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Les muscles glutéaux, également connus sous le nom de grand glutéal, petit glutéal et moyen glutéal désignent les muscles les plus puissants du corps. Malheureusement, ces muscles profonds sont parfois recouverts de couches de graisse. Si vous voulez que vos fesses paraissent plus rondes, vous pouvez les muscler en faisant des exercices ciblés, les modeler et les tonifier avec des exercices de cardio, réduire la graisse et construire du muscle avec une alimentation saine et choisir des vêtements qui mettront en valeur vos formes. Avec du dévouement et en faisant les bons choix, vous finirez par avoir des fesses magnifiques.
Étapes
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Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses sont la pierre angulaire des exercices pour le bas du corps et elles peuvent faire des merveilles sur votre fessier. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre corps en appui sur vos talons. Abaissez-vous comme si vous étiez en train de vous assoir sur une chaise puis retournez à votre position de départ [1] X Source de recherche .
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Entre 4 et 5 semaines d'exercices constants peuvent être nécessaires avant que vous ne commenciez à voir les résultats.
Remarque : pour de meilleurs résultats, essayez une combinaison d'exercices de flexions des cuisses 5 jours par semaine.
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Essayez l'arabesque. Cet exercice emprunte la seconde partie du mouvement de ballet en resserrant le fessier et les ischiojambiers pour soulever les fesses. Faites une flexion des cuisses et au moment de vous relever, tendez une jambe en arrière et vos mains en avant [2] X Source de recherche .- Transférez tout le poids de votre corps sur l'autre jambe pour pouvoir vous balancer.
- Abaissez votre jambe et revenez en position de flexion des cuisses.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
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Faites des soulevés de jambes. Le soulevé de jambes est l'exercice idéal après l'arabesque. Mettez-vous debout face à une table, un comptoir ou une solide chaise. Penchez-vous légèrement en avant et décollez votre jambe droite [3] X Source de recherche .
- Pliez légèrement votre genou gauche, rentrez les muscles de votre estomac et gardez vos hanches perpendiculaires au sol pour préparer le mouvement.
- Soulevez votre jambe droite jusqu'au point le plus élevé possible tout en gardant vos hanches perpendiculaires au sol.
- Battez doucement de haut en bas votre jambe droite. Répétez 15 fois avant de passer à l'autre jambe.
- Appuyez-vous sur la chaise ou sur la table lorsque vous vous penchez en avant.
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Réalisez des fentes. Les fentes tonifient l'avant et l'arrière des jambes ainsi que les fesses et les hanches. Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez un pied de 0,5 à 1 m et pliez en même temps vos 2 genoux. Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre genou avant directement au-dessus de votre cheville [4] X Source de recherche .
- Restez dans cette position 2 secondes ou faites 2 petits battements avant de revenir à votre position de départ.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes, faites une pause et recommencez avec l'autre jambe.
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Passez à des flexions de cuisses latérales. Cet exercice (également appelée fentes latérales) raffermit l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas vers la droite et pliez votre genou droit en gardant votre jambe gauche tendue [5] X Source de recherche .
- Faites une pause quand vous serez à votre point le plus bas puis revenez à votre position de départ. Répétez pendant 30 secondes, faites une pause puis recommencez de l'autre côté.
- Lorsque vous abaissez votre corps, gardez votre genou au-dessus de votre cheville.
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Faites le pont. Le pont est parfait pour tonifier et sculpter les fesses. Couchez-vous sur un tapis de yoga, les jambes à plat sur le sol et écartées à la largeur des hanches. Gardez votre tête, votre cou et vos épaules par terre puis décollez vos hanches vers le plafond [6] X Source de recherche .
- Contractez les muscles de votre abdomen puis formez une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à votre poitrine.
- Gardez cette position 3 secondes puis abaissez vos hanches. Faites 10 répétitions.
Conseil : pour accroitre la difficulté de cet exercice, décollez votre pied droit du sol puis tendez-le le temps de 5 répétitions . Faites de même avec votre pied gauche pour les 5 répétitions suivantes.
Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Faire des exercices de cardiotraining pour modeler le fessier
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Courez ou marchez sur un plan incliné. Pour tonifier les muscles de vos fesses, il peut être utile de faire des exercices de cardio. Afin de maximiser leurs bienfaits, vous pouvez faire des activités qui ciblent en même temps le bas de votre corps. Par exemple, vous pouvez courir ou marcher sur un plan incliné [7] X Source de recherche .
- Inclinez de 5 à 7 % votre tapis de course.
Commencez par des séances de 30 minutes, 3 à 5 jours par semaine. Augmentez progressivement la durée de vos exercices.
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Montez des escaliers. Une autre manière de tonifier le fessier tout en profitant des bienfaits d'un exercice de cardiotraining consiste à courir ou à marcher en montant des escaliers. Le meilleur endroit pour s'entrainer reste le stade ou la salle de sport, mais les escaliers d'une bibliothèque ou d'un appartement feront également l'affaire. Vous pouvez marcher et reprendre votre souffle quand vous descendez et courir quand vous remontez [8] X Source de recherche .
- Monter des escaliers qui comptent plusieurs marches est un entrainement à intervalles qui permet de bruler de la graisse rapidement.
- Si vous n'avez pas accès à des escaliers extérieurs, optez pour un entrainement intense à intervalles sur un steppeur. Prenez soin de ne pas vous appuyer sur les poignées de la machine durant vos exercices.
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Partez en randonnée. Marcher sur des collines vallonnées ou des sentiers de montagne est un excellent moyen de sculpter le fessier et de pratiquer un bon exercice de cardio. Cherchez des sentiers de randonnée près de chez vous et maximisez les bienfaits de votre exercice en portant un sac à dos de 4,5 kg [9] X Source de recherche .
- Si vous ne trouvez pas de sentier près de chez vous, entrainez-vous sur un tapis de course qui permet de reproduire la randonnée à la salle de sport.
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Faites le plein de protéines. Les protéines sont essentielles pour construire la masse musculaire maigre dont vous aurez besoin pour avoir de belles fesses. Elles aident également votre corps à mieux bruler les calories. Cherchez vos protéines dans les sources saines comme le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, les produits laitiers et les œufs [10] X Source de recherche .
- La quantité de protéines que vous devez manger dépendra de votre poids, de votre niveau d'activité physique et de vos habitudes alimentaires. Pour connaitre vos besoins exacts en protéines, rendez-vous chez un médecin ou un diététicien reconnu.
- La plupart des gens doivent manger entre 15 et 25 g de protéines maigres à chaque repas.
- Les légumes verts feuillus comme les choux, les épinards et les brocolis sont d'excellentes sources de protéine végétale.
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Buvez suffisamment d'eau. Une bonne hydratation améliore le fonctionnement des organes et aide à bruler plus efficacement les graisses. Buvez un verre d'eau tous les matins au réveil pour stimuler votre métabolisme [11] X Source de recherche . La quantité d'eau que vous devez boire dépend de votre métabolisme et de votre niveau d'activité, mais ces règles générales s'appliquent pour la plupart des gens [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- les hommes doivent boire environ 3 litres d'eau par jour ;
- les femmes doivent boire environ 2 litres d'eau par jour.
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Contentez-vous de glucides sains. Si vous voulez construire de la masse musculaire maigre, vous ne devez pas éviter complètement les glucides. Les glucides sains donnent à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour rester en forme et actif(ve). Vous les trouverez dans des aliments comme les grains entiers, le riz brun, les patates douces et les légumineuses [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- On distingue les bons glucides et les mauvais glucides. Ce n'est pas parce qu'un aliment contient des glucides qu'il est nécessairement sain.
Conseil : la plupart des aliments qui contiennent des glucides sains sont plus riches en calories, mais pauvres en sucre, ce qui est une bonne chose.
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Évitez la malbouffe. Réduisez la graisse et améliorez la forme de vos fesses en évitant les aliments riches en gras et en sucre. Évitez les sucreries et les boissons gazeuses, les aliments transformés, les collations salées ainsi que les aliments gras comme les hamburgers et les pizzas [14] X Source de recherche .
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Porter des vêtements qui font paraitre les fesses plus rondes
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Portez des jeans avec des poches proéminentes. De plus grosses poches attireront l'attention sur vos fesses. Portez des jeans avec des poches légèrement plus larges à l'arrière pour donner l'impression d'un fessier plus arrondi et plus ferme [15] X Source de recherche .
- Les poches brodées ou ornées de décoration feront également l'affaire.
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Choisissez des pantalons plus serrés. Porter des pantalons qui s'ajustent parfaitement à la forme des fesses est l'une des meilleures façons de leur donner belle apparence (autant pour les hommes que pour les femmes). Les pantalons larges dissimuleront vos atouts ! Laissez tomber les jeans trop grands et cherchez quelque chose à la bonne taille [16] X Source de recherche .
Conseil : à moins de vous rendre à la salle de sport, évitez de porter des pantalons de survêtement ou des leggins déformés.
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Optez pour des pantalons et des jupes taille haute. Les jupes, les pantalons et les robes qui s'ajustent autour de la taille vous aideront à mettre en valeur les courbes de vos fesses. Portez des jeans taille haute, des jupes crayon et des robes trapèzes qui se resserrent parfaitement autour de la partie la plus étroite de votre abdomen [17] X Source de recherche .
- Si vous ne trouvez aucune tenue de ce genre, jetez un œil du côté des tenues vintages qui remontent pour la plupart jusqu'à la taille.
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Resserrez votre taille. Si vous portez un chemisier ou une robe ample, utilisez une ceinture ou une écharpe pour les resserrer au niveau de la taille. Plus votre taille aura l'air petite, plus vos fesses paraitront grosses et rondes [18] X Source de recherche .
- Une autre solution consiste à attacher un sweatshirt ou une chemise de flanelle autour de votre taille (mais uniquement si cette solution va bien avec votre tenue).
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Portez des talons. Les talons hauts permettent de relever et de faire ressortir les fesses, ce qui les fera paraitre plus rondes. Les talons aiguilles sont l'idéal, cependant sachez que porter des talons trop souvent peut entrainer des blessures au dos et aux pieds. Choisissez une paire de chaussures dans laquelle vous serez à l'aise pour marcher et ne la portez pas plus 1 ou 2 heures par jour [19] X Source de recherche .
- Emportez des chaussures confortables que pourrez enfiler quand vous n'aurez plus besoin de talons. Par exemple, vous pouvez garder des claquettes et des ballerines dans votre sac à main ou votre cabas.
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Achetez des sous-vêtements rembourrés. Si vous voulez des fesses arrondies, mais n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, les sous-vêtements rembourrés pourront vous aider. Vous n'aurez qu'à les enfiler pour obtenir instantanément des fesses plus rondes [20] X Source de recherche .
- Les sous-vêtements rembourrés de silicone sont disponibles pour les hommes et les femmes. Pour les hommes qui veulent avoir des fesses plus rondes, il existe des caleçons ou des slips rembourrés.
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Essayez les sous-vêtements remonte-fesse. Si vous ne voulez pas porter de rembourrage, vous pouvez vous tourner vers les sous-vêtements remonte-fesse. Il s'agit de shorts ou de gaines conçus pour relever et modeler le fessier. Certains sont découpés de manière à modeler chaque fesse quand d'autres remontent et soutiennent simultanément les 2 [21] X Source de recherche .
Conseil : il existe des sous-vêtements remonte-fesses qui aplatissent le ventre et donnent l'impression d'une taille plus fine. On les appelle parfois lingerie sculptante et gainante.
Conseils
- Faites des étirements après chacun de vos exercices. Les activités, comme la figure en 4, l'étirement du pigeon et le fait de toucher les orteils, sont parfaites pour combattre la douleur après une journée d'entrainement.
- Ajustez ces exercices à votre niveau de forme physique.
Éléments nécessaires
- Des chaussures de sport
- Une tenue de sport
- Un lit ou un banc
- Une chaise ou une table
- Un tapis de course
- Un steppeur
- Des talons hauts
- Des pantalons avec des poches
- Des sous-vêtements rembourrés de silicone
Références
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-butt/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise#slide=4
- ↑ https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-touching-weight/slideshow
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.femniqe.com/2017/01/25/butt-lifter-shorts/
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