कैसे कर्ल अप्स या सिट अप्स करें (do curl ups)

सहयोगी लेखक द्वारा Danny Gordon

आपके कोर (core) मसल्स को मजबूत करने के लिए कर्ल अप्स करना बहुत अच्छा तरीका है और इसे आप बिना जिम वाले एक्विपमेंट के घर पर ही बड़ी आसानी से कर सकते हैं! हमने नीचे दिये स्टेप्स में बताया है कि आप कैसे सही तरीके से कर्ल अप्स करें, ताकि आप उसे अपने वर्कआउट में शामिल कर पाएँ | इसके साथ ही विकीहाउ उसमें कुछ अग्रिम बदलाव शामिल कर रहा है, जिन टिप्स को आज़माकर आप अपने वर्कआउट में ज्यादा से ज्यादा निखार ला सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 3:

कर्ल अप्स की शुरुआत करें

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1

पीठ के बल लेट जायें: मैट पर या सीधे जमीन पर, पीठ के बल यानि की सीधे लेट जाएँ और अपने आर्म्स को चेस्ट के ऊपर क्रॉस कर के रख लें | अपने घुटनों को हल्का-सा मोड़ लें, कि आपके पंजे जमीन पर फ्लेट रखे रहें, पर वे कूल्हों से दूर रहें | पंजों को अपने किसी साथी की मदद से या किसी भारी वजन से दबाएँ ताकि आप कर्ल अप्स करने की सही पोजीशन में रहें | ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
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2

अपनी अपर बॉडी को ऊपर उठाएँ: अपने रेक्टस एब्डोमिनीज़ मसल्स (rectus abdominis muscles) को सिकोड़ लें और अपर बॉडी को जमीन से ऊपर उठाएँ | आपके शोल्डर्स जमीन से 30 डिग्री तक ऊपर उठाना चाहिए | कर्ल अप्स में आपके रेक्टस एब्डोमिनीज़ मसल्स ही मुख्य रूप से यूज होते हैं | ये मसल्स आपकी पसलियों के निचले भाग से शुरू होकर आपके पेट के बीच से होते हुये, आपकी पेल्विस बोन (pelvis bone) में जुड़ जाते हैं | जब आपकी पसलियों और हिप्स के बीच की दूरी कम हो जाती है तो उसे ही कर्ल अप्स कहा जाता है |
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3

जब आपकी कोहनी आपकी जांघों तक पहुंचे तब रुक जाएँ: अपनी अपर बॉडी को ग्रेविटी की मदद लेते हुये वापिस जमीन तक जाने दें | जब आप नीचे जा रही हैं तब एब्डोमीनल मसल्स को ढीला छोड़ दें टाइट न रखें | पूरा कर्ल अप्स करने में लगभग 3 सेकंड का समय लगता है | ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
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4
इसी गति से दोहराएँ: एक मिनिट के लिए रुक जाएँ | यदि आप इसे सही तरीके से करती हैं तो आपको बिना किसी परेशानी के 20 कर्ल अप्स कर लेना चाहिए | आप जीतने कर्ल अप्स शुरू के 30 सेकंड में करती हैं उतने ही बाद के 30 सेकंड में भी करें | अक्सर नए लोग शुरुआत में बहुत तेजी से कर्ल अप्स कर लेते हैं और फिर बाद में वे समय और गति को सही तरीके से मैनेज नहीं कर पाते, जिससे कर्ल अप्स के सही फायदे नहीं मिल पाते | ^{[३]
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- लगातार अभ्यास के साथ, एक मिनिट में 40-50 कर्ल अप्स करना जायज होता है |

विधि 2

विधि 2 का 3:

कर्ल अप्स में कुछ खास बदलाव करें

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1

अपने आर्म्स फैलायें: वैसे तो जो स्टेंडर्ड कर्ल अप्स होते हैं उसमें आप अपने आर्म्स को चेस्ट पर क्रॉस कर के रखती हैं, पर यदि आप इन्हें थोड़ा और मुश्किल बनाना चाहती हैं और अपने मसल्स को और भी ज्यादा एक्टिव करना चाहती हैं, तो आप अपने आर्म्स को सिर के ऊपर तरफ फैलायें | कर्ल अप्स करते समय अपने हाथों को इस तरह से ऊपर उठाएँ जैसे आप सीलिंग को डाकका मार रही हों | इस तरीके से कर्ल अप्स करने से आपके रेक्टस एब्डोमिनीज़ मसल्स बहुत जल्दी कम हो जाते हैं | ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
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अपने पैरों को ऊपर उठाएँ: इसे करने से आपके लोअर एब्डोमीनल और हिप्स के मसल्स पर असर पड़ेगा | जैसे कर्ल अप्स आपने पहले किए थे, जब आपके घुटने मुड़े हुये थे, इसे भी बिल्कुल उसी तरह से करना है | यदि आप अपने सही तरीके में थोड़ी भी गड़बड़ी करती हैं तो इससे आपके मसल्स पर सही प्रभाव नहीं पड़ेगा और आप निराश हो जाएंगी |
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3

पैरों को ज्यादा देर तक ऊपर रोकें: यदि आप अपने कर्ल अप्स को थोड़ा और मुश्किल बनाना चाहती हैं, तो अपनी अपर बॉडी को भी ऊपर उठा लें और जितनी ज्यादा देर तक रोक सकें इसी स्थिति में रोके रहें | हर कर्ल अप्स में आपको बस 3 से 5 सेकंड का ज्यादा समय देना होगा और आप उन्हें जैसा चाह रही हैं वैसा मुश्किल बना पाएँगी |

विधि 3

विधि 3 का 3:

कर्ल अप्स को और ज्यादा बेहतर बनायें

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यदि आप बहुत ज्यादा कर्ल अप्स कर लेती हैं तो आपका पेट दर्द होने लगेगा | इसलिए आपको अपने मसल्स को हील (heal) करने के लिए प्रोटीन की सही मात्रा का सेवन करना जरूरी है | इससे आपके मसल्स की ग्रोथ बढ़ेगी और वे जल्दी ही रिकवर हो जाएंगे | ^{[५]
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2

कार्डियो को शामिल करें: यदि आप एब्डोमीनल को ज्यादा अच्छा दिखाने के लिए कर्ल अप्स कर रही हैं, तो उसके साथ कार्डियो करने से आप इसके परिणाम शीघ्र ही मिलेंगे |
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नियमित अभ्यास करें: एक बार कर्ल अप्स कर लेने से आपकी बॉडी पर उसका कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा | यदि आप कर्ल अप्स द्वारा ही अच्छे परिणाम पाना चाहती हैं तो आपको इसका नियमित अभ्यास करना होगा | इसके लिए आप एक सप्ताह में कर्ल अप्स करने के छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और आप देखेंगी कि आप जब रोज इन्हें करने लगती हैं तो आपको यह करना बहुत सरल लगने लगता है |
- रोज 10 मिनिट की एब्डोमीनल एक्सरसाइज करने से आपके कोर मसल्स को मजबूती मिलती है | उसके बाद आप हर सप्ताह अपनी एक्सरसाइजेस को थोड़ा ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनती जाएँ | ^{[६]
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चेतावनी

चोट लगने पर बिना किसी फिजीशियन की सलाह के एक्सरसाइजेस न करें |
अपने हाथों को सिर के पीछे न रखें और न ही अपनी गर्दन को खींचें | इससे आपको चोट लग सकती है |

[१]

[२]

[३]

[४]

[५]

[६]

लॉग इन

कैसे कर्ल अप्स या सिट अप्स करें (do curl ups)

चरण

कर्ल अप्स की शुरुआत करें

कर्ल अप्स में कुछ खास बदलाव करें

कर्ल अप्स को और ज्यादा बेहतर बनायें

चेतावनी

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