Cara Mengencangkan Perut

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Laura Flinn

Referensi

PDF download Unduh PDF

Banyak orang ingin memiliki perut yang rata. Jika Anda salah satunya, berusahalah mengencangkan otot perut dengan berolahraga rutin dan menjalankan diet . Namun, Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya di area perut sebab saat pembakaran kalori berlangsung, lemak tubuh digunakan secara merata. Dengan menjalankan diet, berolahraga, dan mengubah pola hidup, perut rata akan menjadi milik Anda.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Tighten-Your-Stomach-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Tighten-Your-Stomach-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hitunglah kebutuhan kalori harian agar Anda bisa menurunkan berat badan . Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung berat badan, tingkat aktivitas harian, dan proses metabolisme. Agar berat badan berkurang, konsumsilah kalori lebih sedikit daripada kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan. Setelah mendapatkan angkanya, kurangi dengan 250-500. Hasilnya adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. [1]
    • Sebagai contoh, jika berat badan Anda di bawah normal dan tingkat aktivitas harian rendah, kalikan berat badan dengan 16 untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan. Jika tingkat aktivitas harian sedang, kalikan dengan 18. Jika tingkat aktivitas harian tinggi, kalikan dengan 22. [2]
    • Jika berat badan Anda normal, kalikan berat badan dengan 14, 16, dan 18 masing-masing untuk tingkat aktivitas harian rendah, sedang, dan tinggi. Jika berat badan Anda di atas normal, kalikan berat badan dengan 11, 14, dan 16. [3]
    • Tingkat aktivitas rendah berarti jarang, bahkan tidak pernah berolahraga. Tingkat aktivitas sedang berarti berlatih aerobika 3 kali seminggu 30-60 menit per sesi latihan. Tingkat aktivitas tinggi berarti berlatih aerobika minimal 3 kali seminggu lebih dari 1 jam per sesi latihan. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Tighten-Your-Stomach-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Tighten-Your-Stomach-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan dan minuman bergula, termasuk minuman yang sepertinya menyehatkan menyebabkan lemak menumpuk di area perut. Contohnya, banyak orang berpendapat bahwa jus buah bermanfaat bagi kesehatan, tetapi sama halnya dengan soda, minuman ini mengandung banyak gula. Selain itu, Anda tidak memperoleh serat yang bermanfaat bagi tubuh karena daging buahnya tidak dimakan. Jika Anda ingin menikmati makanan yang manis, santaplah sepotong daging buah. [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Tighten-Your-Stomach-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Tighten-Your-Stomach-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sayuran adalah bahan makanan paling sehat yang tersaji di atas piring Anda. Jika Anda menyantap sayuran saat mulai makan, serat dalam sayuran membuat Anda cepat kenyang sehingga kurang berselera untuk menyantap menu lain. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Tighten-Your-Stomach-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Tighten-Your-Stomach-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsi kalori harian lebih mudah dikurangi jika Anda mengutamakan makanan berbahan dasar tumbuh-tumbuhan, misalnya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh. Kandungan lemak makanan tersebut lebih rendah daripada makanan yang lain sehingga Anda merasa kenyang tanpa kelebihan asupan kalori. [7]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Tighten-Your-Stomach-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Tighten-Your-Stomach-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda mengonsumsi daging, batasi maksimal 100 gram atau sebesar kotak kartu. Selain itu, pilihlah daging tanpa lemak, misalnya daging dada ayam (tanpa kulit) dan ikan. [8]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Tighten-Your-Stomach-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Tighten-Your-Stomach-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda mengonsumsi produk susu, pilihlah produk yang kadar lemaknya rendah, misalnya susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak, dan keju rendah lemak. [9]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berolahraga untuk Mengurangi Lemak Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Tighten-Your-Stomach-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Tighten-Your-Stomach-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda ingin memfokuskan latihan hanya pada otot perut, pastikan Anda melatih semua kelompok otot agar lemak berkurang secara merata, termasuk lemak perut. Langkah ini juga bermanfaat menguatkan otot perut. [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Tighten-Your-Stomach-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Tighten-Your-Stomach-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cari tahu tim olahraga di kota Anda atau di tempat kerja, misalnya tim bola basket atau sepak bola. Bergabung dalam tim untuk berolahraga membuat Anda berlatih secara rutin meskipun sekadar ingin berekreasi. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Tighten-Your-Stomach-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Tighten-Your-Stomach-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan crunch dan sit up untuk melatih otot perut berguna menyehatkan tubuh, tetapi tidak mengencangkan otot perut sebab gerakan tersebut membesarkan otot yang dilatih dan mengurangi lemak tubuh secara merata. Meskipun crunch dan sit up sangat bermanfaat, jangan hanya mengandalkan latihan ini untuk mendapatkan otot perut yang rata. [13]
    • Anda hanya perlu berlatih aerobika secara rutin jika tujuan utama yang ingin dicapai adalah menghilangkan lemak perut. [14] Sempatkan berlatih aerobika minimal 150 menit seminggu. [15] Jika Anda ingin melatih otot perut, sediakan waktu 10-20 menit untuk berlatih aerobika saat berolahraga rutin.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Tighten-Your-Stomach-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Tighten-Your-Stomach-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang menghilangkan kebosanan dengan makan. Alih-alih mencari camilan, lebih baik Anda berjalan kaki. Cara mengurangi lemak tubuh adalah berolahraga, bukannya makan. [16]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengubah Pola Hidup

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Tighten-Your-Stomach-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Tighten-Your-Stomach-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin ibu Anda sering mengingatkan agar Anda tetap tenang, tetapi gerakan anggota tubuh bermanfaat menjaga kesehatan. Saat bergerak, Anda tetap membakar kalori yang dikonsumsi sepanjang hari meskipun tidak sebanyak saat berolahraga. [17]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Tighten-Your-Stomach-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Tighten-Your-Stomach-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun Anda bekerja sambil duduk, lakukan berbagai cara yang membuat Anda banyak bergerak sepanjang hari, misalnya memarkir kendaraan agak jauh dari pintu masuk atau menggunakan tangga, alih-alih lift. [18]
    • Manfaatkan waktu beristirahat setelah makan siang untuk berjalan kaki. [19]
    • Usulkan kepada atasan agar Anda boleh bekerja sambil berdiri menggunakan meja yang agak tinggi sehingga Anda lebih banyak bergerak, alih-alih duduk sepanjang hari. [20]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Tighten-Your-Stomach-Step-13.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Tighten-Your-Stomach-Step-13.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda hanya ingin membuat perut terlihat rata, kenakan korset untuk meratakan perut. Akan tetapi, korset tidak bisa mengencangkan otot perut untuk seterusnya. [21]
    • Kenakan baju atasan yang longgar, terutama di area perut. [22]
    • Kenakan celana panjang atau rok bawah dengan model yang tepat. Celana berpinggang tinggi bermanfaat menyangga perut sehingga terlihat rata. [23]
    • Pilihlah busana berwarna gelap dengan motif yang tidak mencolok, misalnya bola-bola atau garis vertikal. Alih-alih menyembunyikan perut, baju berwarna cerah dengan motif mencolok membuat orang lain memperhatikan perut Anda. [24]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Tighten-Your-Stomach-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Stomach-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Tighten-Your-Stomach-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Stomach-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oleh karena faktor genetik memengaruhi bentuk tubuh, tidak semua orang bisa memiliki perut yang rata. Hargai tubuh Anda dengan mensyukuri semua aktivitas fisik yang mampu Anda lakukan, [25] misalnya bernapas, pergi ke tempat kerja, dan menikmati hangatnya sinar matahari.
    Iklan

Tips

  • Jika kulit menjadi kendur setelah Anda menjalani pembedahan untuk mengurangi berat badan, latihan dalam artikel ini tidak mampu mengencangkan kulit perut. Cari tahu cara terbaik menghilangkan atau mengurangi kulit kendur selain mengencangkan kulit perut dengan berolahraga.
Iklan

Peringatan

  • Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu dampak olahraga terhadap kondisi fisik apabila Anda mengalami gangguan kesehatan, misalnya penyakit jantung, asma, keluhan pada punggung atau leher. Mintalah informasi dari dokter sebelum Anda menjalankan program latihan untuk mengencangkan otot perut agar masalah tersebut tidak makin parah.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara Membakar 2000 Kalori dalam Sehari: Cara Aman dan Efektif Menurunkan Berat Badan
Cara
Memakai Kaliper Lemak Tubuh
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Very_Best_Way_To_Lose_Weight_and_Keep_It_Off
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Very_Best_Way_To_Lose_Weight_and_Keep_It_Off
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Very_Best_Way_To_Lose_Weight_and_Keep_It_Off
  4. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Very_Best_Way_To_Lose_Weight_and_Keep_It_Off
  5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  1. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
  2. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
  3. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  5. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110825105018.htm
  6. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Psychology_of_Eating
  8. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  9. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  10. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  11. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/flat-stomach/faq-20058288
  13. ↑ http://www.wewomen.com/fashion-trends/what-to-wear-to-flatter-a-rounded-stomach-s837174.html
  14. ↑ http://www.wewomen.com/fashion-trends/what-to-wear-to-flatter-a-rounded-stomach-s837174.html
  15. ↑ http://www.wewomen.com/fashion-trends/what-to-wear-to-flatter-a-rounded-stomach-s837174.html
  16. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.506 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan