Unduh PDF
Unduh PDF
Kram otot adalah kontraksi jaringan otot yang terjadi secara tiba-tiba, kuat, dan tidak dapat dikendalikan (terutama pada kaki) yang tidak bisa mengendur dengan cepat. [1] X Teliti sumber Kram bisa berlangsung selama beberapa detik, atau dalam kasus yang langka, selama beberapa jam dan bisa menimbulkan nyeri yang hebat. Hampir semua orang pernah mengalami kram otot dari waktu ke waktu, dan penyebabnya beragam: dehidrasi, kekurangan elektrolit, kekurangan mineral, dan karena efek samping dari penggunaan obat-obatan tertentu. Biasanya kram akan berangsur-angsur hilang tanpa diobati, walaupun bisa dipercepat atau dicegah dengan pengobatan rumah dan gaya hidup yang sehat.
Langkah
-
Lakukan peregangan pada otot yang terserang kram. Walaupun kram sering terjadi dalam waktu yang cukup cepat, kram tidak terjadi seketika, jadi biasanya Anda mempunyai waktu beberapa detik untuk menggagalkannya. Cara terbaik untuk menggagalkan kram otot adalah dengan melakukan peregangan. [2] X Teliti sumber Kram sering kali terjadi pada otot-otot kaki (betis, paha belakang, dan telapak kaki). Jadi saat kram terasa akan menyerang, berdiri dan lawanlah kram dengan meregangkan otot yang terserang ke arah berlawanan. Kram merupakan kontraksi yang kuat dan tidak dapat dikendalikan, sehingga peregangan akan berguna untuk melawannya dengan memanjangkan serat otot.
- Sebagai contoh, ketika otot betis Anda terasa mulai berkontraksi dan terserang kram, bentangkan kaki yang terserang ke arah belakang tubuh seperti posisi kuda-kuda pemain anggar. Tekuklah lutut kaki bagian depan dan membungkuklah ke depan secara perlahan dengan kedua telapak kaki tetap rata dengan lantai sampai Anda merasakan peregangan pada kaki yang terserang.
- Ketika Anda berupaya untuk melawan kram otot, tahan peregangan tersebut selama setidaknya 30 detik sambil bernapas dalam dan lihat apakah tindakan tersebut sudah cukup. Mungkin Anda harus mengulang peregangan beberapa kali untuk menggagalkan kram.
- Otot yang kejang dan kram bisa dicegah dengan melakukan pemanasan yang dilanjutkan dengan peregangan otot-otot kaki sebelum Anda berjalan-jalan atau melakukan aktivitas atletik lainnya.
-
Pijatlah area yang terserang kram dengan lembut. Kejang otot adalah bagian otot yang berkontraksi dan berubah menjadi terlalu kencang, yang menimbulkan nyeri dan membuatnya tidak berfungsi. Akan tetapi, apabila kejang yang Anda alami sangat kuat dan terus berlanjut selama lebih dari beberapa detik, inilah yang dinamakan kram. [3] X Teliti sumber Kram otot sering kali menyebabkan pengerasan atau titik pemicu pada otot yang terserang, yang bisa dilihat atau diraba. Oleh karena itu, cara termudah yang bisa dilakukan adalah dengan meraba titik pemicu yang terasa sakit, lalu memijat serat otot yang terserang dengan ibu jari hingga kram tersebut hilang. Berikan tekanan di titik pemicu untuk membantu menghilangkan kram. Para terapis pijat, ahli tulang ( chiropractor ), dan ahli fisioterapi biasanya menyebut metode ini dengan nama terapi titik pemicu.
- Walaupun kram otot bisa menyerang anak-anak, kram lebih sering dialami oleh orang dewasa.
- Apabila kram otot menyerang telapak kaki, gunakan bola tenis, botol minuman ringan, atau gilingan kue dari kayu untuk memijat otot yang tegang sampai kramnya hilang.
-
Rendam di dalam larutan garam Epsom . Rendam kelompok otot yang terserang kram (misalnya kaki) di dalam air hangat yang diberi garam Epsom untuk mengurangi nyeri, kejang, dan bengkak. [4] X Teliti sumber Magnesium yang ada di dalam garam akan meringankan otot yang mengencang dan membuatnya relaks. Ini memerlukan waktu 5 hingga 10 menit untuk merendam otot di dalam air hangat yang telah diberi garam. Mungkin ini merupakan metode terbaik untuk menangani kram otot yang kronis atau kram yang menyerang secara berulang (datang dan pergi) selama beberapa jam. Kandungan magnesium dari garam yang dicampurkan pada air hangat akan meringankan kram dengan cepat.
- Jangan menggunakan air yang terlalu panas atau berendam selama lebih dari 30 menit karena air yang panas dan asin akan menarik cairan dari tubuh sehingga bisa membuat Anda dehidrasi.
- Untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, tempelkan sesuatu yang panas dan lembap pada otot yang terserang kram. Anda bisa menggunakan kantong sayuran untuk microwave yang terkadang diberi tambahan aromaterapi (misalnya lavendel) yang bisa membuat otot menjadi relaks.
-
Minumlah obat pelemas otot tanpa resep dokter. Walaupun Anda bisa mengatasi kram otot dengan cepat melalui pijat, peregangan, dan menempelkan sesuatu yang lembap dan panas, meminum obat bisa berguna apabila Anda mau menunggu sedikit lebih lama agar efeknya bekerja (sekitar 30 menit). Penggunaan pelemas otot dalam jangka pendek, misalnya orphenadrine (Norflex), cyclobenzaprine (Flexeril), atau baclofen (Lioresal), bisa melemaskan kram otot karena cedera atau penyebab lain. [5] X Teliti sumber Ingatlah bahwa obat-obatan ini biasanya tidak digunakan untuk mengobati kram akut biasa karena kebanyakan kram secara spontan akan mereda sebelum efek dari obat-obatan tersebut bekerja. Oleh karena itu, obat pelemas otot lebih cocok untuk mengatasi kram yang kronis atau muncul secara berulang.
- Berhati-hatilah, jangan mengonsumsi obat pelemas otot bersamaan dengan obat lain karena bisa menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.
- Jangan mengemudi atau menjalankan mesin berat setelah meminum obat pelemas otot karena bisa menimbulkan kantuk dan mengurangi koordinasi otot dan waktu reaksi.
Iklan
-
Jangan sampai kekurangan cairan. Berolahraga atau aktif bergerak secara umum (khususnya ketika cuaca sedang panas dan lembap) bisa membuat Anda banyak kehilangan cairan melalui keringat, yang menyebabkan dehidrasi apabila Anda tidak minum cairan dalam jumlah yang cukup untuk mengisi kembali dan mempertahankan volume darah yang normal. Dehidrasi seperti ini secara signifikan bisa meningkatkan risiko kram dan ketegangan otot. [6] X Teliti sumber Kram otot karena dehidrasi juga bisa menjadi tanda awal dari heat stroke (kondisi mengancam jiwa ketika suhu tubuh mencapai lebih dari 40°C). Oleh karena itu, jangan sampai kekurangan cairan, khususnya ketika Anda sedang aktif. Usahakan untuk minum delapan gelas (yang berukuran 236 ml) air putih dalam sehari, dan mungkin sedikit lebih banyak ketika cuaca sedang panas.
- Sebagai indikator dehidrasi yang baik, lihatlah warna urine Anda. Urine yang berwarna kuning tua bisa menunjukkan dehidrasi. Tubuh tidak kekurangan cairan apabila hampir tidak ada warna kuning pada urine Anda.
- Ketika mengonsumsi cairan, jangan memilih minuman yang mengandung kafeina. Kafeina bersifat diuretik dan merangsang Anda untuk lebih sering buang air kecil.
- Beberapa obat bersifat diuretik dan bisa meningkatkan risiko mengalami kram otot, jadi tanyakan pada dokter mengenai efek samping dari obat resep yang diberikan.
-
Jangan lupa dengan elektrolit. Elektrolit adalah elemen bermuatan listrik di dalam cairan tubuh (terutama dalam darah dan urine) yang membantu mempertahankan aliran dan distribusi cairan yang normal ke dalam dan keluar sel. [7] X Teliti sumber Misalnya, natrium dan kalium merupakan elektrolit penting yang terkait dengan fungsi otot dan penipisan elemen yang berkaitan dengan timbulnya kram otot. [8] X Teliti sumber Kekurangan elektrolit biasanya terjadi ketika keringat keluar secara berlebihan karena keringat manusia banyak mengandung garam (natrium dan kalium). Oleh karena itu, ketika Anda banyak mengeluarkan keringat, santaplah makanan sehat yang banyak mengandung natrium, misalnya jeruk, melon, wortel, artichoke , dan bayam.
- Ketika Anda mengeluarkan banyak keringat, meminum banyak air putih dalam waktu yang singkat bisa memperparah keadaan karena elektrolit di dalam tubuh menjadi encer. Dalam situasi seperti ini, minumlah jus buah, jus sayuran, atau bisa juga "minuman olahraga".
- Cobalah menambahkan sedikit garam laut (garam alami tanpa tambahan apa pun) pada makanan minimal sekali dalam sehari ketika cuaca sedang panas. Penggunaan garam laut tidak terkait dengan efek samping negatif (misalnya hipertensi) seperti ketika Anda menggunakan garam meja biasa secara berlebihan.
-
Konsumsi lebih banyak magnesium. Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk membentuk tulang yang kuat, namun sebagai elektrolit (elemen bermuatan listrik) magnesium sangat penting untuk relaksasi otot. [9] X Teliti sumber Untuk fungsi otot, kalsium dan magnesium saling bekerja sama. Kalsium dibutuhkan untuk mengontraksi serat otot, sedangkan magnesium dibutuhkan untuk melepaskan serat otot atau membuatnya menjadi relaks. Makanan yang tidak banyak mengandung magnesium (sekarang semakin meningkat karena menurunnya kualitas tanah pertanian dan berbagai faktor lain) bisa mengakibatkan otot menjadi kejang, kram, dan terganggunya fungsi otot secara umum, terutama di kelompok otot besar pada kaki. Oleh karena itu, untuk mencegah atau menghilangkan kram otot, konsumsi suplemen magnesium (dalam bentuk cair atau kapsul) dan/atau santaplah makanan yang banyak mengandung magnesium dengan teratur.
- Makanan sehat yang banyak mengandung magnesium di antaranya: hampir semua ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, sayuran berwarna hijau gelap, pisang, avokad, buah-buahan kering, serta biji labu.
- Rendahnya asupan kalsium dan magnesium yang biasa terjadi pada wanita hamil mungkin merupakan faktor penyebab yang membuat mereka sering mengalami kram.
- Faktor penyebab terjadinya sindrom kaki gelisah ( restless leg syndrome ) di malam hari adalah sangat sedikitnya asupan makanan yang mengandung magnesium.
-
Lakukan pijat secara teratur. Pijat pada jaringan dalam sangat berguna bagi fungsi otot secara umum karena membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi menjadi lebih baik. Ini merupakan faktor yang penting untuk mencegah kejang dan kram. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Apabila kram Anda biasanya terjadi di area tertentu (misalnya otot kaki atau betis), berfokuslah untuk melakukan pijat selama 30 menit di area tersebut. Biarkan ahli pijat menekan otot sampai dalam asalkan Anda bisa menahannya tanpa meringis kesakitan. Masing-masing orang tidak sama dalam hal frekuensi perawatan. Sebagian orang bisa memperoleh manfaat ketika melakukan pijat setiap beberapa bulan, sedangkan yang lain mungkin harus melakukannya setiap minggu.
- Sebagai alternatif, mintalah pasangan Anda untuk memijat otot-otot yang tegang secara teratur. Anda bisa mendapatkan banyak video petunjuk di internet yang mengajarkan dasar-dasar dan titik-titik pijat.
- Selalu minum banyak cairan tanpa kafeina setelah pijat untuk menghilangkan radang yang disebabkan oleh asam laktat. Jika tidak dilakukan, Anda bisa terserang sakit kepala atau mual ringan.
-
Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung tubuh. Secara relatif, penyebab umum terjadinya kram pada kaki adalah pemakaian sepatu yang tidak pas, terutama pada wanita yang mengenakan sepatu hak tinggi secara teratur. Sepatu yang terlalu ketat atau sempit di ujungnya akan membatasi sirkulasi pada kaki dan bisa membuat otot Anda mengalami kram, kejang, dan tegang. Selain itu, kurangnya lengkungan pada sepatu bisa menimbulkan tekanan yang lebih besar pada lengkungan telapak kaki ( plantar fascia ) sehingga akan menambah beban pada kaki dan juga menimbulkan ketegangan dan kram otot. Oleh karena itu, kenakan sepatu yang bisa mencengkeram tumit, mempunyai lengkungan empuk yang mendukung, dan memiliki cukup ruang untuk menggerakkan jari kaki.
- Pilihlah sepatu dengan bahan yang bisa mengalirkan udara (bukan yang terbuat dari plastik atau karet), sehingga bisa mengurangi keringat pada kaki.
- Untuk mendapatkan sepatu yang pas, kenakan sepatu di sore hari karena pada saat itu kaki Anda menjadi lebih besar, biasanya karena adanya pembengkakan dan tekanan pada lengkungan. [11] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Lakukan olahraga dengan teratur. Berolahraga selama setidaknya 20 menit dalam sehari sangat bermanfaat, termasuk mengurangi risiko kram otot.
- Berhentilah merokok karena merokok bisa mengganggu aliran darah, yang menyebabkan otot dan jaringan lain kekurangan nutrisi dan oksigen. Faktor inilah yang menyebabkan kram.
- Pesta minuman keras dalam waktu singkat atau terlalu banyak mengonsumsi alkohol dalam waktu yang lama bisa menimbulkan edema (pembengkakan jaringan karena bertambahnya cairan) pada kaki dan bisa meningkatkan risiko kram.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/page2.htm
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/page15.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/page5.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/fluidandelectrolytebalance.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/page5.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/page6.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.695 kali.
Iklan
