Unduh PDF
Unduh PDF
Menghilangkan lemak di punggung bagian atas tidaklah sulit. Faktanya, hal ini lebih mudah daripada yang Anda kira! Lakukan latihan yang berfokus pada otot di punggung untuk membentuk otot dan membuatnya tampak lebih langsing. Kurangi asupan lemak dan gula serta tingkatkan konsumsi karbohidrat baik dan serat dalam menu diet Anda untuk menurunkan berat badan dan melangsingkan area terkait. Anda juga perlu menerapkan perubahan gaya hidup seperti tidur yang cukup dan mempersiapkan makanan sebelumnya demi menghilangkan lemak punggung dengan mudah.
Langkah
-
Tingkatkan jumlah kardio di setiap latihan. Lemak di punggung sulit disingkirkan karena merupakan hasil penurunan bentuk otot dan peningkatan lemak tubuh. Untuk membakar lemak berlebih, tingkatkan durasi dan intensitas latihan kardio. Anda bisa memulai kecil-kecilan, dengan menambahkan 5-10 menit kardio setiap minggunya. Kalau tidak bisa, tingkatkan intensitas joging atau berjalan agak lebih cepat selama 1 menit setiap 5 menit. [1] X Teliti sumber
- Setiap sesi kardio harus minimal berlangsung selama 20 menit.
- Pastikan Anda meningkatkan detak jantung. Untuk membakar lemak, detak jantung harus berada di atas minimal 60% detak jantung maksimal selama yang Anda mampu. Semakin lama detak jantung meningkat, kalori yang dibakar akan semakin banyak.
- Berlari, berjalan, berenang, dan kickboxing adalah latihan kardio yang bagus. Anda juga bisa meningkatkan pembakaran kalori dengan latihan intensitas tinggi.
-
Lakukan T raise untuk melatih otot punggung bagian tengah. Berdiri dan buka kedua kaki selebar bahu, dan pegang dumbel 1-1,5 kg pada setiap tangan di sisi tubuh Anda. Tekukkan lutut sedikit dan membungkuklah di panggul sehingga dada hampir sejajar dengan lantai. Hadapkan telapak tangan keluar dan bawa dumbel bersama-sama ke depan tubuh. Jaga kedua lengan tetap lurus, dan angka dumbel ke ketinggian bahu, lalu turunkan secara perlahan ke posisi awal. Inilah satu repetisi. [2] X Teliti sumber
- Sebaiknya lakukan 2 set 15 repetisi setiap latihan ini untuk membiasakan diri dengan gerakan dan membangun kekuatan jaringan konektif.
- Untuk membentuk otot, Anda perlu menambah jumlah beban yang diangkat secara bertahap.
- Ketika gerakan sudah terasa mudah, tingkatkan jumlah berat yang diangkat sebanyak beberapa kilogram. Seiring pertambahan berat beban, turunkan repetisi menjadi 6-10 per set, selagi meningkatkan set menjadi 3-5 set.
- Pastikan otot inti (abdomen) dan glutes (bokong) dilibatkan selama latihan demi membantu melindungi punggung.
-
Lakukan single-arm row untuk melatih bahu dan punggung. Pegang dumbel berat dengan satu tangan. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan panggul sedikit dibungkuk sehingga torso hampir sejajar dengan lantai. Tekuk siku untuk mengangkat beban ke dada. Kemudian, turunkan beban secara perlahan untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi dengan satu tangan, lalu ganti ke tangan lainnya. Kemudian, ulangi untuk memulai set kedua. [3] X Teliti sumber
- Dumbel harus terasa berat, dan terasa menantang untuk menyelesaikan 10-15 repetisi berturut-turut.
- Naikkan jumlah repetisi menjadi 15 dan jumlah set menjadi 3. Kemudian, naikkan beban dan kurangi jumlah repetisi menjadi 8-12. Anda harus melakukan 3-4 set untuk membentuk ukuran otot.
-
Latih otot bahu dengan delt raise . Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, dengan lutut agak ditekuk, dan bungkukkan panggul sehingga torso hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbel seberat 2,5-4,5 kg di setiap tangan dan putar kedua telapak tangan Anda sehingga saling menghadap. Tekukkan siku sedikit dan berkonsentrasilah dalam menggunakan otot punggung untuk menaikkan beban ke ketinggian bahu. [4] X Teliti sumber
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
-
Angkat lengan selama plank . Atur badan ke posisi plank . Kedua kaki harus sepenuhnya lurus di belakang Anda ketika menyeimbangkan diri dengan jemari kaki. Kedua tangan harus berada di bawah bahu dan menahan tubuh. Jaga tubuh sediam mungkin ketika Anda mengangkat satu lengan ke samping dan perlahan menurunkannya kembali ke posisi awal. Ulangi dengan sisi lainnya. [5] X Teliti sumber
- Ulangi latihan sebanyak 10 kali pada setiap sisi, dengan total 20 repetisi. Durasi latihan Anda akan bervariasi, tetapi gerakan harus terkontrol dan perlahan.
- Kalau Anda membutuhkan tantangan lebih, tahan badan dalam posisi plank dengan satu tangan selama 5 detik sebelum beralih lengan.
-
Lakukan pushup . Awali dengan meluruskan kedua kaki di belakang Anda dan bertopang pada jemari, dengan kedua tangan di bawah bahu dan lengan diluruskan sepenuhnya. Tekukkan siku secara perlahan sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap dekat tubuh Anda dan remas otot ketiak. Kemudian, dorong badan ke atas kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10-15 kali. [6] X Teliti sumber
- Kalau Anda hanya bisa melakukan 1 pushup (atau sama sekali tidak bisa!) dalam posisi ini, coba turunkan lutut ke lantai. Tekukkan lutut sehingga menyandar lantai dan ujung jemari menghadap ke langit-langit. Posisi kedua lengan sama seperti pushup biasa. Ketika Anda menurunkan tubuh, berayunlah di lutut.
-
Naikkan tingkat kesulitan latihan dengan menambah beban. Semakin banyak Anda latihan, beban yang sanggup ditanggung akan bertambah. Jika saat berlatih beban sepertinya tidak lagi memberikan resistansi, saatnya menambah jumlahnya. Anda hanya perlu menambahkan 0,45-1 kilogram setiap kalinya. Beban baru ini akan memberikan resistansi tanpa menimbulkan rasa sakit.Iklan
-Step-8.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Kurangi jumlah konsumsi alkohol. Asupan alkohol dapat meningkatkan jumlah kalori yang dimasukkan ke tubuh. Kalau Anda mencemaskan lemak punggung, kurangi asupan kalori dari minuman beralkohol. Kurangi konsumsi sampai setengahnya setiap minggu, atau berhenti sama sekali kalau bisa. [7] X Teliti sumber
- Anda perlu menjauhi minuman dengan sari buah atau soda atau yang sudah dicampur sebelumnya seperti margarita atau daiquiri .
-
Jauhi gula dan makanan olahan. Makanan olahan biasanya ditambahkan gula dan kalori kosong yang tidak bermanfaat bagi tubuh. Makanan kaya gula, misalnya minuman ringan, makanan panggang, dan makanan cepat saji lainnya, juga buruk bagi tubuh. Kurangi konsumsinya sebanyak mungkin. [8] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin minum minuman ringan, coba air seltzer .
- Jika Anda ingin makan makanan panggang, seperti kukis atau bronis, ganti dengan buah manis. Buah apel, jeruk, dan beri lebih sehat dan memuaskan hasrat makanan manis Anda.
-
Makan makanan berkarbohidrat bagus bersama setiap menu. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi, tetapi jika Anda mengonsumsi karbohidrat yang salah, lemak di tubuh bisa bertambah. Ganti kentang dengan ubi jalar, dan roti biasa dengan pasta versi gandum asli. Anda juga bisa menemukan karbohidrat baik di jagung dan pisang. [9] X Teliti sumber
- Anda bisa makan antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari, dan sebarkan di seluruh menu diet Anda. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kurangi porsi ukuran roti, nasi, dan pasta untuk mengurangi jumlah kalori keseluruhan.
-
Sertakan serat di seluruh menu diet. Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan berlebih dan menambah lemak tubuh. Sumber serat yang bagus di antaranya havermut (bubur gandum), rye (gandum hitam), dan sayuran seperti wortel, brokoli, dedaunan hijau, bawang merah, buncis, dan kacang lentil. Usahakan menambahkan bahan-bahan tersebut ke dalam diet Anda.
- Jika Anda adalah perempuan berusia 50 tahun atau kurang, sebaiknya konsumsi 25 gram serat per hari. Jika Anda adalah perempuan berusia 50 tahun, sebaiknya konsumsi 21 gram serat per hari. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda pria berusia 50 tahun atau kurang, sebaiknya konsumsi 38 gram serat per hari. Jika Anda adalah pria berusia 50 tahun, konsumsi 31 gram serat per hari. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jalani diet sehat. Mengikuti diet sehat dapat menjaga lemak tubuh Anda tetap rendah. Makan beragam makanan dari setiap grup utama makanan: sayuran, buah-buahan, protein nonlemak, gandum asli, dan lemak sehat. Anda juga perlu memakan barang-barang yang mudah ditemukan di toko grosiran (alih-alih makanan khusus) dan menikmati makanan yang disukai. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menurunkan berat dengan diet sehat, pastikan Anda memakan lebih sedikit kalori dari yang dibakar.
- Ketika Anda akan menjalani diet sehat, pertimbangkan kondisi kesehatan tubuh. Misalnya, bagi penderita tekanan darah tinggi, makanlah makanan rendah garam.
Iklan
-
Dapatkan 8-10 jam tidur per malam. Tubuh Anda membutuhkan cukup tidur setiap malam untuk memulihkan diri. Kalau tidur kurang dari 8 jam, energi Anda tidak cukup untuk berolahraga dan mengurangi lemak. Letakkan perangkat elektronik Anda 30 menit sebelum tidur, dan redupkan serta sejukkan kamar Anda. [14] X Teliti sumber
-
Persiapkan makanan sebelumnya. Jika Anda merasa malas memasak setelah berolahraga sehingga memakan apa yang praktis tersedia, sebaiknya makanan dipersiapkan sebelum berolahraga. Dengan demikian, makan siang dan malam yang sehat sudah siap ketika Anda lapar. [15] X Teliti sumber
- Kalau Anda memiliki waktu luang di akhir minggu, habiskan dengan mengiris dan memasak sayuran. Karbohidrat sehat (misalnya quinoa atau ubi jalar) dan memanggang protein favorit Anda. Kemudian, Anda bisa mencoba beragam kombinasi makanan-makanan ini sepanjang minggu.
-
Pantau asupan makanan. Jika Anda tahu harus menuliskan semua yang dimakan sepanjang hari, kemungkinan Anda akan sedikit makan dan menjauhi makanan yang buruk bagi tubuh. Mulailah membuat jurnal makanan untuk memantau apa yang dimakan saat sarapan, makan siang, dan makan malam, serta camilan sepanjang hari. [16] X Teliti sumber
- Memantau makanan juga dapat membantu melihat kapan biasanya Anda memakan makanan yang tidak sehat bagi tubuh. Ulas kembali di jurnal untuk menemukan area yang bisa ditingkatkan.
-
Makan lebih dari 3 jam sebelum tidur. Jika Anda terlambat makan malam, tubuh tidak akan sempat memproses apa yang dimakan sebelum tidur. Berikan jarak minimal 3 jam antara makan terakhir di hari tersebut dan waktu Anda beranjak tidur. [17] X Teliti sumberIklan
Peringatan
- Untuk menghilangkan lemak punggung bagian atas, pastikan Anda menjalani diet sehat dan berolahraga untuk membentuk otot punggung. Lemak punggung tidak akan hilang kalau Anda hanya melakukan salah satu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/small-changes-that-take-off-big-pounds/slide/12
- ↑ http://abmachinesguide.com/tips-to-lose-belly-fat-besides-training-and-diet/
Iklan
