Unduh PDF
Unduh PDF
Ingin mengurangi berat badan dalam waktu empat bulan? Meski terdengar sulit, sejatinya empat bulan adalah waktu yang cukup lama untuk melakukan berbagai perubahan terkait pola makan dan gaya hidup. Oleh karenanya, mencapai berat badan dan kondisi kesehatan yang ideal dalam waktu empat bulan tidaklah mustahil. Selagi berusaha mengurangi berat badan, jangan lupa berolahraga secara rutin agar kesehatan kardiovaskular Anda pun turut membaik. Untuk mengawali perjalanan berdiet Anda, mulailah dengan mengubah pola makan dan pola berolahraga untuk membiasakan diri dengan gaya hidup yang lebih sehat.
Langkah
-
Kurangi porsi makan dan asupan kalori Anda. Dalam waktu empat bulan, sekadar menjaga asupan kalori dan porsi makan pun ampuh membuat berat badan Anda turun, lho !
- Jika mampu memangkas sekitar 500 kalori per hari dan memadukannya dengan berolahraga secara rutin, kemungkinan besar berat badan Anda akan turun sebanyak 0,5 hingga 1 kg setiap minggunya. Dengan kata lain, dalam waktu empat bulan, niscaya berat badan Anda akan berkurang sebanyak 7 hingga 13 kg!
- Cara lain untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan mengontrol porsi makan Anda. Semakin besar porsi makan Anda, semakin besar pula godaan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan dalam sekali bersantap. Alhasil, tubuh pun mungkin akan menerima lebih banyak kalori daripada yang sesungguhnya diperlukan.
- Cukup konsumsi sekitar 200-450 gram makanan untuk satu kali bersantap. Seharusnya, porsi tersebut akan membuat perut Anda puas tetapi tidak terlalu kenyang.
-
Jalankan program diet yang seimbang. Terlepas dari angka penurunan berat badan yang ingin dicapai atau jumlah kalori yang ingin dipangkas dari menu makanan harian, tetaplah berusaha untuk menjalankan pola diet yang sehat dan seimbang.
- Salah satu kunci pola diet yang sehat dan seimbang adalah mengonsumsi makanan dari berbagai kelompok dalam sekali bersantap, tentu saja dengan porsi yang wajar. [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Santap sekitar 85 gram protein rendah lemak di setiap proses bersantap. [2] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Beberapa contoh protein rendah lemak adalah unggas, telur, tahu, legum, hidangan laut, atau produk olahan susu rendah lemak. Seluruhnya dapat mendukung program penurunan berat badan sekaligus membantu mengontrol rasa lapar Anda di sepanjang hari.
- Isi setengah piring Anda dengan sayuran. Setiap makan, jangan lupa menambahkan 200 gram sayuran atau 400 gram selada sayuran hijau. [3] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Sayuran dapat membuat makanan yang dikonsumsi terasa lebih mengenyangkan, meski kandungan kalorinya sangat rendah. Jika ingin, Anda juga boleh menyantap 100 gram buah-buahan sebagai hidangan penutup atau camilan setelahnya.
- Konsumsi sekitar 60 gram gandum utuh murni [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber di sepanjang hari untuk memperkaya asupan serat dan mendukung program penurunan berat badan Anda.
-
Batasi asupan camilan. Sesekali mengonsumsi camilan memang tidak akan seketika merusak program diet Anda. Faktanya, camilan yang terencana dan dikonsumsi pada saat yang tepat justru dapat mendukung keinginan Anda untuk mengurangi berat badan, lho ! Secara khusus, camilan dapat membantu meningkatkan energi Anda, pun memberikan tambahan gizi atau bahan bakat sebelum berolahraga dengan keras. Namun, pintar-pintarlah dalam memilih jenis camilan yang akan dikonsumsi, berikut waktu mengonsumsinya.
- Jika ingin mengudap camilan selagi berdiet, pilih camilan yang hanya mengandung 150 kalori. Dengan demikian, asupan kalori harian Anda tidak akan melonjak dan target Anda tetap akan tercapai dalam waktu empat bulan. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Selain itu, pastikan Anda juga mengonsumsi protein dan buah-buahan atau sayuran sebagai camilan. Percayalah, kombinasi protein dan serat dapat membantu meningkatkan energi serta membuat perut Anda terasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
- Santap camilan hanya jika Anda benar-benar merasa lapar atau jika masih ada jeda sekitar empat jam hingga waktu makan besar Anda yang berikutnya. Dengan kata lain, jangan mengudap camilan dengan alasan bosan atau stres.
- Opsi camilan yang bermanfaat bagi tubuh adalah semangkuk kecil yoghurt Yunani, sepotong buah dan sebatang keju rendah lemak, 35 gram trail mix (campuran granola , biji-bijian, buah-buahan kering, dan terkadang, cokelat), satu butir telur rebus, atau 20 gram kacang dan 50 gram anggur.
-
Hindari makanan olahan yang tinggi kalori. Jika ingin mengurangi berat badan dalam waktu empat bulan, ada beberapa jenis makanan yang harus dibatasi atau jika memungkinkan, dihindari. Salah satunya adalah makanan olahan yang dapat menghambat perkembangan Anda jika dikonsumsi secara rutin atau dalam jumlah yang besar.
- Sebagian besar makanan olahan mengandung kalori yang sangat tinggi, gula tambahan, lemak jahat, bahan pengawet, serta zat aditif yang berbahaya bagi kesehatan Anda. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Itulah mengapa, membatasi konsumsinya dapat membantu Anda untuk mengasup tubuh dengan makanan yang lebih bernutrisi dan rendah kalori.
- Hindari makanan olahan yang tidak dapat membantu proses berdiet Anda seperti minuman manis (soda, alkohol, kopi yang telah dicampur dengan bahan-bahan lain, dan jus buah), aneka kue pastri untuk disantap ketika sarapan, permen, kukis, keik dan pai, makanan beku, es krim, daging olahan, gorengan, makanan cepat saji, keripik, biskuit, dan makanan yang dikemas dalam kaleng.
-
Konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup setiap hari. Ingat, air putih dapat memegang peranan yang sangat penting untuk menunjang proses penurunan berat badan Anda. Selain itu, mengonsumsi air putih dengan cukup juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh.
- Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi 8 gelas atau sekitar 2 liter air putih per hari. Namun, jika intensitas aktivitas Anda lebih tinggi, cobalah meningkatkannya menjadi 13 gelas atau sekitar 3 liter air per hari. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Apa sih, indikator tubuh yang telah terhidrasi dengan baik? Secara umum, tubuh telah terhidrasi dengan baik jika Anda tidak pernah merasa benar-benar haus di sepanjang hari, dan jika urine Anda di malam hari berwarna kuning pucat atau menyerupai es limun.
- Air adalah obat yang manjur untuk mengurangi berat badan, terutama karena mengonsumsinya secara rutin dapat menekan nafsu makan Anda di sepanjang hari. [8] X Teliti sumber Selain itu, menenggak segelas besar air putih sebelum makan juga dapat membuat perut kenyang sehingga Anda tidak akan tergoda untuk mengonsumsi makanan dalam porsi besar setelahnya.
Iklan
-
Luangkan waktu 150 menit untuk melakukan olahraga kardiovaskular setiap minggu. Selain mengubah pola makan, kiat penting lain untuk menurunkan berat badan adalah meningkatkan aktivitas fisik, terutama dengan bantuan olahraga kardiovaskular. Meski hanya dilakukan selama empat bulan, latihan fisik semacam ini mampu memaksimalkan proses penurunan berat badan Anda.
- Lakukan olahraga kardiovaskular secara rutin untuk mendukung proses penurunan berat badan Anda. [9] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Secara khusus, aktivitas tersebut dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tubuh dalam jumlah besar.
- Setidaknya, lakukan olahraga aerobika atau kardiovaskular selama 150 menit atau 2,5 jam setiap minggunya. Aktivitas tersebut bukan hanya baik untuk menjaga kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh, melainkan juga mampu menurunkan berat badan Anda secara signifikan.
- Lakukan aktivitas kardiovaskular seperti joging atau berjalan santai, menari, bersepeda, serta melakukan latihan aerobika atau aerobika air.
-
Lakukan latihan kekuatan satu sampai tiga kali seminggu. Selain olahraga kardiovaskular, latihan kekuatan juga baik untuk ditambahkan ke dalam program olahraga harian Anda, terutama karena aktivitas tersebut juga dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif. [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Melakukan latihan kekuatan selama 20 menit sebanyak satu sampai tiga kali seminggu, dapat membantu meningkatkan massa otot, mencegah osteoporosis, dan memperbaiki metabolisme tubuh Anda. [11] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika massa otot telah meningkat, secara otomatis tubuh Anda mampu membakar lebih banyak kalori ketika beristirahat. Alhasil, dalam waktu empat bulan, Anda akan melihat adanya perubahan massa otot dan metabolisme tubuh yang signifikan!
-
Tingkatkan intensitas aktivitas harian Anda. Pahamilah bahwa melakukan latihan kekuatan dan olahraga kardiovaskular secara rutin bukanlah satu-satunya cara untuk mendukung kesuksesan program Anda. Cara lain yang juga bermanfaat dan sejatinya jauh lebih mudah untuk dilakukan adalah dengan meningkatkan intensitas aktivitas harian Anda. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Sekali lagi, aktivitas ekstra tersebut dapat benar-benar memengaruhi penurunan berat badan Anda dalam waktu empat bulan!
- Beberapa contoh aktivitas harian yang telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda adalah naik tangga, berjalan dari dan ke mobil, berjalan menuju kotak pos di depan rumah, dan melakukan pekerjaan rumah lain.
- Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas harian semacam itu mengantongi manfaat yang sama untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dengan latihan kardiovaskular yang terstruktur atau terencana.
- Cobalah mencari cara untuk meningkatkan intensitas aktivitas harian Anda. Misalnya, mungkinkan Anda memarkir mobil lebih jauh daripada biasanya? Bisakah Anda meluangkan waktu 10 menit untuk berjalan-jalan santai di sela-sela jam kantor atau berlatih yoga pada jam makan siang? Mungkinkah Anda menaiki lebih banyak tangga daripada biasanya? Aktivitas-aktivitas tersebut akan membuat tubuh Anda lebih banyak bergerak, pun akan membakar lebih banyak kalori di sepanjang hari.
-
Beristirahatlah satu sampai dua hari seminggu. Sebaik apa pun manfaat program yang sedang dijalankan untuk mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan fisik Anda, tetaplah berhati-hati untuk mencegah terjadinya cedera seiring meningkatknya intensitas aktivitas Anda.
- Ingat, sangat penting bagi Anda untuk tetap merawat diri dan mengizinkan tubuh beristirahat pada “hari libur” yang telah Anda tentukan dalam satu minggu. [13] X Teliti sumber
- Faktanya, kekuatan dan massa otot Anda dapat meningkat selagi beristirahat, lho ! [14] X Teliti sumber Selain itu, tubuh juga perlu beristirahat dan memulihkan diri untuk menjaga performanya di tengah-tengah peningkatan intensitas aktivitas.
- Selain itu, jika tubuh tidak pernah diistirahatkan, berat badan Anda justru bisa melonjak atau bahkan berjalan di tempat setelahnya. [15] X Teliti sumber
Iklan
-
Rekam perjalanan berdiet Anda dalam sebuah jurnal khusus . Pada dasarnya, mengisi jurnal harian adalah strategi yang bermanfaat untuk mendukung program diet Anda, terutama jika program tersebut akan dijalankan dalam waktu yang cukup lama, seperti empat bulan.
- Dalam jurnal tersebut, tuliskan tujuan yang ingin Anda capai, berikut perkembangan yang telah berhasil dicapai.
- Selain itu, Anda juga bisa memantau makanan yang masuk ke dalam tubuh dengan mencatatnya dalam jurnal makanan khusus . Melakukannya akan membantu Anda untuk lebih berkomitmen dan mengidentifikasi makanan yang mampu, atau tidak mampu, mendukung proses berdiet Anda. [16] X Teliti sumber
-
Timbang berat badan dan ukur lingkar tubuh Anda. Selagi proses berdiet dilakukan, teruslah memantau perubahan berat badan dan lingkar tubuh Anda.
- Memantau perkembangan proses berdiet melalui pengukuran lingkar tubuh dan penimbangan berat badan dapat membantu Anda untuk mengevaluasi kesuksesan program diet yang sedang dijalankan.
- Timbang berat badan Anda satu sampai dua kali seminggu. Jika memungkinkan, lakukan penimbangan berat badan di jam yang sama, dengan mengenakan pakaian yang sama (atau tanpa mengenakan pakaian apa pun), dan di hari yang sama untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat.
- Selain menimbang berat badan, Anda juga boleh mengukur lingkar pinggang, lingkar paha, lingkar pinggul, atau lingkar lengan. Namun, cukup lakukan pengukuran tersebut satu kali sebulan untuk mendapatkan hasil yang akurat.
-
Lakukan perubahan. Setelah program penurunan berat badan Anda berakhir, cobalah meluangkan waktu untuk mengevaluasi perkembangan Anda, tujuan yang ingin dicapai, dan segala bentuk perubahan yang ingin dilakukan.
- Setelah empat bulan, Anda mungkin sudah merasa puas dengan hasil yang dicapai. Jika iya, teruslah menjaga pola makan dan gaya hidup Anda yang baru untuk mencegah berat badan kembali meningkat.
- Jika program yang sedang dijalankan terasa efektif tetapi Anda merasa perlu mengurangi lebih banyak berat badan, jangan ragu melanjutkan pola makan dan pola berolahraga yang saat ini Anda lakukan.
- Jika berat badan tak kunjung turun tetapi Anda tetap ingin meneruskan program diet yang sedang dijalankan, cobalah mengevaluasi detail program tersebut. Apakah frekuensi berolahraga Anda sudah cukup? Apakah Anda masih mengonsumsi lebih banyak camilan daripada yang seharusnya? Baca kembali jurnal makanan atau jurnal olahraga Anda untuk melihat ada atau tidaknya detail yang perlu direvisi. Lakukan perubahan, jika diperlukan, dan lanjutkan program Anda!
Iklan
Tips
- Selalu konsultasikan program penurunan berat badan kepada dokter sebelum melakukannya.
- Jika merasakan nyeri atau tidak nyaman saat berolahraga, segeralah menghentikan aktivitas Anda dan memeriksakan diri ke dokter!
- Meski berat badan seseorang dapat berkurang secara drastis dalam waktu empat bulan, target yang terlalu fantastis (seperti 13 kg atau lebih) tidaklah realistis untuk dicapai dalam kurun waktu tersebut. Oleh karena itu, jika angka penurunan berat badan yang ditargetkan terlampau tinggi, cobalah memperpanjang periode berdiet Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 917 kali.
Iklan
