Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verlagen van het vetpercentage van je bovenrug hoeft niet moeilijk te zijn--het is waarschijnlijk zelfs makkelijker dan je denkt! Doe oefeningen die zich richten op de spieren in je rug om ze te definiëren en je rug er slanker uit te laten zien. Het minderen van vet en suiker en meer goede koolhydraten en vezels eten kan je ook helpen om af te vallen en die lastige rug slanker te maken. Er zijn tevens veranderingen in levensstijl, zoals genoeg slaap en het zelf bereiden van je maaltijden, waardoor vet kwijtraken een stuk makkelijker wordt.
Stappen
-
Verhoog de hoeveelheid cardio die je per training doet. Rugvet is moeilijk om vanaf te komen omdat dit het resultaat is van een verminderde spiertonus en meer lichaamsvet. Om dat overtollige vet te verbranden, verhoog je de duur en intensiteit van je cardiotrainingen. Je kunt klein beginnen--door elke week vijf tot 10 minuten aan je cardiotraining toe te voegen. Als je geen tijd kunt toevoegen, verhoog dan de intensiteit. Ren of loop elke vijf minuten iets sneller in uitbarstingen van een minuut. [1] X Bron
- Elke cardiosessie moet minstens 20 minuten duren.
- Zorg ervoor dat je hartslag verhoogt. Om vet te verbranden, moet je hartslag boven 60% van je maximale hartslag blijven, zolang je het kunt volhouden. Hoe langer je je hartslag hoog houdt, hoe meer calorieën je zult verbranden.
- Hardlopen, zwemmen en kickboksen zijn allemaal geweldige cardiotrainingen. Je kunt ook meer calorieën verbranden met intensieve trainingen.
-
Doe een T-raise om je middelste rugspier te trainen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter van 1 tot 1,5 kg in elke hand, met je armen langs je zij. Buig je knieën lichtjes en vanuit de taille, zodat je borst bijna evenwijdig aan de vloer is. Draai je handpalmen en breng de halters bij elkaar voor je lichaam. Houd je armen recht en til de halters op tot schouderhoogte en laat ze dan langzaam zakken tot in de uitgangspositie. Dat is één rep. [2] X Bron
- Je moet twee sets doen van 15 herhalingen om te wennen aan de beweging van deze oefening, en om kracht op te bouwen in je bindweefsel.
- Om je spieren op te bouwen moet je geleidelijk de hoeveelheid gewicht die je tilt verhogen.
- Als de bewegingen gemakkelijk worden, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die je tilt met een paar kilo. Naarmate de gewichten zwaarder worden, verlaag je het aantal herhalingen tot 6-10 per set, terwijl je het aantal sets verhoogt naar 3-5.
- Zorg ervoor dat je kern (je buik- en rugspieren) en je bilspieren de hele tijd aangespannen zijn. Het zal helpen je rug te beschermen.
-
Roei met één arm om je schouder en rug te trainen. Houd een zware halter in één hand. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig een beetje vanuit je taille, zodat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de grond hangt. Til het gewicht naar de borst door bij de elleboog te buigen. Laat vervolgens het gewicht langzaam terugzakken naar beneden, om één keer een rep te voltooien. Voer 10 herhalingen uit in één hand en wissel dan van hand. Herhaal dit dan voor een tweede set. [3] X Bron
- De halter moet zwaar aanvoelen, en het moet een uitdaging zijn om 10 tot 15 herhalingen achter elkaar te voltooien.
- Breid het aantal herhalingen en sets uit tot drie sets van 15 stuks. Verhoog vervolgens het gewicht en verminder het aantal herhalingen naar 8-12. Je moet 3-4 sets uitvoeren. Dit zal helpen bij het opbouwen van spiermassa.
-
Oefen je schouderspieren met delta-raises. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je knieën licht gebogen en buig vanuit de taille, zodat je romp zich bijna evenwijdig aan de grond bevindt. Houd een halter van 2,5 tot 4,5 kg in elke hand en draai je handpalmen zo dat ze tegenover elkaar staan. Buig je ellebogen een beetje en concentreer je op het gebruik van je rugspieren om de gewichten tot schouderhoogte op te tillen. [4] X Bron
- Doe drie sets van 10 reps van deze beweging.
-
Til je armen op tijdens een plank. Neem een plankpositie aan. Je benen moeten volledig achter je uitgestrekt zijn terwijl je op je tenen balanceert. Je handen moeten onder je schouders zitten en je lichaam omhooghouden. Houd je lichaam zo stil mogelijk als je een arm opzij tilt en deze dan langzaam weer laat zakken, om hem op zijn plaats te houden. Herhaal dit aan de andere kant. [5] X Bron
- Herhaal deze oefening 10 keer aan elke kant, voor een totaal van 20 herhalingen. Hoe lang het duurt om dit te doen zal variëren, maar je bewegingen moeten gecontroleerd en aan de langzame kant zijn.
- Als je een grotere uitdaging nodig hebt, houd jezelf dan vijf seconden in de plank op één hand, voordat je van hand wisselt.
-
Doe wat push-ups. Begin met je benen volledig uitgestrekt op je tenen, met je handen onder je schouders en je armen recht. Buig langzaam door je ellebogen totdat je borst bijna de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en span je okselspieren aan. Duw jezelf dan omhoog in de startpositie. Herhaal dit 10 tot 15 keer. [6] X Bron
- Als je je vanuit deze positie maar één keer (of geen enkele keer!) kunt opduwen, probeer het dan eerst op je knieën. Buig door je knieën, totdat die op de grond liggen en je voeten naar het plafond wijzen. Je armen moeten in dezelfde positie staan als voor een gewone push-up. Als je je laat zakken, draai je op je knieën.
-
Verhoog de moeilijkheidsgraad van je trainingen door gewicht toe te voegen. Naarmate je meer traint, zal je meer gewicht aankunnen. Als je een oefening uitvoert en de gewichten lijken geen weerstand te bieden, dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Je mag slechts een halve of een hele kilo per keer toevoegen. Het nieuwe gewicht zou zwaarder moeten zijn, maar mag geen pijn veroorzaken.Advertentie
-Step-8.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Drink minder alcohol. Alcohol kan het aantal calorieën dat je in je lichaam stopt significant verhogen. Als je je zorgen maakt over te veel vet op je rug, verminder dan je calorie-inname door minder alcohol te drinken. Verminder het aantal drankjes dat je normaal gesproken elke week drinkt met de helft. [7] X Bron
- Je moet vooral geen drank met vruchtensap, frisdrank of mixen zoals margarita's of daiquiri's meer drinken.
-
Blijf uit de buurt van suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen hebben meestal suiker en lege calorieën toegevoegd die niet veel goeds voor je lichaam doen. Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte--zoals frisdranken, gebakken producten en andere junkfood--zijn ook slecht voor je. Laat zoveel mogelijk weg als je kunt. [8] X Bron
- Als je hunkert naar frisdrank, probeer dan eens zelfgemaakt water met een smaakje, door er een schijfje komkommer of citroen aan toe te voegen.
- Als je echt gebakken eten wilt, zoals koekjes of brownies, neem dan een zoet stuk fruit. Appels, sinaasappels en bessen zullen je behoefte aan zoet tevreden stellen, maar dan met minder calorieën.
-
Eet goede koolhydraten bij elke maaltijd. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te functioneren, maar als je de verkeerde eet, kun je vet gaan opslaan. Vervang gewone aardappelen door zoete aardappelen en witbrood en witte pasta door volkoren versies. Je treft ook goede koolhydraten aan in maïs en bananen. [9] X Bron
- Eet 225-325 gram koolhydraten per dag, verdeeld over alle maaltijden. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet minder brood, rijst en pasta om het totale aantal calorieën te verminderen.
-
Eet meer vezels. Vezels kunnen je langer een vol gevoel geven, zodat je je minder snel zult overeten en meer vet opslaat. Goede vezelbronnen zijn havermout, rogge en groenten zoals wortelen, broccoli, bladgroenten, uien, bonen en linzen. Probeer deze als ingrediënten op te nemen in je voeding.
- Ben je een vrouw van 50 jaar of jonger, dan heb je 25 gram vezels per dag nodig. Als vrouw van boven de 50 heb je per dag 21 gram vezels per dag nodig. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als man van 50 jaar of jonger heb je 38 gram vezels per dag nodig. Als man van boven de 50 heb je per dag 31 gram vezels per dag nodig. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet gezond. Gezond eten kan helpen om je vetpercentage laag te houden. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen van elk van de belangrijkste voedingsgroepen: groenten, fruit, mager eiwit, magere zuivel, volkorengranen en gezonde vetten. Eet daarnaast dingen die gemakkelijk te vinden zijn in je lokale supermarkt (in plaats van speciale voedingsmiddelen) en dingen die je lekker vindt. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Om gewicht te verliezen terwijl je een gezond dieet volgt, zorg je ervoor dat je minder calorieën eet dan je verbrandt.
- Wanneer je een gezond dieet volgt, moet je rekening houden met eventuele gezondheidsoverwegingen. Als je bijvoorbeeld een hoge bloeddruk hebt, zorg er dan voor dat het voedsel dat je eet weinig zout bevat.
Advertentie
-
Zorg dat je acht tot tien uur slaap per nacht krijgt. Je lichaam heeft elke nacht voldoende slaap nodig om te herstellen van de dag. Als je minder dan acht uur slaap per nacht krijgt, heb je niet de energie om te bewegen en vet te verliezen. Leg al je elektronica 30 minuten voor je gaat slapen weg en zorg ervoor dat je kamer donker en koel is. [14] X Bron
-
Bereid je maaltijden van tevoren voor. Als je na het werk geen zin hebt om te koken en gewoon maar iets pakt wat je het beste uitkomt, overweeg dan om je maaltijden van tevoren te bereiden. Op deze manier is de lunch of het avondeten klaar om te eten of op te warmen als je honger hebt, en kun je er zeker van zijn dat je gezonde voeding kiest. [15] X Bron
- Als je tijd hebt in het weekend, breng dan een paar uur door met het snijden en koken van groenten, het koken van gezonde koolhydraten (zoals quinoa of zoete aardappelen) en het roosteren, grillen of bakken van je favoriete eiwitten. Dan kun je deze in eindeloze combinaties samenstellen voor je maaltijden gedurende de hele week.
-
Houd bij wat je eet. Als je weet dat je alles wat je overdag eet moet opschrijven, zal je eerder minder eten--en voedsel vermijden dat slecht voor je is. Begin met het bijhouden van een dieetdagboek waarin je bijhoudt wat je eet voor je ontbijt, lunch en diner, en ook wat je de hele dag door eet. [16] X Bron
- Het bijhouden van wat je eet kan je ook helpen om te zien wanneer de kans groter is dat je dingen eet die niet goed voor je zijn. Bekijk je dagboek om te zien waar je verbeteringen aan kunt brengen.
-
Eet niet in de drie uur voor je naar bed gaat. Als je te laat eet heeft je lichaam geen kans om te verteren wat je hebt gegeten voordat je in slaap valt. Geef jezelf minstens drie uur tussen je laatste maaltijd van de dag en het moment dat je naar bed gaat. [17] X BronAdvertentie
Waarschuwingen
- Om vet op de bovenrug te verliezen, zorg je ervoor dat je een gezond dieet volgt én dat je werkt aan het sterker maken van je rugspieren. Een van deze dingen op zich doen zal niet helpen om rugvet kwijt te raken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/11-reasons-why-you-cant-lose-your-back-fat
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-get-rid-of-back-fat/
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/small-changes-that-take-off-big-pounds/slide/12
- ↑ http://abmachinesguide.com/tips-to-lose-belly-fat-besides-training-and-diet/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
