Cara Mempertegas Otot Perut

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Monica Morris

Referensi

PDF download Unduh PDF

Mempertegas dan membentuk otot hanya pada satu area tertentu sangatlah sulit. Jika berminat untuk mempertegas otot perut Anda, lakukanlah latihan otot inti ditambah dengan penurunan berat badan dan lemak yang ada pada tubuh Anda. Walaupun Anda memiliki otot yang kuat dan terbentuk baik, otot perut Anda tidak akan kelihatan apabila ditutupi oleh lapisan lemak di perut. Lakukan kombinasi latihan pembentukan otot perut, kardio, dan diet sehat untuk membantu mempertegas otot perut yang akan dipamerkan ke teman-teman Anda.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Latihan Penegasan Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Define-Abs-Step-1.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Define-Abs-Step-1.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kardio memang tidak khusus mempertegas atau membentuk otot perut Anda, tetapi latihan ini penting untuk menurunkan berat badan berlebih atau membuang lemak yang masih menutupi otot perut Anda. [1]
    • Lakukan latihan kardio selama 150 menit tiap minggu. Inilah angka minimum yang direkomendasikan sebagian besar ahli kesehatan profesional. [2]
    • Namun, jika hasilnya tidak kunjung terlihat atau Anda ingin mempercepat prosesnya, silakan menambahkan waktu latihan kardio sampai 300 menit per minggu. [3]
    • Anda juga bisa meningkatkan intensitas kardio Anda. Latihan kardio berintensitas tinggi dilakukan dalam waktu yang lebih singkat. Sebagai contoh, penelitian menyatakan bahwa latihan kardio berintensitas tinggi selama 75 menit memiliki manfaat sama dengan latihan kardio berintensitas menengah selama 150 menit. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Define-Abs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Define-Abs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagai tambahan latihan kardio steady state (latihan yang dilakukan terus menerus paling sedikit selama 10 menit dalam intensitas konstan), beberapa penelitian menyatakan bahwa interval latihan berintensitas tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. [5]
    • Latihan HIIT atau High Intensity Interval Training (Interval Latihan Berintensitas Tinggi) menggabungkan latihan pendek berintensitas sangat tinggi dengan latihan berintensitas menengah. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung dan mendorong tubuh secara aerobik.
    • Contoh latihan HIIT adalah melakukan sprint dan joging secara bergantian di treadmill atau tanjakan untuk meningkatkan detak jantung..
    • Latihan HIIT juga membantu membakar lemak dan menjaga kenaikan metabolisme jauh setelah latihan selesai. [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Define-Abs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Define-Abs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan gabungan melatih beberapa kelompok sendi dan otot. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan membantu mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. [7] Berikut adalah beberapa contoh latihan gabungan untuk mempertegas otot perut:
    • Dead lift
    • Squat
    • Overhead press
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Define-Abs-Step-4.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Define-Abs-Step-4.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tabata adalah latihan berintensitas tinggi yang hanya memakan waktu 20 menit. [8] Latihan ini membakar lemak sekaligus membentuk otot, yang akan membantu Anda mempertegas otot perut.
    • Tabata dilakukan dengan 20 menit latihan berintensitas tinggi, kemudian istirahat 10 detik. Latihan ini dilakukan sebanyak 8 ronde atau 4 menit.
    • Anda boleh mencoba berbagai jenis latihan, namun latihan gabungan paling efektif. Cobalah latihan-latihan seperti squat, pushup, row , atau latihan Kettlebell . [9]
    • Latihan Tabata dapat menyertakan pushup, squat, crunch , dan burpe . Untuk tiap latihan, dorong diri Anda selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik, kemudian latihan lagi sampai selesai 8 ronde. Istirahatlah selama 1 menit di antara tiap ronde. [10]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Define-Abs-Step-5.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Define-Abs-Step-5.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan kardio dan angkat beban memang penting, namun istirahat juga memiliki peran yang sangat krusial. [11]
    • Umumnya disarankan untuk menyisihkan satu atau dua hari dalam seminggu untuk istirahat. Idealnya Anda masih latihan pada hari istirahat, hanya saja intensitasnya sangat ringan. Sertakan latihan santai yang berintensitas dan benturan ringan, cukup untuk menjaga tubuh tetap bergerak. Anda bisa melakukan peregangan, yoga pemulihan, atau berjalan.
    • Sebagai tambahan, jangan lakukan latihan otot perut setiap hari. Banyak gosip yang menyatakan bahwa otot perut dapat dilatih setiap hari. Namun, banyak ahli kebugaran profesional yang tidak setuju dan menyarankan latihan otot perut dilakukan pada hari-hari tertentu. [12]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan Penegasan Otot Perut.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Define-Abs-Step-6.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Define-Abs-Step-6.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sangat bagus untuk membentuk seluruh otot inti (otot abdomen, punggung dan kaki). [13] Anda boleh meningkatkan intensitas atau oto yang dilatih menggunakan variasi.
    • Telungkuplah di atas matras latihan. Kemudian, angkat tubuh Anda ke posisi pushup , namun topang tubuh Anda dengan lengan bawah. Kedua siku harus tepat di bawah bahu.
    • Putar panggul Anda agak ke depan dan jaga badan tetap lurus dan kokoh. Jangan membengkokkan atau melengkungkan punggung Anda. Seluruh bagian depan tubuh harus terasa berusaha mempertahankan posisi ini selama mungkin.
    • Cobalah variasi dengan memutar panggul dari sisi ke sisi. Selagi mempertahankan posisi tubuh yang lurus, putar panggul dari kiri ke kanan. Usahakan untuk hampir menyentuh lantai dengan tulang panggul atas. Dengan demikian, otot sisi perut ( oblique ) Anda akan dilatih.
    • Anda juga dapat mencoba side plank . Mulailah dari posisi awal kemudian putar badan Anda ke satu sisi. Lengan bawah tetap menopang tubuh, tetapi jaga bahu dan panggul bertumpuk satu sama lain. Lengan yang berada di atas bersandar di sepanjang panggul.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Define-Abs-Step-7.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Define-Abs-Step-7.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan otot perut ini menargetkan otot inti Anda. Beberapa variasi dapat dilakukan sehingga dapat berfokus pada otot abdomen bagian bawah dan tengah. [14]
    • Duduklah di atas matras latihan dengan kaki lurus di depan.
    • Condongkan badan sedikit ke belakang dan tarik lutut ke dada secara perlahan. Jaga tulang kering Anda tetap terangkat sehingga paralel dengan lantai.
    • Ketika menarik lutut ke dada, jaga kedua tangan memanjang lurus ke depan. Jangan gunakan lengan atau tangan untuk menstabilkan posisi tubuh Anda.
    • Lebarkan bentuk “V” yang tubuh Anda buat secara perlahan dengan memanjangkan kedua kaki di depan Anda dan mencondongkan badan semakin ke belakang. Tarik kedua lutut kembali sehingga dekat dengan dada. Lanjutkan repetisi sebanyak yang diinginkan.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda boleh meluruskan kaki sepenuhnya.
    • Tingkatkan intensitas latihan dengan memanjangkan dan meluruskan kedua kaki sehingga tidak menekuk. Jagalah sudut kedua kaki tetap sama dan menunjuk ke langit-langit.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Define-Abs-Step-8.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Define-Abs-Step-8.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Russian twist adalah latihan yang agak mudah dilakukan dan khusus melatih otot perut bagian depan dan sisi-sisi. [15]
    • Duduklah di atas matras latihan dengan kedua kaki berada di depan Anda. Tekukkan kedua lutut sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat di depan badan Anda.
    • Condongkan tubuh agak ke belakang dan angkat kedua kaki beberapa sentimeter dari tanah. Anda seharusnya merasakan otot inti berusaha mempertahankan posisi Anda.
    • Kepalkan kedua tangan dan putar ke kiri, seakan mencoba meraih punggung Anda. Putar kembali kedua tangan kembali ke depan, dan coba kembali raih punggung Anda lewat sisi kanan.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahlah kecepatan repetisi atau gunakan barbel.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Define-Abs-Step-9.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Define-Abs-Step-9.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lying leg raise melatih seluruh otot inti, tetapi berfokus pada otot inti bagian bawah dan fleksor panggul. Latihan ini sulit, tetapi hasilnya sangat memuaskan. [16]
    • Telentanglah di atas matras latihan. Sandarkan kedua tangan di samping tubuh Anda atau letakkan di bawah tulang duduk (untuk menjaga stabilitas tubuh). Jagalah kedua kaki memanjang di depan Anda.
    • Rapatkan kedua kaki Anda, lalu naikkan secara perlahan sampai tegak lurus dengan lantai. Anda perlu menggunakan otot inti untuk menjaga posisi ini. Pastikan punggung bagian bawah tetap menekan lantai dan tidak bengkok.
    • Turunkan kaki secara perlahan dan jaga keduanya tetap lurus. Ualingi repetisi sebanyak yang diinginkan.
    • Jika latihan ini terlalu sulit,Anda boleh agak menekuk lutut. Saat otot Anda semakin kuat, cobalah kembali ke versi kaki yang lurus.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Define-Abs-Step-10.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Define-Abs-Step-10.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini lebih sulit dilakukan, namun semua otot inti Anda dilatih dengan metode ini. [17] Berikut caranya:
    • Genggamlah palang pull up dan biarkan tubuh Anda menggantung dalam garis lurus.
    • Gunakan otot inti untuk mengangkat kedua lutut sampai ke dada. Usahakan jangan mengayunkan tubuh atau menggunakan momentum untuk mengangkat kaki Anda.
    • Tahan kedua lutut di dada selama beberapa detik kemudian turunkan secara perlahan kembali ke posisi awal.
    • Ulangi menarik lutut ke dada Anda kembali. Jangan berayun atau menggunakan momentum saat melakukan latihan ini.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mengatur Pola Makan untuk Menegaskan Otot Perut

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Define-Abs-Step-11.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Define-Abs-Step-11.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pengendalian kalori memiliki peran sangat penting untuk mencapai tujuan Anda. Memperoleh otot perut yang tegas dan terlihat jelas mewajibkan Anda memiliki sedikit lemak tubuh atau berat badan berlebih. [18]
    • Jika Anda merasa otot perut Anda sudah terbentuk dan ingin membuatnya lebih jelas terlihat, kurangilah kalori dari menu makan Anda. Hal ini akan membantu penurunan berat badan dan mengurangi jaringan lemak yang menutupi otot perut. [19]
    • Biasanya disarankan untuk mengurangi 500 kalori per hari dari menu makan Anda (atau jumlah pembakaran dari latihan). Dengan demikian, berat badan akan berkurang secara aman dan wajar, yaitu sebanyak 1 kg tiap minggu. [20]
    • Mengurangi kalori lebih banyak dapat memperlambat penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan tubuh membakar massa otot alih-alih lemak. Dalam jangka panjang, otot perut Anda akan lebih sulit tampak dengan jelas. [21]
    • Jika Anda merasa berat badan atau kadar lemak tubuh sudah wajar, perhatikan asupan kalori Anda. Gunakan kalkulator daring untuk menghitung asupan kalori yang sesuai untuk mempertahankan berat badan Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Define-Abs-Step-12.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Define-Abs-Step-12.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara yang baik untuk mengurangi berat badan dengan cepat, membakar lemak serta mengurangi berat air ekstra pada tubuh. Cara ini sangat bagus untuk mempertegas otot perut Anda. [22] [23]
    • Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan, misalnya: gandum, produk olahan susu, sayuran berzat tepung, polongan, dan buah-buahan. Jangan jauhi semua makanan ini. Nanti, diet Anda akan tidak seimbang dan tubuh tidak memeperoleh nutrisi penting yang diperlukan untuk berfungsi.
    • Jauhilah makanan yang hanya mengandung karbohidrat dan konsumsi makanan yang turut mengandung nutrisi lain, misalnya gandum dan sayuran berzat tepung.
    • Sebagai tambahan, pilihlah buah-buahan yang rendah karbohidrat atau gula (seperti berry ) karena kaya akan serat dan vitamin. Produk olahan susu kaya akan protein, kalsium dan mineral penting dan sebaiknya turut disertakan dalam menu diet.
    • Pengurangan berat badan hasil diet rendah karbohidrat awalnya hanya seberat air. Hal ini bukan masalah dan memang sesuai ekpektasi. Setelah ini, pengurangan berat badan biasanya bersumber dari pembakaran lemak tubuh. [24]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Define-Abs-Step-13.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Define-Abs-Step-13.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda membatasi asupan berbagai variasi sayur, sebagian besar diet Anda hanya terdiri dari makanan protein rendah lemak, sayuran tanpa zat tepung, dan buah-buahan rendah gula.
    • Usahakan mengisi separuh menu makan dan camilan dengan buah rendah gula atau sayuran tanpa zat tepung. [25] Makanan ini kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dan merupakan bagian krusial dari diet bernutrisi tinggi.
    • Protein juga merupakan nutrisi penting, terutama saat Anda berusaha membetuk otot dan mengurangi lemak tubuh. Sertakan satu atau dua porsi protein rendah lemak setiap hari (kira-kira seukuran telapak tangan). [26] Makanlah; telur, produk olahan unggas, daging rendah lemak, babi, makanan laut, dan produk olahan suus rendah lemak.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Define-Abs-Step-14.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Define-Abs-Step-14.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Batasilah waktu camilan untuk mempertegas otot perut Anda. Berat badan Anda bisa bertambah jika terlalu banyak makan camilan atau memakan camilan tidak sehat. [27]
    • Jika Anda ingin makan camilan, makanlah makan an yang mengadung 150 kalori atau kurang. [28] Sesuaikan camilan dengan program latihan atau penurunan berat badan.
    • Layaknya menu makan Anda, makanlah protein rendah lemak dengan sedikit buah atau sayuran sebagai camilan.
    • Sebagai tambahan, makanlah camilan hanya jika diperlukan. Jika Anda sangat lapar dan perut keroncongan tetapi menu makan selanjutnya masih dua jam lagi, makanlah camilan. Tetapi, jika Anda hanya bosan dan ingin makan saja, tahanlah selera Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Define-Abs-Step-15.jpg\/v4-460px-Define-Abs-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Define-Abs-Step-15.jpg\/v4-728px-Define-Abs-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Asupan cairan yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh. Selain itu, hal ini juga membantu mengendalikan berat badan Anda. [29]
    • Minumlah paling sedikit 2 liter air (sekitar 8 gelas). Namun, ada beberapa ahli kesehatan profesional yang menyarankan 13 gelas per hari. Hal ini bergantung kepada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
    • Minumlah air untuk melepas dahaga dan menahan nafsu makan. Mencukupkan kebutuhan air akan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
    • Batasi konsumsi alkohol. Beberapa penelitian menyatakan alkohol yang berlebihan akan meningkatkan cadangan lemak di daerah pertengahan perut. [30] Batasi minuman beralkohol hanya satu gelas untuk wanita dan dua gelas untuk pria per hari. [31] Namun, jika tujuan Anda adalah mengurangi berat badan dan mempertegas otot perut, kurangi konsumsi alkohol lebih banyak lagi.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
  8. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  9. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  1. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
  4. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/5-plank-variations
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jackknife-sit-up
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  7. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
  9. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/spot-reduction-one-final-attempt-to-kill-the-myth
  10. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/spot-reduction-one-final-attempt-to-kill-the-myth
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  13. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-things-do-right-now-to-get-a-flat-stomach-6-pack-abs.htm
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-things-do-right-now-to-get-a-flat-stomach-6-pack-abs.htm
  16. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  17. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  21. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  22. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.365 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan