Unduh PDF
Unduh PDF
Otot perut yang kencang dan seksi dicari oleh kedua jenis kelamin. Sayangnya, untuk perempuan sangat sulit. Pada tingkat biologis, beberapa wanita lebih sulit membangun otot dibandingkan pria, dimana yang lainnya ragu melakukan olahraga membangun otot karena takut menjadi terlalu besar atau berotot. Jangan khawatir – dengan kombinasi diet dan olahraga yang cerdas, wanita bisa memahat otot perut dan inti yang kuat dan cantik tanpa mulai terlihat seperti binaragawan.
Langkah
-
Mulailah dengan sit up dan/atau crunch. Lakukan sit up dasar, berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan telapak kaki sejajar dengan lantai. Silangkan kedua lengan di dada dan perlahan angkat bagian atas tubuh Anda, dari bahu ke bagian bawah punggung, dari lantai. Duduk, diam sejenak pada gerakan tertinggu. Lalu, secara perlahan turunkan badan kembali dan ulangi. Jangan tegang atau menggunakan gerakan cepat dan jangan angkat leher Anda. Tekanan seharusnya berada pada otot perut, bukan leher. Pastikan punggung Anda tetap lurus, jangan pernah membungkuk saat melakukan sit up. Untuk melakukan crunch, yang lebih mudah dari pada sit up, cukup angkat bahu dari lantai – bukan seluruh bagian atas tubuh.- Sit up dan crunch melatih otot perut inti Anda. Otot perut Anda, secara keseluruhan, cukup besar, berjalan dari pinggang sampai tepat di bawah dada. [1] X Teliti sumber Untuk otot yang berbentuk dan terukir, sangat penting untuk menggerakkan tiap bagian dari bagian otot perut Anda. Walaupun memang penting untuk mlatih otot perut inti Anda, jangan memberi “terlalu banyak” perhatian pada six pack – olahraga otot perut yang tidak merata bisa mengakibatkan kestabilan inti yang rendah, bukannya olahraga yang seimbang.
- Olahraga inti lainnya yang baik untuk dilakukan adalah olahraga plank. Olahraga ini, merupakan olahraga inti baik dengan sendirinya, dan sangat versatil – dengan menambahkan pose dan/atau gerakan berbeda pada plank dasar, Anda bisa melatih banyak otot.
-
Lakukan leg lift. Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan berdekatan. Dengan kaki tetap lurus, perlahan angkat kaki Anda pada posisi vertikal agar menghadap plafon. Perlahan turunkan kaki ke lantai dan ulangi. Jangan memisah kaki atau membengkokkan lutut sat melakukan olahraga ini, kecuali Anda kesulitan – dalam kasus ini, modifikasi olahraga agar Anda membawa lutut ke dada, bukannya menghadapkan kaki ke plafon. Untuk tantangan ekstra, cobalah memegang bola obat atau beban kecil di antara kaki saat melakukan olahraga ini!
- Leg lift melatih otot perut bagian bawah. Walaupun ia sangat sulit dilatih dan “dibentuk”, otot perut bagian bawah yang kencang bisa mengubah six pack menjadi eight pack! Ditambah lagi, seperti otot inti lainnya, bagian bawah dari rektus abdominis dan otot miring memainkan peran penting dalam stabilisasi pinggang dan punggung, dimana, jika tidak dipelihara, bisa mengakibatkan cedera punggung. [2] X Sumber Tepercaya Princeton University Kunjungi sumber
- Olahraga otot perut lainnya seperti reverse crunch dan hanging leg lifts juga menarget zona yang sulit dikenai tepat di atas pinggang Anda, menghasilkan bagian atas pelvis yang kencang.
-
Lakukan bycicle crunch. Berbaring pada posisi sit up dasar dengan lutut bengkok dan kaki memijak lantai. Selipkan telapak tangan di belakang kepala, siku membengkok. Angkat lutut kanan ke dada. Sambil mengangkat lutut, perlahan angkat dan putar bagian atas tubuh Anda, menyentuh siku kiri dengan lutut kanan. Turunkan kembali bagian atas tubuh Anda dan juga lutut Anda sambil menaikkan lutut kiri, menyentuhnya dengan siku kanan. Ulangi gerakan ini, mengalternasi lutut dan siku.
- Bicycle crunches melatih otot kiri, yang merupakan “keharusan” untuk olahraga otot perut manapun. Otot yang berada di samping tubuh Anda ini tidak hanya penting dalam kekuatan abdomen dan stabilisasi inti, ia juga terlihat menakjubkan jika kencang dan terbentuk. Otot miring yang kencang akan membuat sisi tubuh Anda terlihat kencang dan ramping, memberikan efek langsing. Jika Anda “benar-benar” berkonsentrasi dengan otot miring, Anda nantinya akan melihat “tonjolan” yang didambakan di atas tulang pinggang yang menandakan otot miring yang kuat.
- Sit up miring dan side planks , juga merupakan olahraga baik untuk otot miring Anda. Dalam hitungan menit, Anda akan merasakan sensasi terbakar yang memuaskan di sisi tubuh Anda!
-
Latih kaki, paha, dan punggung dengan lunge. Salah satu olahraga ampuh yang melatih kaki dan paha Anda dan sekalian menggunakan pinggang, punggung, dan otot perut Anda sebagai otot kedua adalah lunge. Untuk melakukan lunge, mulai dengan berdiri tegak dengan kaki terpisah sepinggang. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Negkek kaki kiri dan rendahkan badan ke lantai, dengan punggung tetap lurus, sampai lutut bengkok 90 derajat. Dorong diri Anda kembali ke posisi berdiri tegak, dengan kaki kanan menahan berat badan. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri. Lakukan olahraga ini dengan perlahan dan lembut – tegang atau memaksa bisa mencederakan lutut atau punggung.
- Walaupun Anda kemungkinan paling tertarik untuk melatih otot perut agar mendapatkan perut yang kencang, sangat penting untuk memperhatikan “semua” otot inti, termasuk otot kaki, paha, punggung, dan pinggang. Berkonsentrasi hanya pada otot perut bisa membuat Anda terlihat “berat sebelah” karena Anda akan memiliki perut yang berbentuk baik namun area lainnya berlemak. Lebih penting lagi, olahraga otot inti yang baik sangat penting untuk postur, keseimbangan, stabilisasi punggung, dan kesehatan yang baik. Jangan mengacuhkan otot manapun di antara dada dan lutut Anda – Anda akan menyesal!
- Ada variasi olahraga yang sangat “besar” untuk otot inti pendukung Anda. Lakukan semua olahraga dari lunge ke olahraga hip flexor sampai leg raise dengan bola kestabilan. Otot inti yang kuat dan padat merupakan suatu keharusan jika ingin memiliki otot perut yang terukir.
-
Jangan percaya pada kesalahpahaman olahraga otot purut umum. Karena otot perut kencang sangat didambakan, olahraga otot perut menarik legenda kota atau pernyataan yang tidak terbukti kebenarannya. Jangan percaya pada apapun yang Anda dengar salam membangun otot perut seksi – jika informasi tertentu terdengar terlalu mudah untuk jadi nyata, kemungkinan memang iya. Berikut perbaikan untuk dua kesalahpahaman umum:
- Anda “tidak bisa” langsung membakar lemak perut. Ini merupakan mitos yang tersebar liuas. Tak peduli seberapa kuatnya Anda melatih satu bagian tubuh tertentu – olahraga “tidak” menghilangkan lemak dari bagian tubuh tertentu itu. [3] X Teliti sumber Malah, lemak dihilangkan sedikit demi sedikit dari seluruh badan. Untuk menghilangkan lemak perut agar otot terlihat, Anda harus menghilangkan lemak di seluruh tubuh.
- Anda sebaiknya “tidak” hanya melakukan olahraga otot perut. Melakukan banyak crunch akan memberikan otot perut yang lebih kuat, namun Anda mungkin tidak melihat hasilnya dalam bentuk otot perut yang kencang dan terukir. Terkadang, untuk mendapatkan otot perut, orang tersebut harus diet dan melakukan perubahan gaya hidup lainnya (lihat di bawah) agar otot terbentuk jelas.
Iklan
-Step-5-Version-3.jpg)
-
Sisihkan waktu dalam jadwal Anda untuk olahraga. Dengan rutinitas olahraga apapun, cara terbaik untuk melihat pengingkatan dalam otot perut Anda adalah dengan “tetap gigih”. Rutinitas olahraga paling sukses jika diulangi dengan konsisten dalam jangka waktu lama. Jika Anda siap untuk berolahraga demi perut kencang yang pantas Anda dapatkan dan Anda belum menetapkan rutinitas olahraga, cobalah menyisihkan waktu kurang lebih satu jam tiap hari untuk olahraga. Latih campuran sehat dari olahraga kekuatan dan kardio – peraturan baik untuk pemula adalah untuk melakukan olahraga pembangun kekuatan dan kardio secara bergilir.
- Walaupun Anda hanya menginginkan perut yang kencang dan Anda tidak tertarik melatih seluruh tubuh, rutinitas olahraga Anda seharusnya bervariasi dan seimbang. Rutinitas yang seimbang tidak hanya akan meningkatkan penampilan dan fisik keseluruhan Anda, ini juga akan lebih baik untuk otot perut. Otot inti digunakan untuk menyokong dalam hampir semua olahraga kekuatan, jadi semakin banyak variasi olahraga yang Anda lakukan, otot inti dan perut Anda akan lebih baik! [4] X Teliti sumber
-
Cari kesempatan untuk membakar lemak. Malangnya, olahraga tidak selalu cukup untuk mendapatkan sepasang otot perut yang menakjubkan. Anda mungkin mendapatkan otot perut kuat dari olahraga otot perut dan inti yang intens, namun jika otot Anda tertutup lemak perut, Anda tidak akan memperoleh hasil visual yang Anda inginkan. Untuk membakar lemak, Anda mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup agar Anda menjalani “defisit kalori” – artinya, Anda menggunakan lebih banyak kalori dari yang Anda konsumsi.
- Untuk memulai, berusahalah untuk mengubah rutinitas harian Anda agar Anda menggunakan lebih banyak kalori sepanjang hari. Jika, contohnya, Anda menyetir mobil ke sekolah atau kantor, cobalah bersepeda atau berlari. Jika Anda menghabiskan kebanyakan waktu luang menonton televiisi, cobalah bergabung dalam tim olahraga amatir atau pergi jogging. Dalam jangka waktu lama, perubahan kecil ini bisa menghilangkan lemak badan, membuat otot perut Anda lebih terbentuk.
-
Kurangi kalori. Salah satu cara yang pasti adalah dengan mengurangi makanan. Ada perdebatan mengenai seberapa sering dan banyak Anda harus makanan untuk penurunan berat yang optimal – hal yang paling penting untuk diingat untuk penurunan berat badan Anda adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan yang Anda konsumsi dalam satu hari. Hitung laju metabolisasi dasar Anda, lalu hitung kalori dari makanan yang Anda konsumsi dalam satu hari. Tetapkan angka ini beberapa ratus kalori lebih rendah dari pengeluaran kalori harian Anda, dan berat badan Anda akan menurun!
- Pastikan diet apapun yang ingin Anda lakukan realistis, bijaksana, dan aman. Jangan melaparkan diri Anda atau mengacuhkan nutrisi, atau Anda bisa membahayakan kesehatan Anda.
-
Ubah jenis makanan yang Anda konsumsi. Saat diet, seberapa banyak yang Anda makan bukan hal paling penting – “apa” yang Anda makan juga penting. Cobalah untuk menghindari makanan “proses” dalam pola makan Anda – sebagai peraturan umum, jika Anda tidak langsung mengetahui makanan itu terbuat dari tanaman atau hewan apa, itu terhitung sebagai makanan “proses”. Selain itu, usahakan untuk menghindari makanan berlemak tinggi dan bergula tinggi. Lebih baik, lengkapi pola makan Anda dengan sayuran (terutama sayuran bernutrisi tinggi seperti kubis dan bayam) karbohidrat gandum, protein tidak berlemak (yoghurt, dada ayam, putih telur, ikan tertentu, contohnya), dan lemak sehat dalam jumlah terbatas (seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan).
- Minum air sebanyak mungkin. Ia sangat menyegarkan, tidak berkalori, dan membantu penurunan berat badan. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan olahraga kardio. Kardio atau olahraga (aerobik) merupakan cara baik untuk membakar lemak. Olahraga kardi intens, seperti berlari, berenang, dan bersepeda, membakar banyak kalori. Jika Anda ingin membakar lemak, pertimbangkan untuk mencurahkan waktu tiap minggu untuk melakukan olahraga kardio. Ini cara baik untuk memperbesar perbandingan antara jumlah kalori yang Anda makan dan jumlah kalori yang Anda gunakan setiap hari. Namun, waspada – jika Anda menambah jumlah makanan yang Anda makanan karena rutinitas kardio baru, Anda mungkin tidak akan membakar lemak.
- Seperti kebanyakan jenis olahraga, lakukan rutinitas kardio baru dengan tidak berlebihan. Jangan berlebihan – jika Anda mencurahkan semua waktu Anda untuk kardio dan tidak melakukan olahraga pembinaan kekuatan, makan dengan sehat, dan istirahat, Anda mungkin akan melelahkan diri Anda dan mendapatkan hasil yang mengecewakan.
Iklan
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-
Berbaring. Untuk kenyamanan, gunakan matras olahraga busa atau lantai berkarpet. Letakkan kaki di meja rendah atau pada sudut setidaknya 90 derajat.
-
Silangkan kedua lengan di dada. Anda mungkin meihat beberapa orang membalut jari di belakang kepala sambil melakukan crunch – jika Anda melakukan ini, Anda bisa menegangkan otot leher Anda. Dengan menyilangkan lengan di dada, Anda menghilangkan kemungkinan adanya rasa sakit di leher.
-
Tegangkan otot perut dan lengkungkan bagian atas badan dimulai dengan kepala. Gunakan otot perut Anda untuk perlahan mengangkat bagian atas tubuh Anda (dengan leher tetap santai) sampai sejauh mungkin tanpa mengangkat bagian bawah punggung dari lantai. Jangan pernah menggunakan gerakan cepat – ini bisa mencederakan punggung Anda.
-
Tahan posisi “crunch” ini selama beberapa detik. Mulai menurunkan bagian atas tubuh Anda ke bawah dengan halus dan perlahan.
-
Ulangi. Tiap kali mencapai titik teratas crunch, tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu turunkan badan perlahan dan ulangi. Jika, kapanpun, Anda mengalami rasa sakit di bagian bawah punggung, berhenti.
-
Ulangi olahraga ini 20 kali. Setelah 20 kali pengulangan, beristirahat sebentar (kurang dari 1 menit), lalu lakukan satu set 20 lagi. Lakukan 2-4 set, atau lakukan sampai “merasakan sensasi terbakar” – rasa pegal sedikit pada otot perut yang menandakan otot perut Anda telah dilatih.Iklan
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
Tips
- Lakukan 20 olahraga ini tiap hari namun setelah menjadi lebih kencang, lakukan 20 3-4 kali seminggu.
- Ingat bahwa semua olahraga ini harus dilakukan sangat perlahan. Kebanyakan perempuan berpikir bahwa jika melakukan crunch lebih cepat berarti mereka berolahraga lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori serta lebih sehat. Ini salah. Anda akan mendapatkan hasil terbaik dari olahraga otot perut jika melakukannya dengan perlahan – membuat otot pada bagian tengah dan perut bekerja dengan sangat keras!
- Minum setidaknya 8 gelas air tiap hari.
- Anda harus memiliki pola makan baik atau ini tidak akan berhasil. Hindari semua makanan ringan, makanan dan minuman bergula, dan semua makanan proses.
- Hindari makanan kaleng.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda memiliki kondisi medis yang berhubungan dengan pernapasan atau perut Anda, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan olahraga.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Meja kecil
- Handuk atau matras olahraga
Referensi
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/upperabdominal-exercises-women-1217.html
- ↑ http://www.princeton.edu/uhs/pdfs/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness-training/HQ01305
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
Iklan
