung Anda tetap bergerak, Anda juga bisa melakukan peregangan punggung bagian bawah saat sedang duduk.
    • Duduklah dengan meletakkan kaki Anda rata pada lantai. Menjangkaulah ke arah kanan dan tempatkan kedua tangan Anda pada lengan kursi.
    • Tarik tubuh Anda secara perlahan ke arah yang sama, berputar hingga Anda merasakan peregangan yang melemaskan.
    • Tahanlah posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi dua atau tiga kali lagi. Lalu ulangi pada sisi lainnya.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot-otot paha bagian belakang dapat menjadi kaku selama duduk. Melakukan peregangan dinamis bisa membantu Anda menjaganya agar tetap lemas sehingga mengurangi kekakuan pada punggung.
    • Duduklah dengan kaki ditempatkan secara rata pada lantai, dan memandang ke depan dengan lurus.
    • Mulailah meluruskan kaki kanan Anda secara perlahan selama lima detik. Setelah kaki tersebut lurus, tahanlah sebentar, kemudian turunkan secara bertahap dengan hitungan sampai lima. Uangi beberapa kali lagi. Lalu ulangi dengan kaki lainnya.
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Kursi yang dapat dimiringkan
  • Penopang lumbal
  • Pijakan kaki
  • Headset
  • Kompres es
  • Obat pereda nyeri


wikiHow Terkait

Cara
Memicu Demam
Cara
Mengatasi Payudara Gatal
Cara
Membaca Alat Suntik
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Berhenti Mengonsumsi Tramadol
Cara
Menurunkan Kadar Tekanan Darah Diastolik
Cara
Menggunakan Toilet Jongkok
Cara
Membunyikan Punggung bagian Bawah
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Memperbaiki Postur Tubuh
Cara
Melakukan Enema
Cara
Membaca MRI
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/04/04/best-ways-to-reduce-back-pain-at-your-desk-job/
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  9. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  10. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  11. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  19. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  20. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.043 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan