Unduh PDF
Unduh PDF
Menjaga asupan serat yang tinggi memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Serat dapat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah sembelit. Serat juga membantu mencerna makanan lain dan mempertahankan kadar gula darah yang benar. Sayangnya, semua serat, apa pun sumbernya, dapat menyebabkan gas. [1] X Teliti sumber Oleh karena bakteri memiliki kemampuan berbeda dalam mencerna berbagai jenis serat, sumber serat berbeda dapat menghasilkan jumlah gas berbeda. [2] X Teliti sumber Tubuh setiap orang akan merespons terhadap serat dengan cara berbeda, jadi, bersabarlah dan usahakan untuk mencoba sumber serat berbeda dan temukan sumber yang paling bermanfaat untuk Anda, tanpa menyebabkan kembung atau gas berlebihan. [3] X Teliti sumber
Langkah
-
Pahami perbedaan antara serat larut dan tidak larut. Penting untuk memahami kedua bentuk serat tersebut, dan makanan apa yang mengandung serat larut dan tidak larut. [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber
- Serat larut akan larut dalam air membentuk materi mirip gel, yang dapat menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. Selain itu, serat larut juga memperlambat proses pencernaan dan lebih cenderung menyebabkan gas. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oat bran, jelai, kacang-kacangan, bijian, polong-polongan, lentil, kacang polong, dan beberapa buah dan sayuran. Minumlah lebih banyak air untuk membantu penyerapan serat larut. Ini juga penting jika Anda mengonsumsi suplemen serat.
- Serat tidak larut tidak akan larut dalam air. Serat jenis ini mendorong pergerakan dalam saluran cerna sehingga mempercepat proses pencernaan. Alhasil, gas yang dihasilkan lebih sedikit dibanding serat larut. Serat tidak larut ditemukan dalam makanan seperti tepung gandum utuh, wheat bran (kulit gandum), kacang-kacangan, buncis, dan kentang.
-
Pilihlah makanan yang mengandung banyak serat larut sebagai pengganti makanan yang mengandung banyak serat tidak larut. Penting bagi Anda untuk menyeimbangkan konsumsi serat, dengan begitu Anda mengonsumsi sumber serat tidak larut dan juga serat larut. Langkah ini membantu menjaga kesehatan dan memastikan Anda mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda. [6] X Teliti sumber Tetapi untuk mengurangi gas, cobalah mengganti makanan tertentu yang mengandung serat larut dengan makanan yang mengandung serat tidak larut. [7] X Teliti sumber
- Contohnya, kandungan terbesar dalam oat bran adalah serat larut, sedangkan wheat bran mengandung lebih banyak serat tidak larut. Jadi, serealia wheat bran biasa atau muffin bran dapat menyebabkan gas lebih sedikit dibanding serelia oat bran atau muffin oat bran. [8] X Teliti sumber
-
Gunakan polong kering dibanding polong kalengan dalam makanan Anda. Polong-polongan dikenal sebagai makanan penghasil gas terbesar, tetapi polong kering menghasilkan lebih sedikit gas, setelah makan. Merendam polong kering semalaman sebelum dikonsumsi dapat mengurangi dampak polong-polongan pada sistem pencernaan. [9] X Teliti sumber
-
Hindari kembang kol, brokoli, dan kubis. Makan ini adalah sumber serat yang baik, tetapi dapat menyebabkan gas dan kembung. Jika memungkinkan, batasi konsumsi makanan ini sekali sebulan, atau gantikan makanan ini dengan sayuran lain yang menghasilkan gas lebih sedikit. [10] X Teliti sumber
- Sayuran hijau seperti bayam, collard hijau, dan selada banyak mengandung serat tidak larut sehingga menjadi sumber nutrisi yang baik dan menyebabkan lebih sedikit gas.
- Hindari sayuran mentah karena lebih sulit dipecah oleh tubuh dan dapat menyebabkan gas. Kukus atau masaklah sayuran sebelum mengonsumsinya. [11] X Teliti sumber
-
Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara perlahan. Bakteri di dalam lambung dan usus halus membutuhkan waktu untuk mengimbangi konsumsi serat Anda. Menambahkan terlalu banyak serat dalam waktu terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung, kram, dan diare. Tingkatkan asupan serat sekitar 5 gr per hari, selama periode 1-2 minggu untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri. [12] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Anda mungkin mengalami kembung dan gas pada saat pertama kali mengonsumsi serat. Tetapi seiring waktu, tubuh akan menyesuaikan diri dengan serat dan Anda akan melihat berkurangnya rasa kembung dan gas. [13] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Ingatlah untuk meningkatkan serat dengan air pada saat yang sama. Tingkatkan asupan air setiap kali Anda menambahkan jumlah serat dalam makanan Anda untuk mencegah sembelit.
-
Konsumsilah 20 sampai 35 gr serat per hari jika Anda orang dewasa. Asupan serat yang disarankan untuk anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa tidak boleh lebih dari 35 gr serat per hari. [14] X Teliti sumber
- Anak-anak yang lebih kecil tidak akan mampu mengonsumsi cukup kalori untuk mencapai jumlah serat sebanyak ini dalam diet sehari-hari mereka. Tetapi Anda harus memperkenalkan bijian utuh, buah segar, dan sayuran hijau ke dalam menu makan anak sehingga mereka dapat membangun toleransi terhadap serat seiring waktu.
-
Minumlah air setiap kali Anda makan. Air membantu mendorong serat melalui sistem pencernaan. Mencukupi kebutuhan air dalam tubuh juga mencegah serat menjadi keras dan menghalangi usus. Dehidrasi dan tumpukan serat dalam tubuh dapat menyebabkan saat-saat yang kurang menyenangkan di kamar mandi. [15] X Teliti sumber
- Anda juga harus menjaga agar kebutuhan air dalam tubuh tercukupi jika Anda meminum kopi sepanjang hari. Kafeina bersifat diuretik yang menarik cairan dari tubuh dan membuat Anda buang air kecil. Untuk setiap cangkir minuman berkafeina yang Anda konsumsi, Anda harus meminum 2 gelas cairan nonkafeina. Terlalu banyak kafeina dalam tubuh, ditambah makanan yang kaya serat dapat menyebabkan sembelit dan gas. [16] X Teliti sumber
Iklan
-
Gunakan produk seperti Beano. Beano adalah obat-obatan yang mengandung enzim alami untuk mencegah kembung dan gas akibat asupan serat dan dijual bebas. Beano bekerja dengan mengurangi jumlah gas yang dilepaskan oleh serat yang Anda konsumsi, menurunkan jumlah gas yang dilepaskan setelah makan. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dalam beberapa penelitian, Beano terbukti efektif meredakan kembung dan gas setelah konsumsi serat dalam jumlah besar. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Diskusikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen serat. Penggunaan suplemen serat seperti Metamucil atau Konsyl setiap hari dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menjaga asupan serat yang sehat. Namun, mendapatkan serat melalui makanan tetap menjadi pilihan terbaik. Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan suplemen serat ke dalam menu makan sehari-hari, terutama jika Anda mengonsumsi obat-obatan lain yang dapat berinteraksi dengan suplemen ini. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mulailah dengan suplemen serat dalam jumlah kecil sehingga tubuh mendapatkan kesempatan untuk menyesuaikan diri dan Anda tidak akan terlalu kembung atau kebanyakan gas. Jangan lupa untuk minum banyak air sepanjang hari.
- Suplemen serat dapat mengurangi kemampuan tubuh menyerap obat-obatan tertentu, seperti aspirin, warfarin (Coumadin) dan carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Suplemen ini juga dapat mengurangi kadar gula darah. Jika Anda mengidap diabetes dan ingin mengonsumsi suplemen serat, dokter mungkin harus menyesuaikan obat-obatan atau insulin Anda.
-
Temui dokter jika Anda mengalami sakit perut hebat, diare, atau feses berdarah. Serangan kembung berlebihan, serdawa, dan gas sering kali reda dengan sendirinya, atau akan berkurang saat tubuh menyesuaikan diri dengan asupan serat Anda. tetapi Anda harus menemui dokter jika gejala yang Anda rasakan tidak membaik atau Anda mengalami sakit perut yang hebat, diare, feses berdarah, pengurangan berat badan yang tidak diharapkan, atau sakit pada dada. [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Gejala ini dapat menjadi pertanda kondisi pencernaan yang mendasar atau masalah usus.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
Iklan
