Cara Melakukan Curl Up

Unduh PDF
Disusun bersama Danny Gordon

Referensi

Unduh PDF

Gerakan curl up sangat efektif melatih otot rectus abdominis (otot vertikal di kedua sisi depan perut) dan oblique (otot vertikal di kedua sisi perut). Latihan ini bisa dilakukan di rumah dan dimodifikasi agar lebih menantang. Jika dilakukan secara teratur dengan teknik yang benar, curl up bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung .

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Melakukan Gerakan Dasar Curl Up

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Do-Curl-Ups-Step-1.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-1.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Do-Curl-Ups-Step-1.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-1.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    1
    Mulailah berlatih dengan berbaring telentang. Sebaiknya Anda berbaring di atas matras yoga atau lantai berkarpet agar punggung terasa lebih nyaman. Silangkan kedua lengan di depan dada. Tekuk sedikit kedua lutut agar telapak kaki menjejak lantai sekitar 30 cm dari bokong. Untuk mempertahankan postur tubuh, mintalah teman menekan punggung kaki Anda ke lantai atau gunakan pemberat pada kaki. [1]
    KIAT PAKAR

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Besertifikasi

    Variasi yang Pakar Kami Sarankan: Letakkan telapak tangan di belakang kepala, tetapi arahkan kedua siku ke samping dan tegakkan kepala. Jika siku mengarah ke depan, Anda merasa sudah mengangkat tubuh lebih tinggi daripada yang sebenarnya.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Do-Curl-Ups-Step-2.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-2.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Do-Curl-Ups-Step-2.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-2.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    2
    Angkat tubuh atas dari lantai. Kontraksikan otot rectus abdominis , yaitu otot utama saat melakukan curl up supaya tubuh atas terangkat dari lantai. Pastikan kedua bahu membentuk sudut sekitar 30° dengan lantai. Otot rectus abdominis memanjang dimulai dari tulang rusuk paling bawah, melewati bagian tengah perut, dan ujungnya melekat pada tulang pelvis. Saat diaktifkan, jarak tulang rusuk dan pinggul memendek sehingga tubuh bergelung ke depan.
    KIAT PAKAR

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Besertifikasi

    Jejakkan kedua telapak kaki ke lantai untuk menstabilkan otot inti. Saat ingin melakukan curl up , pastikan kedua telapak kaki menjejak lantai secara merata. Tekan tumit ke lantai saat mengangkat tubuh dari lantai. Anda boleh mengangkat sedikit bokong dari lantai supaya punggung bawah tetap menyentuh matras/karpet guna melakukan latihan isolasi otot perut.

  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Do-Curl-Ups-Step-3.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-3.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Do-Curl-Ups-Step-3.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-3.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    3
    Berhentilah mengangkat tubuh saat siku menyentuh paha. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil bergerak terkendali. Otot perut tidak perlu diaktifkan saat menurunkan tubuh. Gerakan ini membutuhkan waktu 3 detik dari awal sampai selesai. [2]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    4
    Lakukan curl up berulang-ulang selama 1 menit. Anda mampu melakukan gerakan ini 20 kali dengan mudah jika sudah bisa mempertahankan postur tubuh yang baik. Usahakan agar jumlah gerakan selama 30 detik pertama sama dengan 30 detik kedua. Sering kali, para pemula melakukan curl up terlalu cepat saat mulai berlatih sehingga tidak bisa mempertahankan postur tubuh yang baik karena kehabisan energi sebelum 30 detik. [3]
    • Jika rutin berlatih, Anda mampu melakukan curl up 40-50 kali selama 1 menit.
    KIAT PAKAR

    Saat melatih otot perut, kualitas gerakan, misalnya postur tubuh dan cara bernapas, lebih penting daripada kuantitas.

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Besertifikasi
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Melakukan Modifikasi agar Latihan Lebih Menantang

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Do-Curl-Ups-Step-5.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-5.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Do-Curl-Ups-Step-5.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-5.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    1
    Luruskan kedua lengan. Gerakan dasar curl up dilakukan sambil menyilangkan lengan di depan dada, tetapi Anda boleh meluruskan lengan ke atas kepala jika ingin meningkatkan intensitas latihan dan aktivasi otot. Saat melakukan curl up , arahkan lengan ke atas seperti ingin menekan langit-langit. Gerakan ini memicu kontraksi paling kuat pada otot rectus abdominis . [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Do-Curl-Ups-Step-6.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-6.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Do-Curl-Ups-Step-6.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-6.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    2
    Luruskan kaki. Postur ini bermanfaat melatih otot perut bawah dan pinggul. Lakukan curl up dengan teknik yang sama seperti saat lutut ditekuk. Latihan tidak efektif dan berisiko cedera jika tekniknya keliru.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Do-Curl-Ups-Step-7.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-7.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Do-Curl-Ups-Step-7.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-7.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    3
    Bertahanlah lebih lama. Agar latihan lebih menantang, angkat tubuh atas dan kedua kaki setinggi mungkin lalu pertahankan agak lama. Latihan lebih intens cukup dengan bertahan 3-5 detik lebih lama.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Memperoleh Hasil Terbaik

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Do-Curl-Ups-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Do-Curl-Ups-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasanya, otot perut terasa nyeri atau pegal jika Anda melakukan curl up sangat banyak. Keluhan ini bisa diatasi dengan meningkatkan asupan protein. Selain itu, protein sangat dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak dan membentuk jaringan otot baru. [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Do-Curl-Ups-Step-9.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-9.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Do-Curl-Ups-Step-9.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-9.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    2
    Lakukan latihan kardio . Jika Anda melakukan curl up untuk membentuk otot perut, progresnya lebih cepat jika digabungkan dengan latihan kardio.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    3
    Berlatihlah secara konsisten. Tubuh tidak terdampak jika Anda melakukan curl up hanya sekali. Latihan memberikan hasil jika dilakukan secara teratur. Buat komitmen untuk melakukan curl up beberapa kali seminggu. Latihan terasa lebih ringan kalau dilakukan sesering mungkin secara rutin.
    • Latihan otot perut 10 menit setiap hari bermanfaat menguatkan otot inti . Jika diperlukan, tingkatkan intensitas latihan setiap minggu. [6]
    Iklan

Peringatan

  • Sebelum berolahraga , sempatkan berkonsultasi dengan dokter jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera.
  • Saat melakukan curl up , jangan meletakkan tangan di belakang kepala dan menekuk leher ke depan. Gerakan ini bisa memicu cedera.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  2. ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  3. ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
  4. ↑ https://fitness.workoutz.com/exercise/long_arm_crunch
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods
  6. ↑ https://www.openfit.com/should-you-do-ab-workouts-every-day

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.029 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan