Cara Memiliki Paha yang Kuat

Unduh PDF
Disusun bersama Jason Whalen

Referensi

Unduh PDF

Jika Anda ingin menjadi pesepak bola, tampil menarik di pantai, atau sekadar menjaga kesehatan, salah satu cara mencapainya adalah dengan berlatih untuk menguatkan otot paha. Namun, banyak orang tidak memiliki paha yang padat berotot karena kurang bergerak saat beraktivitas sehari-hari. Jangan khawatir! Anda bisa memiliki otot paha yang kuat dengan menjalani pola hidup untuk mengurangi lemak tubuh, berlatih kardio yang terfokus pada otot paha, dan melakukan gerakan yang berguna melatih otot paha.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Melakukan Gerakan untuk Melatih Otot Paha

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Get-Strong-Thighs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Get-Strong-Thighs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot paha terdiri dari 4 kelompok otot, yaitu kuadrisep, hamstring (paha belakang), aduktor, dan abduktor yang perlu dilatih secara menyeluruh. [1] Untuk menguatkan paha, lakukan gerakan yang khusus melatih setiap kelompok otot tersebut.
    • Banyak sekali gerakan yang berguna melatih otot paha. Jika Anda pernah mendapat informasi tentang latihan ini dan ingin mencobanya, jangan ragu untuk memulainya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-Strong-Thighs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-Strong-Thighs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan goblet squat . Gerakan ini berguna melatih otot bokong, kuadrisep, paha dalam, dan hamstring secara bersamaan. Nama gerakan ini disesuaikan dengan bentuk kedua tangan saat memegang dumbel yang terlihat seperti gelas anggur. Renggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada bahu sambil mengarahkan jari kaki ke samping. Pegang dumbel dengan kedua tangan, lakukan squat sambil menekuk lutut 90°, lalu berdiri lagi perlahan-lahan. [2]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-Strong-Thighs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-Strong-Thighs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan lunge tiga arah. Gerakan ini berguna melatih paha depan, paha belakang, dan bokong. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan mengepalkan kedua telapak tangan di depan dada. Setiap repetisi gerakan bertujuan melatih satu kaki. Pertama, lakukan lunge ke depan sambil menekuk lutut 90°. Kedua, lakukan lunge ke samping sambil menekuk lutut 90° ( lunge dengan kaki kanan akan melatih kaki kanan dan sebaliknya). Ketiga, lakukan lunge ke belakang dengan kaki yang sama. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Strong-Thighs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Strong-Thighs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini berguna melatih paha, bokong, dan betis. Mulailah berlatih dengan mengangkat satu kaki (misalnya kaki kanan) dari lantai lalu arahkan telapak kaki kanan ke belakang agar tidak menyentuh lantai. Sambil menjaga keseimbangan, melompatlah ke kiri dan ke kanan menggunakan satu kaki sambil bergerak maju lalu mundur ke posisi awal. Lompatan ke kiri dan ke kanan dihitung sebagai 1 repetisi gerakan. Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri. [4]
    • Pastikan telapak kaki yang digunakan untuk melompat mengarah lurus ke depan, alih-alih miring ke kiri atau ke kanan. [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Get-Strong-Thighs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Get-Strong-Thighs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini berguna menguatkan paha dan kaki. Siapkan barbel dengan berat beban sesuai kemampuan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu di bawah tiang halter. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan lalu lakukan squat sambil meluruskan punggung dari tulang ekor sampai leher. Angkat halter setinggi lutut dengan menekan tumit ke lantai dan mengaktifkan otot inti, lalu berdiri tegak perlahan-lahan. [6]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-Strong-Thighs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-Strong-Thighs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan plank (postur papan) menyamping sambil mengangkat satu kaki. Gerakan ini berguna melatih paha sisi luar dan otot oblique pada torso sisi luar. Berbaringlah menyamping sambil bertumpu pada lengan bawah (misalnya lengan kiri) dan meluruskan lengan kanan ke atas. Tekuk kedua lutut 90° lalu angkat kaki kanan menggunakan otot pinggul. Pastikan kedua lutut tetap tertekuk dan lengan tidak bergerak. Lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada lengan kanan. [7]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Strong-Thighs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Strong-Thighs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur jembatan . Gerakan ini berguna melatih bokong dan paha belakang. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua lengan di sisi tubuh dan mengarahkan telapak tangan ke lantai. Tekuk kedua lutut dan jejakkan telapak kaki di lantai. Gunakan kekuatan otot perut dan pinggul untuk mengangkat bokong dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah di posisi ini selama 25 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini maksimal 3 kali. [8]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berlatih Kardio untuk Menguatkan Otot Paha

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Get-Strong-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Get-Strong-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan berlari secara teratur. Olahraga lari berguna melatih kuadrisep dan hamstring sambil membakar banyak kalori dalam satu jam. Sebelum berlari, pastikan Anda memiliki stamina yang baik, kardiovaskular yang sehat, dan tubuh yang prima. Orang-orang yang sangat bugar mampu berlari lebih lama, tetapi para pemula cukup berlari 20-30 menit menggunakan treadmill , di taman, atau di sekitar rumah. [9]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Get-Strong-Thighs-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Get-Strong-Thighs-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa orang tidak bisa berlari karena sendi lutut atau pergelangan kaki bermasalah. Sebagai gantinya, sebaiknya mereka berolahraga benturan ringan dengan bersepeda yang berguna melatih otot kuadrisep, gluteus , betis, hamstring , dan otot aduktor untuk menguatkan kaki secara menyeluruh. Anda bisa berlatih di gym menggunakan sepeda statis atau bersepeda di sekitar rumah. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Get-Strong-Thighs-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Get-Strong-Thighs-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain membeli stair climbers , gunakan tangga agar Anda bisa berolahraga secara gratis. Gerakan berulang saat naik tangga berguna meningkatkan daya tahan otot kaki. Berolahraga menggunakan tangga merupakan latihan benturan ringan sehingga mengurangi risiko cedera. Meskipun hanya 10 menit, pembakaran kalori saat naik tangga sama dengan joging selama 1 jam. [11]
    • Jika ada tangga di rumah atau di kantor, gunakan untuk berolahraga, alih-alih memilih sarana lain.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Strong-Thighs-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Strong-Thighs-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sesuai namanya, olahraga aerobika ini banyak menggunakan otot paha. Saat berlatih, Anda akan mengerahkan otot hamstring , kuadrisep, dan otot lain untuk melakukan tendangan yang beragam. Gunakan internet atau buku nomor telepon untuk mencari kursus kickboxing di gym terdekat atau tempat berlatih bela diri. [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-Strong-Thighs-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-Strong-Thighs-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hampir semua gaya renang melibatkan tendangan yang kuat agar Anda bergerak maju. Usaha melawan resistansi alami saat Anda berada di dalam air berguna membesarkan dan menguatkan otot kaki. Agar latihan otot kaki lebih bermanfaat, peganglah papan pelampung saat berenang sehingga Anda tetap terapung hanya mengandalkan kekuatan kaki. [13]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menerapkan Pola Hidup Sehat untuk Mengurangi Lemak Tubuh

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Get-Strong-Thighs-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Get-Strong-Thighs-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pepatah kuno "Anda adalah apa yang Anda makan" memang beralasan sebab Anda harus mengonsumsi makanan bernutrisi dengan porsi seimbang agar mendapatkan asupan mineral, vitamin, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Pastikan Anda menyantap cukup banyak protein untuk memulihkan serabut otot yang rusak saat berolahraga. Biasakan mengonsumsi makanan tinggi protein sekitar 20 menit sebelum dan begitu selesai berlatih penguatan otot. [14]
    • Kebutuhan kalori harian harus disesuaikan dengan usia, gender, dan pola hidup.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Get-Strong-Thighs-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Get-Strong-Thighs-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain mengurangi rasa lapar, konsumsi air putih bisa meningkatkan stamina dan meningkatkan kualitas latihan. Cairan tubuh yang keluar karena berbagai fungsi tubuh, misalnya bernapas, berkeringat, atau buang air kecil harus diganti sebab â…” tubuh manusia terdiri dari cairan. [15]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Strong-Thighs-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Strong-Thighs-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buatlah jadwal olahraga . Sesibuk apa pun, Anda perlu berolahraga secara teratur agar tubuh tetap sehat dan bugar. Untuk itu, buatlah jadwal olahraga yang bisa diterapkan secara konsisten. Pelatih kebugaran menyarankan agar Anda berlatih 4-5 hari per minggu. Jika Anda ingin melatih otot, sisihkan 3-4 hari untuk berlatih penguatan otot, 1 hari untuk berlatih kardio, dan 2 hari untuk "beristirahat aktif" dengan berolahraga intensitas ringan, misalnya berlatih yoga atau berjalan kaki . [18]
    • Untuk memperoleh hasil yang maksimal, pastikan Anda rutin berolahraga dengan menerapkan jadwal latihan secara konsisten.
    • Anda juga harus melatih kardiovaskular secara teratur untuk mengurangi lemak tubuh sebab lapisan lemak berada di atas otot sehingga bentuk otot tidak terlihat jika tertutup lemak. [19]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Get-Strong-Thighs-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Strong-Thighs-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Get-Strong-Thighs-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Strong-Thighs-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk memotivasi diri, pastikan Anda menentukan target berlatih yang rasional dan bisa dicapai. Jika Anda ingin memiliki paha yang padat dan berotot, tetapi Anda belum pernah berolahraga, mulailah berlatih sesuai kemampuan (misalnya menggunakan beban yang ringan, berlatih kardio berdurasi pendek, dan melakukan sedikit repetisi gerakan) lalu tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit.
    • Pakar kesehatan menyatakan bahwa orang-orang yang baru mulai berolahraga bisa meningkatkan massa otot 10% dari total berat badan dalam setahun atau 1 kg massa otot per bulan jika mereka berolahraga secara teratur. [20]
    Iklan

Tips

  • Jika Anda baru mulai berolahraga, lakukan gerakan dalam artikel ini 1 set terdiri dari 10-12 repetisi gerakan setiap kali berlatih (kecuali gerakan yang repetisinya sudah ditentukan). Apabila kedua kaki dilatih secara bergantian, lakukan gerakan 1 set setiap sisi. Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang dengan jumlah set dan repetisi gerakan yang sama. [21]
  • Saat berlatih angkat beban, gunakan beban cukup berat sehingga sulit diangkat pada repetisi gerakan terakhir dengan postur tubuh yang baik. Pastikan Anda tahu perbedaan antara "berusaha keras" dan "memaksakan diri". Untuk melatih otot paha, Anda boleh menggunakan beban yang lebih berat daripada beban yang digunakan saat melatih otot bahu atau lengan sebab otot paha termasuk otot besar. [22]
  • Setelah berlatih rutin selama 2-4 minggu, tingkatkan intensitas latihan dengan menambah repetisi gerakan, set, dan berat beban. [23]
  • Pakar kesehatan menyarankan agar Anda lebih memperhatikan sisi tubuh yang lemah dengan melatihnya terlebih dahulu untuk mengompensasi kurangnya kekuatan otot. Biasanya, otot pada sisi tubuh yang tidak dominan lebih lemah. Untuk orang-orang yang beraktivitas dengan tangan kanan sebagai sisi dominan, mulailah berolahraga dengan melatih sisi kiri tubuh dan sebaliknya. [24]
  • Jika Anda berolahraga di gym atau studio kebugaran, Anda akan bertemu orang-orang yang berlatih dengan tujuan yang sama dan berpengalaman menjaga kebugaran tubuh. Mereka bisa memberikan saran dan kiat berlatih apabila Anda mau mengobrol dengan mereka dan meminta nasihat.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/ben-greenfield/thigh-workout_b_1259843.html
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=5
  3. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/threeway-lunges-9361.html
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMkuOg3Krtg
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-qkV3eajJxU
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_752888979&feature=iv&src_vid=RyJbvWAh6ec&v=lQRsYgRafA8
  7. ↑ http://nymag.com/thecut/2015/06/heres-how-to-get-strong-outer-thighs.html
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html#bridge
  9. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  1. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  2. ↑ http://seattlerefined.com/lifestyle/a-beginners-guide-to-stair-climbing
  3. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/can-swimming-tone-up-thighs-9876.html
  5. ↑ http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
  6. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/benefits-of-water-during-exercise
  7. ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  10. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/can-swimming-tone-up-thighs-9876.html
  11. ↑ http://www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/
  12. ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/
  13. ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/
  14. ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/weights/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do/
  15. ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/30-tips-get-lean-strong-legs-faster

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.215 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan