Cara Menurunkan Laju Denyut Jantung Istirahat

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Detak jantung atau denyut nadi adalah ukuran frekuensi jantung berdetak per menit, atau seberapa berat kerja jantung saat mengedarkan darah ke seluruh tubuh. Laju denyut jantung saat istirahat adalah laju jantung terendah, yaitu saat tubuh Anda benar-benar berada dalam kondisi istirahat. Mengetahui laju denyut jantung istirahat dapat membantu Anda menilai kondisi kesehatan diri Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mengatur target laju denyut jantung yang dibutuhkan. Menurunkan laju denyut jantung istirahat dapat sangat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengukur Laju Denyut Jantung Anda

PDF download Unduh PDF
  1. Sebelum Anda berusaha menurunkan laju denyut jantung, penting untuk mengetahui titik awalnya dahulu. Caranya mudah, yaitu hanya dengan menekan denyut pembuluh nadi Anda dan menghitung frekuensi denyutannya. Anda dapat melakukannya pada pembuluh arteri karotid, yaitu pembuluh nadi di leher atau di dekat pergelangan tangan.
    • Pastikan bahwa Anda beristirahat atau rileks sebelum memulai hal ini.
    • Waktu terbaik untuk melakukannya adalah saat Anda baru bangun tidur di pagi hari. [1]
  2. Cara memeriksa denyut nadi pada bagian pembuluh arteri karotid adalah menempatkan ujung jari telunjuk dan jari tengah pada bagian samping leher Anda, di samping batang tenggorokan Anda. Tekan dengan lembut sampai Anda menemukan denyutnya. Agar terhitung dengan lebih akurat, hitunglah frekuensinya dalam waktu 60 detik. [2]
    • Cara alternatif lainnya adalah menghitung laju denyut jantung dalam waktu 10 detik, lalu hasilnya dikalikan enam, atau selama 15 detik dan hasilnya dikalikan empat.
    • Untuk mengukur laju denyut jantung Anda di pergelangan tangan, letakkan salah satu tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
    • Lalu, dengan tangan yang lainnya, tempatkan ujung jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis Anda pada pembuluh nadi yang berada di dekat pergelangan tangan Anda.
  3. Setelah Anda menemukan laju denyut jantung istirahat, tentukan apakah laju denyut jantung Anda berada pada skala sehat atau tidak sehat. Laju denyut jantung yang sehat adalah yang menunjukkan frekuensi antara 60 sampai 100 denyutan per menit (bpm). [3] Angka yang lebih dari 90 termasuk angka yang tinggi. [4]
    • Jika angka laju denyut jantung Anda di bawah 60 bpm, Anda akan mengalami gejala-gejala berikut ini: pusing, napas yang pendek-pendek, dan penglihatan yang kabur. Ini berarti Anda harus memeriksakan diri ke dokter.
    • Angka laju denyut jantung istirahat bagi seorang atlet stamina yang berlatih dengan aktif adalah antara 40 sampai 60 bpm. [5] Namun, atlet-atlet ini tidak akan mengalami gejala-gejala yang dijelaskan di atas, seperti pusing.
    • Periksalah laju denyut jantung Anda selama beberapa hari agar Anda mendapatkan angka rata-ratanya.
  4. Angka laju denyut jantung istirahat yang tinggi tidak selalu berarti membahayakan, tetapi memang dapat memicu timbulnya masalah kesehatan jangka panjang. Dalam hal ini, Anda seharusnya menurunkan laju denyut jantung Anda secara berkala dengan berolahraga. [6] Tetapi jika Anda memiliki angka laju denyut jantung yang rendah, atau terkadang memiliki laju denyut jantung yang tinggi tanpa penyebab yang jelas, yang biasanya jika disertai dengan rasa pusing, konsultasikan kondisi ini dengan dokter Anda. [7]
    • Biasanya, jika angka laju denyut jantung tinggi disertai dengan gejala-gejala gangguan lainnya, Anda harus memeriksakan diri ke dokter.
    • Sadarilah juga bahwa salah satu penyebab umum dari kondisi ini adalah asupan kopi, dan Anda perlu mengetahui hal ini sebelum berkonsultasi dengan dokter. [8]
    • Berbicaralah dengan dokter Anda jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu, misalnya mengonsumsi obat penurun tekanan darah, yang mungkin memengaruhi laju denyut jantung Anda.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menurunkan Laju Denyut Jantung Istirahat dengan Berolahraga

PDF download Unduh PDF
  1. Cara terbaik untuk menurunkan laju denyut jantung istirahat secara berkala dan aman adalah mulai melakukan olahraga aerobik yang teratur. “The Centers for Disease Control” (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga aerobik ringan (misalnya, jalan cepat) selama 150 menit per minggu dan latihan kekuatan otot sebanyak dua hari atau lebih per minggu. Latihan kekuatan otot ditujukan untuk semua golongan otot besar, yaitu otot tungkai, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. [9]
    • Agar jantung menjadi lebih sehat, berolahragalah dengan berbagai variasi aktivitas/gerakan selama 40 menit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
    • Lakukan juga olahraga peregangan dan pelenturan, seperti yoga.
    • Cobalah gabungkan yoga dengan latihan kekuatan otot sebanyak dua kali seminggu. [10]
  2. Untuk memperbaiki laju denyut jantung istirahat, Anda dapat melakukan berbagai penyesuaian khusus pada aktivitas olahraga rutin Anda agar mencapai target angka laju denyut jantung yang ideal. Dengan demikian, Anda dapat memantau intensitas latihan dan kerja jantung Anda, serta perlahan-lahan meningkatkannya secara bertahap setelah Anda menjadi semakin bugar. Untuk melakukannya, Anda perlu menentukan angka laju denyut jantung maksimum Anda. Semua metode yang aman dalam hal ini hanyalah berupa perkiraan, tetapi cukup memadai untuk memberi Anda gambaran umumnya.
    • Salah satu metode dasar perhitungannya adalah mengurangi angka 220 dengan umur Anda. [11]
    • Maka, jika Anda berumur 30 tahun, angka laju denyut jantung maksimum Anda kira-kira adalah 190 bpm.
    • Metode ini diperkirakan lebih akurat untuk mereka yang berusia di bawah 40 tahun.
    • Metode terkini yang sedikit lebih rumit adalah dengan mengalikan umur Anda dengan angka 0,7, lalu mengurangkan hasilnya dari angka 208.
    • Dengan cara ini, seseorang yang berumur 40 tahun memiliki angka laju denyut jantung maksimum kira-kira 180 (208 - 0.7 x 40) bpm. [12]
  3. Setelah mengetahui perkiraan angka laju denyut jantung maksimum, Anda dapat menentukan zona target laju denyut jantung untuk olahraga Anda. Dengan berolahraga dalam zona target laju denyut jantung, Anda dapat memantau kerja jantung dengan lebih baik dan mengatur cara berolahraga yang lebih tepat.
    • Sebagai aturan umum, angka laju denyut jantung pada saat melakukan aktivitas ringan adalah sekitar 50%--69% dari angka laju denyut jantung maksimum. Saat pertama kali mulai berolahraga, Anda harus menargetkan laju denyut jantung Anda pada angka ini, yaitu pada jangkauan yang lebih rendah di dalam zona target Anda. [13]
    • Aktivitas yang berat yang memerlukan banyak tenaga akan menghasilkan angka pada kisaran 70% hingga 85% dari angka laju denyut jantung maksimum. [14] Pada saat berolahraga, Anda harus secara berkala berusaha menaikkan angka laju denyut jantung ke tingkat ini. Namun, ketahuilah bahwa dibutuhkan waktu sekitar enam bulan agar mencapai titik ini dengan aman dan nyaman, jika Anda baru saja mulai berolahraga. [15]
  4. Untuk tetap menelusuri laju denyut jantung Anda pada saat berolahraga, periksalah denyut nadi pada pergelangan tangan atau leher Anda. Hitunglah frekuensi denyutannya selama 15 detik dan kalikan dengan angka empat. Saat Anda berolahraga, Anda perlu menjaga laju denyut jantung hingga berada di antara 50% dan 85% dari angka maksimumnya. Jika angkanya menurun, cobalah tingkatkan intensitas aktivitas fisik Anda. [16]
    • Jika Anda baru saja memulai aktivitas olahraga, naikkan laju denyut jantung secara bertahap. Anda tetap akan mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik itu, dan memiliki kemungkinan yang lebih kecil untuk mengalami cedera atau patah semangat. [17]
    • Pastikan bahwa Anda berhenti berolahraga sejenak saat memeriksa denyut nadi Anda.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

PDF download Unduh PDF
  1. Berat badan yang berlebihan membuat kerja jantung Anda lebih berat saat memompa darah ke seluruh tubuh. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, gabungkan olahraga Anda dengan pola hidup sehat, karena ini akan membantu menurunkan berat badan dan melepaskan stres kerja jantung Anda, sekaligus menurunkan laju denyut jantung Anda. [18]
  2. Selain tembakau merusak tubuh Anda, para perokok dikenal memiliki laju denyut jantung yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang bukan perokok. Mengurangi jumlah rokok yang diisap atau berhenti merokok (yang adalah pilihan yang lebih baik), akan membantu menurunkan laju denyut jantung dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. [19]
    • Nikotin mempersempit pembuluh darah serta merusak otot jantung dan pembuluh darah. Berhenti merokok dapat memperbaiki tekanan darah dan sirkulasi darah serta meningkatkan kondisi kesehatan secara menyeluruh juga menurunkan risiko kanker dan masalah pernapasan.
  3. Kafeina dan produk kafeina seperti kopi dan teh dikenal menaikkan laju denyut jantung. [20] Jika Anda berpikir bahwa angka laju denyut jantung Anda sedikit terlalu tinggi, mengurangi asupan kafeina akan membantu menurunkannya. [21]
    • Lebih dari dua cangkir kopi sehari dapat mengakibatkan efek-efek di atas serta menaikkan laju denyut jantung. [22]
    • Minuman jenis “ decaffeinated ” (tidak mengandung kafeina) dapat membantu Anda mengurangi asupan kafeina.
  4. Asupan alkohol dapat menaikkan laju denyut jantung dan meningkatkan angka rata-rata laju denyut jantung. Mengurangi minuman beralkohol dapat membantu Anda menurunkan laju denyut jantung istirahat. [23]
  5. Mengurangi stres yang sedang Anda alami memang tidaklah mudah, tetapi dapat membantu Anda menurunkan laju denyut jantung Anda secara perlahan-lahan. Tingkat stres yang tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Lakukan beberapa aktivitas yang membantu Anda untuk rileks, seperti meditasi atau taichi. [24] Cobalah untuk meluangkan sedikit waktu setiap harinya untuk beristirahat dan melakukan pernapasan dalam-dalam.
    • Setiap orang memiliki cara relaksasi yang berbeda-beda, maka temukan saja cara yang Anda sukai.
    • Relaksasi dapat dilakukan dengan mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi berendam air hangat.
    Iklan

Tips

  • Beberapa metode pengobatan, sama halnya dengan kafeina dan nikotin, dapat meningkatkan laju denyut jantung istirahat Anda. Dokter Anda dapat menilai dengan baik efek pengobatan dibandingkan dengan manfaatnya.
  • Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan. Laju denyut jantung Anda menentukan kesehatan jantung Anda. Dokter Anda mungkin akan menyarankan pemeriksaan lebih lanjut.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Jam tangan atau jam dinding yang memiliki jarum detik atau penghitung detik ( stopwatch )

Artikel Terkait

wikiHow Terkait

Cara
Memicu Demam
Cara
Mengatasi Payudara Gatal
Cara
Menurunkan Kadar Tekanan Darah Diastolik
Cara
Membaca Alat Suntik
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Menggunakan Toilet Jongkok
Cara
Membunyikan Punggung bagian Bawah
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Meminum Eno
Cara
Mengenali Jari Kaki yang Patah
Cara
Melakukan Enema
Cara
Membaca MRI
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  2. ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  6. ↑ http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  8. ↑ http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  9. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  1. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=3
  4. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIUShow less
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  6. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIUShow less
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  10. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730434
  12. ↑ http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  13. ↑ http://www.uhs.umich.edu/caffeine
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
  15. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.505 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan