Unduh PDF
Unduh PDF
Ketika menggenggam benda, Anda menggunakan otot dari siku ke ujung jari. Meningkatkan kekuatan cengkeraman adalah cara bagus untuk mengukuhkan jabat tangan dan mempermudah Anda mengangkat barang. Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, Anda bisa memakai alat pelatih tangan. Anda juga bisa melakukan latihan beban menggunakan barbel, dumbel, dan kettlebell . Latihan seperti pull up , bar hang , dan push up juga dapat meningkatkan kekuatan ganggaman.
Langkah
-
Belilah alat pelatih tangan di toko alat olahraga atau internet. Alat ini membantu Anda melatih crush grip , yaitu tingkat kekuatan tangan ketika menggenggam benda. Bangun kekuatan tangan, jemari, pergelangan tangan, dan lengan bawah menggunakan alat pelatih tangan. [1] X Teliti sumber
- Beberapa alat pelatih tangan memungkinkan Anda melatih setiap jari atau seluruh tangan sekaligus. Carilah alat pelatih tangan yang terasa nyaman di tangan dan bisa digenggam dengan kuat.
- Awali dengan resistansi rendah terlebih dahulu, misalnya 25 kg. Kemudian, tingkatkan resistansinya secara bertahap.
-
Remas alat pelatih tangan sepenuhnya selagi lengan sepenuhnya lurus. Jangan memuntir lengan atau badan ketika meremas alat. Jaga lengan tetap lurus dan dinaikkan di samping tubuh. [2] X Teliti sumber
- Lakukan latihan berdiri ini dengan kaki agak dibuka atau duduk dengan kedua kaki menjejak lantai.
- Anda bisa melakukan latihan ini di depan cermin untuk memastikan postur Anda benar.
-
Lakukan 1-2 set pemanasan dengan 4-6 remasan per tangan. Mulailah dengan resistansi rendah sebagai pemanasan. Hal ini akan membantu Anda mempersiapkan otot untuk beban yang lebih berat. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan set berat, dan istirahat di antara set. Setelah Anda melakukan pemanasan, tingkatkan resistansi pada alat pelatih tangan. Kemudian, lakukan 5-6 set sebanyak 8-10 remasan per tangan. Selipkan waktu istirahat 1-2 menit di antara setiap set. [4] X Teliti sumber
- Tambah jumlah remasan dan tahan repetisi set untuk tantangan ekstra. Remas alat pelatih dan tahan ketika terkepal selama 10-20 detik.
-
Lakukan latihan tangan 2-3 kali per minggu. Awali dengan berat ringan, dan tingkatkan resistansi secara bertahap seiring waktu. Ketika Anda merasakan cengkeraman semakin kuat, tingkatkan resistansi sebanyak 2-3 kg setiap kalinya. Biasakan menggunakan alat pelatih tangan ini sebagai bagian latihan mingguan untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman. [5] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan hex hold dengan dumbel. Gunakan dumbel yang memiliki ujung berbentuk heksagon (segienam). Berdirilah dengan kedua kaki agak dibuka, dan kedua lenga berada di samping tubuh. Genggam kepala dumbel dengan tangan, balutkan jemari di kepalanya. Lalu, angkat dan tahan dumbel sehingga berada di atas lantai selama 30 detik. [6] X Teliti sumber
- Ulangi latihan sebanyak 2-3 set untuk setiap tangan.
-
Lakukan “ farmer’s carries ”. Anda bisa memakai 2 dumber atau kettlebell untuk latihan ini. Berdirilah selagi masing-masing tangan memegang beban secara erat dengan jemari, kemudian, berjalanlah sejauh 6 meter ke depan selagi masih membawa beban di kedua tangan. [7] X Teliti sumber
- Setelah 1-2 set, cobalah berjalan 10 meter ke depan untuk 1-2 set dalam latihan yang sama.
-
Cobalah “ pinche ” menggunakan pelat beban. Gunakan 2 pelat beban yang beratnya masing-masing 1 kg. Letakkan di atas satu sama lain dan naikkan pada pinggiran lingkarannya. Kemudian, ambil 1 tangan dan letakkan di atas pelat beban, cubit kedua pelat bersamaan, angkat, dan tahan di depan atau di samping Anda. Lakukan selama 30 detik. [8] X Teliti sumber
- Ulangi latihan pada kedua tangan sebanyak 2-3 set.
- Jika Anda memiliki tangan yang sangat besar dan jemari kuat sehingga kedua pelat bisa dicubit dengan terlalu mudah, tambahkan pelat beban dan coba cubit ketiga pelat bersama-sama.
-
Latih “ bottoms up ” dengan kettlebell . Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar panggul. Pegang satu kettlebell dengan satu tangan, dan bagian berat belnya berada di atas punggung tangan dan jemari Anda mencengkeram bagian atas kettlebell dengan erat. Lengan atas Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan torso, dan lengan bawah menekuk 90 derajat dari lengan atas. Jarak Kettlebell dari wajah harus sejauh mungkin, kira-kira sepanjang lengan. Angkat di atas kepala dan tahan selama 1-2 detik dan kemudian turunkan perlahan ke lantai. [9] X Teliti sumber
- Ulangi latihan ini sebanyak 2-3 set untuk setiap tangan. Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman dan kontrol otot di tangan.
- Kalau latihan ini sudah terasa terlalu mudah bagi Anda, cobalah berjalan selagi mengangkat kettlebell .
-
Lakukan deadlift hold' dengan barbel. Latihan ini bagus jika Anda sudah pernah melakukan deadlift sebelumnya dan sudah nyaman memegang barbel. Pegang barbel dan buka tangan selebar bahu. Tahan barbel dengan tangan pada batang. Berdiri tegak dalam sikap deadlift lockout dengan kedua kaki dibuka selebar panggul dan lutut agak ditekuk. Tahan barbel beberapa sentimeter dari lantai selama 5-10 detik. Lakukan 3-5 set untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman. [10] X Teliti sumber
- Seiring waktu, tantang diri untuk menahan lebih banyak beban dengan barbel. Awali dengan beban kecil sehingga tidak kewalahan atau merusak otot. Kemudian, tingkatkan beban secara bertahap dalam periode 1-2 minggu. Lakukan 1-2 latihan otot ini secara teratur sebagai bagian rutin latihan Anda. kemudian, tingkatkan beban selama periode 1-2 minggu, kalau cengkeraman sudah terasa semakin kuat.
-
Lakukan latihan sebanyak 1-2 kali per minggu. Lakukan 1-2 latihan kekuatan genggaman ini secara teratur sebagai bagian rutin latihan. Anda bisa melakukannya setelah pemasanan dengan kardio ringan, misalnya 10 menit lari, jumping jack , atau sprint. Fokuslah dalam meningkatkan beban dan resistansi dalam latihan ini sehingga kekuatan cengkeraman Anda meningkat seiring waktu.Iklan
-
Lakukan pull up dengan cengkeraman berbeda. Pull up adalah cara bagus untuk memperkuat cengkeraman dan memperkuat otot lengan. Awali dengan genggaman netral, yaitu tangan Anda membalut batang pull up . Gunakan 2 batang yang tegak lurus terhadap batang horizontal. Lakukan beberapa pull up dengan genggaman ini, dan angkat sampai dada berada di atas batang. [11] X Teliti sumber
- Opsi lainnya adalah mencoba genggaman overhand , yaitu telapak tangan menghadap membelakangi Anda saat menggenggam batang. Jaga kedua jempol tetap dinaikkan dari batang saat menggenggam. Gunakan batang horizontal untuk genggaman ini.
- Untuk tantangan ekstra, coba genggaman 3 jari atau 2 jari, yaitu Anda memegang batang pull up dengan 2-3 jari untuk setiap tangan.
-
Usahakan melakukan pull up dengan handuk atau tali. Opsi lainnya adalah menggantungkan 2 handuk kecil atau tali pendek di atas batang pull up . Kemudian, genggam 1 di setiap tangan dan coba lakukan pull up dengan mencengkeram handuk atau tali secara erat. Tantang diri dengan melakukan 5-10 pull up . [12] X Teliti sumber
- Anda juga boleh cukup bergantung di handuk atau tali selama 30 detik setiap kalinya untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman. Seiring waktu, Anda bisa menambah tingkat kesulitan secara bertahap saat berlatih pull up .
-
Lakukan bar hang dengan batang lebar. Gunakan batang lebar atau tebal di pusat kebugaran atau pakai yang biasa ada di taman bermain. Genggam batang dengan tangan, dan menggantunglah selama 30 detik dengan kaki tidak menyentuh tanah. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan genggaman dan seluruh tubuh Anda. [13] X Teliti sumber
- Seiring waktu, cobalah menggantung di batang hanya dengan 1 tangan. Tukar tangan yang menggantung setelah 30 detik setiap kalinya.
- Kedua kaki Anda bisa ditekuk ketika menggantung di batang.
-
Lakukan push up . Latihan ini akan membantu memperkuat ekstensor, yang merupakan otot yang membuka jemari. Bersiaplah di posisi push up dengan kedua kaki dibuka selebar panggul, dan panggul sejajar dengan bahu. Kemudian, naikkan jemari sampai Anda menyeimbangkan diri dengan ujung jari. Coba lakukan 1-2 set 5-10 push up ujung jari. [14] X Teliti sumber
- Latihan ini bagus untuk melawan gerakan menggenggam dan meremas benda. Anda bisa mengakhiri latihan dengan push up ujung jari sehingga perkuat tangan menggunakan berbagai gerakan.
-
Latih latihan ini 1-2 kali seminggu. Tambahkan latihan ini rutin olahraga Anda supaya lebih mahir. Lakukan setelah Anda pemanasan dengan kardio ringan seperti lari 10 menit, jumping jack , atau sprint. Tingkatkan jumlah set pada setiap latihan secara bertahap sehingga Anda bisa meningkatkan kekuatan genggaman.Iklan
Referensi
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.409 kali.
Iklan
