Unduh PDF
Unduh PDF
Bagi orang yang tidak biasa berolahraga, hampir semua olahraga bermanfaat. Memasukkan rutinitas olahraga ke dalam hidup bisa membantu Anda untuk mengurangi berat badan, bertambah kuat, mengurangi stres, meringankan masalah kesehatan, dan meningkatkan energi. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Namun, kebanyakan orang tidak tahu cara memaksimalkan olahraga mereka. Belajarlah untuk memaksimalkan manfaat olahraga dengan perencanaan yang baik, konsumsi nutrisi yang tepat, istirahat, serta sikap yang positif.
Langkah
-
Rencanakan olahraga. Sebelum pergi ke pusat kebugaran, rencanakan olahraga. Bergantung pada waktu yang Anda luangkan untuk berolahraga, tentukan latihan apa yang mau Anda fokuskan. Jika sudah mengetahui mau melakukan apa, Anda tidak akan menyia-nyiakan waktu bingung mau melakukan apa. [2] X Teliti sumber
- Ingatlah untuk membagi rencana olahraga untuk sepekan. Beberapa orang membagi bagian tubuhnya menjadi hari olahraga yang berbeda. Sebagian lainnya melakukan olahraga keseluruhan sebanyak dua sampai empat kali sepekan. Temukan mana yang cocok untuk Anda dan ingatlah untuk memasukkan hari untuk beristirahat.
- Pastikan Anda meluangkan waktu di awal waktu olahraga untuk pemanasan. Luangkan waktu di akhir untuk pendinginan.
- Mengganti rutinitas bukan hanya membingungkan tubuh dan memicu pertumbuhan, tetapi juga memastikan olahraga berdampak menyeluruh.
-
Jangan menjalankan rutinitas yang tidak bisa ditanggung fisik Anda. Walaupun tujuan olahraga adalah bertumbuh lebih kuat, akan berbahaya jika Anda langsung mengharapkan tubuh untuk bekerja pada tingkat yang jauh melebihi kemampuan Anda saat ini. Kebanyakan orang yang baru memulai rutinitas olahraga amat termotivasi dan mau berolahraga setiap hati. Namun, bagi tubuh yang tidak biasa berolahraga, mulailah dengan rutinitas olahraga yang lebih realistis, seperti tiga hari sepekan atau sekitar 150 menit latihan aerobik menengah setiap pekannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa berolahraga menengah selama 300 menit per pekan. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Hindari melakukan latihan intens tanpa persiapan selama beberapa pekan terlebih dahulu. Itu mungkin waktu yang cukup lama, tetapi berjoging secara reguler selama dua pekan sebelum berlari dengan intens bisa menyelamatkan Anda dari cedera parah.
-
Lakukan pemanasan. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan melancarkan aliran darah dan mengantarkan cairan ke sendi-sendi. Ingatlah bahwa saat Anda mau melakukan suatu kegiatan, memberikan kesempatan bagi otot untuk bersiap bisa mencegah cedera. Jika sudah melakukan pemanasan dengan tepat, Anda akan mengurangi peluang cedera dan meningkatkan kinerja otot. [4] X Teliti sumber Cobalah rutinitas berikut untuk melakukan pemanasan:
- Foam rolling : Gunakan foam roller untuk memijat bagian tubuh yang berbeda. Habiskan beberapa menit untuk meregangkan otot betis ( calves ), otot paha depan ( quads ), otot pinggul ( glutes ), otot punggung atas ( upper backs ), dan otot sayap ( lats ).
- Peregangan dinamis. Bentuk peregangan ini berfokus pada pengulangan gerakan yang meregangkan bagian tubuh lebih jauh setiap kali diregangkan. [5] X Teliti sumber Contohnya di antara lain forward lunges (menekuk lutut ke depan) dan arm circles (memutar tangan).
-
Jangan berolahraga sampai terlalu letih. Berolahraga sampai gagal itu tidak penting. Berolahraga sampai gagal adalah ketika Anda memaksa otot sampai gagal, seperti berlari sampai pingsan. Banyak orang yang berolahraga secara kasual berpikir bahwa itu ide bagus karena memaksa otot berkinerja maksimal. Namun, tidak ada bukti konklusif terkait berolahraga sampai gagal bisa memacu pertumbuhan otot. Bahkan, karena itu mencederai otot amat parah, perkembangan Anda bisa terhambat. [6] X Teliti sumber
- Berhati-hatilah terhadap olahraga berlebihan. Ini bisa terjadi dalam satu sesi atau dalam rentang waktu sepekan. Otot membutuhkan waktu guna memulihkan diri dan bersiap untuk olahraga berikutnya.
-
Ubah rutinitas. Kebanyakan orang yang berolahraga secara kasual mengetahui bahwa tubuh itu adaptif dan akan membangun ketahanan terhadap rutinitas olahraga. Anda juga mungkin bosan dengan rutinitas reguler dan membutuhkan perubahan pemandangan atau gerakan. Oleh karena itu, mengubah rutinitas Anda setiap beberapa pekan adalah bagian penting dari menjaga kebugaran. [7] X Teliti sumber
- Mengubah rutinitas juga bisa mengurangi potensi penggunaan otot tertentu secara berlebihan dan mencegah cedera. [8] X Teliti sumber
- Salah satu cara mudah untuk mengubah rutinitas Anda adalah melihat kegiatan baru yang bisa mencapai tujuan yang Anda tetapkan. Contohnya, jika Anda biasanya berjoging selama 20 menit dan melakukan crunch sebanyak 30 kali, Anda bisa berlari sprint dan melakukan jumping jack selama 20 menit serta dilanjutkan dengan plank selama 5 menit.
-
Lakukan peregangan setelah berolahraga. Habiskan waktu selama 15 sampai 20 menit untuk pendinginan dan peregangan seusai berolahraga. Peregangan menjaga otot tetap fleksibel dan lentur. Sebagai gantinya, ini bisa membantu Anda pada olahraga berikutnya untuk mendorong otot Anda bekerja sedikit lebih keras. [9] X Teliti sumber
- Pastikan Anda mengalokasikan waktu untuk langkah krusial ini. Jika tidak, Anda mungkin melewatkannya saat terburu-buru.
-
Ingatlah untuk menjaga kadar cairan tubuh. Anda harus memastikan bahwa kadar cairan tubuh tetap seimbang sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Setelah berolahraga, minum 400 mililiter air untuk setiap 20 menit olahraga berat.
-
Pantau perkembangan. Memantau perkembangan dari hari ke hari akan membantu Anda berkomitmen untuk berolahraga setiap hari. Bawa buku catatan bersama pakaian olahraga sehingga Anda bisa memantau berapa lama Anda berjoging, berapa banyak pengulangan gerakan yang Anda lakukan, dll.
- Anda juga bisa menggunakan buku catatan tersebut untuk memantau makanan dan faktor lain yang berdampak pada olahraga dan keseluruhan kesehatan Anda.
Iklan
-
Sadari manfaat HIIT. HIIT telah terbukti amat bermanfaat bagi perbaikan kesehatan kardiovaskular, peningkatan pembakaran lemak, dan penguatan otot. [10] X Teliti sumber , [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Itu salah satu metode kunci untuk menghilangkan lemak dan sering kali bisa dimasukkan ke dalam latihan angkat berat untuk memaksimalkan pemakaian kalori dan penghilangan lemak. Manfaat spesifik mencakup perbaikan: [12] X Teliti sumber
- Kebugaran aerobik dan anaerobik
- Tensi
- Sensitivitas insulin (otot menjadi lebih efisien)
- Kadar kolesterol
- Lemak di sekitar perut ( abdomen )
- Berat badan
-
Tetapkan basis tingkat kebugaran terlebih dahulu. Agar bisa melakukan latihan HIIT, Anda harus menyiapkan tubuh mencapai tingkat kebugaran tertentu. Jika fisik Anda sudah lama tidak aktif, Anda bisa meningkatkan risiko penyakit koroner selama melakukan latihan HIIT (bagi sebagian orang, ini bisa memicu serangan jantung). [13] X Teliti sumber
- Cobalah untuk berolahraga tiga sampai lima kali sepekan. Berusahalah untuk berolahraga 20 sampai 60 menit per sesinya selama beberapa pekan. Itu akan memperbaiki fungsi otot dan membuat jantung Anda bugar sebelum memulai rutinitas HIIT.
-
Cobalah berlari, bersepeda, dan berenang dengan intensitas tinggi. Strategi HIIT adalah menyelingi latihan berat dengan latihan ringan dalam jangka waktu yang singkat.
- Berlari sprint atau bersepedalah secepat mungkin. Napas Anda seharusnya sampai tersengal dan Anda kesulitan terlibat dalam perbincangan. [14] X Teliti sumber Incar 85% sampai 90% detak jantung maksimal.
- Lakukan kegiatan dengan intensitas rendah selama satu menit. Anda bisa berjalan atau berjoging di tempat. Incar 40% sampai 50% denyut jantung maksimal. [15] X Teliti sumber
- Ulangi proses tersebut sampai sepuluh kali dalam satu kali sesi olahraga.
- Lakukan latihan HIIT tiga kali sepekan.
-
Buat rencana yang mencakup enam sampai delapan latihan dalam satu sesi olahraga. Targetkan beberapa kelompok otot dalam satu sesi olahraga dengan membuat rencana latihan. Gabungkan latihan yang menargetkan lengan, kaki, dan core (otot inti). Total satu sesi latihan berkisar 30 menit. Anggaplah itu sebagai latihan HIIT dalam bentuk angkat beban. Akan sangat bermanfaat jika Anda memasukkan latihan kardio selagi melakukan latihan beban.
- Cobalah olahraga seperti burpee , plank-up , kettlebell swing , tuck jump (diawali dengan posisi plank lalu melompatkan kaki ke arah tangan), dan twisting push-up (lakukan push dan puntir kaki sampai ke bawah torso ). [16] X Teliti sumber , [17] X Teliti sumber , [18] X Teliti sumber
- Lakukan satu latihan selama 30 detik, lalu berjoginglah di tempat selama 30 detik. Lanjutkan dengan latihan berikutnya dan lakukan selama 30 detik. Berjoginglah di tempat untuk 30 detik lagi. Setelah Anda menyelesaikan semua latihannya, beristirahatlah selama 60 detik. Ulangi lagi semuanya satu atau dua kali. [19] X Teliti sumber
-
Cobalah metode latihan interval kilat. Metde ini mengombinasikan interval dengan intensitas tinggi selama 30 detik dengan interval pemulihan selama 4 menit. Cobalah untuk berlari selama 30 detik lalu berjoging dengan kecepatan yang nyaman selama 4 menit. Ulangi itu tiga sampai lima kali untuk olahraga penuh. [20] X Teliti sumber
-
Berusalah untuk menampilkan postur yang tepat. Latihan HIIT amat efektif jika Anda menampilkan postur yang tepat dan memaksa diri untuk bertahan pada posisi tersebut selama 30 sampai 60 detik selama melakukannya.
-
Pastikan untuk beristirahat. Anda bisa cedera jika berolahraga terlalu banyak. Program latihan HIIT mungkin berat untuk tubuh. Berikan waktu istirahat yang reguler untuk tubuh. Jika Anda baru memulai, lakukan latihan HIIT satu sampai dua kali sepekan. Saat tubuh Anda sudah menyesuaikan dengan tantangan latihan, tambahkan satu hari latihan per pekan.
- Anda masih bisa berolahraga pada saat beristirahat. Cobalah untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan sampai menengah.
- Dengarkan tubuh Anda dan ingatlah bahwa beristirahat satu sampai dua hari mungkin belum cukup. Terutama saat sedang sakit atau stres, ingatlah bahwa tubuh mungkin membutuhkan istirahat lebih banyak.
Iklan
-
Tandai tingkat kebugaran Anda saat ini. Untuk memaksimalkan manfaat olahraga, Anda harus meningkatkan usaha diri. Mulailah dengan memahami posisi Anda saat ini. Lalu, Anda bisa memantau perkembangan. Anda bisa menilai tingkat kebugaran dengan melakukan hal-hal berikut:
- Berlarilah setengah atau satu kilometer dan catat waktunya.
- Pantau seberat apa beban yang bisa Anda angkat dan berapa kali Anda bisa mengangkat bebannya.
-
Tetapkan tujuan. Bagaimana Anda mau berkembang? Contohnya, Anda mungkin mau berlatih untuk lari maraton 10K. Anda mau mengangkat beban lebih berat. Anda tidak mau merasa letih saat menaiki tangga. Tuliskan tujuan agar Anda terus termotivasi.
- Tetapkan tujuan jangka pendek yang lebih mudah dicapai daripada tujuan jangka panjang. Rayakan tonggak kecil menuju tujuan jangka panjang dan ingatlah bahwa setiap kali Anda mencapai sesuatu, sekecil apa pun itu, itu merupakan pencapaian besar!
-
Tentukan cara meningkatkan performa. Ada banyak cara untuk meningkatkan cara berolahraga, seperti meningkatkan kekuatan otot, ketahanan, kecekatan, dll. Gabungkan beragam latihan untuk mendorong diri lebih keras. Pikirkan apa yang ingin Anda capai.
- Contohnya, jika Anda berlatih untuk maraton 10K, Anda bisa menambahkan interval lari sprint atau berlatih berlari di jalur yang menanjak sekali atau dua kali sepekan. Anda juga bisa menambahkan latihan beban atau latihan jenis lain seperti berenang atau bersepeda yang bisa meningkatkan performa dengan menguatkan tubuh Anda secara menyeluruh. [21] X Teliti sumber
- Jika Anda biasa bermain basket, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga dengan menambahkan latihan fisik. Cobalah berlari mengikuti jalur, mengoper bola bergantian, atau melatih lompatan vertikal. Tingkatkan stamina dengan memperpanjang waktu permainan. [22] X Teliti sumber
- Jika Anda biasa bermain sepak bola, tingkatkan intensitas olahraga dengan berlari sprint. Hanya dengan menambahkan waktu berlari bisa membantu, tetapi sepak bola bergantung pada tenaga eksplosif dan pergantian arah dengan cepat. Lakukan lari sprint singkat untuk bergerak dan mengitari lapangan dengan cepat.
-
Dorong diri lebih keras. Saat melakukan latihan yang sama berulang kali, Anda bisa tidak berkembang. Rutinitasnya menjadi mudah karena otot sudah terbiasa melakukan gerakan latihan reguler. Dorong diri untuk meningkatkan latihan. Anda bisa melakukan pengulangan tambahan, berlari sprint saat seharusnya berjoging, atau menambahkan beban saat melakukan leg press.
- Pertimbangkan untuk berolahraga bersama pelatih pribadi sehingga Anda mengetahui dengan pasti bahwa Anda selalu mendorong diri untuk maju. Terkadang diawasi seseorang membuat Anda berolahraga lebih baik lagi.
Iklan
-
Sadari bahwa tubuh membutuhkan istirahat. Banyak orang bingung seberapa cepat tubuh pulih dan seberapa sering tubuh membutuhkan istirahat. Ingatlah bahwa saat Anda berolahraga, otot Anda robek pada tingkat molekuler. Saat puliih, otot bertumbuh semakin kuat. Namun, jika Anda tidak pernah mengistirahatkan otot, otot tidak pernah bisa pulih. Targetkan untuk beristirahat 48 sampai 72 jam setelah latihan kekuatan. [23] X Teliti sumber
- Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, masukkan waktu pemulihan tambahan agar Anda tidak cedera. [24] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan ringat setelah latihan berat. Saat Anda melakukan latihan yang intensif, tubuh Anda memerlukan waktu untuk pulih. Itu bukan berarti Anda harus benar-benar berhenti berolahraga. Anda bisa melakukan latihan yang lebih ringan seperti yoga atau pilates. Anda juga bisa bermain basket atau sepak bola. Berfokus pada latihan berdampak rendah dan peregangan bisa memberikan tubuh kesempatan untuk bergerak dengan cara yang baru dan meneruskan proses pemulihan. [25] X Teliti sumber
-
Tidur yang cukup. Otot membutuhkan waktu untuk pulih dan Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan fisik dan mental. Targetkan tujuh sampai sembilan jam waktu tidur setiap malam. Bentuk kebiasaan tidur yang baik untuk memperbaiki kualitas tidur Anda. [26] X Teliti sumber
- Berusahalah menghindari cara buatan dan bangunlah dengan bermandikan cahaya mentari.
- Matikan komputer dan layar ponsel setidaknya 15 sampai 30 menit sebelum tidur.
- Perhatikan jam biologis Anda. Itu cara tubuh mendikte siklus tidur alami Anda. [27] X Teliti sumber
-
Pantau tensi Anda selama beristirahat. Cek tensi saat bangun pagi. Ini tensi Anda selama beristirahat. Jika tensi tersebut terlalu tinggi, Anda mungkin tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk beristirahat setelah berolahraga. [28] X Teliti sumber
- Hitung denyut jantung per menit. Anda juga bisa menghitung jumlah denyut dalam waktu 10 detik dan mengalikannya dengan enam.
- Tensi selama beristirahat yang ideal bergantung pada usia dan tingkat kebugaran. Jika Anda seorang atlet, tensinya mungkin lebih rendah (sekitar 49-55 denyut per menit bagi pria dan 54-59 denyut per menit bagi wanita). Tensi selama beristirahat yang baik bagi orang yang bukan atlet berada di kisaran 62-65 denyut per menit bagi pria dan 65-68 denyut per menit bagi wanita. [29] X Teliti sumber
Iklan
-
Makanlah protein dan karbohidrat rendah serat beberapa jam sebelum berolahraga. Makanan rendah lemak dengan kandungan protein menengah dan kaya karbohidrat rendah lemak akan menjaga energi Anda selama latihan. [30] X Teliti sumber
- Targetkan makanan dengan porsi kecil yang mengandung sekitar 500 sampai 600 kalori. Makanlah dua atau tiga jam sebelum berolahraga. Itu akan memberikan tubuh kesempatan untuk mencernanya sebelum mulai berolahraga.
- Pilih karbohidrat yang lama dicerna untuk makan kali ini. Makanlah ubi, gandum, atau karbohidrat serupa lainnya. [31] X Teliti sumber
-
Makan kudapan penuh energi sebelum berolahraga. Berikan diri sedikit waktu untuk memaksimalkan olahraga. Makanlah kudapan yang kaya karbohitdrat, seperti pisang, biskuit berenergi, atau yoghurt. [32] X Teliti sumber Ini terutama penting jika Anda melakukan HIIT.
-
Makan lagi setelah berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam jangka waktu satu jam setelah berolahraga bisa meingkatkan massa dan kekuatan otot. Peluang ini muncul saat otot membutuhkan nutrisi tambahan guna memperbaiki kerusakan dan pengurasan tenaga. [33] X Teliti sumber Karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang akan disimpan otot sebagai glikogen. Itu akan memastikan bahwa Anda bisa segera berolahraga lagi. [34] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, makanlah 1,213 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap jam selama empat jam. Pilih makanan kaya glisemik seperti bagel atau pasta.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanlah karbohidrat sederhana setelah berolahraga, lalu lanjutkan dengan sayur-mayur atau serealia utuh pada waktu makan berikutnya. [35] X Teliti sumber
- Cobalah memakan semangkuk sereal gandum utuh dengan susu tanpa lemak untuk kudapan setelah berolahraga yang mudah dicerna. [36] X Teliti sumber
-
Minum air yang banyak. Tubuh membutuhkan air untuk berfungsi dan itu bahkan lebih krusial saat Anda berolahraga. Dehidrasi bisa memengaruhi koordinasi otot, mengurangi ketahanan, menyebabkan kram, dan menurunkan kekuatan. [37] X Teliti sumber
- Menjaga cairan tubuh tetap seimbang bisa mengembangkan kekencangan dan pembentukan otot, mengurangi rasa lelah, dan membantu menurunkan berat badan.
- Jika Anda tidak berolahraga, targetkan untuk meminum sekitar 9 gelas ukuran 250 mililiter jika Anda wanita dan 13 gelas ukuran 250 mililiter jika Anda pria. Anda juga bisa mendapatkan cairan dari makanan yang Anda konsumsi. Tingkatkan konsumsi cairan sekitar dua gelas jika Anda berolahraga dengan tempo menengah selama sekitar sejam. [38] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sesuaikan konsumsi air jika Anda berolahraga dengan intens. Jika berlari maraton, contohnya, Anda harus meminum air jauh lebih banyak. Anda juga harus meminum minuman berenergi atau minuman sejenis yang mengandung elektrolit. Itu akan mengembalikan kadar sodium dalam tubuh yang keluar bersama keringat. [39] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Rencanakan makan Anda. Jika berolahraga secara reguler, Anda sebaiknya merencanakan makan sehingga Anda tidak membatalkan perkembangan yang sudah dibuat. Makanan yang lengkap mencakup: [40] X Teliti sumber
- Sarapan: telur dengan avokad; biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan; panekuk gandum
- Makan siang: salad Caesar ; ayam dan kacang berbungkus selada
- Makan malam: ikan salem rebus; telur orak-arik; steik; sushi
- Kudapan: kacang badam dan cokelat hitam; dendeng; susu kefir
-
Pertimbangkan kandungan nutrisi makanan. Kandungan nutrisi adalah perbandingan nilai gizi terhadap kandungan kalori dalam makanan. Makanan mungkin penuh energi (kalori), tetapi tidak terlalu kaya nutrisi. [41] X Teliti sumber Beberapa makanan kaya nutrisi berkualitas tinggi di antaranya:
- Telur
- Rumput laut dan ganggang
- Hati
- Boga bahari bercangkang
- Sayur-mayur berdaun hijau gelap
Iklan
-
Raihlah konsistensi. Apa pun yang dikatakan kepada Anda pada iklan tengah malam, tubuh yang sehat tidak bisa didapatkan dalam waktu beberapa hari atau beberapa pekan saja. Anda harus memahami bahwa agar hasilnya dapat terlihat, Anda harus konsisten dengan rutinitas untuk jangka waktu yang cukup lama. Sebagai panduan umumnya, lakukan rutinitas berolahraga selama paling tidak sebulan sebelum memutuskan bahwa olahraganya tidak berhasil.
- Beberapa instruktur kebugaran memegang teguh pernyataan, “Pertama postur, lalu kekuatan, barulah hasil.” Dengan kata lain, jika Anda mengikuti rutinitas dengan baik, mendemonstrasikan postur yang tepat, pada akhirnya Anda akan semakin kuat. Lalu, Anda akan mulai bisa melihat perbedaan pada tubuh Anda.
-
Tetapkan target yang realistis. Walaupun memiliki tujuan yang ambisius di dalam hati untuk jangka panjang itu sehat, Anda harus menentukan tujuan yang mungkin dicapai dalam waktu dekat. Contohnya, jangan mulai berolahraga dengan asumsi bahwa jika Anda mendorong diri sendiri dengan cukup keras, Anda bisa menjadi binaragawan yang mengikuti kontes di akhir tahun. Anda harus mengerti kenyataan bahwa tujuan tertentu mungkin membutuhkan berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk bisa dicapai. Jangan menjangkau terlalu jauh di awal perjalanan kebugaran Anda. Berolahraga secara berlebihan pasti akan membuat Anda cedera.
-
Temukan alasan untuk tetap termotivasi. Berolahraga itu terkadang berat, terutama jika itu baru bagi rutinitas Anda. Akan lebih mudah untuk bersikap positif terhadap rutinitas kebugaran jika Anda berfokus pada tujuan, alih-alih proses menakutkan yang harus Anda lewati untuk mencapai tujunnya. Semari berolahraga, bayangkan diri Anda saat sudah mencapai tingkat kebugaran yang Anda inginkan. Anda mungkin terkejut merasakan betapa mudahnya berusaha sedikit lagi untuk menuntaskan rutinitas olahraga sesuai rencana. Jika itu tidak berhasil, permanis tujuannya. Hadiahi diri sendiri saat ada perkembangan menuju tujuan.Iklan
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda belum pernah berolahraga secara reguler. Anda juga bisa bertanya kepada pelatih pribadi untuk menentukan olahraga yang tepat untuk tingkat kemampuan Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/7-ways-to-maximize-your-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248#JflJTsAvxMCKqHss.99
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/33/should-i-change-up-my-workout-routine/
- ↑ http://www.onemedical.com/blog/live-well/7-reasons-to-switch-up-your-workout/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
- ↑ http://jap.physiology.org/content/102/4/1439
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/29/3266/bikini-body-workout/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html
- ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/maximize-your-cardio-workouts-weight-loss-and-performance?page=2#sthash.tqPkRNMI.dpuf
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/maximize-your-cardio-workouts-weight-loss-and-performance
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/much-rest-between-workouts-muscle-growth-20502.html
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-essential-elements-of-rest-and-recovery
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/heart-rate-resting-chart.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/fit-5-pre-and-post-workout-nutrition#sthash.h4Rp2am6.dpuf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/25-ways-improve-your-workout?page=2
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/photos/the-10-best-carbohydrate-sources-for-runners_12953
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/fit-5-pre-and-post-workout-nutrition
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/importance-post-workout-carbohydrates-bodybuilding-1750.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/importance-post-workout-carbohydrates-bodybuilding-1750.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/list-common-fastacting-carbohydrates-postworkout-1288.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/07/easy-meals-for-busy-athletes
- ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/07/easy-meals-for-busy-athletes/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.866 kali.
Iklan
