Unduh PDF
Unduh PDF
Herkie (yang juga sering dieja dengan Hurkie ) adalah sejenis loncatan dalam kegiatan cheerleading /pemandu sorak, yang dinamai berdasarkan nama Lawrence Herkimer, yaitu seorang inovator dan penemu pom-pom dalam dunia pemandu sorak. Loncatan herkie bisa dilakukan dengan keren sebagai gerakan tunggal atau sebagai gerakan puncak dari sebuah rutinitas pemandu sorak yang kompleks. Akan tetapi, kita bisa dengan mudah lupa bahwa gerakan ini membutuhkan tingkat keatletan yang perlu banyak latihan dan waktu, terutama ketika kita menonton seseorang yang dengan mudah bisa melakukan herkie . Lihat Langkah 1 di bawah ini untuk mulai mempelajari caranya!
Langkah
-
Lakukan pemanasan. Sama seperti semua jenis olahraga lainnya, Anda harus melakukan pemanasan tubuh sebelum mulai memandu sorak. Lakukan pemanasan dengan berlatih kardio ringan dan meregangkan tubuh. Meningkatkan detak jantung sebelum mulai melakukan rutinitas Anda akan memastikan detaknya naik secara bertahap ke tingkat keadaan berolahraga . Selain itu, meregangkan otot-otot akan meningkatkan kelenturannya saat Anda tampil dan bisa melindungi Anda terhadap cedera yang mungkin timbul dari penggunaan otot yang berlebihan (walaupun hal ini masih diperdebatkan dalam tahun-tahun terakhir). Lakukan pemanasan untuk bersiap melakukan herkie dengan melakukan peregangan (yang difokuskan terutama pada tubuh bagian bawah dan bagian inti tubuh Anda, yang adalah otot-otot yang akan paling menunjang Anda), diikuti dengan latihan meloncat atau sesi joging agar detak jantung Anda meningkat.
- Satu peregangan yang sangat berguna bagi para pemandu sorak yang ingin mencoba herkie
adalah gerakan yang disebut herkie stretch
. Pada peregangan ini, sang pemandu sorak akan menirukan posisi gerakan herkie
di udara saat ia berada di lantai (dalam keadaan tidak meloncat). Ketahuilah bahwa peregangan ini mengharuskan Anda untuk melakukan split
, jadi jika Anda tidak cukup lentur untuk melakukannya, Anda mungkin harus meningkatkan kelenturan Anda secara bertahap dengan sesi peregangan yang rutin. Untuk melakukan herkie stretch
, ikuti langkah-langkah di bawah ini:
- Duduk di lantai dengan punggung yang lurus dan kepala tegak.
- Arahkan kaki Anda yang lebih kuat dan fleksibel ke depan tubuh. Lakukan bersamaan dengan menggerakkan kaki lainnya agar kaki ini tertekuk ke samping tubuh Anda.
- Cobalah meraih jari-jari kaki dari kaki yang berada di depan Anda secara perlahan. Pertahankan posisi ini selama 30 detik dan rasakan peregangan lembut saat Anda melakukannya.
- Ganti kaki. Saat Anda melakukan herkie , Anda akan meregangkan kaki Anda yang lebih kuat dan lentur (yang berada di depan tubuh), akan tetapi, meregangkan kaki satunya juga berguna untuk meningkatkan kelenturan Anda secara menyeluruh dan membuat otot-otot Anda terasa telah diregangkan secara "merata".
- Satu peregangan yang sangat berguna bagi para pemandu sorak yang ingin mencoba herkie
adalah gerakan yang disebut herkie stretch
. Pada peregangan ini, sang pemandu sorak akan menirukan posisi gerakan herkie
di udara saat ia berada di lantai (dalam keadaan tidak meloncat). Ketahuilah bahwa peregangan ini mengharuskan Anda untuk melakukan split
, jadi jika Anda tidak cukup lentur untuk melakukannya, Anda mungkin harus meningkatkan kelenturan Anda secara bertahap dengan sesi peregangan yang rutin. Untuk melakukan herkie stretch
, ikuti langkah-langkah di bawah ini:
-
Berdirilah tegak. Saat Anda siap melakukan herkie , bersiaplah dalam postur tubuh yang benar dan tegak. Berdirilah dengan kedua kaki yang terpisah selebar bahu dan punggung yang tegak. Jaga agar dagu Anda naik dan kedua bahu condong ke belakang dalam posisi tertarik yang rileks.
- Jangan lupa untuk tersenyum! Menjadi pemandu sorak bukan hanya tentang kemampuan atletik Anda - tetapi juga tentang kemampuan Anda untuk menciptakan hubungan emosional dengan para penonton. Mempertahankan ekspresi yang senang dan menarik di wajah Anda saat Anda tampil akan membagi emosi-emosi ini dengan para penonton. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri: mana yang akan lebih menarik perhatian penonton - gerakan yang dilakukan oleh sekelompok pemandu sorak yang bermuka sedih, atau yang terlihat antusias?
-
Mulailah menghitung dalam delapan ketuk. Sama seperti banyak gerakan pemandu sorak lainnya, herkie dilakukan sejalan dengan irama tertentu. Mulailah berhitung "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" dengan interval yang seimbang antara setiap angkanya. Saat mencapai hitungan 8, kembalilah ke 1 dan ulangi lagi. Hitungan delapan Anda harus berulang seperti "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". Saat Anda melakukan herkie , Anda akan melakukan pengaturan waktu agar gerakan Anda sesuai dengan irama ini, sehingga memastikan rutinitas Anda tetap terkoordinasi secara ritmis. Hal ini penting terutama jika Anda memiliki rekan, karena anggota grup yang saling tidak terkoordinasi satu sama lain akan terlihat seperti kumpulan pemandu sorak amatir saat tampil.
- Jika Anda kesulitan menghitung dalam pikiran saat Anda bergerak, putarlah lagu pengiring! Kebanyakan lagu pengiring tarian yang modern dan memiliki nuansa tarian klub biasanya mengandung ketukan empat irama yang stabil dan sesuai untuk latihan.
-
Tepukkan kedua tangan pada hitungan "1". Saat Anda sudah menguasai ketukannya dan siap mencoba melakukan herkie , hitunglah "...5, 6, 7, 8, 1...". Pada hitungan ke "1", tepukkan tangan di depan Anda. Kedua lengan Anda harus berada dalam posisi vertikal dan kedua tangan Anda harus menyatu di depan dagu atau dada bagian atas.
- Pertahankan posisi ini untuk hitungan "1" dan "2".
-
Gerakkan kedua lengan Anda untuk membentuk huruf V yang tinggi pada hitungan ke "3". Ada beberapa variasi umum dari gerakan lengan yang bisa Anda lakukan sebagai bagian loncatan herkie Anda. Akan tetapi, hampir semuanya mengharuskan Anda membuat huruf V yang berada dalam posisi tinggi, karena dengan mengayunkan kedua lengan ke posisi ini, Anda bisa mendapatkan momentum untuk loncatan Anda. Pada hitungan ke 3 , segera pindahkan posisi lengan dari depan tubuh ke bentuk huruf V yang tegas, dengan meregangkan setiap lengan Anda secara diagonal di atas tubuh.
- Pertahankan posisi ini pada hitungan ke "3" dan "4".
- Gerakkan kedua lengan dengan cepat dan mantap. Pertahankan agar keduanya tetap lurus. Berpura-puralah Anda sedang tampil di depan publik - pastikan Anda terlihat bersemangat dan energetik, bukannya lemas.
-
Ayunkan kedua lengan ke bawah dan tekuk lutut pada hitungan ke 5 . Selanjutnya, masih pada hitungan kelima ini, ayunkan kedua lengan ke bawah, melewati tubuh Anda. Kedua lengan harus saling bersilang di pergelangannya dan membentuk huruf X . Saat Anda melakukan ini, tekuk kedua lutut sebagai persiapan loncatan Anda.
- Hindari menekuk pinggang saat Anda melakukan gerakan ini - ini adalah kesalahan yang umum dilakukan oleh para pemula. Pastikan postur tubuh Anda tetap tegak dan lurus di sepanjang gerakan herkie (kecuali saat Anda berada di udara). Ingat, Anda harus meloncat dengan kedua kaki, bukan dengan pinggang atau punggung bagian bawah.
-
Pada hitungan ke "6", meloncatlah sambil berpose! Gunakan otot-otot gluteus serta paha Anda untuk melontarkan tubuh ke udara setinggi mungkin, dengan bertolak dari lantai menggunakan bantalan-bantalan pada telapak kaki Anda. Saat Anda mulai menjauhi lantai, luruskan kaki Anda yang lebih kuat ke depan agar bagian dalamnya sejajar dengan lantai (jika Anda cukup lentur, coba arahkan kaki sedikit ke atas dan ke luar tubuh alih-alih lurus ke depan). Gerakkan kaki Anda yang lain di bawah dan belakang tubuh Anda. Lakukan sebuah pose dengan kedua lengan secara simultan. Ada beberapa opsi untuk gerakan lengan ini. Yang paling umum adalah:
- Ayunkan kedua lengan kembali ke atas untuk membentuk posisi huruf "V" yang tinggi.
- "Tinjukan" kedua lengan Anda lurus ke atas.
- Ayunkan kedua lengan ke sisi tubuh sehingga sejajar dengan lantai. Gerakan ini akan menghasilkan bentuk huruf "T".
- Kepalkan tangan pada sisi kaki yang ditekuk di bawah tubuh dan tempatkan di pinggul Anda. Naikkan lengan lainnya ke atas kepala pada pose "touchdown" yang keren.
-
Mendaratlah kembali dengan menekuk kedua lutut pada hitungan ke "7". Setelah melakukan pose di udara untuk waktu yang singkat, ayunkan kedua kaki kembali ke bawah dan kedua lengan kembali ke sisi tubuh. Tekuk sedikit lutut Anda saat Anda menyentuh lantai. Hal ini penting untuk menghindari cedera. Jaga agar kedua lengan Anda cukup lurus saat berada di sisi tubuh. Anda harus mendarat kembali pada hitungan ke "7".
- Saat Anda mendarat, pertahankan posisi ini, dengan kedua lutut tertekuk dan tangan berada di sisi tubuh, untuk hitungan ke "7" dan "8". Kembalilah ke posisi awal dengan tubuh yang tegak pada hitungan ke "1". Selamat! Anda telah menyelesaikan herkie Anda.
- Pertahankan posisi punggung agar tetap lurus saat Anda mendarat. Jangan sampai Anda terjatuh dalam posisi yang membungkuk atau mengerut saat Anda menyentuh lantai. Tekuk sedikit kedua lutut dan kedua lengan di sisi tubuh Anda, tetapi jangan membungkukkan pinggang, tubuh, atau kepala Anda.
-
Gabungkan semuanya! Saat Anda telah melatih semua bagian individual dari gerakan herkie ini sehingga Anda menguasainya dengan baik, gabungkan semuanya dalam satu gerakan yang mulus. Untuk mengulangnya kembali, sesuaikan tindakan Anda dengan delapan hitungan ini:
- ...5, 6, 7, 8 (opsional): Hitungan pemanasan. Hitungan ini membiasakan diri Anda dengan ketukan yang stabil untuk hitungan delapan ketuk setelahnya.
- 1: Tepukkan kedua tangan di depan tubuh.
- 2: Pertahankan posisi Anda.
- 3: Gerakkan kedua lengan untuk membentuk huruf V yang tinggi di atas tubuh.
- 4: Pertahankan posisi Anda.
- 5: Ayunkan kedua lengan melewati tubuh dan tekukkan kedua kaki.
- 6: Meloncatlah dan lakukan pose herkie di udara.
- 7: Mendaratlah dengan posisi lutut yang tertekuk.
- 8: Pertahankan keseimbangan dan posisi tubuh.
- 1: Kembalilah ke posisi awal.
Iklan
-
Berlatihlah! Tidak seorang pun yang dilahirkan dengan kemampuan untuk melakukan herkie dengan sempurna - bahkan Lawrence Herkimer sekalipun. Untuk mencapai tahap yang membuat Anda mampu melakukan herkie tanpa kesulitan dan dengan terasa alami, Anda perlu banyak berlatih dan membiasakan tubuh. Miliki tekad yang keras - bahkan jika awalnya Anda kesulitan meloncat, Anda pada akhirnya akan mampu melakukan herkie jika Anda terus berlatih. Pada bagian ini, kami menunjukkan beberapa ide untuk mengembangkan kekuatan dan kelenturan yang diperlukan untuk melakukan gerakan herkie . Akan tetapi, satu-satunya cara agar mahir gerakan herkie adalah dengan mencobanya , jadi berlatihlah mulai hari ini!
- Menjaga rasa humor saat berlatih juga bisa membantu Anda tetap bersemangat. Ingatlah, walau sorakan penonton memang menyenangkan, Anda juga harus melatih kemampuan memandu sorak Anda untuk kesenangan dan kepuasan pribadi.
-
Lakukan peregangan untuk melatih kelenturan tubuh. Selain membutuhkan kekuatan otot yang besar, herkie juga memerlukan kelenturan yang baik. Untuk melenturkan otot-otot Anda demi mencapai performa yang optimal, mulailah berlatih teknik-teknik peregangan statis. Karena gerakan herkie melibatkan meloncat dan melakukan gerakan-gerakan kaki saat Anda berada di udara, prioritaskan peregangan pada tubuh bagian bawah dan bagian inti tubuh. Contohnya, gerakan herkie stretch (yang dijelaskan di atas), adalah gerakan yang tepat untuk diimplementasikan dalam rutinitas latihan kelenturan Anda. Walau begitu, hal ini tidak berarti Anda harus melupakan peregangan pada tubuh bagian atas Anda. Berikut ini adalah contoh rutinitas peregangan yang bisa Anda gunakan. Lakukan setiap hari dengan meregangkan tubuh selama 20-30 detik pada setiap set dan ulangi sebanyak tiga set.
- Herkie stretch (lihat penjelasannya di atas)
- Hamstring stretch (lakukan gerakan peregangan otot hamstring di dinding)
- Hip stretch (lakukan gerakan peregangan otot fleksor di pinggul)
- Groin stretch (lakukan peregangan kupu-kupu)
- Lower back stretch (lakukan pose kucing dalam gerakan yoga)
- Thigh stretch (lakukan peregangan otot paha secara berdiri)
- Shoulder stretches (lakukan peregangan otot bahu secara bersandar)
-
Kembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti tubuh untuk mendapatkan loncatan yang bertenaga. Herkie yang tinggi membutuhkan otot-otot yang kuat. Untuk meningkatkan waktu layang di udara dan kecepatan serta kekuatan lontar Anda, mulailah melakukan latihan-latihan kekuatan yang ditargetkan pada tubuh bagian bawah serta bagian inti tubuh Anda. Walau kekuatan otot di tubuh bagian bawah Anda adalah yang paling menentukan kekuatan loncatan, otot-otot inti Anda juga harus dilatih karena otot-otot ini penting untuk mempertahankan keseimbangan dan stabilitas serta mencegah cedera. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Berikut ini beberapa jenis latihan yang harus menjadi fokus Anda jika Anda ingin meningkatkan gerakan herkie Anda:
- Lakukan squat . Latihan ini akan membentuk inti latihan pada tubuh bagian bawah Anda, karena squat melatih beberapa kelompok otot yang digunakan pada gerakan herkie . Saat melakukannya, berhati-hatilah agar tidak cedera. Tanyakan pada pelatih yang berpengalaman jika Anda tidak menguasai squat dengan aman.
- Lakukan lunge . Berbagai variasi gerakan lunge (seperti side lunge , walking lunge , dst.) bisa membantu meningkatkan kekuatan kaki. Maka, latihan-latihan ini cocok untuk meningkatkan gerakan herkie , terutama saat Anda tidak punya alat-alat yang praktis untuk berlatih.
- Lakukan deadlift . Latihan ini tidak hanya akan meningkatkan kekuatan punggung bagian bawah, otot gluteus, serta bagian inti tubuh Anda, tetapi juga akan meregangkan otot-otot hamstring . Akan tetapi, sama seperti squat , latihan ini bisa mengakibatkan cedera jika dilakukan dengan tidak benar. Jadi, tanyakan pada pelatih berpengalaman jika Anda tidak tahu cara melakukan deadlift .
- Lakukan crunch . Latihan perut standar ini merupakan latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan inti tubuh, yang penting untuk keseimbangan erta keamanan Anda saat melakukan latihan tubuh lainnya. Selain itu, crunch memiliki berbagai variasi yang memampukan Anda untuk memilih kelompok-kelompok otot yang harus dilatih.
-
Tingkatkan keseimbangan Anda dengan latihan-latihan keseimbangan. Karena herkie membutuhkan loncatan yang tinggi, gerakan-gerakan demonstratif yang mencolok di udara, serta pendaratan yang sempurna, keseimbangan merupakan hal yang penting, bukan hanya untuk membuat penampilan Anda terlihat sebaik mungkin, tetapi juga untuk mencegah cedera. Rasa keseimbangan setiap orang berbeda-beda. Jika Anda merasa goyah setelah melakukan herkie , tingkatkan keseimbangan Anda dengan latihan-latihan yang tepat. Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda pertimbangkan untuk meningkatkan keseimbangan:
- Berdirilah dengan satu kaki. Untuk tantangan yang lebih sulit, lakukan squat dengan satu kaki setelah kekuatan kaki Anda bertambah!
- Lakukan latihan-latihan inti dengan bola latihan.
- Tutup mata dan satukan kedua kaki saat Anda melakukan bicep curl
. Tindakan ini akan memaksa Anda untuk menggunakan otot-otot inti tubuh untuk mempertahankan keseimbangan saat Anda menggerakkan beban di tangan Anda.
- Pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang tegak dan tepat saat melakukan latihan ini, jangan bersandar ke belakang. Postur yang buruk ini tidak saja akan membuat Anda tidak seimbang, tetapi juga bisa mengakibatkan cedera.
Iklan
Tips
- Sebelum melakukan semua gerakan di artikel ini, Anda harus melakukan peregangan!!
- Anda juga harus duduk dalam posisi herkie , lalu mencoba meraih jari-jari kaki Anda.
- Lakukan peregangan kecil sebelum melakukan peregangan sungguhan. otot-otot Anda harus dipanaskan terlebih dahulu!
- Selalu kenakan pakaian berkualitas baik saat Anda melakukan aktivitas pemandu sorak apa pun.
- Pastikan Anda tidak mencoba trik apa pun sebelum Anda menguasainya. Anda bisa cedera serius.
- Anda harus meminum air, jika tidak Anda bisa dehidrasi. Segera setelah dehidrasi terjadi, otot-otot akan kram dan bisa robek.
Iklan
Peringatan
- Jangan minum terlalu banyak air: Anda bisa sakit perut!
- Jangan berlebihan melakukan peregangan; Anda bisa cedera!
- Jangan mencoba melakukan herkie hanya karena Anda ingin, Anda harus menguasainya terlebih dahulu. Jika tidak, Anda bisa cedera parah!
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Seorang pelatih atau orang yang berpengalaman agar Anda bisa tahu apakah gerakan herkie Anda sudah benar atau apakah Anda membutuhkan bantuan.
- Celana pendek dan tank top atau kaus yang cocok agar Anda tidak tersangkut pada pakaian Anda.
- Pastikan rambut Anda dikucir ke belakang. Dengan demikian, Anda bisa melihat apa yang Anda lakukan, dan rambut Anda tidak akan mengganggu sehingga menyebabkan Anda cedera.
Referensi
Iklan
