วิธีการ หาค่า VO2 Max

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Meredith Juncker, PhD

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

VO 2 max คือค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง [1] สามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของระดับความทนทานของร่างกายและความแข็งแรงของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด เนื่องจาก VO 2 max เป็นการคำนวณหาประสิทธิภาพของเซลล์ร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงาน [2] มีหลากหลายวิธีการที่คุณสามารถใช้ในการวัดค่า VO 2 max ของร่างกายของคุณ ซึ่งในบางวิธีอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างเช่นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายสำหรับการคำนวณค่าโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การวัดค่า VO 2 max ด้วยวิธีการดังกล่าวนั้นมีขั้นตอนที่ค่อนข้างยุ่งยากและอาจไม่ได้เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของทุกคน คุณสามารถวัดค่า VO 2 max ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยสูตรคำนวณเบื้องต้นหรือการทดสอบด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 3:

คำนวณค่า VO 2 max โดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ฟิตเนสแทรคเกอร์หรือสมาร์ทวอทช์โดยส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับคุณสมบัติการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ ให้คุณจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะพัก (นั่งอยู่กับที่โดยแทบไม่เคลื่อนไหวร่างกาย) โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าก่อนลุกออกจากเตียง [3]
    • ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้อุปกรณ์ดังกล่าว ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิธีหลักๆ ที่มักใช้ในการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการนำค่า 220 ลบด้วยอายุของคุณ [4] ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอายุ 25 ปี ค่า HR max ของคุณคือ 220 - 25 = 195 bpm
    • งานวิจัยบางส่วนแย้งว่าสูตรคำนวณดังกล่าวอาจมีความคลาดเคลื่อนไปบ้าง คุณยังสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร HR max = 205.8 – (0.685 x อายุ). [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณหาค่า VO 2 max คือ VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest ) โดยสูตรคำนวณดังกล่าวนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแม่นยำเทียบเท่ากับสูตรคำนวณอื่นๆ [6]
    • หน่วยของค่า VO 2 max คือมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min)
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นำค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ได้มาใส่ในสูตรเพื่อคำนวณหาค่า VO 2 max ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือ 80 bpm และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 bpm
    • ตั้งสูตร: VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest )
    • ใส่ค่า: VO 2 max = 15 x (195/80)
    • คำนวณ: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Rockport Walking Fitness Test

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณสามารถทดสอบด้วยการเดินบนลู่วิ่งโดยปรับระยะทาง 1.6 กิโลเมตรหรือการเดินรอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบ ควรแน่ใจว่าพื้นมีความเรียบสม่ำเสมอและเดินให้เร็วที่สุดแต่ไม่เร็วเกินไปจนกลายเป็นวิ่งเหยาะ ในระหว่างการทดสอบคุณจะมีอาการหายใจหอบแต่ยังพอพูดได้ยาว 2-3 คำ [7]
    • คุณควรรู้สึกว่าร่างกายออกแรงอยู่ที่ระดับ 7-8 จากเต็ม 10
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังเดินจนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที [8] หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
    • สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
    • เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    VO 2 = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ) สำหรับผู้ชายให้แทนค่าด้วย 1 และสำหรับผู้หญิงให้แทนค่าด้วย 0 [9]
    • ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย อายุ 26 ปี น้ำหนักตัว 160 ปอนด์ เดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 15 นาที และสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนท้ายได้ 120 bpm
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
    • VO 2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Brigham Young University Jog Test

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เริ่มจับเวลาและวิ่งเหยาะๆ เป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร. คุณสามารถทดสอบด้วยการวิ่งเหยาะๆ รอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบหรือบนพื้นเรียบไปเรื่อยๆ จนครบ 1.6 กิโลเมตร พยายามวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วคงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 180 bpm รวมถึงอย่าวิ่งเร็วกว่า 8 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้ชายและเร็วกว่า 9 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้หญิง [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังวิ่งเหยาะๆ จนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที [11] หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
    • สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
    • เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คำนวณหาค่า VO 2 max โดยใช้สมการสำหรับแต่ละเพศโดยเฉพาะ. การคำนวณด้วยวิธีการทดสอบนี้แบ่งออกได้เป็น 2 สมการคือสำหรับเพศชายและสำหรับเพศหญิง คุณจึงควรเลือกใช้สมการที่เหมาะสมตามเพศของคุณ [12]
    • เพศหญิง: 100.5 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    • เพศชาย: 108.844 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากต้องการแปลงน้ำหนักตัวให้เป็นกิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวเป็นปอนด์คูณด้วย .45
  • คุณอาจให้เพื่อนของคุณช่วยจับเวลาในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
  • พกน้ำดื่มติดตัวไว้เสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ
  • เครื่องวัดชีพจรบางเครื่องมาพร้อมฟังก์ชั่นนาฬิกาจับเวลาที่ให้คุณสามารถเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน โดยคุณสามารถเลือกใช้เครื่องวัดชีพจรแบบมีสายคาดหรือแบบไม่มีสายคาดก็ได้
โฆษณา

คำเตือน

  • หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ เจ็บตามร่างกาย หรือหายใจลำบากในระหว่างการทดสอบ ให้คุณหยุดทำการทดสอบโดยทันที
โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

  • เครื่องวัดชีพจรและนาฬิกาจับเวลา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
จัดการกับอาการเมาค้าง
วิธีการ
มีเซ็กส์ครั้งแรกอย่างไรไม่ให้เจ็บ
วิธีการ
ทำให้จามออกมา
วิธีการ
วัดส่วนสูงด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิธีหยุดอาการเสพติดการช่วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ฟันที่โยกอยู่หลุดออกมาโดยไม่ต้องดึง
วิธีการ
เป็นคนน่ากลัว
วิธีการ
กำจัดนิ่วทอนซิล
วิธีการ
เช็กสุขภาพจากสีอุจจาระ
วิธีการ
ดูแลให้แผลกัดลิ้นหายเร็ว
วิธีการ
วัดไข้โดยไม่ต้องใช้เทอร์โมมิเตอร์
วิธีการ
ป้องกันมือเจ็บเวลาเขียนนานๆ
วิธีการ
ถอนฟันเองแบบไม่เจ็บตัว
วิธีการ
เพิ่มระดับโซเดียมในเลือด
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  2. ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
  3. ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  5. ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
  6. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  7. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  8. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  9. ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
  1. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  2. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  3. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 27,126 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา