วิธีการ หาค่า VO2 Max

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Meredith Juncker, PhD

ข้อมูลอ้างอิง

PDF download ดาวน์โหลดบทความ

VO 2 max คือค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง [1] สามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของระดับความทนทานของร่างกายและความแข็งแรงของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด เนื่องจาก VO 2 max เป็นการคำนวณหาประสิทธิภาพของเซลล์ร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงาน [2] มีหลากหลายวิธีการที่คุณสามารถใช้ในการวัดค่า VO 2 max ของร่างกายของคุณ ซึ่งในบางวิธีอาจจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างเช่นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายสำหรับการคำนวณค่าโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การวัดค่า VO 2 max ด้วยวิธีการดังกล่าวนั้นมีขั้นตอนที่ค่อนข้างยุ่งยากและอาจไม่ได้เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของทุกคน คุณสามารถวัดค่า VO 2 max ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยสูตรคำนวณเบื้องต้นหรือการทดสอบด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 3:

คำนวณค่า VO 2 max โดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพทางกาย

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ฟิตเนสแทรคเกอร์หรือสมาร์ทวอทช์โดยส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับคุณสมบัติการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ ให้คุณจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะพัก (นั่งอยู่กับที่โดยแทบไม่เคลื่อนไหวร่างกาย) โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าก่อนลุกออกจากเตียง [3]
    • ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้อุปกรณ์ดังกล่าว ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิธีหลักๆ ที่มักใช้ในการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการนำค่า 220 ลบด้วยอายุของคุณ [4] ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอายุ 25 ปี ค่า HR max ของคุณคือ 220 - 25 = 195 bpm
    • งานวิจัยบางส่วนแย้งว่าสูตรคำนวณดังกล่าวอาจมีความคลาดเคลื่อนไปบ้าง คุณยังสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร HR max = 205.8 – (0.685 x อายุ). [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณหาค่า VO 2 max คือ VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest ) โดยสูตรคำนวณดังกล่าวนี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแม่นยำเทียบเท่ากับสูตรคำนวณอื่นๆ [6]
    • หน่วยของค่า VO 2 max คือมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min)
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นำค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ได้มาใส่ในสูตรเพื่อคำนวณหาค่า VO 2 max ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือ 80 bpm และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 bpm
    • ตั้งสูตร: VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest )
    • ใส่ค่า: VO 2 max = 15 x (195/80)
    • คำนวณ: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Rockport Walking Fitness Test

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณสามารถทดสอบด้วยการเดินบนลู่วิ่งโดยปรับระยะทาง 1.6 กิโลเมตรหรือการเดินรอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบ ควรแน่ใจว่าพื้นมีความเรียบสม่ำเสมอและเดินให้เร็วที่สุดแต่ไม่เร็วเกินไปจนกลายเป็นวิ่งเหยาะ ในระหว่างการทดสอบคุณจะมีอาการหายใจหอบแต่ยังพอพูดได้ยาว 2-3 คำ [7]
    • คุณควรรู้สึกว่าร่างกายออกแรงอยู่ที่ระดับ 7-8 จากเต็ม 10
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังเดินจนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที [8] หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
    • สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
    • เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    VO 2 = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ) สำหรับผู้ชายให้แทนค่าด้วย 1 และสำหรับผู้หญิงให้แทนค่าด้วย 0 [9]
    • ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย อายุ 26 ปี น้ำหนักตัว 160 ปอนด์ เดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 15 นาที และสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนท้ายได้ 120 bpm
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาที่ใช้ในการเดินโดยมีหน่วยเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
    • VO 2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:

คำนวณด้วยวิธี Brigham Young University Jog Test

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มทำการทดสอบ หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร คุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองโดยการนับจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจใน 60 วินาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เริ่มจับเวลาและวิ่งเหยาะๆ เป็นระยะทาง 1.6 กิโลเมตร. คุณสามารถทดสอบด้วยการวิ่งเหยาะๆ รอบสนามกรีฑา 400 เมตรทั้งหมด 4 รอบหรือบนพื้นเรียบไปเรื่อยๆ จนครบ 1.6 กิโลเมตร พยายามวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วคงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 180 bpm รวมถึงอย่าวิ่งเร็วกว่า 8 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้ชายและเร็วกว่า 9 นาทีต่อ 1.6 กิโลเมตรสำหรับผู้หญิง [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังวิ่งเหยาะๆ จนครบระยะทางที่กำหนดแล้ว ให้คุณหยุดเวลาและเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจโดยทันที [11] หากใช้เครื่องวัดชีพจรให้คุณจดบันทึกผลที่แสดงบนเครื่อง หรือไม่เช่นนั้นคุณสามารถใช้วิธีการจับชีพจรด้วยมือแทนก็ได้เช่นกัน
    • สำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ใช้เครื่องวัดชีพจร ให้คุณใช้นิ้วมือสองนิ้ววางไว้ที่ลำคอบริเวณใต้ขากรรไกรตรงตำแหน่งที่หลอดเลือดแดงผ่าน โดยคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจผ่านทางนิ้วมือของคุณ
    • จับเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งที่คุณนับได้นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
    • เดินช้าๆ ต่ออีก 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คำนวณหาค่า VO 2 max โดยใช้สมการสำหรับแต่ละเพศโดยเฉพาะ. การคำนวณด้วยวิธีการทดสอบนี้แบ่งออกได้เป็น 2 สมการคือสำหรับเพศชายและสำหรับเพศหญิง คุณจึงควรเลือกใช้สมการที่เหมาะสมตามเพศของคุณ [12]
    • เพศหญิง: 100.5 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    • เพศชาย: 108.844 - (0.1636 x น้ำหนักตัวโดยมีหน่วยเป็นกิโลกรัม) - (1.438 x เวลาที่ใช้ในการวิ่งเหยาะ) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากต้องการแปลงน้ำหนักตัวให้เป็นกิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวเป็นปอนด์คูณด้วย .45
  • คุณอาจให้เพื่อนของคุณช่วยจับเวลาในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
  • พกน้ำดื่มติดตัวไว้เสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ
  • เครื่องวัดชีพจรบางเครื่องมาพร้อมฟังก์ชั่นนาฬิกาจับเวลาที่ให้คุณสามารถเช็คดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน โดยคุณสามารถเลือกใช้เครื่องวัดชีพจรแบบมีสายคาดหรือแบบไม่มีสายคาดก็ได้
โฆษณา

คำเตือน

  • หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ เจ็บตามร่างกาย หรือหายใจลำบากในระหว่างการทดสอบ ให้คุณหยุดทำการทดสอบโดยทันที
โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

  • เครื่องวัดชีพจรและนาฬิกาจับเวลา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์
วิธีการ
ทำให้จามออกมา
วิธีการ
วิธีหยุดอาการเสพติดการช่วยตัวเอง
วิธีการ
มีเซ็กส์ครั้งแรกอย่างไรไม่ให้เจ็บ
วิธีการ
ทำให้ฟันที่โยกอยู่หลุดออกมาโดยไม่ต้องดึง
วิธีการ
วัดไข้โดยไม่ต้องใช้เทอร์โมมิเตอร์
วิธีการ
ดูแลสุขภาพฟัน
วิธีการ
วัดส่วนสูงด้วยตัวเอง
วิธีการ
จัดการกับอาการเมาค้าง
วิธีการ
สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเอง
วิธีดูแลรักษาไทรอยด์: วิธีธรรมชาติช่วยได้หรือไม่?
วิธีการ
เช็กสุขภาพจากสีอุจจาระ
วิธีการ
ถอนฟันเองแบบไม่เจ็บตัว
วิธีการ
เตรียมตัวบริจาคเลือด
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  2. ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
  3. ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  5. ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
  6. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  7. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  8. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  9. ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
  1. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  2. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  3. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 29,555 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา