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La graisse abdominale ou viscérale est la graisse qui s'emmagasine autour des organes abdominaux. Ces graisses font augmenter le risque de développer un cancer, de faire de l'hypertension artérielle, avoir un accident vasculaire cérébral, plonger dans la démence, des maladies cardiaques et le diabète [1] X Source de recherche . Il convient de rappeler que vous ne pouvez pas perdre une grande quantité de poids en une semaine, surtout s'il s'agit de cette graisse. Pour être en bonne santé et perdre cette masse corporelle, vous devez revoir votre régime alimentaire, votre programme d'exercice ainsi que les activités de votre style de vie pendant un long moment. Néanmoins, en une semaine, vous pouvez commencer par apporter d'énormes changements à votre mode de vie.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Consommer des aliments sains pour diminuer la graisse abdominale
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Consommez les graisses bénéfiques. Des études ont prouvé que le fait de consommer les graisses bénéfiques comme les graisses mono-insaturées peut réduire jusqu'à 20 % la graisse abdominale avec un régime hypolipidique [2] X Source de recherche .
- Les graisses mono-insaturées sont un type d'acide gras dont le rôle est de réduire les risques liés aux maladies cardiaques, de mieux gérer les diabètes et d'améliorer les fonctions des vaisseaux sanguins [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même si ces types de matières grasses sont considérés comme étant sains, ils demeurent toujours très denses en calories. N'en rajoutez surtout pas dans un régime alimentaire non équilibré ou dans une source malsaine de graisse. Ils devraient remplacer ces sources malsaines de gras comme les acides gras saturés ou les gras trans.
- On retrouve les acides gras mono-insaturés dans plusieurs types d'aliments comme l'olive l'huile d'olive, les noix, les graines, les beurres de noix, l'huile d'avocat et l'huile de canola.
- Vous pouvez essayer de remplacer le beurre ou le saindoux par l'huile d'olive, et l'huile de pépin de raisin par l'huile d'avocat.
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Consommez des protéines maigres. Les aliments protéiques vous aideront à vous sentir rassasié tout au long de la journée et vous aideront à atteindre votre objectif de perdre du poids [4] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de manger un aliment protéique à chaque repas. Prenez entre 80 et 130 g d'aliment afin de respecter votre apport calorique [5] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Remplacez toutes les protéines ayant une forte teneur en matière grasse, la viande rouge et les saucisses par des tranches plus maigres de protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, le haricot ou les lentilles, les œufs, les produits laitiers pauvres en matière grasse et les noix.
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Prenez des fruits et des légumes à chaque repas. Assurez-vous que la moitié de vos repas soit composée de ces produits. Ces aliments à faible densité calorique sont riches en nutriments et peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire par la même occasion la quantité de graisse abdominale [6] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Le meilleur moyen de perdre la graisse viscérale est de le faire en réduisant votre apport calorique. Lorsque votre repas est constitué à moitié de fruits et de légumes, la nature hypocalorique de ces aliments contribue à réduire la valeur calorique de votre repas en général.
- Mesurez 1 tasse de légume, 2 tasses de légumes verts ou une demi-tasse de fruits. Ajoutez à vos repas 1 ou 2 portions de ces aliments [7] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Préférez les céréales entières. Lorsque vous essayez de réduire la graisse abdominale et de vous en débarrasser complètement, vous devez choisir des céréales complètes [9] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Les grains entiers à 100 % sont très riches en fibres, en protéines, en vitamines et en sels minéraux, comparativement aux céréales raffinées. En outre, ils sont un excellent choix nutritionnel.
- Les céréales raffinées sont des céréales qui ont subi des transformations et dont les nutriments essentiels ont été retirés. Il s'agit du pain blanc, du riz blanc, des pâtes nature et des biscuits.
- Servez-vous une ou deux portions d'aliments à base de céréales complètes par jour. Il peut s'agir du quinoa, du riz brun, des pâtes alimentaires à base de blé complet, du pain à base de blé entier ou du millet [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Buvez des liquides en quantité suffisante. Boire de l'eau et des liquides clairs chaque jour en quantité suffisante peut vous aider à vous sentir rassasié et être hydraté.
- Il est généralement recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Toutefois, vous pouvez aller jusqu'à 3 litres [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L'eau est essentielle pour maintenir votre corps hydraté. Elle joue un rôle vital dans la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Aussi, une hydratation adéquate aide à réprimer votre faim. Boire un verre d'eau juste avant le repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Éliminez de son alimentation les aliments qui posent problème
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Évitez le sucre et la farine raffinée. Des études ont prouvé que les boissons sucrées, les sucreries et les aliments faits à partir de la farine raffinée sont responsables du stockage de la graisse [13] X Source de recherche . Limitez ces aliments ou évitez-les carrément afin de réduire vos graisses abdominales.
- Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergétiques, ainsi que les bonbons, les desserts et les pâtisseries peuvent augmenter la quantité de graisse abdominale. Qui plus est, les aliments à base de farine blanche comme les chips, les crackers, le pain blanc, les pâtes alimentaires ou le riz blanc sont aussi responsables de l'accumulation de graisse [14] X Source de recherche .
- Si vous avez toujours des envies de sucre, essayez de remplacer votre collation habituelle par un aliment plus nutritif. Par exemple, essayez de prendre du yaourt grec à faible teneur en gras ou des fruits.
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Évitez les boissons alcoolisées. De nombreuses études ont prouvé qu'une consommation accrue d'alcool est associée à un stockage plus important de graisse viscérale [15] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Évitez d'en prendre afin de réduire la graisse au niveau du ventre.
- De plus, beaucoup de boissons alcoolisées contiennent une quantité trop importante de sirop et de sucre. La combinaison du sucre et de l'alcool augmente le risque d'avoir de la graisse viscérale.
- En général, les femmes ne devraient pas consommer plus d'un verre de boissons alcoolisées par jour alors que les hommes ne devraient pas en prendre plus de deux [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Évitez les aliments riches en matières grasses. En plus du fait d'opter pour les graisses saines, vous devrez aussi essayer de limiter ou d'éviter simplement certains types aliments gras qui peuvent favoriser l'apparition de graisses abdominales et accroitre le risque de maladies chroniques.
- Évitez tous les acides gras trans. Ces graisses sont d'origines synthétiques et peuvent causer le durcissement des artères, l'augmentation du taux de LDL (mauvais cholestérol) et la diminution du taux de HDL (bon cholestérol). Évitez tous les aliments qui contiennent de l'huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée. On les retrouve dans les fritures, les aliments transformés et les charcuteries [17] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Consommez une quantité modérée de graisses saturées. Plusieurs recherches ont été menées en vue d'évaluer si les graisses insaturées sont saines ou pas. Étant donné que les matières grasses sont en général riches en calories, si vous voulez essayer de perdre du poids, limitez votre consommation de graisses saturées. Généralement, on les retrouve dans les produits d'origine animale comme le beurre, les fromages riches en gras, la viande rouge et le saindoux [18] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Évitez autant que possible les viandes riches en gras, les fastfoods, les aliments frits, les viandes transformées, étant donné qu'ils contiennent assez de mauvaises graisses.
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Faites de l'entrainement fractionné 2 ou 3 fois par semaine. Le High-Intensity Interval Training (entrainement fractionné de haute intensité) devient de plus en plus populaire. Comparativement aux traditionnels exercices cardio, l'entrainement fractionné de haute intensité permet de bruler plus de calories et de graisses [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Une étude réalisée en 2007 par l'université d'état de Floride a prouvé que les gens qui suivent ce programme par intervalles brulent environ 10 % de calories de plus au cours des 24 heures qui ont suivi l'exercice que ceux qui suivent un programme en mode continu, quand bien même ces deux groupes dépensent techniquement la même quantité de calories pendant les séances d'entrainement [20] X Source de recherche .
- La plupart des appareils de gymnase permettent de réaliser ces programmes d'entrainement par intervalles, notamment les tapis de course, les vélos stationnaires et les machines elliptiques.
- Vous pouvez suivre vous-même ce programme en associant des intervalles d'exercice à haute intensité (1 minute de sprints) à des intervalles de séances de faible intensité (5 minutes de jogging) ou de repos complet.
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Faites au moins 5 fois par semaine 30 minutes d'exercices cardiovasculaires. En plus des programmes par intervalles, des études ont prouvé qu'il est également très important de faire au moins 30 minutes d'exercices de cardiotraining par semaine afin de réduire la quantité de graisses abdominales [21] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Pour réduire spécifiquement la graisse au niveau de l'abdomen, certains professionnels de la santé préconisent même de faire quotidiennement plus de 60 minutes d'activités d'aérobie pour avoir un impact plus important [22] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Essayez la marche, le vélo, la natation, le jogging, l'entrainement sur une machine elliptique.
- Faites ces exercices à un rythme modéré. On reconnait généralement ce rythme quand on a du mal à tenir une conversation pendant l'entrainement.
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Augmentez votre niveau quotidien d'activité physique. Les activités habituelles sont un excellent moyen pour vous exercer davantage. Des études ont montré que le fait d'être plus actif tout au long de la journée produit les mêmes effets que faire 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine.
- Choisissez des moments où vous êtes oisif notamment lorsque vous regardez la télévision, prenez votre pause au travail ou pendant vos trajets, pour y insérer quelques exercices. Assurez-vous que ces moments vous permettent de vous déplacer davantage.
- Faites la planche, des redressements assis ou des pompes pendant les pauses publicitaires. Faites des étirements pendant que vous êtes bloqué dans le trafic et marchez autour de votre lieu de travail à l'heure de la pause.
- Vous pouvez aussi penser à vous acheter un podomètre ou à télécharger une application qui enregistre le nombre de pas que vous effectuez lorsque vous marchez. Cela vous aidera à suivre vos progrès.
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Faites de la musculation une à trois fois par semaine. La musculation aide à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à accélérer le métabolisme du corps et la capacité à bruler des calories au repos [23] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- De plus, la musculation aide à améliorer la densité osseuse et réduire le risque de développer une maladie comme l'ostéoporose [24] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Faites des exercices de poids corporel comme les pompes, la planche, les flexions et les fentes. Ce sont d'excellents exercices de tonification et de renforcement des muscles abdominaux, mais ils permettent aussi d'augmenter le rythme cardiaque.
- Apprenez à vous servir des haltères ou des machines de musculation. Commencez avec des exercices très connus comme le développé couché, le rameur à machine, l'écarté, le développé d'épaules, les fentes, les flexions, la presse à cuisses, les extensions de mollets et les exercices de musculation pour les triceps ou les biceps.
- Si vous n'aviez aucune expérience avec les exercices de poids, vous pourriez envisager d'investir dans une session avec un entraineur personnel. Ce dernier sera en mesure de vous montrer comment procéder et vous fournira un programme approprié.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant de commencer n'importe quel programme de perte de poids. Il pourra vous dire si le régime que vous envisagez de suivre est sans danger et bien adapté pour vous.
- N'oubliez pas que même si votre objectif est de perdre la graisse abdominale, il est important de savoir que vous ne pouvez pas en réalité perdre de la masse graisseuse à une partie spécifique du corps. Vous devez plutôt envisager de perdre du poids en général pour diminuer la quantité de graisse qui se trouve dans divers endroits du corps.
- Au lieu de vous peser au début et à la fin de la semaine, mesurez votre tour de taille. C'est le meilleur moyen de savoir si vous perdez effectivement de la graisse au niveau de votre abdomen. Les personnes ayant un tour de taille supérieur à 80 cm devraient continuer avec leur programme de perte de poids afin de réduire les risques de cancer, de diabète, de maladies cardiaques [25] X Source de recherche .
- Essayez de dormir suffisamment. Une durée quotidienne de sommeil allant de 7 à 9 heures joue non seulement un rôle essentiel pour perdre du poids, mais aussi pour gérer le stress. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut vous empêcher d'atteindre votre objectif de perte de poids [26] X Source de recherche .
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Références
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/le-programme-hiit-pour-vaincre-les-graisses-8-semaines.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-to-prevent-weight-gain-due-to-stress-and-anxiety
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