كيفية الجلوس إثناء العمل إذا كنت تعاني من آلام الظهر

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Shira Tsvi

المصادر

تنزيل المقال

يشيع بين البالغين الشكوى من آلام الظهر، خاصةً بين أولئك الذين تقتضي طبيعة عملهم الجلوس لفترة طويلة [١] لكن الجلوس لفترة طويلة في وجود آلام الظهر، يقلل من إنتاجيتك، كما أنه وضع غير مريح، وإذا عدلت من وضعية جلوسك وخففت من الألم الذي تشعر به، فسيمكنك أن تتجاوز اليوم بطريقة فعالة خالية من الألم أو الشعور بعدم الراحة.

جزء 1
جزء 1 من 2:

الجلوس في وضع مريح على المكتب

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أحد أكبر أسباب الشعور بآلام الظهر هو الجلوس في وضع لا يدعم الجزء السفلي من الظهر، الحل الأفضل لذلك هو أن تجلس على كرسي قابل للتعديل بحيث يدعم هذا الجزء، وإذا لم يكن الكرسي متاحًا، يمكنك أن تعدّل من مكان جلوسك لكي تحصل على جلسة مريحة. [٢]
    • إذا لم يدعم المقعد الجزء السفلي من ظهرك، يمكنك أن تستخدم وسادة صغيرة بين الكرسي وبين أسفل ظهرك لكي تزيد من دعمه.
    • يمكنك أن تستخدم الوسادة أيضًا في وضع قربة من الثلج لكي تساعدك على تقليل الألم
    • استخدام مسند القدمين قد يساعدك على توفير مزيد من الدعم للجزء السفلي من الظهر. [٣]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الضبط الجيد للكرسي يمكنه أن يقلل من الضغط الواقع على الظهر، لذلك فإن ضبط الكرسي على الارتفاع المناسب لك يقلل من إجهاد الظهر ويزيد من راحتك. [٤]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    بعد أن تقوم بضبط ارتفاع الكرسي، عليك أن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، هذا سيساعدك على وضع ظهرك في وضع محايد ويقلل من أي شعور بعدم الراحة أو الألم. [٨]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع الحاسوب وملحقاته بالقرب منك لأن ذلك يساعدك على الجلوس بشكل سليم ويساعدك على عدم التوجه نحو الحاسوب باستخدام رأسك ورقبتك، مما سيساعدك على تقليل الألم وتجنبه. [١١]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت تتحدث في الهاتف باستمرار، فهناك احتمالية كبيرة أن يضطرك ذلك إلى أن تحن رأسك ورقبتك بطريقة غير مريحة قد تسبب لك الألم، لذلك يمكنك أن تستخدم سماعات للأذن بدلًا من استخدام الهاتف نفسه فقط، لكي يساعدك ذلك على الجلوس بطريقة صحيحة. [١٥]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت تجلس إلى مقعدك لفترة طويلة، فمن المهم أن تحصل على عدة فترات قصيرة من الراحة على مدار اليوم، لأن ذلك يساعد عضلاتك على الاسترخاء والتمدد، وقد يساعدك في تخفيف آلام الظهر. [١٦]
    • خذ تمشية قصيرة لمدة خمس دقائق مقابل كل ساعة عمل إن أمكن، ويمكنك أن تستغل راحة الغداء في المشي أو القيام ببعض الأنشطة اليت تساعدك عضلات ظهرك على التمدد والاسترخاء.
    • من الخيارات الأخرى التي يمكن أن تقوم بها في فترات الراحة هي الوقوف وإعادة النشاط إلى جسمك قبل الجلوس مجددًا. عندما تقف، قم بالضغط على مؤخرتك لمدة عشر ثواني، ضم بطنك وحرك كتفيك إلى الخلف في حركة دائرية، ثم اترك لكتفيك الفرصة لكي يستريحا، هذه الحركات تساعد على انقباض وتنشيط العضلات التي قد لا تستعملها أثناء الجلوس.
جزء 2
جزء 2 من 2:

تخفيف آلام الظهر

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    بعد أن تجلس في وضع مريح، ضع قربة من الثلج على المنطقة التي تشعر فيها بالألم في ظهرك، هذا قد يضمن لك بعض التخفيف الفوري لآلامك ويقلل من الالتهاب الذي قد يتراكم ويشعرك بعدم الراحة. [١٧]
    • ضع قربة الثلج على مكان الألم لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة لكل جلسة. [١٨] لأن وضع القربة المثلجة لفترة أقل، لن يؤثر سوى على الجلد ولن يكون له أي تأثير على الأنسجة العضلية. [١٩]
    • يمكنك أن تستخدم قربة الثلج خمس مرات يوميًا، بحيث يفصل بين كل مرة والأخرى 45 دقيقة على الأقل. [٢٠]
    • إذا وجدت صعوبة في وضع القربة على المكان الذي تشعر فيه بالألم، يمكنك أن تستخدم قطعة من القماش أو أكياس التغليف المرنة في تثبيت القربة في مكانها المناسب.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استخدام الحرارة المناسبة على العضلات المتوترة يمكن أن يخفف من الألم كما أنه يساعدها على الاسترخاء، سواء كان ذلك من خلال قربة ساخنة أو التدليك الحراري، أو غيرها من العلاجات المتاحة التي يمكنها أن تساعدك على تخفيف الألم أثناء الجلوس لفترات طويلة في العمل. [٢١]
    • املأ زجاجة ماء أو قربة ماء بالماء الساخن، وضعها على الكرسي بحيث تلامس المنطقة التي تؤلمك.
    • يمكن أن تشتري وسائد تدليك من الصيدلية لتخفيف الألم.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تساعدك المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبيب في تخفيف الألم والتحكم في الالتهاب. [٢٢]
    • الأي-بروفين والأسبرين ونابروكسين الصوديوم كلها أدوية من فصيل مضادات الالتهاب غير الستيرودية، يمكنها أن تساعدك على تخفيف الألم، يمكن أن تجرب أيضًا الأسيتامينوفين. [٢٣]
    • يساعد الأي-بروفين والأدوية المضادة للالتهاب غير الستيريودية، على تخفيف الالتهاب. [٢٤]
    • جرب المزج بين استخدام القربة المثلجة ومسكنات الألم عندما تكون في العمل لكي تحصل على تخفيف أكبر للألم.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا لم تفلح المسكنات في تخفيف الألم، يمكن أن تناقش مع طبيبك إمكانية تناول أحد الأدوية الباسطة للعضلات. [٢٥]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جرب أن تقوم بعمل مساج على الجزء الذي يؤلمك في ظهرك، لأن المساج يساعدك على الاسترخاء وتخفيف الألم [٢٧] وليس عليك أن تتبع تقنيات مساج معقدة لكي تحصل على الفوائد المرجوة منه.
    • قم بتدليك الجزء الذي يؤلمك بلطف إذا أمكنك الوصول إليها.
    • جرب استخدام كرة تنس لكي تخفف من الألم، ضع الكرة بين ظهرك وبين الحائط أو المقعد، وحرك جسمك لأعلى ولأسفل بلطف كنوع من أنواع المساج.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لأن استثارة تلك النقاط الموجودة في الظهر تساعد على تخفيف الألم، هناك أربع نقاط في منطقة الظهر السفلي مرتبطة بتخفيف الألم [٢٨]
    • تقع نقاط الوخز الإبري بالقرب من العمود الفقري، بالقرب من مستوى الوسط بين الفقرة القطنية الثانية والثالثة. [٢٩]
    • اضغط على تلك النقاط بلطف لكي تقلل الألم.
    • يمكنك أن تجد في هذا الرابط مكان تلك النقاط بدقة. http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    على الرغم من ضرورة الوقوف بعد كل ساعة من الجلوس، يمكنك أن تقوم بعمل تمارين إطالة للجزء السفلي من الظهر أثناء الجلوس.
    • اجلس وضع قدميك في وضع مسطح، ضع كلتا يديك على مسند المقعد ناحية اليمين.
    • قم بلفّ جسمك إلى نفس الناحية حتى تشعر باستطالة العضلات والارتخاء.
    • حافظ على ذلك الوضع لنحو 30 ثانية، وكرر نفس التمرين مرتين أو ثلاث مرات، ثم انتقل لأداء نفس التمرين على الجانب الآخر.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Sit-at-Work-If-You-Have-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لأنها قد تتأذى من كثرة الجلوس، فأداء تمارين إطالة حركية على تلك العضلة يمكن أن يساعد على استرخاءها ويقلل من توتر ظهرك.
    • اجلس في وضع مستقيم وانظر أمامك، واترك قدميك مسطحتين على الأرض
    • ابدأ بفرد قدمك اليمنى ببطء لمدة خمس ثواني، وبعد أن تصبح القدم مستقيمة، اجلس في نفس الوضع لمدة ثانية ثم قم بإرجاعها لمكانها ببطء على مدار خمس ثواني أيضًا، وكرر نفس التمرين مرات متعددة، ثم كرره على القدم الأخرى.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • كرسي مكتب قابل للتعديل
  • وسادة لدعم الفقرات القطنية
  • مسند للقدم
  • سماعات للأذن
  • قربة من الثلج
  • مسكنات للألم

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إزالة أثر عضة جنسية
كيفية
التعرف على لدغات الحشرات
كيفية
إعداد الشيشة
كيفية
التعامل مع الألم بعد انغلاق الباب على إصبعك
كيفية
الإفاقة من تأثير الحشيش
كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
تدخين السجائر
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
إعطاء حقنة عضلية
كيفية
منع نفسك من البكاء
كيفية
التمييز بين ألم الكلى وألم الظهر
كيفية
استخدام اللبوس الشرجي

المصادر

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
  7. ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/04/04/best-ways-to-reduce-back-pain-at-your-desk-job/
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  9. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/ice-massage-back-pain-relief
  10. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  11. ↑ http://www.runnersworld.com/injury-treatment/how-to-ice-a-running-injury
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
  19. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
  20. ↑ http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١٤٬١٤٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟