تنزيل المقال
تنزيل المقال
دهون البطن أو الدهون الحشوية هي عبارة عن دهون مخزنة داخل الأعضاء الموجودة في البطن وحولها، ويزيد وجودها من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكتة والخرف وأمراض القلب والسكري. [١] X مصدر بحثي لا يمكنك تنزيل وزنك بدرجة كبيرة أو تخسيس كمية كبيرة من الدهون – خاصةً الدهون الحشوية أو دهون البطن في جسمك – خلال أسبوع واحد، وكي تصبح بصحة أفضل وتتخلص من دهون البطن التي تشكل خطرًا عليك ستحتاج أن تتبع نظامًا غذائيًا مختلفًا عمّا تتبعه حاليًا وتمارس تمارينًا رياضية وتغير بشكل عام من نمط حياتك على مدار فترة طويلة من الوقت. يمكنك مع ذلك أن تبدأ بإدخال تغييرات رائعة في أسلوب حياتك تحسن صحتك بدءًا من الآن، وربما ترفع آثارها معنوياتك للاستمرار بعد مرور أول أسبوع.
الخطوات
-
تناول الأنواع الصحيحة من الدهون. أظهرت الدراسات أن تناول أنواع الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساهم في تقليل دهون البطن أو الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 20% أكثر من الحميات الغذائية قليلة الدهون. [٢] X مصدر بحثي
- الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي ظهر أن لها علاقة بانخفاض خطورة أمراض القلب وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع مرض السكري وتحسين عمل الأوعية الدموية. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعد صحية، لكنها تظل غنية جدًا بالسعرات الحرارية، لذا لا يُنصح بإضافتها للطعام إذا كان غير صحي أصلًا أو تناولها بجانب مصادر غير صحية للدهون. من المفترض أن يُعامَل هذا النوع من الدهون كبديل عن المصادر غير الصحية للدهون كالدهون المتحولة أو المشبعة.
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الكثير من الأطعمة المختلفة منها زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والحبوب وأنواع الزبدة المشتقة من مكسرات والأفوكادو وزيت الكانولا.
- من أفكار للأطعمة التي يمكن تجربة الاستعاضة بها عن المصادر غير الصحية للدهون: زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو بدل الزبدة.
-
تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون. تساعد مصادر البروتين قليلة الدهون على جعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم وتدعم عملية إنقاص الوزن في جسمك. [٤] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- تأكد أن تتناول مصدر بروتين لا يحتوي على نسبة دهون كبيرة مع كل وجبة. اوزن الدهون التي تتناولها في كل مرة واجعل الحصة الواحدة تزن حوالي 20-30 جم لكي لا تتخطى عدد السعرات المسموح لك بها يوميًا. [٥] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- استبدل كل البروتينات الدهنية مثل أنواع الجبن الغنية بالدهون واللحوم الحمراء والنقانق بقطع أصفى من البروتين مثل: الدجاج والديك الرومي والسمك والفاصوليا والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.
-
أضف فواكه وخضروات طازجة بجانب كل وجبة. تأكد أن تملأ نصف صحنك على الأقل بنبات ما. هذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على خسارة الوزن والتخلص من دهون البطن. [٦] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي من خلال تقليل السعرات الحرارية. عندما تجعل نصف طبقك عبارة عن فاكهة أو خضروات، تصبح كمية السعرات الحرارية في وجبتك بشكل عام أقل بسبب طبيعتها المنخفضة في السعرات الحرارية.
- قم بوزن كوب من الخضروات أو كوبين من الخضروات الورقية أو ½ كوب من الفاكهة، وقدم أحد هذه الأنواع بمقدار حصة أو حصتين في كل وجبة رئيسية. [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر [٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
اختر الأطعمة كاملة الحبوب. عندما تحاول أن تُنقص دهون بطنك وتتخلص من الدهون الحشوية الخطيرة، ستكون بحاجة للتوجه إلى الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة 100%، سواء عند اختيار الخبز أو الأرز أو المعكرونة. [٩] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- الحبوب الكاملة 100% بها نسبة أعلى بدرجة كبيرة من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المصنعة، وهو ما يجعلها خيارات غذائية أكثر بكثير. [١٠] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- الحبوب المُصنّعة هي التي تكون معالجة بدرجة كبيرة لدرجة انتزاع العناصر الغذائية منها. يجب الحد من الأغذية المصنعة بهذه الطريقة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة التي لا تحتوي على إضافات والمخبوزات المقرمشة.
- تناول حصة أو اثنتين من الأطعمة المكونة من حبوب كاملة 100% يوميًا. قم بقياس نصف كوب (125 ملل أو 25-30 جم) من أنواع أطعمة مثل الكينوا أو الأرز الأسمر أو المعكرونة المصنوعة من حبوب كاملة أو خبز الحبوب الكاملة أو الدخن. [١١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
اشرب كمية كفاية من الماء. ساعد جسمك على الشعور بالشبع وزوده بالترطيب الذي يحتاجه من خلال تناول كميات كافية من الماء والسوائل النقية كل يوم.
- ينصح عادةً بشرب 8 أكواب على الأقل من الماء يوميًا، لكن ينصح كذلك بالزيادة في المياه بشكل عام، وتصل الكمية الموصى بها من بعض المصادر إلى 13 كوب ماء كل يوم (لترين على الأقل). [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- الماء أساسي لترطيب الجسم كما يلعب دورًا هامًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- بالإضافة إلى أن الترطيب المناسب يساعد على التحكم في الشهية وشرب كوب ماء قبل الأكل بوقت قليل يساعد على تقليل كمية أكلك بشكل عام بالتالي إنقاص الوزن.
-
قلل السكر والدقيق الأبيض المكرر. أظهرت الدراسات أن أحد أكبر المسببات للدهون الحشوية هي المشروبات السكرية والحلوى والأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض مكرر. [١٤] X مصدر بحثي قلل هذه الأطعمة أو ابتعد عنها لتساعد جسمك على تنزيل دهون البطن.
- المشروبات المُحلّاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات الرياضة بالإضافة للحلويات المغلفة وأطعمة التحلية أو المعجنات، كلها تزيد من الدهون الحشوية. الأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض كذلك أو الكربوهيدرات المعالجة بدرجة كبيرة تكون من العوامل المسؤولة عن زيادة الدهون الحشوية. كن حذرًا من المقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض. [١٥] X مصدر بحثي
- إذا كنت تتوق لتناول الحلوى السكرية فحاول أن تستبدل الوجبات الجانبية أو الأطعمة الخفيفة التي تتناولها ببدائل صحية أكثر. جرب مثلًا الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الفاكهة.
-
ابتعد عن المشروبات الكحولية. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول مرتبط بزيادة الدهون الحشوية. [١٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ابتعد عن المشروبات الكحولية أو قلل من تناولها إذا أردت أن تقلل دهون بطنك.
- بالإضافة إلى أن كثير من المشروبات الكحولية تكون مخلوطة بمشروبات سكرية مُحلّاة، وهي تركيبة تجمع بين السكر والكحول معًا تزيد خطورة الدهون الحشوية.
- بشكل عام، يجب ألّا تشرب السيدات أكثر من كأس واحد من الكحول يوميًا وعلى الرجال أن يحدوا من تناولهم للكحول إلى كأسين في اليوم. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
قلل الأطعمة الغنية بالدهون. بجانب اختيار مصادر الدهون الصحية لجعلها ضمن نظامك الغذائي، يجب أن تحاول كذلك أن تبتعد عن أنواع دهون معينة أو تقلل تناولها على الأقل لأنها يمكن أن تزيد دهون البطن وخطورة الأمراض المزمنة التي تصاحبها.
- ابتعد عن كل أنواع الدهون المتحولة. هذه الدهون صناعية ويمكن أن تتسبب بتصلب الشرايين وتزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكوليسترول) وتقلل البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول). ابتعد عن أي منتج يحتوي على زيوت مهدرجة أو نصف مهدرجة. من الأطعمة التي يوجد بها هذا النوع من الدهون: الأطعمة المقلية والأطعمة المعالجة واللحوم المصنّعة. [١٨] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- لا تأكل من الدهون المشبعة أكثر من الكمية المعتدلة. تضاربت نتائج الدراسات حول ما إذا كانت الدهون المشبعة صحية أم مضرة، لكن بما أن الدهون بشكل عام بها سعرات حرارية أكثر من باقي الأطعمة وهدفك هو تقليل وزنك وإنقاص دهون جسمك، فقم بالحد من هذه الأنواع من الدهون. توجد الدهون المشبعة في منتجات الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والأجبان التي تحتوي على كمية دهون كبيرة واللحوم الحمراء. [١٩] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- تأكد أن تقلل من تناول الأجزاء الدهنية من اللحوم وتحد من استهلاك الأطعمة السريعة والمقلية واللحوم المُصنّعة لأن هذا النوع من الأطعمة هو أكثر الأطعمة احتواءً على دهون غير صحية.
-
مارس التمارين المتقطّعة مرتفعة الكثافة 2-3 مرات خلال هذا الأسبوع. زادت شهرة هذا النوع من التدريبات مؤخرًا وهي معروفة بشدة حرقها للسعرات الحرارية، وعلى وجه التحديد حرق كميات من الدهون أكبر مما تحرق تمارين الكارديو العادية. [٢٠] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- في دراسة تم إجرائها من قِبَل جامعة فيرجينا، وُجِد أن الأشخاص الذين تمرنوا تمارين هوائية خمس مرات أسبوعيًا 3 مرات من الخمسة بطريقة التمرينات المتقطعة عالية الكثافة حرقت أجسامهم كمية أكبر من دهون البطن، مع أن خلال التمارين نفسها حرقوا نفس كمية السعرات الحرارية التي استُهلكِت لدى من مارسوا تمارين هوائية معتادة. [٢١] X مصدر بحثي
- يوجد في معظم أجهزة الجيم برامج تمارين متقطعة يمكنك ممارسة هذه التمارين على جهاز المشي أو جهاز "الإليبتيكال" بيضاوي الحركة أو جهاز الدراجة الثابتة.
- يمكنك عمل نظامك الخاص من التمارين المتقطعة عالية الكثافة من خلال تغيير سرعتك إلى درجة عالية من الشدة لفترات قصيرة مكثفة خلال فترة أكبر من تمارين معتدلة الشدة. يمكنك مثلًا أن تجرب التبديل بين العدو لمدة دقيقة والهرولة لخمس دقائق وتستمر في إتباع إحداهما بالأخرى.
-
التزم على الأقل بنصف ساعة من التمارين الهوائية 5 مرات في الأسبوع. بجانب التمارين المتقطعة، أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين الكارديو (الهوائية) لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا على نفس القدر من الأهمية لخسارة دهون البطن. [٢٢] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- للتخلص من الدهون الحشوية بشكل خاص ينصح بعض متخصصو الصحة بممارسة تمارين هوائية تصل مدتها لـ 60 دقيقة في اليوم حتى تأتي بنتائج أقوى على دهون هذه المنطقة. [٢٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- جرب المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمشية لمسافات طويلة أو الجري أو التمرُّن على جهاز إليبتيكال أو جهاز تجديف.
- حاول أن تمارس هذه الأنشطة بسرعة متوسطة. توصف الوتيرة المتوسطة عادةً بأنها التي يمكن خلالها أن تتبادل الحديث مع أحدهم لكن بصعوبة.
-
زد معدل نشاطك على مدار اليوم. الأنشطة المرتبطة بأسلوب حياتك اليومية هي أحد أفضل الوسائل لزيادة التمارين في يومك. أظهرت الدراسات أن زيادة معدل النشاط على مدار اليوم له نفس فوائد ممارسة 150 دقيقة منظمة من تمارين الكارديو على مدار الأسبوع.
- اختر الأوقات التي تكون خلالها كثير الجلوس مثل وقت مشاهدة التلفاز أو وقت الاستراحة في عملك المكتبي أو التنقل بين الراحة والعمل وخلط بعض النشاط في وسط ما تمارسه. فكر في أي وقت يمكنك زيادة حركتك خلاله أو سير مسافة أكثر خطوات.
- قم مثلًا بعمل عدة تمارين طحن أو ضغط وتمارين الثبات أو البلانك أثناء الفواصل الإعلانية في التلفاز أو قم بالتمدد وشد جسمك أثناء وقوف السيارة في الزحام وتمشى حول المكتب في فترة الاستراحة.
- يمكنك كذلك أن تفكر في شراء جهاز عداد الخطى أو تحميل تطبيق لعدّ الخطوات على هاتفك الذكي. ستساعدك هذه التطبيقات على معرفة قدر نشاطك طوال اليوم وهي طريقة جيدة لتتابع مدى زيادتك لنشاطك بصورة عامة.
-
مارس تمارين القوة 1-3 مرات هذا الأسبوع. يساعد حمل الأثقال في بناء الكتلة العضلية والتي تزيد في جسمك معدل الأيض والقدر على حرق السعرات الحرارية أثناء وقت الراحة. [٢٤] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- بالإضافة إلى أن تمارين المقاومة تزيد كثافة العظام وتقلل خطورة الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام. [٢٥] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- مارس تمارين تعتمد على وزن الجسم مثل تمرينات الضغط وتمارين الثبات والقرفصاء وتمرين الاندفاع. هذه التمارين مفيدة جدًا لشد الجسم بجانب أنها تزيد معدل ضربات القلب.
- تعلم كيف تستخدم الأوزان الحرة وأجهزة الأوزان. ابدأ بالتمارين المعروفة مثل تمارين تجميع الصدر وتمارين السحب (أو التجديف) وتمارين تفتيح الصدر أو الفراشة والضغط العالي بالبار وتمارين رفع الذراع الأمامية والجانبية وتمارين الاندفاع والقرفصاء أو تمارين الدفع بجهاز الأرجل وتمرين ضغط السمانة وتمارين عضلات الباي والترايسبس (عضلات الذراع الثنائية والثلاثية). من التمارين التي تستهدف عضلات التراي: تمرين تجميع فرنسي خلفي وتمارين سحب للأسفل بالحبل وتمرين رفرفة تراي جانبية (أو شاكوش).
- قد تكون بحاجة لوضع فكرة جلسة تجريبية مع مدرب رياضي خاص بالحسبان إذا لم يكن لديك أي خبرة سابقة مع استخدام الأوزان. سيريك المدرب الرياضي كيف ترفع الأوزان ويزودك ببرنامج نظام رياضي مناسب لك.
أفكار مفيدة
- تحدث دومًا مع الطبيب قبل أن تبدأ أي خطة لإنقاص الوزن حيث سيكون بإمكانه إخبارك ما إن كان آمنًا لم ومناسبًا لحالتك الصحية والجسدية أم لا.
- تذكر: صحيح أن هدفك هو التخلص من دهون البطن تحديدًا، لكن من المهم أن تعرف أنك لا يمكن أن تغير من منطقة في جسمك وحدها من غير تغيير باقي الجسم. ستكون بحاجة لتقليل وزنك بصورة عامة وإنقاص نسبة الدهون في جسمك.
- بدلًا من معرفة وزنك في أول الأسبوع وآخره، خذ مقاس خصرك. هذه الطريقة أفضل لتحديد ما إذا كانت دهون بطنك تقل أم لا. بالنسبة للأشخاص الذين يزيد مقاس خصرهم عن 88 سم، لابد من اتباع نظام تخسيس والاستمرار عليه حتى تقل خطورة إصابتهم بالسكري ومرض القلب والسرطان. [٢٦] X مصدر بحثي
- يجب أن تحصل على ساعات النوم التي تحتاجها. تتراوح مدة النوم المناسبة التي يحتاجها الجسم للراحة بين 7.5 إلى 9 ساعات يوميًا، وهي مهمة لتقليل الوزن وكذلك للحدّ من الشعور بالضغط والتوتر، وليكن في معلوماتك أن الكورتيزول (هرمون التوتر) يعيق من نقصان الوزن. [٢٧] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-to-prevent-weight-gain-due-to-stress-and-anxiety
