Cara Memperoleh Tubuh yang Berotot

Unduh PDF
Disusun bersama Alphonso White

Unduh PDF

Latihan angkat beban dan kardio secara teratur akan membantu Anda membentuk otot dan membakar lemak sehingga lekuk-lekuk otot di tubuh akan semakin terlihat jelas. Untuk memperoleh tubuh yang berotot, latihan dilakukan sebanyak 5-7 hari per minggu. Oleh karenanya, jangan buang waktu lagi dan mulailah dari sekarang.

Bagian 1
Bagian 1 dari 5:

Menentukan Tujuan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Buff-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Buff-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk memperoleh tubuh yang berotot, Anda diharuskan melatih otot semua bagian tubuh agar semua otot Anda terbentuk secara merata.
    • Jika Anda tidak mengetahui bagian tubuh Anda yang lemah, pergilah ke pusat kebugaran dan ambil tes kebugaran di sana. Anda akan diberikan tes aerobik dan kekuatan. Dari hasil kedua tes tersebut, Anda bisa tahu bagian tubuh mana saja yang perlu dilatih.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Buff-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Buff-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penetapan target akan mempermudah pelacakan kemajuan latihan dan perkembangan otot Anda.
    • Sebagai contoh, target latihan kardio adalah berlari sepanjang 3,2 km dalam 15 menit. Lakukan latihan interval berupa sprint pada tenaga sedang sebanyak 3-4 kali seminggu untuk mencapai target Anda.
    • Target latihan kekuatan Anda misalnya 10 push-up setiap hari selama 2 bulan.
    • Biasanya target untuk pria berbeda dengan wanita. Pria pada umumnya membentuk lebih banyak massa otot, sedangkan wanita cenderung membentuk massa otot tanpa lemaknya. Perbedaan ini mempengaruhi jenis latihan angkat beban yang dilakukan.
    • Sertakan target penurunan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan selagi membentuk otot tubuh. Latihan angkat beban akan mempercepat metabolisme sehingga Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membakar lemak di tubuh.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Buff-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Buff-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagi satu target besar menjadi 4-5 target kecil untuk memudahkan pelacakan kemajuan latihan Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-Buff-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-Buff-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jadwalkan latihan angkat beban sebanyak 3-4 kali dalam seminggu dan selipkan hari istirahat di antara hari latihan. Latihan kardio paling sedikit 3 kali per minggu selama 30 menit, dan latihan bodyweight (latihan tanpa peralatan khusus) sebanyak 3-4 kali per minggu. Akhiri jadwal latihan dengan peregangan tiap harinya untuk mendinginkan badan.
    • Pastikan Anda memberi waktu istirahat untuk tubuh. Jika Anda merasa terlalu letih karena terlalu banyak latihan, istirahatkanlah tubuh selama sehari. Latihan angkat beban dan kardio sebaiknya digilir tiap minggunya. Ketika Anda istirahat, otot-otot yang rusak dibentuk kembali dengan otot baru yang lebih kuat.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 5:

Latihan Bodyweight

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Get-Buff-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Get-Buff-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan bodyweight terdiri dari squat, lunge, plank, side plank, calf raise, push-up dan pull-up .
    • Ambil kelas barre, core burn, boot camp atau TRX untuk mempelajari cara latihan yang benar. Setelah Anda mahir, latihan bisa dilakukan di rumah.
    • Hentikan latihan bodyweight jika latihan membebani punggung bagian bawah Anda. Minta petunjuk pelatih pribadi untuk mengganti latihan bodyweight dengan yang lain.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Get-Buff-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Get-Buff-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kombinasikan dengan latihan kardio atau angkat beban.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Buff-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Buff-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Waktu istirahat yang pendek akan meningkatkan pembakaran tubuh.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Buff-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Buff-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Aktifkan berbagai otot dengan melakukan repetisi secara perlahan. Beri jeda saat berada di puncak atau dasar gerakan-gerakan dinamis.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Buff-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Get-Buff-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Naikkanlah tingkat kesulitan tiap 2-3 minggu secara konsisten.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 5:

Latihan Angkat Beban

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Get-Buff-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Get-Buff-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika ini pertama kalinya Anda latihan angkat beban, pelajarilah cara pemakaian alat yang benar terlebih dahulu.
    • Atur beban yang memungkinkan Anda melakukan 2 set sebanyak 10 repetisi. Bagi Anda yang ingin membentuk massa otot tanpa lemak, pilihlah beban untuk 3 set sebanyak 15 repetisi.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Get-Buff-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-Buff-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah menyelesaikan satu set repetisi dengan gerakan penuh, lakukan satu set dengan setengah gerakan dan naikkan kecepatan. Metode ini akan melatih otot fast-twitch dan serat otot panjang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Get-Buff-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Get-Buff-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagai contoh, latih otot lengan dan bahu di hari Senin, otot kaki dan perut di hari Selasa, dan otot dada serta punggung di hari Rabu. Jangan latih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Get-Buff-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Get-Buff-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kelompok otot sebaiknya telah mencapai titik kelelahan saat Anda menyelesaikan latihan angkat beban. Dengan demikian, otot akan terbentuk lebih cepat.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Get-Buff-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Get-Buff-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beban sebaiknya dinaikkan sebanyak 2,2-4,5 kg.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-Buff-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-Buff-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sudah memahami cara latihan angkat berat yang benar, lakukanlah latihan hanya dengan barbel. Pastikan tubuh tidak goyah. Latihan angkat beban tanpa alat akan membentuk otot lebih cepat.
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 5:

Latihan Kardio

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Get-Buff-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Get-Buff-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot akan terlihat semakin jelas jika tidak ditutupi lemak. Latihan kardio akan membakar lemak di dalam tubuh dengan lebih efektif.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Get-Buff-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Get-Buff-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali dengan 1-2 menit sprint, dilanjutkan dengan 4-5 menit latihan dengan intensitas sedang. Latihan interval akan meningkatkan efisiensi metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.
    • Latihan interval cukup dilakukan 20-30 menit saja karena pada intestitas yang sama, manfaatnya tidak akan berbeda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Get-Buff-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Get-Buff-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah berbagai aktivitas seperti lari, berenang, bersepeda, jalan cepat, dan dayung untuk melatih berbagai otot dan mencegah latihan secara berlebih.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Get-Buff-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Get-Buff-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Iklan
Bagian 5
Bagian 5 dari 5:

Menjaga Pola Makan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Get-Buff-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Get-Buff-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein adalah bahan utama pembentuk otot dan harus segera dikonsumsi setelah berolahraga.
    • Protein tanpa lemak yang bagus untuk membentuk otot terkandung di dalam yoghurt tanpa lemak, ikan, ayam, kalkun, daging babi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, dan susu.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-Buff-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-Buff-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karbohidrat olahan tidak akan mengenyangkan Anda dalam waktu lama karena seiring pembentukan otot, metabolisme tubuh turut meningkat.
    • Konsumsi karbohidrat kompleks yang terkandung dalam gandum, roti gandum, nasi merah dan miju-miju.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Get-Buff-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Get-Buff-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda membutuhkan vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan. Minta petunjuk pelatih jika Anda membutuhkan suplemen nutrisi. Namun, usahakan untuk mengutamakan sayur dan buah-buahan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Get-Buff-Step-23.jpg\/v4-460px-Get-Buff-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Get-Buff-Step-23.jpg\/v4-728px-Get-Buff-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Camilan yang kaya protein contohnya, smoothie yoghurt , kacang-kacangan atau chicken wrap . Camilan-camilan ini akan mengenyangkan Anda ketika metabolisme tubuh sedang bekerja.
    Iklan


Tips

  • Minumlah air saat sebelum, ketika dan setelah olahraga. Dehidrasi akan merusak otot dan mencegah Anda mencapai tujuan. Minum paling sedikit 2 liter air pada hari latihan Anda.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Pelatih pribadi
  • Area target
  • Tujuan
  • Jadwal latihan
  • Keanggotaan Pusat Kebugaran
  • Alat latihan angkat beban
  • Barbel
  • Kelas latihan Barre / core burn / boot camp
  • Latihan Bodyweight
  • Latihan interval
  • Protein tanpa lemak
  • Karbohidrat kompleks
  • Camilan kaya protein (untuk dikonsumsi seusai latihan)

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Berdiri Sangat Lama dengan Nyaman
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Planche
Iklan

Referensi

  1. http://health.howstuffworks.com/wellness/men/health-tips/10-tips-for-skinny-guys-getting-buff.htm
  2. http://www.cosmopolitan.com/advice/health/toning-exercises#slide-1
  3. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/get-in-shape-for-your-wedding-day/?page=3

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.552 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan