ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
นอกจากหนุ่มๆ แล้ว สาวๆ สมัยนี้หลายคนก็อยากมีกล้ามท้องเซ็กซี่ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนกัน แต่สาวๆ อาจจะต้องพยายามมากเป็นพิเศษกว่ากล้ามท้องจะชัดเหมือนหนุ่มๆ ด้วยข้อจำกัดทางชีวภาพ โดยเฉพาะเรื่องที่ว่าผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่า ทำให้ปิดบังกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องไป แต่ผู้หญิงบางคนก็ไม่กล้าเล่นเวทเยอะเพราะกลัวตัวหนาล่ำบึ้ก ซึ่งบอกเลยว่าอย่าไปกลัว ถ้าออกกำลังกายให้ถูกวิธี ควบคู่ไปกับการกินอาหารดีมีประโยชน์ รับรองจะฟิตแอนด์เฟิร์ม ได้กล้ามท้องสวยๆ มาครอง กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงแบบไม่ล่ำผิดส่วนจนน่ากลัว
ขั้นตอน
-
1เริ่มจากซิทอัพและ/หรือครันช์ (crunches). วิธีซิทอัพง่ายๆ คือนอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ไขว้แขวนที่หน้าอก แล้วค่อยๆ ยกลำตัวท่อนบน (จากสะบักไปจนถึงหลังส่วนล่าง) ขึ้นมาจนนั่งเต็มที่ ค้างไว้นิดๆ แล้วค่อยๆ นอนกลับลงไปจากนั้นทำซ้ำ อย่าเกร็งตัวมากไปหรือกระตุกแรงๆ ที่สำคัญระวังคอเกร็ง ต้องเน้นเกร็งกล้ามท้อง ไม่ใช่คอ หลังต้องตรง ห้ามซิทอัพแบบหลังค่อม ส่วนท่าครันช์ (crunch) จะง่ายกว่าซิทอัพ แค่ยกสะบักขึ้นมา ไม่ได้ยกทั้งครึ่งตัว
- ซิทอัพและครันช์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด จะกินบริเวณจากเชิงกรานจนถึงใต้หน้าอก โดยกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ลึกสุดหรือ transverse muscles จะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อช่องท้อง (rectus abdominus muscles) จะค่อนข้างบาง ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อช่องท้องชัดขึ้นมาใต้ผิวหนัง ก็ต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเบิร์นไขมันรอบเอวไปพร้อมๆ กัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ที่สำคัญคือต้องบริหารกล้ามเนื้อท้องทุกส่วน ถึงจะออกมาสวยชัด
- อีกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี ก็คือ ท่าแพลงก์ (plank) นอกจากเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีแล้ว เรียกว่าเป็นท่าบริหารสารพัดประโยชน์ก็ว่าได้ ถ้าลองแพลงก์โดยปรับเปลี่ยนท่าและ/หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย บอกเลยว่าบริหารได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อมาก
-
2บริหารท่า leg lifts. ให้นอนหงาย เหยียดขาชิด แล้วค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นตั้งตรงชี้ฟ้าโดยไม่งอขา เสร็จแล้วค่อยๆ เอาขาลงแล้วทำซ้ำ ย้ำว่าอย่าแยกขาหรืองอเข่าระหว่างบริหาร เว้นแต่จะยากเกินไปสำหรับคุณ ก็อนุโลมให้ปรับเปลี่ยนได้นิดหน่อย โดยงอเข่าเข้าหาหน้าอกแทนเหยียดขาตรงชี้ฟ้า แต่ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ใช้ขาหนีบบอลน้ำหนัก (medicine ball) หรือดัมเบลเล็กๆ ไว้ด้วยตอนยกขา!
- ท่า leg lifts ช่วยบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง ซึ่งบอกเลยว่าส่วนนี้ "สวยชัด" หรือขึ้นยากมาก แต่ถ้ากระชับกล้ามเนื้อส่วนนี้ดีๆ จาก six pack จะกลายเป็น eight pack ได้ไม่รู้ตัว! กล้ามเนื้อแกนกลางสำคัญมากต่อความมั่นคงแข็งแรงของสะโพกและสันหลัง ถ้าไม่ดูแลดีๆ จะบาดเจ็บหลังได้ง่าย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างท่าอื่นๆ อย่างท่าครันช์ย้อนกลับ (reverse crunches) และท่าโหนบาร์แล้วยกขา (hanging leg lifts) จะช่วยกระชับส่วนที่เข้าถึงยาก เช่น เหนือสะโพก บริเวณเชิงกรานส่วนบน
-
3ท่าครันช์แล้วปั่นจักรยาน (bicycle crunches). นอนหงายในท่าเตรียมซิทอัพ ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย งอข้อศอก จากนั้นยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก โดยยกและบิดตัวท่อนบนไปด้วย ให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา เสร็จแล้วนอนลง ยกเข่าซ้ายสลับขึ้นมาแทนเข่าขวาทันที พร้อมจรดข้อศอกขวา ทำซ้ำแบบนี้สลับเข่าและศอกกันไป
- ท่า bicycle crunches นี้ช่วยบริหารกล้ามท้องด้านข้าง (obliques) ซึ่ง จำเป็นมาก ถ้าอยากบริหารกล้ามเนื้อท้องครบทุกส่วน ที่ว่าสำคัญก็เพราะจำเป็นต่อความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง แถมเวลาสวยชัดแล้วน่ามองสุดๆ ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ผอมลงถนัดตา
- กล้ามท้องด้านข้างนี่แหละที่จะเด่นชัดขึ้นมาเป็นส่วนแรกหลังเริ่มบริหารกล้ามท้องไปสักพัก โดยจะเห็นเป็นเส้นบางๆ จากซี่โครงส่วนล่างไปจนถึงเชิงกราน
- ท่า oblique sit ups กับ side planks (แพลงก์ด้านข้าง) ก็เป็นอีกท่าที่บริหารกล้ามท้องด้านข้างได้ดี แค่ไม่กี่นาทีจะรู้สึกเบิร์นที่สีข้างเลย!
-
4กระชับขา ก้น และหลังด้วยท่าก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า (lunges). หนึ่งในสุดยอดท่าบริหารที่ได้เน้นทั้งขาและก้น แถมสะโพก หลัง และหน้าท้องเบาๆ ก็คือท่าลันจ์ (lunge) โดยเริ่มจากยืนตรง แยกขาเท่าความกว้างของสะโพก แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ จากนั้นงอเข่าขวา ย่อตัวลงไปเกือบถึงพื้นโดยที่หลังยังตรง ให้เข่าขวาทำมุมตั้งฉาก เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง โดยทิ้งน้ำหนักที่เท้าขวา ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาซ้าย ย้ำว่าเวลาบริหารท่านี้ให้ทำช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ถ้ากระตุกหรือเกร็ง เข่าหรือหลังจะบาดเจ็บได้
- ถึงจะอยากเน้นบริหารกล้ามเนื้อท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์มเป็นพิเศษ ก็อย่าทิ้งการบริหารส่วนอื่นๆ เพื่อให้สันหลังเหยียดตรงแข็งแรง ท่าทางการเคลื่อนไหวมั่นคง บุคลิกดี และดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและเข่า ไม่งั้นจะเสียใจภายหลัง!
- บอกเลยว่าท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มี เยอะและหลากหลาย มาก กระทั่งท่าโยคะอย่าง ท่านักรบ (warrior pose) ท่างู (cobra pose) หรือท่าอูฐ (camel pose) หรือจะออกกำลังกายท่า supermans และ pointing dog ก็ได้เหมือนกัน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่หนาและแข็งแรงนี่แหละสำคัญถ้าอยากได้กล้ามท้องสวยๆ
-
5อย่าบริหารกล้ามท้องตามความเชื่อผิดๆ. เพราะใครๆ ก็อยากได้กล้ามท้องแน่นสวยชัด เลยทำให้บางทีแนะนำกันไปต่างๆ นานา หาที่มีอ้างอิงจริงๆ ไม่ค่อยได้ ก็อย่าเชื่อไปหมดทุกอย่างที่ได้ยิน โดยเฉพาะอะไรที่ฟังดูง่ายหรือดีเกินจริง
- บอกเลยว่าคุณเลือกเบิร์นไขมันที่ท้องเฉพาะจุด ไม่ได้ อันนี้เป็นอะไรที่หลายคนเชื่อกันผิดๆ มานาน ทั้งๆ ที่จริงๆ ต่อให้คุณเน้นบริหารจุดไหนหนักหนาเป็นพิเศษ ก็ ไม่ได้ช่วย กำจัดไขมันจากส่วนนั้นส่วนเดียวได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะไขมันจะเบิร์นหรือเผาผลาญไปพร้อมๆ กันทั้งร่างกายและอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถึงอยากเบิร์นไขมันรอบเอวให้กล้ามท้องชัด สุดท้ายก็ต้องเบิร์นไขมันทั้งตัวอยู่ดี
- ห้าม บริหารแต่กล้ามท้อง จริงอยู่ว่าโหมทำแต่ท่าครันช์จะทำให้กล้ามท้องแข็งแรง แต่จะไม่กระชับ สวยชัดเต็มที่ ต้องกินอาหารดีมีประโยชน์และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตควบคู่กันไปด้วย (เลื่อนลงไปอ่านด้านล่าง)
โฆษณา
-Step-1.jpeg)
-Step-2.jpeg)
-Step-3.jpeg)
-Step-4.jpeg)
-Step-5.jpeg)
-
1จัดตารางออกกำลังกายชัดเจน. การบริหารกล้ามท้องก็เหมือนการออกกำลังกายอื่นๆ คือต้องทำ สม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่ง ถึงจะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน ถึงต้องมีการจัดตารางเวลาแล้วบริหารไปตามนั้นสักพัก ถ้าใครตั้งใจจริงแต่ยังไม่ได้กำหนดชัดเจนว่าจะบริหารท่าไหนเวลาไหน ก็ลองเริ่มจากบริหารให้ได้ 1 ชั่วโมงทุกวันก่อน โดยผสมผสานการเล่นเวทกับคาร์ดิโอ เพราะสำหรับมือใหม่ สำคัญว่าต้องเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ สลับกันไปกับคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน
- ถึงจะอยากได้แค่กล้ามท้อง ไม่ได้อยากบริหารทั้งตัว ก็ต้องจัดตารางบริหารสลับกันไปทุกส่วนให้สมดุลกัน ทำแบบนี้นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นแล้ว ยังจะได้กล้ามท้องสมใจ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสำคัญต่อทุกท่าบริหารที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง เพราะงั้นยิ่งออกกำลังกายหลากหลายส่วน กล้ามเนื้อหน้าท้องกับแกนกลางลำตัวก็ยิ่งฟิตแอนด์เฟิร์ม! [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
2ต้องเบิร์นไขมันด้วย. แค่เน้นเล่นเวทไม่ได้ทำให้กล้ามท้องสวยชัด ถึงบริหารกล้ามท้องและแกนกลางลำตัวแบบเน้นๆ แล้วกล้ามท้องจะแข็งแรงได้ก็จริง แต่ถ้าไขมันบังซะมิด ก็เหมือนจะเสียเปล่า คุณเบิร์นไขมันได้โดยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ร่างกายได้ แคลอรี่น้อยกว่าที่ได้รับ พูดง่ายๆ คือกินน้อยแต่เบิร์นเยอะๆ
- เริ่มโดยเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เผาผลาญแคลอรี่ตลอดวัน เช่น ถ้าปกติขับรถไปเรียนหรือทำงาน ก็เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานหรือวิ่งไปแทน ถ้าบ้านไกล อนุโลมให้เปลี่ยนเป็นการขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือถ้าว่างเมื่อไหร่เป็นนอนตีพุงดูซีรีส์ ก็ลองออกไปเข้าฟิตเนสแถวบ้าน หรือวิ่งจ็อกกิ้งรอบๆ ก็ยังดี แค่ปรับเปลี่ยนเรื่องเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำไปนานๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้เยอะเลย ทีนี้กล้ามท้องก็โผล่มาให้เห็นซะที
-
3ลดแคลอรี่ประจำวัน. อีกวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้แน่ๆ ก็คือกินให้น้อยลง ถึงตอนนี้จะยังถกเถียงกันอยู่ว่าควรกินบ่อยและมากน้อยแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้ดีมีประสิทธิภาพ แต่ที่เห็นๆ กันอยู่ก็คือถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงกว่าที่ใช้หรือเผาผลาญไปในแต่ละวัน น้ำหนักก็จะลดแน่นอน ให้คุณ คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (basal metabolic rate) แล้วนับแคลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน
- การลดน้ำหนักแบบไม่อันตรายต่อสุขภาพ คือลดไม่เกิน 0.5 - 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ โดยไขมัน 0.5 กก. จะอยู่ที่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 กก. ต่ออาทิตย์ ก็ต้องกินน้อยลง 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน
- จะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ขอให้ สมเหตุสมผล ทำได้จริง และปลอดภัย สำคัญมากว่าต้องกินให้ได้อย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ห้ามอดอาหารหรือขาดสารอาหารที่จำเป็น ไม่งั้นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมแน่นอน
-
4เปลี่ยนอาหารการกิน. ใครว่าไดเอตแปลว่ากินน้อย จริงๆ แล้วแปลว่า เลือกกิน ต่างหาก ต้องหลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด พูดง่ายๆ คือถ้าเอาอาหารมาวางตรงหน้าแล้วบอกไม่ได้ว่าทำจากพืชผักหรือสัตว์ชนิดใด แสดงว่านั่นแหละอาหาร "แปรรูป" นอกจากนี้ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เน้นกินผัก (โดยเฉพาะผักที่สารอาหารเยอะๆ อย่างเคลและปวยเล้ง) คาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น โยเกิร์ต อกไก่ ไข่ และปลาบางชนิด) และไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง)
- ดื่มน้ำเยอะๆ เลย! นอกจากสดชื่นแล้วยังไม่มีแคลอรี่ ช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักลดเร็วด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
5อย่าทิ้งคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบ cardio (หรือ "แอโรบิก") นี่แหละเผาผลาญไขมันได้เยอะสุดๆ พวกคาร์ดิโอหนักๆ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ยิ่งเบิร์นสุดๆ ถ้าอยากเผาผลาญไขมัน ต้องหาเวลามาคาร์ดิโอทุกอาทิตย์ เพราะจะทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปกับแคลอรี่ที่เบิร์นออกยิ่งห่างกัน แต่ถ้าเห็นตัวเองคาร์ดิโอเยอะแล้วเลยกินเยอะตาม ระวังสุดท้ายจะเบิร์นไขมันได้น้อย
- คาร์ดิโอก็เหมือนการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ควรสลับสับเปลี่ยนท่าบริหารไปเรื่อยๆ แต่อย่าโหมหนัก ถ้าเอาแต่คาร์ดิโอจนลืมเล่นเวทเสริมสร้างความแข็งแรง กินอาหารไม่ดี หรือไม่พักผ่อนเพียงพอ ก็เท่ากับเหนื่อยเปล่า ไม่เห็นผลอย่างที่คิด
โฆษณา
-Step-6.jpeg)
-Step-7.jpeg)
-Step-8.jpeg)
-Step-9.jpeg)
-Step-10.jpeg)
-
นอนหงาย. ถ้ากลัวเจ็บ ต้องปูแผ่นโฟมสำหรับรองเวลาออกกำลังกาย เสื่อโยคะ หรือผ้าเช็ดตัวหนาๆ รองไว้ ไม่ก็ออกในห้องที่ปูพรม วางส้นเท้าบนโต๊ะเตี้ยๆ ให้ขาทำมุม 90 องศา
-
ไขว้แขนที่หน้าอก. ส่วนใหญ่เราจะเห็นคนเอามือประสานที่ท้ายทอยตอนครันช์ แต่บอกเลยว่าเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกร็งเกินไปโดยไม่รู้ตัว ถ้าไขว้แขนไว้ที่อกแบบนี้ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่คอได้
-
เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วงอลำตัวท่อนบนขึ้นมา เริ่มจากหัว. เกร็งกล้ามเนื้อท้องให้ร่างกายท่อนบนค่อยๆ ลุกขึ้นมา (อย่าเกร็งคอ) จนห่างจากพื้นมากที่สุด โดยที่หลังส่วนล่างยังแนบอยู่กับพื้น ห้ามกระชากตัวขึ้นมาเด็ดขาด เพราะจะทำให้หลังบาดเจ็บได้
-
ทำท่า "ครันช์" นี้ค้างไว้หลายๆ วินาทีหน่อย. แล้วค่อยๆ เอนตัวกลับลงไปนอนราบที่พื้น
-
ทำซ้ำ. ทุกครั้งที่ยกตัวขึ้นมาสุด ให้ค้างไว้ 1 - 2 วินาที ค่อยนอนกลับลงไป จากนั้นบริหารซ้ำ ถ้าทำไปเรื่อยๆ แล้วเริ่มปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันที
-
6ทำซ้ำ 20 ครั้ง. พอครบ 20 ครั้งให้พักครู่สั้นๆ (ไม่ถึง 1 นาที) แล้วทำซ้ำอีกเซ็ต (20 ครั้ง) จนครบ 2 - 4 เซ็ต หรือจนกว่าจะ "รู้สึกเบิร์น" คือล้าหน่อยๆ ที่หน้าท้อง แปลว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้บริหารเต็มที่แล้วโฆษณา
-Step-11-Version-2.jpeg)
-Step-12-Version-2.jpeg)
-Step-13-Version-2.jpeg)
-Step-14-Version-2.jpeg)
-Step-15-Version-2.jpeg)
-Step-16.jpeg)
เคล็ดลับ
- พยายามหาแรงบันดาลใจอยู่เสมอ และอย่าด่วนถอดใจถ้ายังไม่เห็นผลในทันที
- เวลาลองออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ต้องศึกษาวิธีการและเทคนิคต่างๆ ให้ดี เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังและคอ
- ออกกำลังกายตามวิธีการที่แนะนำอย่างละ 20 ครั้งต่อวัน พอกล้ามเนื้อเริ่มกระชับ ให้เพิ่มเป็นอย่างละ 20 ครั้ง 3 - 4 วันต่ออาทิตย์
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์)
- ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารดีมีประโยชน์ด้วย ไม่งั้นจะไม่เห็นผล โดยลดละเลิกอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารหวานๆ และน้ำหวานน้ำอัดลม รวมถึงอาหารแปรรูปทั้งหลาย
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ามีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจหรือกระเพาะอาหาร ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- อย่าโหมออกกำลังกายหนักเกินไป
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- ลูกบอลน้ำหนัก (Medicine Ball)
- ผ้าเช็ดตัว แผ่นรองออกกำลังกาย หรือเสื่อโยคะ
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/upperabdominal-exercises-women-1217.html
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- วีดีโอประกอบโดย Chloe Ting
โฆษณา
