Unduh PDF
Unduh PDF
Dimana ada banyak cara alami untuk mempertahankan kolesterol rendah, menggunakan medikasi sepertinya tidak organik dan asing. Jika Anda ingin cukup mengendalikan kolesterol namun tidak menginginkan kerumitan medikasi (atau gejalanya), berikut ini cara mulai menyehatkan jantung hari ini.
Langkah
-
Makan bawang putih. Bawang putih merupakan bahan bagus untuk dimasukkan ke dalam pola makan Anda demi mempertahankan kolesterol pada tingkat sesuai. Bawang putih bisa mengurangi tingkat kolesterol tanpa efek samping, dan juga mencegah darah menggumpal, merendahkan tekanan darah, dan melawan infeksi. [1] X Teliti sumber Meskipun bawang putih sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan mentah, efekasinya dalam bentuk lain seperti acar cukup sama.
- Kali berikutnya Anda ke supermarket, ambil satu wadah suing bawang putih segar yang sudah dikupas, dan tantang diri Anda untuk memastikannya habis sebelum tanggal kedaluwarsa. Potong dan masukkan ke dalam piza, sup, atau hidangan sampingan.
-
Makan kacang dan biji-bijian. Walaupun semua bagus, biji bunga matahari sangat ampuh dalam merendahkan kolesterol. Biji ini dipenuhi asam lineloik yang mengurangi formasi plak, memudahkan aliran darah Anda.
- Kacang kenari, almond, dan kacang lainnya juga bagus; bukan hanya variasi biji bunga matahari. Kacang ini umumnya dipenuhi asam lemak tak jenuh ganda – itu jenis yang bagus. Selama kacang tidak dibaluti garam atau gula, boleh-boleh saja. Usahakan mengonsumsi segenggam (1.5 oz; 43 g) sehari. [2] X Teliti sumber
-
Makan ikan. Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring sangat sehat untuk jantung dikarenakan tingkat asam lemak omega-3 yang tinggi. Ikan ini bisa merendahkan tekanan darah Anda dan mencegah darah menggumpal. Jika Anda sudah pernah mengalami serangan jantung, ikan ini bahkan bisa mengurangi resiko kematian tiba-tiba. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak pandai memasak, tuna kaleng tidak keluar dari kategori omega-3. Dan terlebih lagi, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan – setelah Anda bicara dengan dokter, pastinya. The American Heart Association mengatakan bahwa sumber alami, ikan itu sendiri, lebih baik, namun sesuatu lebih baik dari tidak sama sekali. Sumber alternatif juga termasuk kacang soya, canola, benih lenan, kacang kenari, dan minyaknya, untuk teman herbivora kita. [3] X Teliti sumber
-
Perbanyak serat. Buah, sayuran dan gandum tidak hanya baik untuk ukuran pinggang Anda, namun juga dipenuhi antioksidan yang sehat untuk jantung serta serat perendah kolesterol. Sebenarnya ada beberapa tipe serat berbedam dan ketiga grup makanan ini dipenuhi tipe yang larut – tipe yang berdiam dalam sistem pencernaan Anda dan menyerap kolesterol sebelum mencapai arteri. Sangat bermanfaat. [3] X Teliti sumber
- Havermut merupakan makanan super. Dalam hal kolesterol, havermut dipenuhi serat larut yang merendahkan kolesterol. Jika Anda ingin tahu, 1 ½ cup havermut matang mengandung 6 gram serat. Bukan penggermar havermut? Kacang merah, apel, pir, dan prun juga merupakan makanan tinggi serat. [2] X Teliti sumber
-
Gunakan minyak sayuran sehat. Selalu gunakan minyak dalam makanan Anda yang dipenuhi lemak “baik”, seperti minyak zaitung, minyak bunga matahari, atau kacang kenari. Mengurangi lemak jenuh dan trans sangat penting dalam mengurangi kolesterol.
- Minyak caitun sangat ampuh dalam menurunkan tingkat LDL Anda namun tidak menurunkan tingkat HDL (ini merupakan hal yang sangat baik). Tukar lemak lain dalam pola makan Anda (butterm shortening, dll.) dengan minyak zaitun untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah dengan tumis sayuran, sebagai salad dressing, atau pada roti. Sedap, sedap,sedap.
- Jika Anda mau mencobanya, ketahuilah bahwa minyak zaitun extra-virgin lebih baik lagi dari jenis yang biasa. Minyak ini lebih sedikit diolah dengan begitu mengandung lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Dan saat Anda melihat minyak zaitun yang warnanya lebih terang, itu bukan berarti mengandung lebih sedikit kalori atau lemak – itu berarti lebih banyak diolah. [2] X Teliti sumber
- Minyak caitun sangat ampuh dalam menurunkan tingkat LDL Anda namun tidak menurunkan tingkat HDL (ini merupakan hal yang sangat baik). Tukar lemak lain dalam pola makan Anda (butterm shortening, dll.) dengan minyak zaitun untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah dengan tumis sayuran, sebagai salad dressing, atau pada roti. Sedap, sedap,sedap.
-
Makan buah dan sayuran mentah. Sayuran mentah selalu merupakan sumber serat dan antioksidan lebih baik dibandingkan yang dimasak. Saat mentah, sayur akan mempertahankan semua vitamin dan nutrisinya – semua yang baik untuk Anda. Hal baik itu akan menghilang saat dipanaskan.
- Ubah hidangan utama Anda menjadi hidangan vegetarian – casserole, lasagna, sup dan tumis semuanya mudah dibuat tanpa daging. Dan untuk buah, pastikan segar – buah kering biasanya mengandung lebih banyak kalori. Namun, jika Anda memang penggemar jenis kering, batasi sampai segenggam saja. [4] X Teliti sumber
- Bayam merupakan sumber flutein, yang baru-baru ini ditemukan dapat menghilangkan kolesterol. Cobalah mengonsumsi ½ cup (100 g) per hari untuk mendapatkan manfaatnya. [1] X Teliti sumber
- Terlebih lagi, buah dan sayuran rendah kalori dan lemak. Menghindari lemak jenuh (yang juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi produk soya) membantu jantung Anda dan mengurangi kolesterol LDL. [1] X Teliti sumber
Iklan
-
Jaga kondisi badan. Lakukan olahraga sebanyak mungkin sesuai kondisi fisik. Aktifitas fisik meningkatkan fleksibilitas tubuh dan membantu mengalirkan darah dalam arteri. Dan pastinya, ikuti saran dokter Anda juga.
- Pilih bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan selama 10-20 menit, dengan setidaknya intensitas sedang, seperti berjalan, bersepeda, berenang, berlari, atau menggunakan mesin olahraga pada kecepatan rendah. [5]
X
Teliti sumber
- Pertama, olahraga menstimulasi enzim yang membantu menggerakkan LDL dari darah (dinding pembuluh darah) ke hati. Dari situ, kolesterol diubah menjadi empedu (untuk pencernaan) atau dikeluarkan. Jadi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak LDL yang dikeluarkan tubuh Anda. [6] X Teliti sumber
- Kedua, olahraga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol melalui darah. [6] X Teliti sumber Ini merupakan “hal bagus” – yang kecil dan padat menggali ke dalam lapisan jantung Anda dan mulai menyumbat. Bagaimana gambar mental ini?
- Pilih bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan selama 10-20 menit, dengan setidaknya intensitas sedang, seperti berjalan, bersepeda, berenang, berlari, atau menggunakan mesin olahraga pada kecepatan rendah. [5]
X
Teliti sumber
-
Turunkan berat badan. Ini juga tidak harus banyak. Jika Anda menurunkan cukup 5-10% berat badan Anda, tingkat kolesterol Anda bisa banyak menurun. Tak lupa juga banyak manfaat kesehatan lainnya! [4] X Teliti sumber
- Pantau kalori Anda. Tidak kalau, dan, atau tapi: Asupan kalori yang bertambah akan mengarah pada penambahan berat badan. Seimbangkan pola makan dengan buah, sayuran, gandum, daging tak berlemak dan dairy berlemak rendah. Konsumsi lemak baik saja (seperti dalam alpukat, kacang, dan minyak zaitun) dan hindari makanan olahan.
- Usahakan untuk menggabungkan aktifitas ke dalam kerja keseharian Anda. Pilih tangga dari pada elevator, ajak jalan anjing sebagai aktifitas sebelum makan malam, dan bersepeda untuk menjalankan satu atau dua urusan. Olahraga tidak selalu harus berbentuk sesi “olahraga” formal jika jadwal atau tubuh Anda tidak bisa melakukannya.
Iklan
-
Pahami sifat kolesterol. Kolesterol merupakan zat berlemak yang merupakan bahan esensial tubuh yang digunakan dalam berbagai aktifitas metabolisasi dalam tubuh. Namun, jika melebihi batas normal (150-200mg/dL darah), ini mengancam arteri dan jantung. Ini bisa dikendalikan dan dirawat dengan perubahan pola makan.
- Kolesterol tidak bisa larut dalam darah. Ia harus ditransportasikan dari sel oleh pengangkut yang disebut lipprotein. Lipoprotein kepadatan rendah, atau LDL, diketahui sebahai kolesterol “buruk”. Lipoprotein kepadatan tinggi atau HDL, diketahui sebagai kolesterol “baik”. Kedua tipe lipid ini, dan juga trigliserida dan kolesterol Lp(a), menghasilkan jumlah total kolesterol Anda, yang bisa dipastikan melalui tes darah. [7] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
-
Bicara dengan dokter Anda. Ia seharusnya menjadi pendapat pertama Anda. Ia mampu memberitahu Anda apa nomor baik “untuk Anda”. Sejarah keluarga dan gaya hidup Anda akan menjadi factor dalam kesimpulannya. Terlebih lagi, ia bisa membantu Anda tetap pada rencana.
- Tanyakan apa olahraga fisik dan pola makan yang seharusnya Anda mulai. Ia bisa membantu dengan memberikan ide serta memberitahu apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam mempertahankan kolesterol rendah.
-
Buat target. Untuk tiap orang berbeda – jadi apa nomor ideal Anda? Dokter Anda kemungkinan akan menanyakan beberapa pertanyaan untuk mencari tahu apa yang tepat untuk Anda. Ini semua bergantung pada sejarah keluarga, berat badan, tekanan darah, dan kebiasaan gaya hidup Anda (seperti merokok dan minum alkohol). [8] X Teliti sumber
- Untuk pasien beresiko tinggi, target LDL setidaknya kurang dari 70 biasanya disarankan. Jika Anda masuk ke dalam kategori sedang, di bawah 130 kemungkinan nomor Anda. Dan jika Anda salah satu yang beruntung dan resiko Anda rendah, kurang dari 160 bisa diterima. Kategori apapun Anda masuk, paling baik untuk mengetahui lebih awal dibandingkan nanti. [8] X Teliti sumber
-
Berhenti merokok. Jika Anda merokok, berhenti. Selain alasan lainnya merokok tidak baik untuk Anda, merokok bisa membantu meningkatkan kolesterol ANda – jenis HDL. Hanya 20 menit setelah berhenti, Anda akan melihat peubahan. Dalam satu hari, kemungkinan Anda mengalami serangan jantung berkurang. Jika Anda mampu sampai setahun, resiko penyakit jantung Anda menjadi setengah. Dan dalam 15 tahun, akan terasa seperti Anda tidak pernah merokok. Jadi, iya, Anda masih memiliki waktu. [9] X Teliti sumber
- Resiko seseorang mengalami penyakit jantung dan serangan jantung meningkat dengan jumlah batang yang ia rokok. Orang yang merokok memiliki dua sampai empat kali kesempatan mengalami penyakit jantung. Dan perokok terus meningkatkan resijo serangan jantung semakin lama ia merokok. Wanita yang merokok dan juga mengonsumsi pil KB meningkatkan beberapa kali resiko serangan jantung, dan penyakit periferal vaskular. [10] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Pilih teh dari pada jus dan soda bergula. Teh tinggi antioksidan dan bisa dinikmati panas atau dingin dan dalam banyak rasa.
- Selalu kunjungi professional kesehatan Anda untuk pemeriksaan dan saran mengenai mempertahankan kolesterol rendah.
- Minum alkohol sesedikit mungkin. Untuk wanita, satu gelas sehari boleh-boleh saja; untuk pria, 2. Bahkan, “satu” miinuman bisa meningkatkan HDL Anda. Namun jika Anda tidak minum alkohol, jangan memulai. Untungnya tidak setara dengan resiko.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda sudah dipreskripsikan obat untuk mengurangi kolesterol, ikuti saran dokter Anda. Tanya apakah metode dalam artikel ini bisa dilakukan bersama obat.
Iklan
Referensi
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.prevention.com/food/food-remedies/10-best-cholesterol-lowering-foods?page=2
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002/NSECTIONGROUP=2
- ↑ 3,0 3,1 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ 4,0 4,1 http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol?page=2
- ↑ 6,0 6,1 http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
- ↑ 8,0 8,1 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012/NSECTIONGROUP=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.718 kali.
Iklan
