Unduh PDF
Unduh PDF
Lemak perut, atau lemak visera, adalah lemak yang tersimpan di dalam dan di sekitar organ perut. Lemak perut dapat meningkatkan risiko kanker, tekanan darah tinggi, strok, demensia, penyakit jantung dan diabetes. [1] X Teliti sumber Anda tidak dapat mengurangi berat badan dalam jumlah banyak atau lemak tubuh berlebih dalam satu minggu—khususnya lemak visera atau lemak perut. Untuk mengurangi lemak perut berbahaya dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, Anda harus mengubah diet, olahraga, dan gaya hidup dalam waktu yang lebih lama. Akan tetapi, dalam satu minggu, Anda dapat memulai perubahan gaya hidup yang akan bermanfaat untuk kesehatan.
Langkah
-
Konsumsilah jenis lemak yang tepat. Studi menunjukkan bahwa makan jenis lemak yang tepat, seperti lemak tak jenuh tunggal, dapat membantu mengurangi lemak perut atau lemak visera hingga 20% jika dibandingkan diet rendah lemak. [2] X Teliti sumber
- Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis asam lemak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, perbaikan kondisi diabetes, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Walaupun lemak tak jenuh tunggal dianggap sehat, namun masih sangat padat kalori. Jangan mengonsumsinya sebagai tambahan diet tidak sehat atau tambahan sumber lemak lain yang tidak sehat. Lemak tak jenuh tunggal seharusnya menggantikan sumber lemak tidak sehat seperti lemak trans atau lemak jenuh.
- Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam berbagai makanan seperti minyak zaitun, buah zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpokat, dan minyak canola .
- Beberapa gagasan yang bisa dicoba antara lain mengganti mentega atau minyak babi dengan minyak zaitun, minyak biji anggur, atau minyak alpokat.
-
Makanlah protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak akan membantu Anda untuk kenyang lebih lama sepanjang hari dan membantu mendorong penurunan berat badan. [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Pastikan Anda mendapatkan sumber protein tanpa lemak setiap kali makan. Ukur porsi protein sebanyak 85–115 gram supaya tetap dalam batasan kalori. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Ganti semua protein berlemak seperti keju, daging merah, dan sosis yang mengandung lemak tinggi dengan daging rendah lemak seperti ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan/miju-miju, telur, dan produk olahan susu rendah lemak.
-
Tambahkan buah dan sayur segar dalam setiap makanan. Pastikan separuh piring Anda diisi dengan buah dan sayur segar. Makanan rendah kalori ini tinggi akan nutrisi dan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Cara terbaik untuk mengurangi lemak perut adalah melalui pengurangan kalori. Ketika separuh piring Anda berisi buah atau sayur, sifat rendah kalori dari makanan tersebut membantu mengurangi kandungan kalori yang Anda konsumsi.
- Ukurlah 1 gelas takar sayur, 2 gelas takar sayuran berdaun hijau, atau ½ gelas takar buah. Masukkan 1–2 porsi setiap kali makan. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Pilihlah serealia utuh. Ketika Anda mencoba mengurangi lemak perut dan menghilangkan lemak visera berbahaya, Anda harus memilih serealia utuh 100% untuk roti, nasi, atau pasta. [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Serealia utuh 100% mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang jauh lebih tinggi jika dibandingkan dengan serealia olahan. Serealia utuh 100% adalah pilihan yang jauh lebih bergizi. [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Serealia olahan adalah jenis serealia yang telah melalui banyak proses dan yang nutrisi pentingnya telah hilang. Roti putih, nasi putih, pasta biasa atau cracker harus dibatasi.
- Masukkan satu atau dua porsi serealia utuh 100% setiap hari. Ukur sekitar 85 gram atau ½ gelas takar quinoa , beras cokelat, pasta gandum, roti gandum atau milet. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Minumlah air dalam jumlah memadai. Bantulah tubuh Anda agar merasa lebih kenyang dan terhidrasi dengan minum air dan cairan bening lain dalam jumlah cukup setiap hari.
- Biasanya konsumsi air minimal yang direkomendasikan adalah 8 gelas sehari. Akan tetapi, terkadang direkomendasikan sampai 13 gelas per hari. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Air penting untuk menghidrasi tubuh. Air memainkan peran vital dalam mengatur suhu tubuh dan tekanan darah. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Selain itu, kebutuhan cairan yang tercukupi membantu mengendalikan selera makan. Plus, minum segelas air tepat sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan makanan keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan.
Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:
Menghentikan Konsumsi Makanan Bermasalah untuk Mengurangi Lemak Perut
Unduh PDF
-
Hentikan konsumsi gula dan tepung putih. Studi menunjukkan bahwa salah satu penyebab lemak visera terbesar adalah minuman manis, permen, dan makanan yang terbuat dari tepung putih. [14] X Teliti sumber Batasi atau hentikan konsumsi makanan dan minuman berikut untuk membantu mengurangi lemak perut:
- Minuman manis seperti soda, jus buah kemasan dan minuman olahraga, serta permen, makanan penutup, atau kue dapat meningkatkan lemak visera. Selain itu, makanan yang terbuat dari tepung putih atau karbohidrat yang melalui banyak proses seperti keripik, cracker , roti putih, pasta biasa, atau nasi putih juga bertanggung jawab pada pembentukan lemak perut. [15] X Teliti sumber
- Jika Anda menyukai permen-permen manis, cobalah mengganti camilan favorit tersebut dengan makanan yang lebih bergizi, misalnya yoghurt yunani rendah lemak atau buah.
-
Berhentilah minum minuman beralkohol. Banyak studi yang telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visera. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Batasi atau hentikan konsumsi minuman beralkohol untuk membantu mengurangi lemak perut.
- Selain itu, banyak dari minuman beralkohol dicampur dengan minuman lain yang manis. Kombinasi gula dan alkohol akan semakin meningkatkan risiko lemak visera.
- Secara umum, wanita seharusnya tidak minum lebih dari 1 gelas alkohol sehari dan pria harus membatasi konsumsi alkohol hingga 2 gelas sehari. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Batasi makanan tinggi lemak. Selain memilih sumber lemak sehat untuk dimasukkan dalam diet, Anda juga harus membatasi atau menghindari jenis lemak tertentu yang dapat meningkatkan lemak perut dan kondisi kronis terkait.
- Hindari semua lemak trans. Lemak trans adalah lemak buatan dan dapat menyebabkan pengerasan arteri, peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan penurunan HDL (kolesterol baik). Hindari semua produk yang mengandung minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian. Lemak trans terkandung dalam makanan yang digoreng, makanan olahan dan daging olahan. [18] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Konsumsilah lemak jenuh dalam jumlah yang sedang saja. Ada banyak penelitian yang maju mundur menyimpulkan apakah lemak jenuh benar-benar tidak sehat. Karena secara umum lemak jenuh mengandung kalori lebih tinggi, dan Anda sedang berusaha mengurangi berat badan dan lemak tubuh, jadi batasi jenis lemak ini. Lemak jenuh terkandung dalam produk seperti mentega, keju berlemak, daging merah, dan minyak babi. [19] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Pastikan Anda membatasi potongan daging yang berlemak, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan daging olahan, karena jenis makanan tersebut merupakan sumber lemak tidak sehat tertinggi.
Iklan
-
Lakukan olahraga interval 2–3 hari minggu ini. Olahraga interval dengan intensitas yang lebih tinggi kini menjadi semakin populer. Olahraga ini dikenal dapat membakar kalori lebih banyak, tetapi secara spesifik membakar lebih banyak lemak tubuh jika dibandingkan dengan olahraga kardio biasa. [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Studi yang dilakukan di Universitas Virginia menemukan bahwa orang yang melakukan olahraga kardio 3 dari 5 sesi per minggu dengan interval membakar lebih banyak lemak perut, walaupun secara teknis membakar kalori yang sama selama berolahraga. [21] X Teliti sumber
- Kebanyakan mesin olahraga sudah memiliki program interval. Anda dapat melakukan program interval dengan treadmill , sepeda statis, dan mesin elliptical .
- Anda dapat menyusun program interval berintensitas tinggi sendiri dengan menyelang-nyeling antara rentetan pendek latihan intensitas yang sangat tinggi dengan periode latihan intensitas sedang yang lebih lama. Misalnya, Anda dapat menyelang-nyeling antara 1 menit lari cepat dan 5 menit joging.
-
Buatlah komitmen untuk olahraga kardio sedikitnya 30 menit 5 hari seminggu. Selain latihan interval, studi menunjukkan bahwa 30 menit latihan kardio setiap minggu sama pentingnya untuk membantu mengurangi lemak perut. [22] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Untuk mengurangi lemak visera atau lemak perut secara spesifik, sebagian ahli kesehatan bahkan merekomendasikan aktivitas aerobika hingga 60 menit sehari agar efeknya lebih signifikan. [23] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Cobalah jalan kaki, bersepeda, berenang, hiking , berlari, latihan di mesin elliptical atau rowing .
- Usahakan melakukan olahraga di atas pada kecepatan sedang. Sedang di sini biasanya digambarkan dengan tetap dapat bercakap-cakap, walaupun sulit, selagi melakukan aktivitas tersebut.
-
Tingkatkan level aktivitas harian Anda. Aktivitas gaya hidup adalah cara menyenangkan untuk menambah olahraga harian. Lebih aktif dalam keseharian terbukti sama manfaatnya dengan 150 menit latihan kardio yang disengaja setiap minggu. [24] X Teliti sumber
- Pilih waktu ketika Anda tidak melakukan apa-apa, seperti menonton TV, waktu istirahat di kantor, atau sedang dalam sarana transportasi, dan masukkan aktivitas fisik ke dalamnya. Pikirkan cara agar dapat bergerak lebih sering atau melangkah lebih banyak.
- Misalnya, lakukan sit-up , push-up , dan plunk selama jeda iklan. Regangkan tubuh ketika terjebak macet, dan berjalan-jalan di sekitar kantor selama istirahat.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer atau mengunduh aplikasi penghitung langkah di ponsel cerdas. Alat ini akan membantu melacak seberapa aktif Anda dalam sehari dan merupakan cara bagus untuk melihat seberapa banyak peningkatan level aktivitas Anda.
-
Lakukan latihan kekuatan 1–3 kali minggu ini. Angkat beban membangun massa otot tanpa lemak yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan kemampuan membakar kalori saat istirahat. [25] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Selain itu, latihan resistansi membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko penyakit seperti osteoporosis. [26] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Masukkan latihan berat tubuh, seperti push-up , plank , squat , atau lunge . Ini adalah latihan pengencangan yang bagus dan juga meningkatkan detak jantung.
- Belajarlah menggunakan beban lepas atau mesin beban. Mulailah dengan latihan populer seperti bicep curl , incline chest press , calf raise , tricep raise , dan mesin ab .
- Mungkin Anda perlu mempertimbangkan untuk membayar pelatih pribadi jika belum pernah mengangkat beban sebelumnya. Pelatih pribadi dapat menunjukkan cara mengangkat beban yang benar dan menyediakan program angkat beban yang sesuai.
Iklan
Tips
- Bicaralah selalu dengan dokter sebelum memulai rencana penurunan berat badan. Dokter akan dapat memberi tahu apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, walaupun target Anda adalah mengurangi lemak perut berlebih, namun penting diketahui bahwa Anda tidak bisa hanya menargetkan satu area tubuh. Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangi lemak tubuh secara total.
- Daripada menimbang berat badan pada awal dan akhir minggu, cobalah mengukur lingkar pinggang. Ini adalah cara terbaik untuk menentukan apakah lemak perut Anda telah berkurang. Orang yang lingkar pinggangnya lebih dari 90 cm harus meneruskan program pengurangan lemak untuk mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung dan kanker. [27] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
Iklan
