ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ปวดหลังนี่แหละโรคสามัญประจำวัยของผู้ใหญ่ โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานนานหลายชั่วโมง [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าปวดหลังแล้วยังต้องนั่งทำงานที่โต๊ะตลอดวันคงไม่ใช่แค่ไม่สบายตัวแน่ แต่ยังทำให้งานของคุณไม่ค่อยคืบหน้าด้วย ลองนั่งทำงานให้ถูกวิธี ควบคู่ไปกับการบรรเทาปวด แล้วคุณจะพบว่านั่งทำงานสบายจนลืมเวลา แถมอาจลืมว่าเคยปวดหลังด้วยนะเนี่ย
ขั้นตอน
-
หาอะไรหนุนหลังช่วงล่าง. หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่สุดที่ทำให้คุณนั่งทำงานแล้วปวดหลัง ก็คือคุณไม่รองรับหรือหาอะไรมาหนุนหลังส่วนล่างให้ดี ควรจะนั่งเก้าอี้แบบปรับระดับได้และมีอะไรดันหลังไว้ แต่ถ้าหาไม่ได้ ก็ต้องปรับเปลี่ยนมุมทำงานของคุณให้สบายกว่าเดิม [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าเก้าอี้คุณไม่ได้รองรับหลังช่วงล่าง ให้หาหมอนมาหนุนระหว่างหลังกับเก้าอี้แทน หลังส่วนล่างของคุณจะได้มีอะไรให้พิง
- หรือจะเอาถุงน้ำแข็งมาประคบไว้กับหมอนด้วยก็ได้ จะได้ยิ่งช่วยคลายปวด
- ถ้ามีที่พักเท้าก็ยิ่งช่วยผ่อนคลายหลังช่วงล่างให้คุณเข้าไปใหญ่ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปรับระดับเก้าอี้. เก้าอี้แบบปรับได้จะทำให้คุณไม่ต้องนั่งเกร็งผิดท่า ให้คุณปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสมกับตัวคุณ นอกจากจะนั่งสบายแล้วยังคลายปวดอีกด้วย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณควรปรับความสูงของเก้าอี้ จะได้ทำงานหรือพิมพ์คอมโดยที่ข้อมือกับแขนเหยียดตรง ขนานไปกับพื้นพอดิบพอดี [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล วิธีที่ดีที่สุดถ้าอยากรู้ว่าความสูงได้ที่หรือยัง คือข้อศอกต้องทำมุมตั้งฉากเป็นตัว L กับตัวของคุณ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปรับระดับการเอนหลังของเก้าอี้ จะได้นั่งพิงให้สบาย หลังมีที่ยันไม่เมื่อยไม่ปวด [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วางเท้าราบไปกับพื้น. พอปรับระดับความสูงของเก้าอี้เรียบร้อยแล้ว ก็ให้วางเท้าราบไปกับพื้น หลังจะได้ตรง ไม่ค่อมเกร็งจนเกิดอาการปวด [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- จะวางเท้าบนที่พักเท้าก็ได้ถ้าจำเป็น ดีซะอีกเพราะหลังจะได้เอนพิงเก้าอี้ไม่ต้องเกร็ง [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามอย่านั่งไขว่ห้าง เพราะจะทำให้ถ่ายน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง ไม่ใช่ท่าที่นั่งได้สบายเป็นเวลานาน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วางคอมพิวเตอร์ให้ได้ระดับ. ถ้าจัดวางคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่นๆ ให้ใกล้กับตัวหน่อย จะช่วยให้นั่งสบาย ไม่ต้องก้ม เงย หรือชะโงกเข้าไปเวลาทำงานให้เกร็งคอ ทำให้หลังคุณผ่อนคลาย ไม่เกิดอาการปวด [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หน้าจอต้องอยู่ระดับสายตา และห่างประมาณ 1 ช่วงแขน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ส่วนคีย์บอร์ดควรจะห่างจากคุณประมาณ 4 – 6 นิ้ว [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางเม้าส์ไว้ใกล้คุณให้มากที่สุด จะได้ไม่ต้องชะโงกตัวค้อมหลังไปหยิบเวลาทำงาน [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าต้องพิมพ์งานโดยมองกระดาษ ให้หาคลิปมาหนีบติดไว้กับหน้าจอคอม จะได้ไม่ต้องคอยหันไปพลางพิมพ์ไปพลาง
-
ใช้หูฟัง. ถ้าคุณต้องโทรศัพท์บ่อยๆ อาจจะต้องเอียงหัวเอียงคออยู่ตลอดจนเมื่อย ลองหา headset มาใช้แทนโทรศัพท์ธรรมดา จะได้นั่งทำงานสบาย [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หยุดพักลุกไปยืดเส้นยืดสายเป็นระยะ. ถ้าคุณต้องนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ สำคัญมากว่าต้องมีเวลาพักบ้างระหว่างวัน จะได้ยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องปวดหลังดีนักแหละ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเป็นไปได้ ทุก 1 ชั่วโมงให้ลุกไปเดินสัก 5 นาที อย่างตอนพักเที่ยง ลองออกไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อคลายอาการตึงเครียดที่หลังดู
- อีกวิธียืดเส้นยืดสายระหว่างพักเบรค ก็คือยืนขึ้นแล้วจัดท่าจัดทางซะใหม่ก่อนนั่งทำงานต่อไป ตอนลุกขึ้นยืนให้บีบนวดสะโพกเบาๆ สัก 10 วินาที แขม่วพุงให้แน่น แล้วหมุนไหล่ไปข้างหลังช้าๆ จากนั้นค่อยผ่อนคลาย ท่าทางแบบนี้จะทำช่วยหด-คลาย กระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณไม่ค่อยได้ใช้ตอนนั่งทำงานเท่าไหร่
โฆษณา
-
เอาถุงน้ำแข็งประคบหลัง. พอนั่งในท่าที่สบายแล้ว ให้เอาถุงน้ำแข็งมาประคบตรงหลังส่วนที่ปวด อย่างน้อยก็ช่วยให้หายปวดหลังชั่วคราวแบบทันใจ ช่วยลดการอักเสบที่ทำให้อาการปวดหลังของคุณย่ำแย่ไปกว่าเดิม [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ประคบน้ำแข็งตรงจุดที่ปวดอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าประคบน้อยกว่านั้น ก็เท่ากับทำให้หลังเย็นเท่านั้น ไม่ได้ลงลึกไปถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณประคบเย็นที่หลังได้มากถึง 5 ครั้งต่อวัน โดยมีข้อแม้ว่าแต่ละครั้งต้องห่างกันอย่างน้อย 45 นาที [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณทนประคบนานขนาดนั้นไม่ค่อยไหว ให้ลองเอาผ้าขนหนูหรือผ้ายืดพันแผลมาห่อไว้
-
บำบัดด้วยความร้อน. ประคบร้อนตรงกล้ามเนื้อที่ยึดเกร็งนอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดแล้วยังคลายกล้ามเนื้อได้อีกต่างหาก คุณอาจประคบร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หรือใช้ตัวเลือกอื่นอีกมากมายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างทำงานได้ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เอาขวดใส่น้ำร้อนหรือกระเป๋าน้ำร้อนมารองหลังตรงที่ปวดระหว่างนั่งทำงาน
- ยาคลายกล้ามเนื้อ (heat rub) ตามร้านขายยาก็ช่วยแก้ปวดได้ตรงจุดดี
-
กินยาแก้ปวด. เลือกที่มีขายตามร้านขายยานี่แหละ นอกจากบรรเทาปวดได้แล้วยังช่วยลดการอักเสบได้ด้วย [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินยาพวกไอบูโพรเฟน แอสไพริน หรือนาพรอกเซนโซเดียม ยากลุ่มนี้เรียกว่า NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs หรือ ยาต้านการอักเสบชนิดที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง หรือจะลองกินยา acetaminophen ก็ได้ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไอบูโพรเฟนกับพวกยากลุ่ม NSAIDs ก็อาจลดการอักเสบได้เหมือนกัน [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองใช้วิธีประคบเย็นควบคู่ไปกับยาแก้ปวดระหว่างทำงาน จะได้เห็นผลดีที่สุด
-
ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ. ถ้ายาแก้ปวดก็ยังเอาไม่อยู่ ให้ลองกินยาคลายกล้ามเนื้อแทน ปกติคุณหมอจะเป็นคนจ่ายให้ เพราะฉะนั้นก็ลองปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีกว่า [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ข้อควรระวังคือยาคลายกล้ามเนื้อทำให้คุณเวียนหัวหรือง่วงนอนได้ ทีนี้อาจรบกวนการทำงานของคุณ [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นวดตัวนิดๆ หน่อยๆ. นวดหลังส่วนที่ปวดของคุณ จะได้ผ่อนคลาย นั่งสบายขึ้น [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ไม่ต้องนวดเยอะหรือมีพิธีอะไรมาก แค่นิดๆ หน่อยๆ ก็พอเห็นผลแล้ว
- ค่อยๆ คลึงตรงที่ปวด ถ้าคุณเอื้อมถึง
- หรือจะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้ ให้คุณเอาหลังดันลูกเทนนิสกับกำแพงหรือเก้าอี้ แล้วค่อยดันหลังขยับตัวไปมาเพื่อนวดส่วนที่ปวด
-
กดจุดด้วยตัวเอง. กดจุดกระตุ้นเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ที่หลังส่วนล่างจะมีอยู่ 4 จุดที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จุดที่ต้องกดเพื่อบรรเทาอาการจะอยู่ใกล้กับสันหลัง ประมาณระดับเอว และอยู่ระหว่างกระดูกบั้นเอวซี่ที่ 2 กับ 3 [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แค่กดจุดพวกนี้เบาๆ ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้
- อยากรู้ให้แน่ว่าต้องกดจุดไหน ให้ลองเข้าไปดูที่ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
-
ยืดเส้นที่หลังตอนกำลังนั่ง. นอกจากเรื่องสำคัญอย่างการลุกไปเดินเล่นทุก 1 ชั่วโมงให้หลังได้ผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายหลังส่วนล่างระหว่างนั่งได้ด้วย
- ให้คุณนั่งแล้ววางเท้าราบไปกับพื้น เอื้อมไปทางขวาแล้ววางมือทั้งสองข้างบนที่พักแขน
- ค่อยๆ บิดตัวไปทางเดียวกันช้าๆ จนรู้สึกตึงให้พอสบายผ่อนคลาย
- ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2 - 3 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำอีกด้าน
-
ยืดกล้ามเนื้อ hamstring ระหว่างนั่ง. กล้ามเนื้อส่วน hamstring นั้นตึงเกร็งได้เวลานั่งนานๆ ต้องยืดเส้นยืดสายให้ผ่อนคลายหน่อย แถมช่วยให้หลังคุณหายปวดตึงได้ด้วย
- นั่งแล้ววางเท้าราบไปกับพื้น ตามองตรงไปข้างหน้า
- ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตึงประมาณ 5 วินาที พอขาตึงแล้ว ให้ค้างไว้อีก 2 วินาทีแล้วค่อยวางขาลงโดยนับให้ถึง 5 ทำซ้ำเรื่อยๆ จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปทำข้างซ้าย
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เก้าอี้นั่งทำงานแบบเอนหลังได้
- ที่รองหลังส่วนล่าง
- ที่พักเท้า
- Headset
- ถุงน้ำแข็ง
- ยาแก้ปวด
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/04/04/best-ways-to-reduce-back-pain-at-your-desk-job/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
- ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 15,523 ครั้ง
โฆษณา