Загрузить PDF
Загрузить PDF
Херки - это вид прыжков в черлидинге, который назван так в честь Лоуренса Геркаймера, инноватора черлидинга, а также изобретателя помпонов. Херки смотрится великолепно, как сам по себе, так и в связке с другими элементами. Впрочем, наблюдая за кем-то, кто выполняет херки с легкостью, можно и забыть, что этот прыжок требует высокого уровня атлетизма, много затраченного времени и усилий. Посмотрите на первый шаг, чтобы начать!
Шаги
-
Разминка. Как и с любыми упражнениями, очень мудрым шагом будет разогреть ваше тело перед занятиями черлидинга, для этого подойдут легкие кардио упражнения и растяжка. Измеряйте частоту сердечных сокращений до начала вашей тренировки, чтобы убедится, что ваше сердце выдерживает такие нагрузки. Также хорошо растяните ваши мышцы, это поможет вам развить гибкость, а также убережет вас от травм, особенно от чрезмерного растяжения, о котором в последнее время ведутся активные споры [1] X Источник информации ). Разомнитесь перед вашими херки, используя несколько упражнений на растяжку (которые ориентированы, в основном, на нижнюю часть тела, корпус и на задействованные в херки мышцы), за которыми следуют прыжки с хлопками над головой или бег трусцой, чтобы заставить ваше сердце работать.
- Особенно полезной растяжкой для тех, кто пытается освоить херки, будет "растяжка для херки". В этой растяжке черлидеры имитируют среднее положение тела во время выполнения херки на земле. Обратите внимание, что этот трюк требует выполнения шпагата, и если вы недостаточно гибки, то вам сначала нужно развить гибкость с помощью упражнений на растяжку. Чтобы выполнить растяжку для херки, следуйте нижеприведенной инструкции.
- Сядьте на пол с выпрямленной спиной и поднятой вверх головой.
- Перенесите более сильную и гибкую ногу прямо перед собой. Одновременно сместите другую ногу так, чтобы она наклонилась в сторону.
- Аккуратно дотянитесь до пальцев ног вашей вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чувствуя легкое растяжение.
- Поменяйте ноги. Когда вы делаете херки, вы будете вытягивать более сильную и гибкую ногу перед собой, а также, растягивая другую ногу, вы улучшите вашу общую гибкость и заставите свои мышцы растягиваться более равномерно.
- Особенно полезной растяжкой для тех, кто пытается освоить херки, будет "растяжка для херки". В этой растяжке черлидеры имитируют среднее положение тела во время выполнения херки на земле. Обратите внимание, что этот трюк требует выполнения шпагата, и если вы недостаточно гибки, то вам сначала нужно развить гибкость с помощью упражнений на растяжку. Чтобы выполнить растяжку для херки, следуйте нижеприведенной инструкции.
-
Встаньте прямо. Когда вы будете готовы выполнить херки, то станьте прямо, выпрямите осанку. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи непринужденно отведены назад, подбородок поднят.
- Не забывайте улыбаться! Черлидинг сконцентрирован не только на атлетических способностях, но также и на способности установить эмоциональную связь с толпой. Ваше возбужденное, счастливое лицо подталкивает публику делиться своими эмоциями. Спросите себя, что вызовет бурю аплодисментов - сложные трюки и угрюмая группа черлидеров или один восторженный черлидер?
-
Начинайте с отсчета. Как и многие трюки черлидеров, херки выполняется под определенный ритм. Начните отсчет "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" с равным интервалом. Когда вы достигнете 8, то снова начните с 1 и повторяйте. Ваш отсчет не должен стать монотонным бубнежом: "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". Когда вы делаете херки, вы меряете ваши движения по этому ритму. Это особенно важно, когда вы работаете в команде, ведь неслаженная команда выглядит дилетантски.
- Если у вас возникли проблемы с отсчетом в голове во время движения, то попробуйте включить танцевальную музыку! Большинство современных клубных хитов имеет приятный ритм на четыре счета, который идеально подходит для тренировки.
-
Хлопните в ладоши вместе на «1».Когда вы уловили ритм и уже готовы выполнить херки, считайте ".. .5, 6, 7, 8, 1...". На "1" хлопайте в ладоши перед собой. Ваши руки должны быть почти вертикальными, а ваши кисти должны быть сложенными вместе перед подбородком или верхней частью грудной клетки.
- Придерживайтесь этой позиции на "1" и "2".
-
Сложите ваши руки в форме большой буквы: "V" на счет 3. Существует несколько общих вариантов движений рук, которые вы можете использовать в своих херки. Тем не менее, почти все из них связаны с имитацией большой "V" на земле и в тот момент, когда вы так размахиваете руками, вы можете подобрать момент для прыжка. На "3" быстро доведите руки от своей позиции перед вами в мощную "V", которая диагонально растянется над вами.
- Придерживайтесь этой позиции на "3" и "4".
- Двигайте руками быстро и живо, держите руки прямо. Притворитесь, что вы выступаете перед аудиторией - вы хотите выглядеть энергичными и радостными и, конечно же, вы выступаете не за спасибо.
-
Размахивайте вашими руками внизу и согните ноги в коленях на "5". Далее, на счет пять махните руками вниз через ваше тело. Руки должны на мгновение пересечься на запястьях, образуя "X". Когда вы это делаете, согните ноги в коленях, подготавливаясь к прыжку.
- Когда вы делаете это движение, то избегайте изгибаться в талии, это очень распространенная ошибка у новичков. Вы захотите сохранить прямую осанку в течение всего выполнения трюка (кроме того момента, когда вы в воздухе). Помните, что вы прыгаете с помощью ног, а не талии или нижней части спины.
-
На счет "6" прыгайте и принимайте позу! Используйте ваши бедра и ягодицы, отталкивайтесь носками, чтобы взметнутся вверх настолько высоко, насколько это возможно. В момент прыжка протягивайте свою сильную ногу вперед так, чтобы ваши ноги были полностью параллельны земле (если вы достаточно гибки, то попробуйте протянуть свою сильную ногу более грациозно: вверх и наружу, а не просто вперед). Упирайтесь на вторую ногу, которая находится под вами и позади вас. Одновременно с этим займите свою позу руками. У вас есть несколько вариантов, когда речь идет о движениях ваших рук. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже:
- Взмахом рук вернитесь к позиции "V".
- Взмахните руками над головой.
- Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Это должно придать вам форму буквы "T".
- Сожмите руку в кулак на той же стороне, на которой нога согнута под вами, затем положите кулак на бедро. Поднимите другую руку вверх над головой в торжествующей позе "тачдауна".
-
Приземлитесь на согнутых коленях на "7". После того, как вы на момент оказались в воздухе, ноги опять возвращаются вниз, и вы ставите свои руки вниз к бокам. В тот момент, когда вы приземляетесь, сохраняйте небольшой изгиб в коленях для предотвращения травмы. Потом выпрямите руки по бокам. Вы должны приземлится на счет "7".
- Когда вы приземлились, удерживайте эту позицию с согнутыми коленями и руками по бокам на счет "7" и "8". Отпряньте обратно в вертикальное, исходное положение на "1". Поздравляем! Вы сделали херки.
- Когда приземляетесь, то старайтесь держать спину прямой. Вы же не хотите сгорбиться в тот момент, когда вы касаетесь земли? Сохраняйте изгиб в коленях и руках по бокам, но избегайте изгиба в талии, не скрючивайтесь и не наклоняйте голову.
-
Соедините все это вместе! Когда вы отработали отдельные элементы херки, то попробуйте сделать их один за другим очень плавно, как бы одним движением. Напомним, что вы должны придерживаться счета 8.
- ...5, 6, 7, 8 (выборочно): Разминочный счет. Дает вам установку на все остальные.
- 1: Хлопните в ладоши перед вами.
- 2: Удерживайте позицию.
- 3: Сведите ваши руки в большую "V".
- 4: Удерживайте позицию.
- 5: Опустите руки вниз, через ваше тело и согните ноги.
- 6: Прыгайте и займите среднюю позицию херки в воздухе.
- 7: Приземлитесь на согнутые колени.
- 8: Балансируйте и держите позицию.
- 1: Обратно в исходное положение.
Реклама
-
Практика! Никто не родился со знанием, как сделать идеальный херки, даже сам Лоуренс Геркаймер. Чтобы добиться легкого и непринужденного выполнения херки, необходима практика и настойчивость. Будьте настойчивы, даже если сначала вы с трудом отрываетесь от земли. В конечном итоге вы сможете сделать херки, если уделите занятию достаточно времени. В этом разделе приводится несколько идей для правильного использования необходимой силы и гибкости для выполнения херки. Но не существует лучшего способа научится делать херки, чем просто попытаться сделать его, поэтому начните тренироваться уже сегодня.
- Сохраняйте чувство юмора, и это поможет вам лучше переносить неудачи в тренировках. Помните, пока публика заинтересована, вы должны использовать ваши навыки черлидинга для собственного развлечения и удовлетворения.
-
Делайте растяжку, чтобы стать более гибкими. Кроме большой мышечной силы, херки также требует немалой гибкости. Чтобы оптимально ослабить ваши мышцы, используйте статическую растяжку. Поскольку херки включает в себя прыжки и перестановку ног в воздухе, вы захотите сконцентрироваться на нижней части тела и корпусе. Например, растяжка для херки (которая описана выше) очень хорошо работает в плане увеличения гибкости. Это не значит, что вы должны забывать о верхней части тела. Ниже приведена простая растяжка, которую вы захотите использовать. Каждый день растягивайтесь в каждом упражнении по 20-30 секунд, повторяйте это трижды.
- Растяжка для херки (смотрите выше)
- Растяжка для подколенного сухожилия (попробуйте выполнить растяжку для подколенного сухожилия у стены)
- Растяжка сгибающих мышц бедра (попробуйте выполнить ее на коленях)
- Растяжка паховой зоны (попробуйте butterfly stretch )
- Растяжка для низа спины (попробуйте позу кота в йоге)
- Растяжка бедра (попробуйте сделать ее стоя)
- Растяжка для плеча (попробуйте сделать это, облокотившись на что-то рукой)
-
Концентрация силы нижней части тела для сильных прыжков. Херки высокого полета требует мощных мышц. Чтобы увеличить количество времени, которое вы находитесь в воздухе, скорость и мощность, с которой вы можете выполнить движения, которые составляют херки, разумно выбирать упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела и корпус. Хотя эти мышцы и отвечают за силу, с которой вы можете прыгать, но мышцы корпуса также важны, так как они поддерживают баланс и предотвращают травмы. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Ниже приведено несколько упражнений, на которые вам стоит обратить внимание, если вы хотите улучшить свой херки:
- Приседания. Эти упражнения должны стать основой вашей тренировки нижней части тела, так как они задействуют несколько групп мышц, используемых в херки. При выполнении приседаний будьте осторожны, чтобы избежать травм. Проконсультируйтесь с опытным тренером, если вы не уверены, как безопасно делать приседания.
- Выпады. Широкий выбор выпадов (боковые выпады, ходьба выпадами и так далее) может помочь вам укрепить силу ног. Таким образом, эти упражнения являются отличным выбором для улучшения вашего херки, особенно когда у вас нет тренажеров.
- Становая тяга. Это силовое упражнение не только улучшает нижнюю часть спины, ягодиц и корпуса, но и растягивает бедра. Однако, как и приседания, это упражнение несет в себе риск травмы при неправильном выполнении. Проконсультируйтесь у опытного тренера, если вы не уверены в том, как выполнять становую тягу.
- Скручивания. Это базовое упражнение на пресс отлично подойдет для наращивания силы вашего корпуса, что важно для вашего баланса и безопасности во время выполнения физических упражнений. Самое лучшее - это то, что существует огромное количество видов скручиваний, и вы сможете проработать любую отстающую группу.
-
Улучшайте свою координацию. Херки требует от вас прыжка, движения в воздухе и приземления, координация поможет вам сделать свой херки более зрелищным и безопасным. Если у вас проблемы с координацией, то для вас существует регулярная схема упражнений на поддержание координации. Внизу приведены несколько упражнений на координацию, которые могут вам пригодиться:
- Стоять на одной ноге. Если же вы хотите усложнить задачу, то попробуйте приседать на одной ноге после того, как укрепите свои ноги!
- Выполнение упражнений на мышцы корпуса с балансировочным мячом.
- Закрывайте глаза и держите ноги вместе, выполняйте сгибания на бицепс. Это заставляет использовать ваши основные мышцы для поддержания равновесия, пока вы работаете с весом.
- Будьте уверены, что вы держите правильную, прямую осанку во время выполнения этого упражнения - не откидывайтесь. Мало того, что неправильная осанка не даст вам улучшить координацию, это также может привести к травме.
Реклама
Советы
- До того, как приступить к чему-то вышеперечисленному, вы должны сделать растяжку!
- Также вы должны сесть в позицию херки и дотянутся до пальцев ног.
- Делайте разминку и заминку. Но сначала, само собой, всегда делайте разминку!
- Всегда носите качественную одежду, особенно если это касается черлидинга.
- Вы должны пить воду, в противном же случае вы рискуете заработать обезвоживание. При обезвоживании существует риск судорог и разрыва мышц.
Реклама
Предупреждения
- Не пейте слишком много воды, это может вызвать боли в желудке!
- Не переусердствуйте, вы можете потянуть мышцы!
- Не пробуйте что-то ради интереса, для сложных трюков у вас должна быть соответствующая подготовка!
Реклама
Что вам понадобится
- Тренер или другой опытный человек, который даст вам знать, если вы что-то делаете не так или, если вам нужна помощь.
- Соответствующая одежда, футболки, майки, юбки, которые должны хорошо сидеть, чтобы вам не пришлось потом ловить их на лету.
- Вы также должны завязывать волосы, чтобы видеть, что происходит вокруг вас и, что вы делаете, а также чтобы не травмироваться.
Источники
Реклама
