Unduh PDF
Unduh PDF
Pernah mendengar istilah diet puasa intermiten? Sejatinya, puasa intermiten adalah salah satu metode untuk mengubah pola makan dan gaya hidup dengan cara membatasi waktu makan yang Anda miliki. Berbeda dengan program diet lain yang umumnya meminta Anda untuk mengurangi asupan kalori atau benar-benar berhenti mengonsumsi kelompok makanan tertentu, puasa intermiten hanya membagi pola makan ke dalam dua jendela waktu: waktu makan dan waktu berpuasa. Jangan serta merta ketakutan saat mendengar kata “puasa”! Dalam program diet ini, waktu tidur pun dapat dimasukkan ke dalam jendela waktu berpuasa, lho . Tertarik melakukannya? Pertama-tama, pilih metode yang terasa cocok untuk Anda. Setelah itu, berkomitmenlah untuk menjalankan metode tersebut dan cobalah mengimbanginya dengan olahraga untuk mengurangi peradangan pada jaringan tubuh, mengurangi berat badan, dan membentuk otot tubuh.
Langkah
-
Konsultasikan keinginan Anda dengan dokter. Jelaskan mengapa Anda ingin mencoba melakukan diet puasa intermiten dan mintalah pendapat dokter. Pastikan Anda juga menyampaikan berbagai obat-obatan yang sedang dikonsumsi dan/atau gangguan kesehatan yang sedang dialami. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Diet puasa intermiten dapat memberikan dampak yang dramatis terhadap metabolisme harian Anda. Oleh karena itu, seseorang yang sedang mengalami gangguan kesehatan atau wanita yang sedang hamil tidak boleh melakukannya tanpa pengawasan dokter.
- Peringatan: Umumnya, penderita diabetes tipe 1 akan kesulitan menjaga kadar insulinnya ketika melakukan diet puasa intermiten, terutama karena program diet ini menuntut seseorang untuk mengurangi frekuensi makannya dengan cukup drastis.
-
Pilih jadwal makan yang bisa Anda patuhi. Dengan menjalankan diet puasa intermiten, artinya Anda perlu berhenti makan selama jangka waktu tertentu (umumnya selama 16-20 jam atau bahkan 23 jam per hari). Dengan kata lain, Anda hanya memiliki jendela makan selama 1-8 jam setiap harinya! Selain mengurangi berat badan, menjalankan diet puasa intermiten juga mampu mengelola asupan makanan harian Anda dengan lebih baik. [2] X Teliti sumber Pertama-tama, pastikan Anda memilih satu metode diet dan mematuhinya secara konsisten (misalnya, hanya makan dua kali sehari). Jika perlu, pasang alarm untuk mengingatkan bahwa waktu makan kedua (dan terakhir) Anda sudah tiba. [3] X Teliti sumber
-
Tentukan metode berpuasa. Selain itu, pastikan metode dan jadwal berpuasa yang Anda pilih mampu memenuhi kebutuhan kalori harian tubuh (2.000 kalori bagi pria dan 1.500 kalori bagi wanita). Secara berkala atau sesekali, santap camilan yang mengandung 20-30 kalori atau kurang dari itu seperti beberapa batang wortel atau seledri, seperempat potong apel, 3 buah ceri/anggur/kismis, 2 buah biskuit, atau 30 gram ayam/ikan sampai waktu puasa berakhir. Sejatinya, yang membedakan satu metode dengan metode lainnya adalah jam atau jendela makan yang dipilih. Beberapa metode yang bisa Anda pilih adalah:
- Makan satu kali per hari : Metode ini menuntut anda untuk berpuasa selama 23 jam dan hanya boleh menyantap makanan yang sehat dan mengenyangkan selama 1 jam per hari (misalnya, sejak pukul 6-7 malam).
- Makan dua kali per hari : Setiap harinya, pastikan Anda menyantap makanan yang sehat dengan porsi lengkap dan mengenyangkan selama dua kali, misalnya pada pukul 12 siang dan 5 sore. Setelah itu, berpuasalah selama 17 jam setelah waktu makan kedua. Tidurlah di malam hari, dan jangan menyantap sarapan sampai waktu berpuasa Anda berakhir.
- Tidak makan selama dua hari : Jangan mengonsumsi makanan apa pun pada hari Senin dan Selasa, tetapi pastikan Anda menyantap makanan yang sehat dan mengenyangkan pada lima hari lainnya. Dengan kata lain, waktu makan terakhir Anda jatuh pada hari Minggu, selambat-lambatnya pada pukul 8 malam. Metode ini dikenal sebagai diet 5:2 yang berarti 5 hari untuk makan dan 2 hari untuk berpuasa. [4] X Teliti sumber
-
Kurangi konsumsi kalori harian. Jika biasanya Anda selalu menyantap 2.000-3.000 kalori setiap harinya, cobalah untuk sedikit menguranginya. [5] X Teliti sumber Sebisa mungkin, jangan mengonsumsi lebih dari 1.500-2.000 kalori setiap hari. Untuk mencapai tujuan tersebut, cobalah memperbanyak konsumsi karbohidrat kompleks dan menghindari sumber karbohidrat sederhana seperti roti putih dan mi putih. Konsumsi pula sedikit lemak untuk menjaga tubuh tetap berenergi!
- Dalam satu sampai dua kali waktu makan yang tidak terlalu lama, Anda harus bisa memenuhi kebutuhan kalori harian tersebut.
- Jangan khawatir. Mengurangi kalori sejatinya tidaklah sesulit yang Anda bayangkan, terutama karena waktu makan yang Anda miliki selama satu pekan pun terbatas.
-
Jangan mengubah pola makan secara drastis. Saat melakukan diet puasa intermiten, Anda tidak perlu benar-benar berhenti mengonsumsi satu kelompok makanan (seperti karbohidrat atau lemak). Sejauh asupan Anda sehat, seimbang, dan tidak melebihi 2.000 kalori setiap harinya, sejatinya Anda tetap boleh menyantap makanan apa pun. Ingat, yang diubah oleh diet puasa intermiten adalah jadwal makan, bukan jenis makanan yang Anda santap. [6] X Teliti sumber
- Untuk menjalankan diet yang sehat dan seimbang, Anda harus mengurangi konsumsi makanan yang sudah diproses, mengandung gula olahan, dan tinggi sodium. Alih-alih, cobalah memperbanyak konsumsi protein sehat (daging, unggas, dan ikan), buah dan sayuran, serta karbohidrat sehat dengan porsi sedang setiap harinya.
Iklan
-
Lakukan penyesuaian yang diperlukan. Jika tidak terbiasa berpuasa, tubuh Anda pasti akan terkejut saat pertama kali menjalankan diet puasa intermiten. Dengan kata lain, kemungkinan besar nafsu makan dan sistem tubuh Anda akan bekerja dengan cara yang berbeda. Agar proses berdiet terasa lebih nyaman, cobalah terlebih dahulu berpuasa selama satu hari setelah mengonsumsi makanan selama satu pekan penuh. Selain itu, Anda juga bisa mempersingkat waktu berpuasa di antara dua waktu makan. Dengan melakukannya, tubuh akan melakukan proses detoksifikasi secara perlahan sehingga gejala-gejala yang kurang menyenangkan (seperti sakit kepala, tekanan darah rendah, dan kelelahan) pun dapat diminimalkan. [7] X Teliti sumber
- Di awal proses berdiet, Anda masih boleh sesekali mengonsumsi camilan ringan. Jangan khawatir. Satu porsi camilan yang mengandung sekitar 100 kalori protein dan lemak seperti kacang, keju, dsb. tidak akan memengaruhi efektivitas puasa Anda. Setelah tubuh mulai terbiasa, cobalah mengurangi asupan camilan yang Anda konsumsi.
- Seiring berjalannya waktu, mulailah mengurangi konsumsi makanan olahan (termasuk daging olahan, produk olahan susu, dan/atau soda) secara bertahap.
-
Santap makanan terakhir Anda sebelum berpuasa. Pada tahap ini, hindari godaan untuk menyantap makanan cepat saji, makanan olahan, dan camilan tinggi gula dalam porsi besar! Alih-alih, cobalah memperbanyak konsumsi sayuran, buah, dan protein untuk menjaga kadar energi tubuh. [8] X Teliti sumber Contoh makanan terakhir yang tepat adalah kombinasi dada ayam matang, sepotong roti bawang putih, dan semangkuk selada yang terdiri dari selada romaine , irisan bawang bombai, dan saus vinaigrette .
- Beberapa orang memilih untuk makan sebanyak mungkin sebelum berpuasa. Meski tidak dilarang, pahamilah bahwa dengan melakukan strategi ini, tubuh akan membutuhkan waktu lebih banyak untuk memproses makan dan memiliki waktu lebih sedikit untuk beradaptasi dengan “fase berpuasa atau tidak mengonsumsi apa pun”.
- Santap makanan berat yang lengkap dan mengenyangkan sebelum mulai berpuasa. Jangan hanya menyantap makanan tinggi gula dan karbohidrat karena keduanya tidak akan membuat Anda kenyang dalam waktu yang lama.
- Santap protein dan lemak sebanyak-banyaknya. Hati-hati, mengurangi asupan lemak dan kalori dapat membuat Anda terus-menerus merasa lapar selagi berpuasa.
-
Berpuasalah pada jam tidur Anda. Dengan melakukannya, tubuh dan pikiran Anda akan “terlelap” sehingga tidak lagi tergoda untuk menyantap sesuatu. Oleh karena itu, pastikan Anda selalu tidur setidaknya 8 jam setiap malam, dan menyisihkan beberapa jam di dalamnya untuk berpuasa. [9] X Teliti sumber Dengan melakukannya, Anda tidak akan merasa kelaparan saat terbangun karena akan menyantap makanan berat dalam waktu dekat.
- Makanan pertama/utama setelah puasa adalah “hadiah” untuk tubuh Anda. Oleh karena tubuh akan benar-benar kelaparan setelah berpuasa, pastikan Anda menyantap makanan berat yang lengkap dan mengenyangkan.
-
Jaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Meski sebagian besar waktu dalam satu hari akan Anda habiskan untuk puasa makan, bukan berarti Anda juga harus berhenti minum. Faktanya, Anda justru harus minum sebanyak mungkin untuk memastikan sistem tubuh tetap berfungsi dengan baik selama berpuasa. Pastikan Anda hanya menenggak minuman yang tidak mengandung kalori seperti air putih dan teh herba. [10] X Teliti sumber
- Mengisi perut dengan cairan juga akan mencegah Anda kelaparan selagi berpuasa.
Iklan
-
Tentukan tujuan personal Anda. Menjalankan diet puasa intermiten sangatlah ampuh untuk mengurangi asupan kalori harian Anda dan mengizinkan tubuh untuk membakar kelebihan lemak secara lebih efektif. Alhasil, berat badan Anda pun akan berkurang karenanya. Mengapa demikian? Sejatinya, mengurangi waktu yang dihabiskan untuk makan akan meningkatkan metabolisme tubuh dan oleh karenanya, proses pembakaran lemak pun akan berlangsung lebih efektif. Selain itu, puasa intermiten juga akan mengurangi jumlah peradangan atau inflamasi yang ditemukan di dalam jaringan tubuh. [11] X Teliti sumber
- Memiliki tujuan personal juga akan memotivasi Anda untuk meningkatkan kekuatan mental saat berpuasa. [12] X Teliti sumber
- Membatasi waktu makan ampuh mencegah berat badan Anda untuk meningkat secara berlebihan. [13] X Teliti sumber
- Membakar lemak jahat berpotensi meningkatkan durasi hidup Anda. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tingkatkan massa otot dan kurangi massa lemak selagi berpuasa. Sejatinya, diet puasa intermiten adalah kesempatan yang sangat bagus untuk membentuk otot tubuh, lho ! Oleh karena itu, cobalah meluangkan waktu untuk berolahraga tepat sebelum proses makan pertama Anda. Jika Anda memutuskan untuk makan sebanyak dua kali setiap harinya, cobalah berolahraga di antara kedua waktu makan tersebut. Dengan cara tersebut, tubuh akan membakar kalori secara lebih efektif! Itulah mengapa Anda perlu menyantap sekitar 60% jumlah kalori harian sesaat setelah berolahraga. [15] X Teliti sumber Untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan massa otot, cobalah menyesuaikan asupan kalori dengan berat badan Anda. Jika ingin menguranginya, jangan membuang lebih dari 10 kalori!
- Misalnya, pria dengan berat badan 80 kg harus mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari yang diimbangi dengan olahraga intensitas sedang agar tubuhnya tetap sehat. Hati-hati, mengurangi asupan kalori secara drastis justru akan mengancam kesehatan dan mencegah pembentukan otot tubuh Anda.
-
Sesuaikan jenis olahraga dengan hasil yang Anda inginkan. Jenis olahraga yang bisa Anda lakukan selagi menjalankan puasa intermiten sangatlah bergantung pada hasil yang diinginkan. Jika Anda hanya ingin mengurangi berat badan, cobalah berfokus untuk melakukan olahraga aerobik dan kardiovaskular. [16] X Teliti sumber Namun jika Anda ingin membentuk otot tubuh, cobalah untuk lebih berfokus pada olahraga beban. [17] X Teliti sumber
- Jika hanya ingin mengurangi berat badan, berfokuslah untuk melakukan aerobik atau olahraga kardiovaskular dalam jangka waktu yang lama.
- Jika ingin membentuk otot tubuh, berfokuslah untuk melakukan olahraga beban dalam durasi yang singkat. Umumnya, olahraga di luar aerobik seperti angkat beban dan olahraga resistansi (ketahanan tubuh) hanya dilakukan dalam durasi yang singkat dan tidak berpotensi meningkatkan detak jantung secara drastis.
Iklan
Tips
- Setelah memutuskan untuk menjalankan diet puasa intermiten, berusahalah untuk menjaga komitmen Anda sebaik mungkin. Di awal prosesnya, kemungkinan besar Anda akan merasakan berbagai gejala yang kurang nyaman karena tubuh sedang mengalami detoksifikasi dan menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan yang dilakukan.
Iklan
Peringatan
- Umumnya, gejala temporer detoksifikasi yang menyertai perubahan pola makan adalah sakit kepala, mual, selalu merasa lapar, kembung atau edema, konstipasi, peningkatan volume mukus, kulit yang kering dan terlihat retak, atau kelelahan. Seharusnya, gejala-gejala tersebut akan mereda dengan sendirinya seiring berjalannya waktu.
- Bagi Anda yang memiliki riwayat gangguan makan, sebaiknya berhati-hatilah saat menjalankan program diet puasa intermiten. Jika perlu, mintalah bantuan seseorang untuk mengawasi pola diet Anda dan memastikan puasa yang Anda lakukan tidak terlampau ekstrem.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.475 kali.
Iklan
