Unduh PDF
Unduh PDF
Otot bokong yang biasa disebut gluteus terdiri dari gluteus maximus , gluteus minimus dan gluteus medius . Otot bokong merupakan otot terkuat di tubuh manusia, tetapi adakalanya tertimbun lapisan lemak. Jika ingin memiliki bokong yang lebih bulat, bentuklah otot dengan berolahraga rutin dan mengambil keputusan yang tepat, misalnya dengan berlatih aerobika untuk mengencangkan dan membentuk otot, menerapkan pola makan yang sehat untuk mengurangi lemak dan memperbesar otot. Selain itu, kenakan pakaian yang membuat bokong terlihat lebih menarik.
Langkah
-
Lakukan postur setengah berjongkok ( squat ) . Gerakan ini sangat bermanfaat menguatkan tubuh bagian bawah dan punggung. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan bertumpu pada tumit. Tekuk lutut untuk menurunkan pinggul seperti sedang duduk di kursi lalu kembali berdiri tegak. [1] X Teliti sumber- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali.
- Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan squat dengan variasi gerakan 5 hari seminggu.
- Hasilnya baru terlihat jika Anda berlatih secara konsisten selama 4-5 minggu.
-
Lakukan squat dengan arabesques . Latihan ini menggabungkan squat dengan gerakan balet yang bermanfaat mengangkat otot bokong dengan mengencangkan otot gluteus dan hamstring (paha belakang). Caranya, lakukan squat seperti biasa dan saat kembali berdiri, angkat satu kaki lurus ke belakang sambil meluruskan kedua lengan ke depan. [2] X Teliti sumber
- Pindahkan berat badan ke kaki yang digunakan untuk berdiri supaya Anda bisa menjaga keseimbangan.
- Turunkan kaki lalu lakukan squat sesuai petunjuk di atas.
- Ulangi gerakan ini 15 kali untuk setiap sisi.
-
Angkat kaki lurus ke depan. Gerakan ini merupakan latihan konter setelah Anda melakukan squat dengan arabesques . Berdirilah sambil memegang pinggiran meja kerja atau sandaran kursi. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil mengangkat kaki kanan lurus ke depan. [3] X Teliti sumber
- Sebelum mengangkat kaki, tekuk sedikit lutut kiri, tarik masuk otot perut, dan pastikan kedua sisi pinggul sama tinggi.
- Angkat kaki kanan setinggi mungkin lalu bertahanlah sesuai kemampuan sambil menjaga kedua sisi pinggul sama tinggi.
- Lakukan ayunan kecil ke atas lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 30 kali lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
- Gunakan kursi atau meja sebagai tempat bertumpu saat mencondongkan tubuh ke depan.
-
Lakukan postur lunge . Postur ini bermanfaat menguatkan kaki bagian depan dan belakang, bokong, dan pinggul. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh 0,5-1 meter lalu tekuk kedua lutut secara bersamaan. Turunkan lutut kiri ke lantai sambil memastikan lutut kanan berada tepat di atas pergelangan kaki. [4] X Teliti sumber
- Bertahanlah selama 2 detik atau lakukan 2 kali ayunan kecil lalu kembali berdiri.
- Berlatihlah selama 30 detik. Setelah beristirahat sejenak, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri.
-
Lakukan squat ke samping. Gerakan ini bermanfaat mengencangkan otot paha dalam dan paha luar. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke samping sambil menekuk lutut kanan dan meluruskan lutut kiri. [5] X Teliti sumber
- Bertahanlah setelah Anda menurunkan tubuh serendah mungkin lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Setelah beristirahat sejenak, ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke samping.
- Pastikan lutut yang tertekuk berada tepat di atas pergelangan kaki saat Anda bergerak turun.
-
Lakukan postur jembatan . Latihan ini bermanfaat menguatkan dan membentuk otot bokong. Berbaringlah telentang di atas matras yoga. Jejakkan kedua telapak kaki di matras lalu renggangkan selebar pinggul. Angkat pinggul setinggi mungkin tanpa mengangkat kepala, leher, dan bahu. [6] X Teliti sumber
- Aktifkan otot inti dan berusahalah meluruskan tubuh dari lutut sampai dada.
- Bertahanlah selama 3 detik lalu turunkan pinggul perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini 10 kali.
- Agar lebih menantang, luruskan kaki kanan ke atas. Setelah bertahan sejenak, turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 5 kali untuk setiap kaki.
-
Berlatihlah dengan berlari atau berjalan kaki di tanjakan. Agar otot bokong yang sudah terbentuk terlihat lebih menonjol, berlatihlah aerobika. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pilihlah latihan yang sekaligus membentuk tubuh bagian bawah! Berlari atau berjalan kaki di tanjakan memberikan kedua manfaat tersebut. [7] X Teliti sumber
- Aturlah posisi treadmill agar menanjak 5-7%.
- Mulailah berlatih aerobika selama 30 menit sehari 3-5 hari seminggu. Perpanjang durasi latihan secara bertahap.
-
Berlatihlah naik turun tangga. Cara lain mengencangkan bokong dengan berlatih aerobika adalah berlari atau berjalan kaki di tangga. Tempat yang paling tepat untuk berlatih adalah tangga di stadion olahraga, pusat kebugaran, perpustakaan, atau apartemen. Rilekskan tubuh saat turun tangga dan aktifkan otot di seluruh tubuh saat naik. [8] X Teliti sumber
- Lakukan latihan interval dengan naik tangga yang panjang sebagai cara cepat membakar lemak.
- Jika tidak ada tangga yang panjang, gunakan treadmill untuk berlatih interval intensitas berat seperti sedang naik tangga. Jangan bersandar pada pegangan di mesin selama berlatih.
-
Berlatihlah di alam terbuka. Berjalan kaki di daerah perbukitan atau menyusuri trek untuk pejalan kaki di pegunungan merupakan cara tepat untuk membentuk otot bokong sambil berlatih aerobika. Carilah trek untuk berjalan kaki di area terdekat. Maksimalkan hasil latihan dengan membawa ransel 4-5 kg di punggung. [9] X Teliti sumber
- Jika tidak ada trek untuk berjalan kaki di lokasi terdekat, gunakan treadmill di pusat kebugaran dengan mengaturnya agar Anda seperti sedang berjalan di trek.
-
Konsumsilah protein bebas lemak dalam porsi besar. Protein berperan penting dalam membentuk massa otot bebas lemak yang dibutuhkan untuk mendapatkan bokong yang indah dan membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh. Dapatkan asupan protein dari bahan makanan yang sehat, misalnya dengan mengonsumsi ikan, ayam, daging merah bebas lemak, produk makanan dari susu sapi, dan telur. [10] X Teliti sumber
- Jumlah protein yang dibutuhkan harus disesuaikan dengan berat badan, intensitas latihan, dan pola makan. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi berlisensi untuk mencari tahu jumlah protein yang Anda butuhkan.
- Pada umumnya, protein bebas lemak yang harus dikonsumsi setiap kali makan adalah 15-25 gram.
- Tumbuhan berwarna hijau, misalnya kale , bayam, dan brokoli adalah sumber protein nabati yang sangat tinggi.
-
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Tercukupinya kebutuhan air putih membuat organ tubuh berfungsi lebih baik dan meningkatkan pembakaran kalori. Biasakan minum segelas air putih saat bangun pagi untuk memperlancar metabolisme tubuh. [11] X Teliti sumber Banyaknya air putih yang harus diminum tergantung pada proses metabolisme tubuh dan intensitas latihan, tetapi pedoman berikut berlaku bagi banyak orang: [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk pria, minumlah 3 liter air putih setiap hari.
- Untuk wanita, minumlah 2 liter air putih setiap hari.
-
Konsumsilah karbohidrat yang sehat. Untuk memperbesar otot yang bebas lemak, jangan menghilangkan karbohidrat dari lis bahan makanan. Karbohidrat yang sehat merupakan sumber energi yang membuat Anda tetap bugar dan aktif, misalnya dengan mengonsumsi biji-bijian utuh, beras cokelat, ubi, dan legum. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berhentilah mengonsumsi makanan tidak bergizi. Hilangkan timbunan lemak dan perbesar otot bokong dengan menghindari makanan yang tinggi kadar lemak dan gula. Jangan mengonsumsi permen, minuman bersoda, makanan olahan, camilan bergaram, dan makanan cepat saji yang berlemak, misalnya burger dan piza. [14] X Teliti sumber
-
Kenakan celana jin dengan saku belakang yang menyita perhatian. Saku celana yang terlihat jelas membuat orang memperhatikan bokong Anda. Carilah celana jin dengan saku belakang yang agak tinggi sehingga bokong terkesan lebih padat dan lebih bulat. [15] X Teliti sumber
-
Kenakan celana jin yang pas sesuai ukuran tubuh. Bagi pria dan wanita, salah satu cara membuat bokong terlihat menarik adalah dengan memilih celana jin yang pas untuk tubuh Anda. Celana baggy akan menyembunyikan kelebihan Anda! Tinggalkan celana longgar dan kenakan celana yang memperlihatkan bentuk bokong Anda. [16] X Teliti sumber
- Selain saat berolahraga, jangan mengenakan celana sweter atau celana legging yang sudah usang.
-
Pilihlah celana panjang dan rok bawah dengan pinggang yang tinggi. Rok bawah, celana panjang, dan gaun dengan lingkar pinggang yang pas membuat bokong terlihat menonjol. Pilihlah celana jin berpinggang tinggi, rok yang menyempit di bagian bawah, dan gaun yang melebar dengan lingkar pinggang yang ketat. [17] X Teliti sumber
-
Ikatlah pinggang Anda. Jika Anda mengenakan blus atau gaun yang longgar, ikatlah pinggang dengan ban pinggang atau syal. Jika pinggang terlihat semakin kecil, bokong terkesan lebih besar dan lebih bulat. Jika cocok dengan busana yang dikenakan, ikatlah kemeja flanel di pinggang. [18] X Teliti sumber
-
Kenakan sepatu hak tinggi. Bokong akan terlihat lebih menonjol dan lebih bulat jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi, terutama hak yang berujung lancip. Akan tetapi, ingatlah bahwa kebiasaan mengenakan sepatu hak tinggi bisa menimbulkan cedera punggung dan kaki. Pilihlah sepatu hak tinggi yang nyaman dikenakan saat berjalan dan batasi 1-2 jam sehari. [19] X Teliti sumber
-
Belilah celana dalam berlapis bantal. Bagi Anda yang tidak sempat berlatih di pusat kebugaran, tetapi ingin memiliki bokong yang bulat, kenakan celana dalam berlapis bantal yang berisi gel silikon. Lapisan ini membuat bokong terlihat lebih bulat secara instan. [20] X Teliti sumber
- Bantal silikon tersedia untuk pria dan wanita. Jika Anda adalah pria yang ingin membuat bokong terlihat lebih bulat, belilah celana panjang atau celana pendek yang diberi lapisan di bagian bokong.
-
Belilah celana dalam yang berfungsi mengangkat bokong. Jika Anda tidak suka mengenakan lapisan, carilah celana dalam atau korset yang dirancang untuk mengangkat dan membentuk bokong. Ada celana dalam yang dijahit dengan pola khusus sehingga bentuk bokong lebih menonjol, tetapi ada juga yang berfungsi mengangkat dan menyangga bokong. Celana dalam untuk membentuk bokong juga bisa meratakan otot perut dan memperkecil lingkar pinggang. [21] X Teliti sumber
Tips
- Lakukan latihan pembentukan otot bokong sesuai kondisi tubuh Anda.
- Lakukan peregangan setelah melatih tubuh bagian bawah. Lakukan peregangan dengan postur angka 4, postur burung merpati, dan menyentuh jari kaki untuk mengurangi nyeri otot yang muncul sehari setelah berlatih.
Hal yang Anda Butuhkan
- Sepatu olahraga
- Baju olahraga
- Kasur/bangku panjang
- Kursi/meja
- Treadmill
- Tangga
- Sepatu hak tinggi
- Celana panjang dengan saku di belakang
- Celana dalam berlapis bantal silikon
Referensi
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-butt/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise# slide=4
- ↑ https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-touching-weight/slideshow
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.femniqe.com/2017/01/25/butt-lifter-shorts/
